ארבעטן דעם גאנצן טאג... לויפן ארום ביז שפעט ביינאכט... מיט דעם פארנומענעם לעבן, וואו איז די צייט צו קאכן און עסן עפעס, נישט אזוי? אזויפיל פון אונז זענען געוואוינט צו קויפן עפעס פון געשעפט אדער א שנעל-צו-מאכן פארפאקטע מאלצייט. עס איז גרינג, אבער עס האט א גרויסן חסרון. פיל פון די עסנווארג זענען רייך אין אויל, זאלץ, און צוקער. זיי אנטהאלטן אויך זייער ווייניג אין נוטריענטן וואס אונזערע קערפער דארפן, ווי קאלציום, אמעגא-3 פעטי זויערן, און פיברע. אבער זארגט נישט, איר קענט שאפן א געזונטע דיעטע וואס פאסט צו אייער פארנומענעם לעבן. אלץ וואס עס דארף איז אביסל קלוג איינקויפן און האלטן געזונטע עסנווארג נאנט צו דער האנט.
ערשטנס, וואָס איז כאָלעסטעראָל?
פשוט געזאגט, כאלעסטעראל איז א וואקסיקע, אייליקע סובסטאנץ אין אונזערע קערפערס. עס איז וויכטיג פאר אסאך זאכן, ווי צום ביישפיל מאכן הארמאנען און פראדוצירן וויטאמין די. אבער די פראבלעם הייבט זיך אן ווען עס איז צו פיל דערפון. עס זענען דא צוויי הויפט טיפן כאלעסטעראל.
1. LDL (נידעריק-דענסיטי ליפאפראטעין): מיר רופן דאס "שלעכט כאלעסטעראל." דאס איז וואס פאראורזאכט פראבלעמען. ווען LDL לעוועלס זענען הויך, הייבט עס אן צו בויען זיך אויף די ווענט פון אונזערע בלוט כלים. דאס איז ווי שמוץ וואס בויט זיך אויף אין א וואסער רער. מיט דער צייט קענען די אפזעצונגען (גערופן "פלאקס") פארענגערן די בלוט כלים, און מאנchmal אפילו זיי אינגאנצן פארשטאפלען. דאס איז וואס פאראורזאכט ערנסטע צושטאנדן ווי הארץ אטאקעס און שלאגן .
2. HDL (הויך-דענסיטי ליפאפראטעין): מיר רופן דאס "גוט כאלעסטעראל" . זיין ראלע איז צו כאפן אומגעוואונטשע שלעכטע כאלעסטעראל אין קערפער און עס ברענגען צום לעבער. די לעבער נעמט עס ארויס פונעם קערפער. דאס מיינט אז האלטן HDL לעוועלס הויך איז זייער גוט פאר אונזער הארץ געזונט.
אַזוי אונדזער ציל זאָל זיין צו רעדוצירן שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL) און האַלטן גוט כאָלעסטעראָל (HDL) לעוועלס אויף אַ געזונט מדרגה.
זאכן צו לייגן צו אייער דיעטע צו נידעריגער כאָלעסטעראָל
א גוטע דיעטע איז נישט נאר וועגן נידעריגערן כאלעסטעראל. עס קען אויך העלפן קאנטראלירן אייער בלוטדרוק, פארשטארקן אייער אימונסיסטעם, און באשיצן קעגן הארץ קראנקהייטן, שלאג, און געוויסע סארטן קענסער. טא, פארגעסט נישט צו לייגן די זאכן צו אייער איינקויף ליסטע דאס נעקסטע מאל איר גייט אין געשעפט.
קאָלירפולע גרינסן און פרוכטן
גרינסן און פרוכטן זענען די יסוד פון א געזונטער דיעטע. זיי זענען נאטירלעך נידעריק אין כאלעסטעראל און פעט. זיי זענען ספעציעל רייך אין פיברע און אנטיאקסידאנטן, וואס קענען העלפן נידעריגער מאכן שלעכט כאלעסטעראל.
- גרינסן:עסט גרינסן פון פארשידענע פארבן, ווי שפּינאַט, קייל, און קאָלערד גרינז, בראָקאָלי, קרויט, מערן, ביץ, קירבעס, אָקראַ, און פּעפּערס.
- פרוכטן: עסט פרוכטן ווי מאַראַנצן, גרייפּפרוט, עפּל, גוואַוואַ, אַוואָקאַדאָ און בעריז (ערדבעערן, בלויַבעריז) קעסיידער.
די מאַכט פון גאַנצע גריינז
גאַנצע קערנער זענען אַ סופּערפוד רייך אין פיברע, קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן און פּראָטעין. די צושטעלן ענערגיע צום קערפּער און העלפֿן אויך קאָנטראָלירן כאָלעסטעראָל.
- בעסטע ברירות: האָבערגריץ, גערשטן, ברוינע רייז (רויטע רייז), קיקערערbsen, קיקערערbsen, אַרבעס, גרינע בינען.
- אויב איר קויפט פּאַקידזשד פודז: אויב איר קויפט ברויט, פּאַסטאַ, אָדער קערל, טשעק די פירמע צו זען אויב זיי זענען געמאכט מיט "גאַנצן קערל" אָדער "גאַנצן ווייץ." אויך, זייט זיכער צו קלייַבן די מיט די לאָואַסט צוקער און זאַלץ אינהאַלט.
- עפּעס צו זיין באַוואוסטזיניק וועגן: עטלעכע מענטשן האָבן אַ גלוטען אַלערגיע אָדער צעליאַק קרענק, און זאָלן קלייַבן גלוטען-פֿרייַ קערל ווי אנגעוויזן דורך זייער דאָקטער.
האַרץ-געזונט פלייש און פּראָטעין
פּראָטעין איז וויכטיג פֿאַר אונדזערע קערפּערס, אָבער עמעצער מיט הויך כאָלעסטעראָל דאַרף זיין אַ ביסל פֿאָרזיכטיק ווען ער קלייַבט פּראָטעין.
- פלייש: נעמט אראפ די הויט פון פויגל און קלייבט מאגערע שטיקלעך, ווי למשל הינדל ברוסט. אויב איר עסט רינדערפלייש אדער חזיר, קלייבט "מאגערע שטיקלעך" (למשל, סירילאָין, טענדערלאָין). ווען איר קויפט פלייש, זוכט אן עטיקעט וואס זאגט "92% פעט-פריי" אדער העכער.
- פיש: עסט פעטע פיש ווי לאַקס, טונאַ, מאַקרעל און סאַרדינען לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך. די אָמעגאַ-3 אין די עסנוואַרג זענען זייער גוט פֿאַר די האַרץ.
- פלאַנצן-באַזירטע פּראָטעאינען: דאָס זענען די בעסטע אָפּציעס. אַרייננעמען זאַכן ווי לענטילס, קיקערער, אַרבעס, גרינע בינען און סויבינען (סוי/עדאַמאַמע) אין אייער דיעטע רעגולער. די זענען נידעריק אין פעט און רייך אין פיברע.
זיכער בלייבט אוועק פון די מאכלים!
ס'איז וויכטיג צו עסן גוטע עסנוואַרג און זיך ווייט פון שלעכטע עסנוואַרג צו קאָנטראָלירן כאָלעסטעראָל. דאָ איז אַ שנעלע רשימה צו העלפֿן אײַך אידענטיפֿיצירן אײַערע שונאים.
| עסן קאַטעגאָריע צו ויסמיידן | ביישפילן און פארוואס עס איז שלעכט |
|---|---|
| געזעטיקטע פעטן | ביישפילן:פעטע טיילן פון פלייש, הינדל הויט, פוטער, קעז, צו פיל קאָקאָסנוס אויל, פּאַלמען אויל. סיבה: די הייבן גלייך די שלעכטע כאלעסטעראל (LDL) לעוועלס. |
| טראַנס פעטן | ביישפילן: בעקעריי פּראָדוקטן (פּאַסטריז, עטלעכע קוכן), מאַרגאַרין, טיף-געפּרעגלטע עסנוואַרג (פראנצויזישע פּאָמידאָר-טשיפּס, זעמל), אינסטאַנט לאָקשן. סיבה: דאָס זענען די ערגסטע שונאים פון כאָלעסטעראָל. זיי ניט נאָר פאַרגרעסערן LDL, אָבער אויך נידעריקער HDL (גוט כאָלעסטעראָל). |
| פּראָצעסירטע עסנוואַרג | ביישפילן: ווורשט, פלייש-קוגלען, בייקאָן, קאָנסערווירט פלייש, פּאַקידזשד זופּן. סיבה: זיי אנטהאלטן צו פיל זאלץ, צוקער, און אומגעזונטע פעטן. |
| זיסע געטראַנקען און עסנוואַרג | ביישפילן: ווייכע געטראַנקען, פארפאקטע פרוכט געטראַנקען, קוכן, ביסקויטן, טאָפי, אייז קרעם. סיבה: צו פיל צוקער איז גורם צו וואָג געווינען, און עס קען אויך אומדירעקט ווירקן אויף כאָלעסטעראָל לעוועלס. |
די וויכטיקייט פון רעדן מיט דיין דאָקטער
כאָטש איר קענט טאָן די זאכן אין שטוב, איז כאָלעסטעראָל אַ צושטאַנד וואָס ריקווייערז מעדיצינישע עצה.
דיעטע איז זייער וויכטיג, אבער אין געוויסע פעלער, קען דיעטע און געניטונג אליין נישט זיין גענוג צו קאנטראלירן קאלעסטעראל לעוועלס.
אייער דאָקטער וועט באַשטימען אייער כאָלעסטעראָל לעוועל, אייער ריזיקע, און צי איר דאַרפט מעדיקאַציע. איר זאָלט מעגלעך דאַרפֿן נעמען מעדיקאַציעס ווי סטאַטינען. דעריבער איז זייער וויכטיק צו זען אייער דאָקטער רעגולער, באַקומען אייער בלוט געטעסט, און נאָכפֿאָלגן זיינע אָדער אירע אינסטרוקציעס. נעמט קיינמאָל נישט מעדיקאַציע באַזירט אויף הערן זאָגן אָדער פֿון אַן אַפּטייק. אייער באַהאַנדלונג פּלאַן זאָל זיין ספּעציפֿיש פֿאַר אייך.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- כאָלעסטעראָל איז נישט עפּעס צו מורא האָבן דערפון, עס איז עפּעס וואָס מען קען ריכטיק קאָנטראָלירן.
- פֿילט אײַער טעלער מיט פֿאַרביקע גרינסן, פֿרוכטן, גאַנצע גריינער און מאָגערע פּראָטעאינען.
- בלייבט אוועק פון טיף-געפּרעגלטע, פארפאקטע, פארארבעטע עסנווארג, און עסנווארג מיט א רייכן צוקער-רייַכן אינהאַלט וויפיל מעגלעך.
- צוזאמען מיט א גוטע דיעטע, העלפט טעגליכע געניטונג אויך אסאך אין קאנטראלירן כאלעסטעראל.
- דאָס וויכטיקסטע איז שטענדיק צו רעדן מיט אייער דאָקטער וועגן אייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס און באַהאַנדלונג, און נאָכפאָלגן זיין אָדער איר עצה.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג