כאָלעסטעראָל איז אַ פּראָבלעם פֿאַר אַ סך מענטשן. ספּעציעל דאָס "שלעכטע" כאָלעסטעראָל אין בלוט, דאָס הייסט, LDL כאָלעסטעראָל (LDL כאָלעסטעראָל) . אָבער האָט איר געוואוסט אַז איר קענט קאָנטראָלירן דעם צושטאַנד אין אַ גרויסער מאָס מיט קליינע ענדערונגען אין דעם וועג ווי איר קאָכט אייערע טעגלעכע מאָלצייַטן? הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן די 12 פּשוטע עצות וואָס קענען טאָן עפּעס גוטס פֿאַר אייער האַרץ בשעת איר עסט געשמאַק. די זענען זייער גרינג צו לייגן צו אייער טעגלעך לעבן.
1. ניצט גאַנצע קערנער אַנשטאָט ווײַסע רייז און ברויט.
זאָלן מיר טוישן די ווייסע רייז און ווייסע ברויט וואָס מיר עסן יעדן טאָג? ווען איר קאָכט רייז, קלייבט עפּעס ווי ברוינע רייז אָדער רויטע רויע רייז . אויב איר עסט ברויט, קלייבט ברויט געמאַכט פון קוראַקקאַן ברויט אָדער אַטאַ מעל. דאָס עסן כּולל אַ טיפּ סאַליאַבאַל פיברע . די העלפֿן אַ סך צו נידעריקערן כאָלעסטעראָל. האָבערגריץ און גערשטן זענען אויך גוטע, פיברע-רייַכע עסנוואַרג. ווי גוט וואָלט עס זיין אויב איר מאַכט האָבערגריץ פֿאַר פרישטיק?
2. האַרץ-געזונטע אָילס אַנשטאָט פּוטער און מאַרגאַרין
לאָמיר אָפּלייגן די געוואוינהייט פון ניצן אַ סך פּוטער, מאַרגאַרין, אָדער בוימל ביים קאָכן. ביים פּרעגלען גרינסן, קענט איר ניצן עפּעס ווי אָליווען בוימל אָדער קאַנאָלאַ בוימל. אָבער געדענקט, אפילו די זענען גוטע בוימלן, זאָלט איר ניצן זייער ווייניק . אויב איר קענט עס טאָן מיט אַ לעפעלע אָדער צוויי, איז דאָס גענוג. אויב איר ניצט קאָקאָסנוס בוימל, רעדוצירט טיף פּרעגלען וויפיל מעגלעך.
וויכטיג: דאָס מיינט נישט אַז איר זאָלט גאָר עלימינירן פעט פֿון אייער דיעטע. דאָס מיינט אַז איר זאָלט ניצן עטלעכע געזונטע אָילס אַנשטאָט פּוטער, מאַרגאַרין און ווידערגעהייצטע אָיל, וואָס אַנטהאַלטן אומגעזונטע געזעטיקטע פעטן און טראַנס פעטן .
3. אויב איר עסט פלייש, קלייַבט שטיקלעך וואָס זענען נידעריק אין פעט.
אויב איר זענט אַ פלייש עסער, זייט אַ ביסל אָפּגעהיט ווען איר קויפט פלייש פון קראָם. קלייַבט די שטיקלעך פלייש וואָס זענען די מינדסטער פעט . אויב איר קויפט רינדערפלייש, זענען שטיקלעך ווי סירלאָין און ראָונד גוט, און אויב איר קויפט חזיר, זענען שטיקלעך ווי טענדערלאָין גוט. פֿאַר הינדל, איז די ברוסט די בעסטע. איידער איר קאָכט דאָס פלייש, שניידט אָפּ די קענטיקע ווייסע פעט . די קליינע ענדערונג קען שטאַרק רעדוצירן די סומע פון אומנייטיקע פעט וואָס גייט אַרײַן אין אײַער קערפּער.
גוטע און שלעכטע געוואוינהייטן - פשוט
זעט דעם נאטיץ פאר א מער דערקלערונג פון וואס מיר האבן נאר וואס גערעדט.
| עסן טיפ | גוטע ברירה (קלייַבט די) | זאכן צו רעדוצירן (פארמיידן די) |
|---|---|---|
| קערעאַלז | ברוינע רייז, רויטע לענטילס, האָבערגריץ, גערשטן, קיקערער | ווייסע רייז, ווייסע ברויט, נודלס |
| טיפּן פון אָילס | אָליווען אָיל, קאַנאָלאַ אָיל (אין קליינע מאָסן) | פּוטער, מאַרגאַרין, פּאַלמען אויל, טיף פריינג |
| פּראָטעין | הויטלאָזע הינדל, פיש, קיקערער, אַרבעס, לענטילס, גרינע בינען | ווורשטלעך, פלייש-פלייש, פעט פלייש, הינדל מיט הויט |
| מילכיקע עסנוואַרג | נישט-פעטע מילך, נידעריק-פעטע יאָגורט | פול-קרעם מילך, קעז, אייז קרעם |
4. זאָלן מיר פּרובירן צו ענדערן דעם וועג ווי מיר קאָכן?
טיף פריטירן איז די הויפט אורזאך פון הויך כאלעסטעראל. זאלן מיר דעריבער אביסל טוישן אונזערע קאכן מעטאדן.
- באַקן: פּרוּווט באַקן זאַכן ווי פֿיש און הינדל.
- גריל: ווען מען גריל פלייש, שמעלצט זיך די פעט דערין און טריפט אראפ. דאס איז גוט.
- דאמפן: דאמפן איז דער בעסטער וועג צו קאכן זאכן ווי גרינסן און פיש.
- ברעטן: ברעטן זאכן ווי גרינסן און פלייש אין אויוון מאכט זיי געשמאק אן די נויט פאר נאָך אויל.
5. אַראָפּנעמען די הויט פֿון די הינדל.
דאָס איז אַ זייער פּשוטע זאַך.איידער איר קאכט הינדל, זייט זיכער צו באזייטיגן די הויט אינגאנצן. די הויט אנטהאלט רוב פעט אין הינדל. אויב איר מיינט אז די פלייש וועט זיין טרוקן ווען געקאכט אן די הויט, שפריצט עס מיט אביסל וויין, לימענע זאפט, אדער א קנאבל און אינגבער סאס.
6. אַראָפּנעמען דאָס אויל פֿון דער בוליאָן.
נאכדעם וואס איר מאכט א פלייש קארי אדער עפעס ווי א מילך-באזירטע גרייווי, לאזט עס קאכן א וויילע. איר וועט זען א שיכט אויל שווימען אויף אויבן. נעמט עס אראפ שטייטליך מיט א לעפל. אזוי קענט איר רעדוצירן די צאל אומנייטיקע אויל וואס ענדיגט זיך אין עסן.
7. לאָמיר זיך אָפּהאַלטן פֿון אייער־געלבן אויף אַ ווײַלע.
אייער זענען א גוטע מקור פון פּראָטעין. אָבער, דער כאָלעסטעראָל אין אַן איי איז כּמעט אינגאַנצן אין די געלך . אַזוי, אויב איר האָט אַ כאָלעסטעראָל פּראָבלעם, איז בעסטער צו עסן בלויז די איי ווייסן. אויב איר מאַכט אַן אָמעלעט, ניצט בלויז די איי ווייסן פון צוויי אייער אַנשטאָט איין גאַנצן איי.
8. ניצט פרוכט אנשטאט אויל ביים באקן.
אויב איר זענט איינער וואָס מאַכט קוכן און מאַפֿינס אין שטוב, איז דאָס אַ גוטער עצה. אַנשטאָט צו לייגן בוימל אָדער פּוטער צו אייער קוכן מיקס, פּרוּווט צו לייגן אַ גלייכע מאָס צעקוועטשטע באַנאַנעס . אָדער איר קענט נוצן עפּלזאָוס אָדער צעקוועטשטע קירבעס. דער טעם וועט זיך נישט ענדערן, און די קוואַליטעט וועט זיין נאָך בעסער.
9. נידעריק-פעט מילכיקס
מיר אַלע ליבן מילך, יאָגורט און קעז. אָבער ווען איר קלייבט די, קלייבט די וואָס זענען באַצייכנט ווי 'נידעריק-פעט' אָדער 'פעט-פֿרייַ'. ניצט אָפּגעשעפּטע מילך אַנשטאָט פֿול-קרעם מילך. די קליינע ענדערונג קען מאַכן אַ גרויסן חילוק אין דיין כאָלעסטעראָל לעוועלס.
10. לייגט צו ניסלעך צו אייערע מאלצייטן
איר דאַרפט נישט עסן פלייש אָדער פיש צו באַקומען פּראָטעין. קיקערערbsen, גרינע בינען, סוי און לענטילס , וואָס זענען פאַראַן אין אונדזער לאַנד, זענען זייער געזונט פֿאַרן האַרץ, רייך אין פּראָטעין און גוט פֿאַר נידעריקערן כאָלעסטעראָל. לייגט צו עפּעס ווי דאָס צו אייער הויפּט מאָלצייַט אַנשטאָט פלייש לפּחות צוויי טעג אַ וואָך.
11. לאָמיר מאַכן אַ ענדערונג אין פלייש קיילים
אויב ס'איז שווער אויפצוהערן עסן רויט פלייש אינגאנצן, פרובירט צו ענדערן דעם וועג ווי איר צוגרייט עס. למשל, ווען איר מאכט פלייש-קוגלען, לייגט צו געקאכטע האבער אנשטאט ברויט-קרומען מיטן פלייש. דאס וועט פארגרעסערן די נוטרישאן און רעדוצירן דעם ריזיקע פון כאלעסטעראל.
12. קאָכט פֿאַר דער וואָך אין פֿאָרויס
ווי די וואָך הייבט זיך אָן, נעמט זיך אַ ביסל צייט אין אייער פרייען טאָג צו קאָכן קלייען רייז, קיקערער, און גרינע בינען און לייגט זיי אין פרידזשידער. דערנאָך, ווען איר קומט אהיים פון אַרבעט אויף וואָכנטעג און דאַרפט מאַכן אַ שנעלע מאָלצייט, קענט איר שנעל צולייגן דאָס צו אַ סאַלאַט אָדער זופּ. דאָס איז אַ גרויסע באַקוועמלעכקייט פֿאַר אַ געשעפטיק לעבן און אַ גוטע ינוועסטירונג אין אייער געזונט.
נאכפאלגן די עצות קען אויסזען אביסל שווער אין אנפאנג. אבער ווי איר וועט ביסלעכווייז ארייננעמען די געוואוינהייטן אין אייער לעבן, וועט איר זען אז זיי וועלן אייך העלפן קאנטראלירן אייערע כאלעסטעראל לעוועלס און אויפהאלטן א געזונט הארץ. אויב איר ווילט וויסן מער וועגן דעם, פארגעסט נישט צו פרעגן אייער דאקטאר פאר עצה.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- כּדי צו רעדוצירן 'שלעכט' כאָלעסטעראָל (LDL), איז עס זייער וויכטיק צו ענדערן דעם וועג ווי איר קאָכט.
- פֿאַרמײַדט טיף־פֿריטירן און ניצט מעטאָדן ווי באַקן, גרילן אָדער דאַמפֿן.
- ניצט געזונטע אָילס (אין קליינע מאָסן) ווי אָליווען אָיל אַנשטאָט פּוטער און מאַרגאַרין.
- קלייבט גאַנצע גריינז ווי ברוינע רייז, האָבערגריץ און באַקוויט אַנשטאָט ווייסע ברויט און ווייסע רייז.
- אויב איר עסט פלייש, קלייבט מאגערע שטיקלעך, נעמט ארויס קענטיקע פעט און הויט, און קאכט.
- עסט לעגיומס ווי קיקערער, לענטילס און גרינע בינען אנשטאט פלייש לפחות א פאר טעג א וואך.
- אויב איר האָט זאָרגן וועגן אייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס אָדער דיעטע, רעדט שטענדיק מיט אייער דאָקטער.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment