האט דער דאָקטער אייך געזאָגט אַז אייער כאָלעסטעראָל לעוועל איז אַ ביסל הויך? צי האָט איר באַשלאָסן צו נידעריקערן אייער כאָלעסטעראָל ווייל איר ווילט זיין געזונט? איר האָט אפשר באַשלאָסן צו טאָן גוטע געניטונגען, פאַרלירן וואָג, און נאָכפאָלגן אַ נידעריק-כאָלעסטעראָל דיעטע. דאָס איז אַ גוטע באַשלוס! אָבער עס איז דאָ אַ קליין פּראָבלעם... אייער קיך איז נאָך פול מיט עסנוואַרג וואָס איר האָט ליב צו עסן, אָבער איז נישט אַזוי גוט פֿאַר אייער קערפּער?
אַלזאָ, ס'איז צייט צו געבן אייער קיך אַ קליין "אויסקוק". זאָרגט נישט, דאָס דאַרף נישט אַראָפּרייסן ווענט, קויפן נייע אַפּאַראַטן, אָדער מאָלן די קאַבינעטן. מיר גייען מאַכן אַ זייער פּשוטע, אָבער זייער עפעקטיווע ענדערונג. דאָס איז וואָס נוטרישאַניסטן זאָגן. ערשטנס, עלימינירט אַזוי פיל אַנכעלטיגע עסנוואַרג ווי מעגלעך. דערנאָך, פילט אייער קיך מיט האַרץ-געזונטע עסנוואַרג אַנשטאָט. צום סוף, לערנט זיך ווי ריכטיק צו האַלטן און צוגרייטן די געזונטע עסנוואַרג. לאָמיר זען ווי אַזוי דאָס צו טאָן?
ערשטנס, לאָמיר אַראָפּנעמען 'שלעכטע' אָילס פֿון דער קיך.
מאנchmal, דער גרינגסטער וועג זיך צו געוואוינען צו א נידעריק-כאָלעסטעראָל דיעטע איז צו באַזײַטיקן אומגעזונטע עסנוואַרג פֿון אײַער היים. אַזוי נעמט אַ גרויסן זאַק, עפֿנט די שאַפֿעס, דעם קילער און די פּאָליצעס, און הייבט אָן.
ערשטנס, דארפן מיר געפינען דעם גרעסטן שונא. דאס הייסט, פראצעסירטע עסנווארג וואס אנטהאלטן טראנס-פעטן. מען האט געפונען אז די סארט "טראנס-פעט" פארגרעסערט דעם לעוועל פון "שלעכטן כאלעסטעראל" (LDL - נידריג-דענסיטי ליפאפראטעאינען) אין אונזער קערפער. דאס שלעכטע כאלעסטעראל איז גלייך פארבונדן מיט הארץ קראנקהייטן. נישט נאר דאס, טראנס-פעטן פארמינערן אויך דעם לעוועל פון "גוטן כאלעסטעראל" (HDL - הויך-דענסיטי ליפאפראטעאינען) וואס איז נוצלעך פאר אונזער קערפער.
רובֿ עסן פּאַקעטן פאָדערן איצט אַז די נוטרישאַן עטיקעט זאָל אָנגעבן די מאָס טראַנס פעט. אָבער אויב איר האָט אַלטע ביסקויט פּאַקעטן, קוכן מיקסטשערז, אָדער מאַרגאַרין אין אייער שאַנק, קאָנטראָלירט צי זיי האָבן די ווערטער "הידראָגענירט" אָדער "טיילווייז הידראָגענירט" אויף דער אינהאַלט ליסטע. אויב יאָ, מיינט עס אַז זיי אַנטהאַלטן טראַנס פעט. אויב יאָ, באַזייַטיקט זיי אָן קיין צווייפל. די אמעריקאנער האַרץ אַסאָסיאַציע רעקאָמענדירט אַז נישט מער ווי 1% פון אייערע טעגלעכע קאַלאָריעס זאָלן קומען פון טראַנס פעט.
לאָמיר אויפהערן ברענגען אהיים זאַטיקע פעטן.
שטעלט זיך פאר אז איר דארפט נישט קויפן דאס לעצטע שטיקל רינדפלייש אין די פלייש שופלאד פון פרידזשידער אדער די לעצטע גאנצע מילך אין שטוב. געזעטיגטע פעט איז נאך א פאקטאר וואס פארגרעסערט אונזערע שלעכטע כאלעסטעראל (LDL) לעוועלס.
דער בעסטער וועג צו רעדוצירן געזעטיגטע פעט איז צו שניידן אויף כייַע פּראָדוקטן. דאָס מיינט זאכן ווי רינדפלייש, חזיר, בייקאָן און ווורשט. און זאכן ווי פול-פעט מילכיקס, קעז און פּוטער. אַנשטאָט , עסט הויטלאָז הינדל, פיש (למשל, מאַקרעל, טונאַ), און לעגיומז (למשל, קיקערער, לענטילס).געוואוינט זיך צו נידעריק-פעט פּראָטעין קוועלער ווי: קלייבט נידעריק-פעט מילך און יאָגורט.
עטלעכע מענטשן האַלטן אַ ביסל בייקאָן פעט אין אַ קליין גלעזל אין פרידזשידער... און נוצן עס צו געבן אַ טעם צו זייער עסן. אויב איר האָט עפּעס פון דעם, באַפריי זיך דערפון היינט.
לאָמיר אָנפֿילן די קיך מיט האַרץ-געזונטע אָילס
איינע פון די הויפּט סודות פון אַ נידעריק-כאָלעסטעראָל דיעטע איז צו פאַרבייַטן שלעכטע פעטן מיט גוטע פעטן. לאָמיר פֿאַרשטיין די פעטן אין פּשוטע ווערטער.
| פעט טיפּ | ווירקונג אויף דעם הארץ | עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן אַ סך |
|---|---|---|
| טראַנס פעט | זייער שעדלעך. פארגרעסערט LDL (שלעכט) און פארמינערט HDL (גוט). | מאַרגאַרין, שאָרטנינג, בעקערייַ פּראָדוקטן, טיף-געפּרעגלטע שנעלע עסנוואַרג. |
| געזעטיקטע פעט | נישט געזונט. פאַרגרעסערט LDL (שלעכט) כאָלעסטעראָל. | רויט פלייש (רינדפלייש, חזירפלייש), פוטער, קעז, אָפּגעשעפּטע מילך, קאָקאָסנוס בוימל. |
| פּאָליונסאַטוראַטעד פעט | נוצלעך. רעדוצירט LDL (שלעכט) כאלעסטעראל. | זונרויזן-אויל, סויבין-אויל, וואָלנאַץ, לאַקס-זוימען, אָילע פיש ווי לאַקס. |
| מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט | זייער נוצלעך. רעדוצירט LDL (שלעכט) און פארגרעסערט HDL (גוט). | אָליווען אָיל, קאַנאָלאַ אָיל, פיסטאַשקע אָיל, אַוואָקאַדאָ, מאַנדל. |
לאָמיר איבערגיין צו נאַרהאַפֿטע גאַנצע קערנער אַנשטאָט ווײַס ברויט און ווײַס רייז.
ווייסע ברויט, פאסטע געמאכט פון ווייסע מעל, קוכן, און אסאך קראַקערס זענען זייער נידעריק אין נוטרישאַנאַל ווערט. זיי קענען אויך אַנטהאַלטן טראַנס פעטן אָדער זאַט פעטן.
אנשטאט, קויפט פּראָדוקטן געמאַכט פון גאַנצע גריינז אָדער זייערע מעל.
למשל, האָבערגריץ, ברוינע רייז, אַטאַ מעל, אוראַד דאַל, און גערשטן. די קענען אייך העלפֿן נידעריקערן אייער כאָלעסטעראָל אין עטלעכע וועגן.
- ערשטנס, די גריינז אנטהאלטן נישט קיין כאלעסטעראל אדער געזעטיגטע פעטן.
- צווייטנס, זאכן ווי האָבערגריץ זענען רייך אין סאַליאַבאַל פיברע. די פיברע העלפט טאַקע בינדן כאָלעסטעראָל און עס אַרויסנעמען פון דעם גוף.
- און די נוטריאַנטן אין די זענען גוט פֿאַר דיין האַרץ (און אויך פֿאַר אַנדערע טיילן פֿון דיין קערפּער). די קאָמפּלעקסע קאַרבאָוכיידרייטן וועלן דיר האַלטן ענערגעטיש איבערן גאַנצן טאָג.
- פיברע האלט אייך זאַט פֿאַר לענגער, וואָס העלפֿט אייך אויפֿהערן צו פֿאַרבײַסן אָפֿט.
לאָמיר צוגרייטן גרינסן און פרוכטן אויף אַ וועג וואָס מאַכט זיי גרינג צו עסן.
רייניקט אויס די גרינס שופלאד אין אייער פרידזשידער און פילט עס מיט א פארשיידנקייט פון קאלירפולע גרינסן און פרוכטן. גרינסן און פרוכטן זענען אויך רייך אין די סאַליאַבאַל פיברע וואָס איז פריער דערמאנט געוואָרן, ווי אויך נוטריאַנץ גערופן פיטאָכעמיקאַלז וואָס העלפֿן פאַרמייַדן האַרץ קרענק.
אבער ס'איז נישט גענוג נאר צו ברענגען די און לייגן זיי אין פרידזשידער. מיר דארפן זיי צוגרייטן אויף א וועג וואס מאכט זיי גרינג צו עסן.
טראַכט וועגן דעם, ווער וויל אַרויסנעמען אַ גרויסע וואַסערמעלאָן פֿון קילער און עס צושניידן אין שטיקלעך ווען זיי זענען הונגעריק? אין יענער צייט, וואָס מיר טוען איז עסן עפּעס גרינג צו עסן, ווי אַ ביסקויט.
דעריבער, שניידט גרינסן (ווי מערן, קיוקאַמערס) און פרוכטן (ווי מאַנגאָס, פּאַפּייאַס, אַנאַנאַס) פון פאָראויס, לייגט זיי אין לופט-דיכטיקע קאַנטיינערס, און האַלט זיי אין פרידזשידער. אַזוי אַז איר קענט זיי כאַפּן ווען איר פילט הונגעריק. אויך, לייגט פרוכטן ווי עפּל און באַרן אין אַ שיינעם קאָרב אויף דעם עס-טיש. ווען איר זעט זיי, פילט איר ווי איר וועט עסן מער.
לאָמיר שאַפֿן אַ קיך וואָס מאַכט קאָכן און גאָרטנערײַ גרינגער און מער פֿאַרגעניגן.
אויב אייער קיך איז ריין, אָרדנטלעך און שיין, וועט איר זיך מער פילן ווי צו קאָכן אין דער קיך. דעמאָלט וועט איר עסן ווייניקער אין גראָסערי און שנעל עסן.
- האָט גוטע מכשירים: אויב איר האָט אַ ניט-שטעקנדיקע פאַן, קענט איר קאָכן מיט ווייניקער פּוטער און בוימל. אויב איר האָט גוטע, שאַרפע מעסערס, וועט שניידן גרינסן נישט זיין קיין שווערע אַרבעט. אויב איר האָט אַ דאַמפער, קענט איר קאָכן גרינסן אָן בוימל.
- האַלט די קיך אָרדנטלעך:האַלט אייערע געווירץ פלעשער אָרגאַניזירט. אויף דעם וועג קענט איר מאַכן געשמאַקע מאָלצייַטן אָן צו נוצן צו פיל פעטע סאָוסן. האַלט אייערע פּלאַסטיק עסן קאַנטיינערז אָרגאַניזירט. אויף דעם וועג איז גרינגער צו צוגרייטן געזונטע מאָלצייַטן און זיי לייגן אין פרידזשידער.
- שאַפֿט אַ פּלאַץ צו עסן צוזאַמען: רייניקט אַוועק אומנייטיקע זאַכן פֿון דער קיך און עס־טיש, און שאַפֿט אַ סבֿיבֿה וואו די גאַנצע משפּחה קען זיצן צוזאַמען, רעדן און הנאה האָבן פֿון אַ מאָלצײַט. דאָס וועט אויך אָפּהאַלטן מענטשן פֿון נעמען עסן פֿון די שאַפֿעס און קילער.
פרובירט צו מאכן די קליינע ענדערונגען אין אייער קיך. דאס וועט זיין א גרויסע אינוועסטירונג אין אייערע כאלעסטעראל לעוועלס, ווי אויך די געזונט פון אייער גאנצער פאמיליע. אויב איר ווילט וויסן מער וועגן דעם, פארגעסט נישט צו רעדן מיט אייער פאמיליע דאקטאר.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- אַרויסנעמען פודז מיט טראַנס פעטן און הויך זאַט פעטן (געבאַקענע פּראָדוקטן, רויט פלייש, פּוטער) פון דיין קיך.
- אנשטאט, האלט זיך צו הארץ-געזונטע אומגעזעטיגטע פעטן ווי אליוו אויל, קאנאלא אויל, ניסלעך און אייליגע פיש.
- עסט גאַנצע גריינז ווי ברוינע רייז, האָבערגריץ און באַקוויט אַנשטאָט ווייסע ברויט און ווייסע רייז.
- נעמט אריין א פארשיידנקייט פון קאלירפולע פרוכטן און גרינסן אין אייער דיעטע יעדן טאג. שניידט זיי אויף און האלט זיי אין פרידזשידער כדי זיי זאלן זיין גרינג צוצוקומען.
- האַלטן דיין קיך ריין און אָרדנטלעך דערמוטיקט איר צו קאָכן געזונטערע מאָלצייַטן.
- עס איז זייער וויכטיג צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט קיין גרויסע ענדערונגען אין אייער דיעטע, ספּעציעל אויב איר האָט אַנדערע מעדיצינישע צושטאנדן.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג