איר האָט מסתּמא שוין געהערט דעם טערמין "קאַרב סייקלינג" אין ספּאָרטזאַל אָדער אויף סאציאלע מידיאַ, נישט אַזוי? עטלעכע זאָגן אַז עס איז אַ גוטער וועג צו פאַרלירן וואָג. אַנדערע זאָגן אַז עס איז בעסט פֿאַר אַטלעטן. נו, וואָס פּונקט איז קאַרב סייקלינג? קען יעדער דאָס טאָן? לאָמיר עס אויסגעפינען פּונקט, אין פּשוטע ווערטער, הייַנט.
וואָס איז קאַרב סייקלינג?
פשוט געזאגט, קארב סייקלינג איז די פראקטיק פון באוואוסטזיניק ענדערן די צאל קארבאהידראטן (שטארקע) וואס מיר עסן איבערן טאג. דאס מיינט אז געוויסע טעג עסן מיר אסאך קארבאהידראטן (הויך-קארב), אנדערע טעג עסן מיר זייער ווייניג (נידעריג-קארב). מאנchmal קענען מיר אפילו האבן טעג מיט כמעט קיין קארבאהידראטן (קיין-קארב).
כאָטש עס איז נאָך באַגרענעצטע וויסנשאַפטלעכע פאָרשונג וועגן דעם אופֿן, נוצן באָדיבוילדערס און מאַראַטהאָן לויפער ספּעציעל עס צו רעדוצירן קערפּער פעט און בויען מוסקלען. טראַכט פון דיין קערפּער ווי אַ מאַשין. אין אַ טאָג ווען איר טריינירט שווער, ווי אין אַ ראַסע, דאַרפט איר אַ פּלאַץ ברענשטאָף (קאַרבס) צו געבן איר ענערגיע. אָבער וואַרט, אין אַ טאָג ווען איר טריינירט נישט פיל, ווי ווען איר זענט פּאַרקט אין גאַראַזש, דאַרפט איר נישט אַזוי פיל ברענשטאָף, רעכט? אַזוי אַרבעט עס.
- הויך-קאַרבאָוכיידרייט טעג: דאָס זענען די טעג ווען איר טוט שווערע געניטונגען. אין די טעג זאָלט איר קאָנסומירן אַרום 2-2.5 גראַם קאַרבאָוכיידרייטן פּער פונט פון אייער גוף וואָג. דאָס וועט צושטעלן די ענערגיע וואָס איר דאַרפט צו טאָן געניטונגען.
- נידעריק-קאַרב טעג: אין די טעג, פאַרקלענערט איר אייער געניטונג אָדער רו. איר קאָנסומירט ווייניקער ווי 0.5 גראַם קאַרבאָוכיידרייטן פּער פונט פון גוף וואָג.
דאָס וויכטיקע איז, דאָס גייט נישט נאָר וועגן קאָנטראָלירן דיין דיעטע. עס גייט וועגן צופּאַסן די סומע קאַרבאָוכיידרייטן וואָס איר עסט צו דיין טעגלעכן געניטונג לעוועל.
ווי אזוי ווירקט דעם מעטאָד אויפן קערפער?
ווען מיר עסן עפּעס וואָס כּולל קאַרבאָוכיידרייטן, פאַרוואַנדלט אונדזער קערפּער עס אין אַ טיפּ צוקער גערופן גלוקאָזע. דאָס איז אונדזער קערפּער'ס הויפּט מקור פון ענערגיע. דערנאָך פּראָדוצירט אונדזער פּאַנקרעאַס אַ האָרמאָן גערופן אינסולין. דער אינסולין העלפֿט דעם גלוקאָזע אַרייַן די צעלן און פּראָדוצירן ענערגיע.
איבעריגע גלוקאָזע ווערט געהאלטן ווי גלייקאָגען אין אונדזער לעבער און מוסקלען פאר שפּעטערדיקן באַנוץ. דאָס איז וואָס פּאַסירט אין קאַרב סייקלינג:
1. אויף טעג מיט א סך קארבאהידראטן: אייער קערפער וועט גוט אויספילן די גלייקאגען רעזערוון. די ענערגיע ווערט גענוצט ווען איר טוט שווערע געניטונגען.
2. אויף נידעריק-קאַרב טעג: ווײַל עס איז ווייניקער גלוקאָזע און גלייקאָגען צו נוצן פֿאַר ענערגיע, זוכט דער קערפּער אַנדערע אָפּציעס. דאָס איז ווען דער קערפּער הייבט אָן צו פֿאַרברענען אָפּגעהאַלטן פֿעט צו פּראָדוצירן ענערגיע.
דאָס איז וואָס געוווינט דיין קערפּער צו פֿאַרברענען פֿעט. אָבער עס איז דאָ אַ וויכטיקע זאַך צו געדענקען. אויב איר טוט נישט געהעריק געניטונג נאָך אַ טאָג פֿון עסן צו פֿיל קאַרבן, קען יענע עקסטרע ענערגיע ווערן געשפּאָרן ווי פֿעט אין דיין קערפּער און פֿירן צו וואָג געווינס. אַזוי דאָס זאָל זיכער ווערן קאָמבינירט מיט געניטונג.
וואָס זענען די בענעפיטן פון קאַרב סייקלינג?
כאָטש דאָס איז בפֿרט נוצלעך פֿאַר אַטלעטן, קען דער דורכשניטלעכער מענטש אויך נוצן אויב זיי קלייבן געזונטע, נישט-פּראָצעסירטע קאַרבאָוכיידרייץ .
דורך אויסמיידן ראַפינירטע צוקערס, ברויט און ווייסע רייז, און אויסקלויבן גוטע קאַרבאָוכיידרייטן ווי פרוכטן, גרינסן, לעגיומז, בינז, לעגיומז און גאַנצע קערנער, קענט איר שניידן די פאלגענדע בענעפיטן:
- פֿאַרבעסערן די גוף ס סענסיטיוויטי צו ינסאַלאַן.
- פֿאַרבעסערן דעם גוף'ס מעטאַבאַליק געזונט.
- נידעריקער בלוט כאָלעסטעראָל, טריגליסערידעס און צוקער לעוועלס.
- פעט פארברענען פארשנעלערט זיך בעת געניטונג.
- רעדוצירן דעם ריזיקאָ פון קראַנקייטן ווי טיפּ 2 צוקערקרענק און מעטאַבאַליק סינדראָום.
- רעדוצירן דעם ריזיקע פון באדינגונגען ווי הארץ קראנקהייטן און שלאג.
- קאָנטראָלירן דעם האָרמאָן גרעלין, וואָס קאָנטראָלירט דעם אַפּעטיט.
ווי טוט מען דאָס ריכטיק?
דאָס איז נישט קיין איין-גרייס-פּאַסט-אַלעמען פּלאַן. עס זאָל ווערירן לויט דיין גוף-וואָג, פֿיטנעס-לעוועל און צילן. דאָ איז אַ בייַשפּיל:
| טאָג | געניטונג לעוועל | סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ צו קאָנסומירן |
|---|---|---|
| טאָג 1 | הויך-אינטענסיטעט געניטונג | 175-350 גראַם |
| טאָג 2 | נידעריק-אינטענסיטעט געניטונג אדער רו | 100-125 גראַם |
| טאָג 3 | הויך-אינטענסיטעט געניטונג | 175-350 גראַם |
| טאָג 4 | נידעריק-אינטענסיטעט געניטונג אדער רו | 100-125 גראַם |
ווארענונג: איידער איר הייבט אן דעם טיפ דיעטע, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאקטאר אדער א קוואַליפֿיצירטן נוטריציאָניסט (רעגיסטרירטער דיעטעטיקער), ווייל דאָס איז נישט פּאַסיק פֿאַר יעדן'ס געזונט.
איז דאָס זיכער? זענען דאָ עפּעס זייַט־עפֿעקטן?
כאָטש עס ווערט בכלל באַטראַכט ווי זיכער אין קורצן טערמין, איז עס נישט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. ווען מען רעדוצירט פּלוצעם די קאַרבאָוכיידרייט קאַנסאַמשאַן, קענען עטלעכע מענטשן דערפֿאַרן עטלעכע ומבאַקוועמקייט פֿאַר די ערשטע עטלעכע טעג. דאָס ווערט אויך גערופֿן "קאַרב גריפּ".
- שוועריקייט איינשלאָפן
- אַרבעטסקראַפט
- פאַרשטאָפּונג
- אָנפֿילן דעם מאָגן
- יריטאַביליטי, שטימונג סווינגס
די סימפּטאָמען גייען געוויינטלעך אַוועק אין אַ פּאָר טעג. טרינקען אַ סך וואַסער און באַקומען גענוג עלעקטראָליטן - מינעראַלס ווי קאַלסיום, נאַטריום און פּאָטאַסיום - קען העלפֿן רעדוצירן דעם צושטאַנד.
די מענטשן זענען נישט גוט אין קאַרב סייקלינג!
די מעטאָדע איז נישט פּאַסיק פֿאַר די פֿאָלגנדיקע גרופּעס:
- שוואַנגערע אָדער ברוסט-פיטערינג מוטערס
- אונטערגעוויכטיק
- מענטשן וואָס האָבן אָדער האָבן געהאַט אַן עסן דיסאָרדער
- מענטשן מיט אינסולין קעגנשטעל אדער צוקערקרענק
- מענטשן מיט אַדרענאַל פּראָבלעמען
פֿאַר עטלעכע מענטשן, קען טראַכטן צו פֿיל וועגן עסן פֿירן צו אַ גייסטישע געזונטהייט צושטאַנד גערופֿן "אָרטהאָרעקסיאַ". אויב איר אָדער עמעצער וואָס איר קענט ליידט פֿון די געדאַנקען וועגן עסן, זאָלט איר גלייך זען אַ דאָקטער פֿאַר עצה.
נו, וואָס זאָל מען דעמאָלט עסן?
דער טיפ קאַרבאהידראַט איז די וויכטיקסטע זאַך. אַנשטאָט עסנוואַרג געמאַכט מיט ראַפינירטן צוקער, ברויט מעל, און ווייסע רייז, קלייבט נאַטירלעכע, געזונטע קאַרבאהידראַטן.
| מאָלצײַט | הויך-קאַרב מאָלצייַטן פון טאָג (בייַשפּיל) | נידעריק-קאַרב מאָלצייַט פּלאַן (בייַשפּיל) |
|---|---|---|
| פרישטיק | האָבערגריץ מיט בלויַבעריז און גריכישן יאָגורט | אמעלעט געמאכט מיט איי ווייסן און נידעריק-פעט קעז |
| לאָנטש | הינדל קערי און א גרינער סאַלאַט מיט א קוראַקקאַן ראָטי | געבאַקן פיש אָדער הינדל, געפּאַרטע בראָקאָלי און בינז |
| וועטשערע | רויטע רייז, לענטילס און פיש בוליאָן | געגרילטע לאַקס, קייל ריזאָטאָ, און אַספּאַראַגוס |
| פֿאַרבײַסן | א באַנאַנע, אַ פּאָר מאַנדלען | קירבעס קערלעך, טרוסקאַווקעס, אַ שטיקל קעז |
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- קאַרב סייקלינג איז די פּראַקטיק פון וועריינג די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ איר קאַנסומירן יעדער טאָג צו גלייַכן דיין געניטונג מדרגה.
- דאָס איז אַ קורץ-טערמין מעטאָדע וואָס ווערט גענוצט הויפּטזעכלעך דורך ערנסטע אַטלעטן צו האַלטן זייער שטאַרקייט און פֿאַרברענען פעט.
- עס איז נאך אלץ נישטא קיין שטארקע וויסנשאפטלעכע באווייז אז דאס איז עפעקטיוו פאר וואג פארלוסט.
- די סארט קארבאהידראטן וואס איר קלייבט אויס איז זייער וויכטיג. קלייבט שטענדיג אויס געזונטע קארבאהידראטן ווי פרוכטן, גרינסן און גאנצע קערנער.
- דאָס איז נישט אַ מעטאָדע פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. שוואַנגערע מוטערס, מענטשן מיט צוקערקרענק, און יענע מיט עסן-שטערונגען זאָלן דאָס נישט פּרובירן.
- איידער איר גייט נאך יעדער נייער דיעטע, ספעציעל אזא קאמפליצירטער פלאן, זייט זיכער צו באראטן זיך מיט אייער דאקטאר פאר אן עצה.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג