מיר אלע ליבן צו עסן ניסלעך ווי קאשו ניסלעך, פיסטאַשקעס און מאַנדלען, נישט אזוי? די זענען גוט ווען איר פילט זיך אביסל הונגעריק, אדער ווילט פשוט עסן עפעס געשמאק. אבער דערווייל איז דא א סארט נוס אין אונזער לאנד וואס אסאך מענטשן האבן נאך נישט געהערט דערפון, אבער עס איז פול מיט נוטרישאן און האט געוואלדיגע געזונטהייט בענעפיטן. דאס איז פּעקאַן ניסלעך. כאָטש עס קוקט אויס ווי א וואָלנאַט אויפן ערשטן בליק, איז זיין טעם און אייגנשאפטן אנדערש. זאלן מיר היינט רעדן וועגן דעם קליינעם נוטרישאן אוצר.
וואָס זענען דאָס פּעקאַן ניסלעך?
פשוט געזאגט, פּעקאַנען זענען די פרוכט פון אַ ספּעציעלן טיפּ בוים וואָס וואַקסט אין לענדער ווי די פאַראייניקטע שטאַטן און מעקסיקא. פּונקט ווי קאַשו ניסלעך אין אונדזער לאַנד, האָבן זיי ליב פילע מענטשן צוליב זייער פּוטעריקן גלאַטן טעם און נאַטירלעכער זיסקייט.
אבער עס גייט נישט נאר וועגן דעם טעם, עס איז אויך א שטארקע נוטרישאנעלער מקור. פול מיט וויטאמינען, מינעראלן, פראטעין, געזונטע פעטן, און פיברע. דערצו, רויע פּעקאַנען האבן נול כאָלעסטעראָל, נול סאָדיום, און זייער ווייניק קאַרבאָוכיידרייטן.
| נוטרישאַן אין 1 אונס (28 גראַם / אַרום 19 ניסלעך) פּעקאַנען | |
|---|---|
| קאַלאָריעס | 196 |
| גאַנץ פעט | 20.4 גראַם |
| גוטע סארט פעט (מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט) | 11.6 גראַם |
| קאַרבאָוכיידרייטן | 3.9 גראַם |
| דייאַטערי פיברע | 2.7 גראַם |
| צוקער | 1.1 גראַם |
| פּראָטעין | 2.6 גראַם |
אַמייזינג געזונט בענעפיץ פון עסן פּעקאַנען
די קאָמבינאַציע פֿון פּראָטעין, גוטע פֿעטן און פֿאַזערן וואָס געפֿינען זיך אין די קליינע קערלעך גיט נישט נאָר אונדזערע קערפּערס ענערגיע, נאָר קאָנטראָלירט אויך הונגער און מאַכט אונדז פֿילן זאַטער פֿאַר לענגער.
אַ בעסטער פרייַנד אין האַרצן
פּעקאַנען זענען אַ עסנוואַרג רייך אין קאַלסיום, מאַגנעזיום און פּאָטאַסיום . אַלע דריי פון די נוטריאַנץ אַרבעטן צוזאַמען צו העלפֿן קאָנטראָלירן אונדזער בלוטדרוק.
דאָס וויכטיקסטע איז אַז די פעט אין פּעקאַנען איז מערסטנס מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעט . דאָס איז ענלעך צו די גוטע סאָרט פעט וואָס מען געפינט אין אַוואָקאַדאָס. ווען איר עסט עסנוואַרג רייך אין סאַטשערייטאַד פעטן ווי קאַרטאָפל טשיפּס אַנשטאָט עסנוואַרג רייך אין סאַטשערייטאַד פעטן, קענט איר רעדוצירן דעם לעוועל פון שלעכט כאָלעסטעראָל, אדער LDL (נידעריק-דענסיטי ליפּאָפּראָטעין) כאָלעסטעראָל אין אייער קערפּער. נידעריקער LDL כאָלעסטעראָל מיינט אַ נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק און שלאָג.
א פרישע שטודיע האט געפונען אז מענטשן וואס האבן געגעסן פּעקאַנען טעגלעך האבן געהאט באדייטנד נידעריגערע לעוועלס פון שלעכטן כאָלעסטעראָל ווי די וואס האבן נישט.
העלפט קאָנטראָלירן צוקערקרענק
פּעקאַנען זענען אַ גוטע עסן פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק ווײַל זיי האָבן אַ זייער נידעריקן גלייסעמישן אינדעקס . דאָס מיינט אַז עסן זיי פאַראורזאַכט נישט קיין פּלוצעמדיקן שפּיץ אין בלוט צוקער לעוועלס.
נישט נאר דאָס, אויב איר עסט אַ פּאָר פּעקאַנען מיט אַ הויך גלייסעמישן אינדעקס עסנוואַרג ווי רייַז, וועלן זיי אויך העלפֿן קאָנטראָלירן די ראַטע מיט וואָס יענע עסנוואַרג הייבט דיין בלוט צוקער. אויך, עסן אַ פּאָר פּעקאַנען ווען איר זענט הונגעריק קען העלפֿן איר פילן זאַט, אַזוי איר קענט קאָנטראָלירן דיין קאַנסאַמשאַן פון עסנוואַרג הויך אין צוקער.
רעליעף פון שלאָס ווייטיק (אַרטריט)
פּעקאַנען אַנטהאַלטן אָמעגאַ-3 פאַטי אַסאַדז . די קענען רעדוצירן געשוואָלצעניש און אָנצינדונג אין דעם גוף. דעריבער, קענען זיי העלפֿן רעדוצירן ווייטיק געפֿירט דורך שלאָס קראַנקייטן ווי אַרטריט. אין דערצו, נוטריאַנץ ווי מאַגנעזיום, קאַלסיום, וויטאַמין E און צינק אויך ביישטייערן צו דעם געשוואָלצעניש-רעדוצירנדיקן אייגנשאַפט.
באַשיצן זיך פון קראַנקייטן.
וויטאַמין א, וויטאַמין E, און צינק זענען וויכטיקע נוטריאַנטן צו האַלטן אונדזער ימיון סיסטעם שטאַרק. פּעקאַנען זענען רייך אין אַלע דריי. זיי אויך אַנטהאַלטן פאָלאַטע, וואָס העלפֿט באַשיצן קעגן דנאַ שעדיקן וואָס קען פירן צו ראַק סעלז.
פּעקאַנען זענען אַ עסנוואַרג רייך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ . אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען ווי קליינע זעלנער וואָס באַשיצן אונדז פון פרייע ראַדיקאַלן וואָס שעדיקן אונדזערע צעלן. די צעל שעדיקן איז די וואָרצל גרונט פון ערנסטע חולאתן ווי אַלצהיימערס, פּאַרקינסאָן ס קרענק און ראַק.
זייט פארזיכטיג מיט די זאכן ווען איר עסט פּעקאַנען.
כאָטש עס איז נוצלעך, איז צו פיל פון עפּעס נישט גוט. עס זענען דאָ עטלעכע זאַכן אויף וועלכע מיר דאַרפן אָפּמערקן ווען מיר עסן פּעקאַנען.
- אַלערגיעס: ווי יעדע נוס, קענען פּעקאַנען פאַראורזאַכן אַלערגישע רעאַקציעס אין עטלעכע מענטשן. אויב איר האָט אַלערגיעס צו אַנדערע ניסלעך, זייט פֿאָרזיכטיק איידער איר עסט פּעקאַנען. אויב נייטיק, קאָנסולטירט זיך מיט אייער דאָקטער .
- פארדייאונג פראבלעמען: פּעקאַנען זענען רייך אין פיברע. כאָטש דאָס איז אַ גוטע זאַך, עסן צו פיל אויף איין מאָל קען פאַרשאַפן בלאָוטינג, מאָגן קראַמפּן און גאַז. אַזוי, לייגט צו אַ ביסל צו אייער טעגלעך דיעטע.
- זייט פארזיכטיג מיט די פּאָרציע גרייס: כאָטש פּעקאַנען אַנטהאַלטן געזונטע פעטן, זענען זיי אויך אַ ביסל הויך אין קאַלאָריעס. אַזוי אויב איר היט אויף אייער וואָג, זייט פארזיכטיג מיט די פּאָרציע גרייס. 19 פּעקאַנען (וועגן אַן אונס) פּער טאָג איז גענוג.
- היט אייך פון פּראָצעסירטע פּעקאַנען: געקויפטע, פאַרפּאַקטע, געזאַלצענע אָדער צוקער-געבראָטענע פּעקאַנען קענען זיין פול מיט אומנייטיקע קאַלאָריעס און אומגעזונטע פעטן. קלייַבט רויע פּעקאַנען ווען מעגלעך.
ווי אזוי צו לייגן פּעקאַנען צו דיין דיעטע?
די זענען זייער גרינג צו לייגן צו עסן.
- אנשטאט עסן ביסקויטן און קאַרטאָפל טשיפּס בעת נאָכמיטאָג טיי, עס עטלעכע פּעקאַנען.
- שיט אַ ביסל אויף אייערע מאָרגן האָבערגריץ, סאַלאַט, אָדער יאָגורט. עס גיט צו סיי טעם און סיי בענעפיטן.
- ווען איר מאַכט פּאַנקייקס, מאַפינס, אָדער קוכן, פּרוּווט צו לייגן עטלעכע פּעקאַן שטיקלעך אַנשטאָט שאָקאָלאַד טשיפּס.
- דער טעם ווערט פארשטארקט ווען די ווערן אביסל געטאוסט.
| נוס טיפּ | פּראָטעין (28 גראַם) | גוטע פעט (28 גראַם) | קאַלאָריעס (פּער 28 גראַם) |
|---|---|---|---|
| פּעקאַנען | 2.6 גראַם | 11.6 גראַם (מאָנאָונסאַטוראַטעד) | 196 |
| וואָלנאַץ | 4.3 גראַם | 13.4 גראַם (פּאָליונסיסאַטוראַטעד) | 185 |
| מאַנדלען | 6 גראַם | 9 גראַם (מאָנאָונסאַטוראַטעד) | 164 |
ווי איר קענט זען פון דער טאבעלע אויבן, האט יעדער טיפ נוס זיינע אייגענע אייגנארטיגע בענעפיטן. מאנדלען זענען רייך אין פראטעין, וואָלנאַץ זענען רייך אין אמעגע-3, און פּעקאַנען זענען רייך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און האַרץ-געזונטע פעטן. אַזוי, איז עס בעסטער צו אָלטערנירן צווישן די טיפן און לייגן זיי צו אייער דיעטע אין פּאַסיקע מאָסן.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- פּעקאַן ניסלעך זענען אַ סופּערפוד פּאַקט מיט וויטאַמינס, מינעראַלס, אַנטיאַקסאַדאַנץ און געזונטע פאַץ.
- די זענען ספּעציעל נוצלעך פֿאַר האַרץ געזונט, צוקערקרענק קאָנטראָל, און רעדוצירן אָנצינדונג אין דעם גוף.
- זינט דער קאַלאָריע אינהאַלט איז גאַנץ הויך, איז גענוג צו עסן אַ האַנטפול (וועגן 19 ניסלעך) פּער טאָג.
- אויב איר האָט אַלערגיעס צו ניסלעך, זייט פֿאָרזיכטיק איידער איר עסט פּעקאַנען. אויב איר זענט נישט זיכער, קאָנסולטירט זיך מיט אייער דאָקטער.
- פרובירט צו עסן רויע פּעקאַנען אָן צוגעגעבענעם צוקער אָדער זאַלץ אַזוי פיל ווי מעגלעך.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג