דו טרענירסט שווער... עסט אַזוי געזונט ווי מעגלעך... און דיין וואָג גייט שטייטלעך אַראָפּ. דיין קערפּער פילט זיך איצט לייטער און מער טאָנירט. אָבער עס איז דאָ איין קשיא אויף דיין געדאַנק. "כאָטש איך אַרבעט אַזוי שווער, פאַרוואָס גייט נישט אַוועק די אומגעוואונטשע שיכט פעט (פלאַב) אויף מיין קערפּער שנעלער?"
ספּעציעל אויב איר זענט אַ פרוי, ווייסט איר די טרויער וואָס קומט פֿון דעם שיכט בויך־פֿעט וואָס שטעקט אַרויס ווען איר טוט אָן אייערע בעסטע הויזן. אויב איר זענט אַ מאַן, קענט איר זיך פֿילן אַ ביסל טרויעריק וועגן דעם "בויך" וואָס פֿאַרניכטעט אייער יוגנטלעכן אויסזען. טאַקע, דאָס פֿעט־פֿאַרברענען זאָל זײַן שנעלער ווי דאָס? עס זאָל זײַן גרינגער, נישט אַזוי?
לאָמיר זען ווי אַזוי צו געפֿינען וויסנשאַפֿטלעכע לייזונגען צו דעם פּראָבלעם. אין דעם אַרטיקל וועלן מיר רעדן וועגן די 5 בעסטע וועגן צו באַפֿרײַען זיך פֿון אומגעוואונטשע פֿעט־דעפּאָזיטן אויפֿן קערפּער.
1. לאָמיר ערשט פֿאַרשטיין די ווירקלעכקייט.
איידער מיר הייבן אן די רייזע, דארפן מיר פארשטיין די ריכטיגע סיטואציע.
דאָס ערשטע: "מיר קענען נישט נאָר פֿאַרלירן פֿעט ערגעץ." דאָס איז די אמת וואָס רובֿ מענטשן ווילן נישט הערן. מיט אַנדערע ווערטער, אויב איר ווילט פֿאַרלירן פֿעט נאָר אין אייער בויך, מוזט איר שווער אַרבעטן צו פֿאַרלירן פֿעט איבער אייער גאַנצן קערפּער. ווען אייער אַלגעמיינער קערפּער פֿעט פּראָצענט פֿאַרקלענערט זיך, וועט אייער בויך פֿעט אויך פֿאַרקלענערן זיך.
צווייטע זאך: איר דארפט עס געבן צייט. עס איז נישטא קיין מאגישקייט וואס קען מאכן די פעט אפזעצונגען פארשווינדן איבערנאכט. אויב איר טוט ריכטיג געניטונגען און קאנטראלירט אייער דיעטע, קענט איר זען גוטע רעזולטאטן אין א פאר חדשים. די וואג אויפן וואג קען זיך נישט ענדערן, אבער איר וועט באמערקן אז אייערע קליידער פאסן יעצט בעסער און זענען מער נישט ענג.
דריטער פונקט: איר וועט אפשר קיינמאָל נישט קענען צוריק באַקומען דעם אויל-פֿרײַען קערפּער וואָס איר האָט געהאַט אין אייערע 20ער יאָרן. די סיבה דערפֿאַר איז אַז ווי מיר ווערן עלטער, פֿאַרלירט אונדזער הויט עלאַסטיסיטי. ווי די הויט בייגט זיך, ווערט די אויל שיכט מער קענטיק.
אזוי אויך, ווי מיר ווערן עלטער, פארקלענערט זיך אונזער מוסקל מאסע, און אין דער זעלבער צייט, פארלאנגזאמט זיך אונזער מעטאבאליזם. דאס מיינט אז די ראטע מיט וואס פעט ווערט פארברענט פארקלענערט זיך. דאס איז אביסל א שווערע קאמף. אבער ס'איז נישט אוממעגלעך אויב מען פרובירט.
אין פאַקט, ס'איז פיל גרינגער צו פאַרהיטן אַן אָיל פלעק פון פאָרמירן ווי צו עס אַוועקנעמען אַמאָל ס'איז דאָרט.
נו, לאָמיר פֿאַרשטיין די ווירקלעכקייט און זען וואָס מען קען טאָן.
2. טו מער קאַרדיאָ געניטונג
א גוטע קאַרדיאָווואַסקולאַרע קאַנדישאַנינג געניטונג פּראָגראַם איז וויכטיק צו פאַרברענען פעט.
שנעל גיין איז א גוטע געניטונג. אבער אויב איר טוט שוין געניטונגען פאר א וויילע און נאך אלץ פארלירט איר נישט קערפער פעט, דארפט איר אפשר אביסל פארגרעסערן אייער טעמפא.
- פֿאַרגרעסערן די צאָל טעג: אויב איר טוט געניטונג צוויי טעג אַ וואָך, טוט עס דריי טעג.
- פֿאַרגרעסערן די צייט: אויב איר דזשאַגט פֿאַר 30 מינוט, פֿאַרגרעסערן עס צו 45 מינוט.
אינטערוואַל טרענירונג איז נאך א גוטער וועג צו פארברענען פעט. פשוט געזאגט, עס באשטייט פון אָלטערנירן צווישן הויך-אינטענסיטעט געניטונג און נידעריק-אינטענסיטעט געניטונג. שטעלט זיך פאר גיין מיט א מיטלמעסיגן טעמפּאָ פאר 5 מינוט, דערנאך לויפן פאר 5 מינוט. גיין נאך 5 מינוט, און דערנאך לויפן נאכאמאל. טאן דאס אויף דעם אופן פארברענט מער קאַלאָריעס און מער פעט ווי רעגולערע געניטונג.
3. פארגעסט נישט צו הייבן געוויכטן!
אסאך מענטשן טראַכטן אַז קאַרדיאָ איז דער איינציקער וועג צו פאַרלירן פעט. דאָס איז פאַלש. שטאַרקייט טריינינג, ווי וואָג טריינינג, איז אַ זייער וויכטיקער טייל פון דעם פעט-פאַרברענען פּראָצעס.
ווייל ווי מער מוסקלען איר האָט, אַלץ שנעלער פֿאַרברענט איר פעט אפילו ווען איר שטייט נאָר שטיל.
אויב איר זענט נייַ אין דעם, הייבן געוויכטן 3 טעג אַ וואָך, פֿאַר אַרום 30 מינוט אין אַ צייט, איז גענוג. אַמאָל איר האָט דיין גוף פעט אונטער קאָנטראָל, קענט איר האַלטן די פאָרעם דורך טאָן עס צוויי טעג אַ וואָך.
דאָס וויכטיקסטע איז צו טריינירן דיין גאַנצן קערפּער. עס איז נישט גענוג נאָר צו טריינירן די הענט צו פאַרלירן אָרעם פעט. איר דאַרפט טריינירן אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס אין דיין קערפּער. אויב איר זענט נישט באַקאַנט מיט דעם, איז וויכטיק צו זוכן עצה פון אַן ערפאַרענעם טרענער.
האַלט די זאכן אין זינען ווען איר הייבט געוויכטן.
כּדי צו מאַקסիմירן פעט פארברענען, די זאכן וואָס פרויען און מענער זאָלן זיך קאָנצענטרירן אויף ווען זיי הייבן געוויכטן זענען אַ ביסל אַנדערש.
| רעקאָמענדאַציע | פֿאַר פֿרויען | פֿאַר מענער |
|---|---|---|
| נומער פון רעפּעטיציעס (רעפּעטיציעס) | טוט איין געניטונג 12-15 מאל. | טוט איין געניטונג 8-12 מאל. |
| וואָס צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו | אנשטאט צו פארגרעסערן די וואָג, פּרוּווט צו פארגרעסערן די צאָל רעפּעטיציעס. | פרובירט צו פארגרעסערן די סומע פון וואָג וואָס איר הייבט פון צייט צו צייט. |
4. צי אַרבעטן טאַקע בויך־געניטונגען (קראַנטשעס)?
אסאך מענטשן טראַכטן אַז אויב זיי טוען טויזנט זיצ-אַפּס אָדער קראַנטשעס אַ טאָג, קענען זיי פאַרלירן אַלע פעט אויף זייער בויך. אָבער דאָס איז נישט גאָר אמת.
"זיצן-אַפּס וועלן נישט גלייך צעשמעלצן דיין בויך פעט. אָבער זיי וועלן פארשטארקן דיין בויך מוסקלען."
נו, וואָס זענען די בענעפיטן? ווען אייערע בויך-מוסקלען ווערן שטאַרק און געשטאַרקט, זעט אייער מאָגן אויס בעסער. אויב איר האָט נישט געטאָן קיין געניטונגען אַ וויילע און אייער מאָגן איז שוואַך און שלעפּעריג, וועלן די געניטונגען אייך העלפֿן שטאַרקער מאַכן די מוסקלען און באַקומען אַ שיינע פֿאָרעם. אַזוי לאָזט נישט אויף מיט בויך-געניטונגען.
5. לאָמיר גאָר טוישן אייערע עסן געוווינהייטן.
וויפיל "מאַגישע" עסנוואַרג האָט איר געהערט וועגן וואָס פֿאַרברענען פעט? טשילי פּעפּערס, נידעריק-פעט מילכיקע עסנוואַרג, און פֿאַרשידענע ביילאגעס געהערן צו דער רשימה.
עס איז דא א געוויסע אמת אין דעם. עטלעכע שטודיעס האבן געוויזן אז געוויסע עסנווארג קענען פארגרעסערן די שנעלקייט פון אונזער מעטאבאליזם. למשל, קאמפאונדס גערופן קאפסינאידן וואס געפינען זיך אין טשילי פעפערס קענען אביסל פארגרעסערן פעט פארברענונג. דער עפעקט איז ספעציעל אויסגעשפראכן ביי מענטשן מיט א באדי מאסע אינדעקס (BMI) פון איבער 25, וואס מיינט אז זיי ווערן באטראכט אלס פעט.
אבער פארלאזט זיך נישט נאר אויף די סארטן עסן אליין. עסן וואס איר ווילט דעם גאנצן טאג און האבן א פאר טשילי פעפער וועט נישט פארברענען פעט. דאס בעסטע וואס איר קענט טון איז צו מאכן די סארטן פעט-פארברענענדיקע עסן א טייל פון א באלאנסירטער דיעטע.
נו, וואָס איז דאָס אַ באַלאַנסירטע דיעטע?
- גאַנצע גריינז - זאכן ווי ברוינע רייז, בוכווייץ און האָבערגריץ.
- מאָגערע פּראָטעין - פיש, הינדל (אָן הויט), אייער, קיקערער, אַרבעס.
- אסאך פרוכטן און גרינסן.
- טרינקען לפּחות 8 גלעזער וואַסער אַ טאָג.
נאך א וויכטיגע זאך איז צו עסן עטליכע קליינע מאלצייטן איבערן טאג אנשטאט עסן א גרויסע מאלצייט אויף איין מאל. ווען מען עסט א גרויסע מאלצייט אויף איין מאל, איז שווער פארן קערפער עס צו האנדלען, און די אומנייטיקע ענערגיע ווערט אפגעהיט אלס פעט. אבער ווען מען עסט קליינע מאלצייטן עטליכע מאל א טאג, קען מען אויפהאלטן דעם קערפער'ס ענערגיע לעוועל און האלטן דעם מעטאבאליזם גלאט. מען קען אויך פרובירן דעם מעטאד.
מיט דעם אלעם אין זינען, איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאָקטער אָדער נוטריציאָניסט פֿאַר עצה וועגן אַ דיעטע און געניטונג פּלאַן וואָס איז ריכטיק פֿאַר אײַך.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- איר קענט נישט רעדוצירן פעט אין נאָר איין געגנט פון אייער גוף, אַזוי פאָקוס אויף רעדוצירן פעט איבער אייער גאַנצן גוף.
- קאַרדיאָ געניטונג איז וויכטיק פֿאַרן האַרץ. מעטאָדן ווי אינטערוואַל טריינינג קענען העלפֿן אײַך פֿאַרברענען מער פֿעט.
- פֿאַרגעסט נישט וועגן וואָג הייבן. עס בויט מוסקלען און פֿאַרגרעסערט מעטאַבאָליזם.
- א באַלאַנסירטע, געזונטע דיעטע איז וויכטיקער ווי "מאַגישע" עסנוואַרג.
- די רייזע נעמט צייט. זייט געדולדיק און פרובירט מיט רעאליסטישע ערווארטונגען. די רעזולטאטן וועלן זיכער קומען!
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג