האָט איר זיך אַ ביסל דערשראָקן ווען איר האָט געזען די נומערן אויף אייער כאָלעסטעראָל באַריכט? ווען אייער דאָקטער האָט געזאָגט, "אייער כאָלעסטעראָל איז הויך, זייט פֿאָרזיכטיק," האָט איר געהאַט שוועריקייטן צו פֿאַרשטיין וואָס צו עסן און וואָס נישט צו עסן? דאָס איז אַ פּראָבלעם וואָס פֿיל מענטשן האָבן. אָבער זאָרגט נישט. דורך מאַכן קליינע ענדערונגען אין אייער דיעטע, ווי למשל געבן מער פּריאָריטעט צו פלאַנצן-באַזירטע עסנוואַרג, קענט איר באַשיצן אייער האַרץ געזונט און נידעריקערן אייערע כאָלעסטעראָל לעוועלס. לאָמיר זען ווי עס אַרבעט.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
וואָס פּונקט איז אַ 'וועגעטאַרישע דיעטע'?
פשוט געזאגט, דאס מיינט אז אייער דיעטע באשטייט מערסטנס פון פלאנצן-באזירטע עסנווארג. דאס מיינט גרינסן, פרוכטן און תבואה. אבער איר דארפט נישט אויפהערן עסן פלייש און פיש אינגאנצן. דאס איז אנדערש ווי ווערן וועגעטאריער אדער וועגאן . איר קענט עסן א מערסטנס פלאנצן-באזירטע דיעטע, מיט אביסל צוגעלייגטע פראדוקטן פון חיות.
אבער די וויכטיגסטע זאך איז צו קלייבן א הארץ-געזונדע, פארשיידענע, פלאנץ-באזירטע דיעטע. פרובירט צו ארייננעמען די זאכן אין אייער דיעטע.
| עסן טיפ | ביישפילן און וויכטיקייט |
|---|---|
| פרוכטן און גרינסן | אלץ ווי עפּל, באַנאַנעס, בעריז, שפּינאַט, בראָקאָלי, בינז, קעראַץ, אאז"וו. די זענען רייך אין פיברע און וויטאַמינס. |
| גאַנצע קערנער | גאַנצע קערנדל רייז, האָבערגריץ, בוכווייץ און גערשטן. די ווערן לייכט אַבזאָרבירט דורך דעם גוף און העלפֿן קאָנטראָלירן כאָלעסטעראָל. |
| ניסלעך און זוימען | קאַשו ניסלעך, פיסטאַשקעס, מאַנדלען, קירבעס קערלעך, לאַקס קערלעך. די אַנטהאַלטן געזונטע פעטן. אָבער עסט נישט צו פיל, נאָר אַ האַנטפול איז גענוג. |
| בינען און לענטילס | קיקערערbsen, גרינע בינען, לענטילס. די זענען רייך אין צעלאָזלעכע פיברע, אַזוי זיי העלפֿן אַ סך צו נידעריקערן כאָלעסטעראָל. |
| נוצבאר פליסיקער אויל | ניצט נישט-טראָפּישע אָילס ווי אָליווען אָיל און קאַנאָלאַ אָיל. רעדוצירט די נוצן פון אָילס ווי קאָקאָסנוס אָיל און פּאַלמען אָיל. |
ווי טוען פלאַנצן-באַזירטע דייעטן נידעריקערן כאָלעסטעראָל?
עס איז זייער פשוט. מיר ווייסן אז ביידע געזעטיקטע פעטן און קאלעסטעראל פון די דיעטע הייבן די קאלעסטעראל לעוועלס אין בלוט. די געפינען זיך מערסטנס אין חיות'דיגע עסנווארג, ווי למשל פעטע פליישן. אזוי ווען מיר רעדוצירן אונזער אויפנאמע פון די און גייען איבער צו פלאנץ-באזירטע עסנווארג, ווערט דער אויפשטייג אין שלעכטע קאלעסטעראל לעוועלס קאנטראלירט.
נאך וויכטיגער איז פיברע .
לויט נוטריציאָניסטן, זאָלן מיר קאָנסומירן אַרום 25-30 גראַם פיברע פּער טאָג. לפּחות אַ פֿערטל דערפון זאָל קומען פֿון סאַליאַבאַל פיברע.
טראַכט וועגן דעם, עפּל, בלויַבעריז, בינען, האָבערגריץ, לענטילס, אאַז"וו, זענען אַלע רייך אין סאַליאַבאַל פיברע. אויב איר לייגט צו 5-10 גראַם פון דעם סאַליאַבאַל פיברע צו אייער דיעטע אַ טאָג, קענט איר רעדוצירן אייער "שלעכט" כאָלעסטעראָל (LDL כאָלעסטעראָל) מדרגה מיט אַרום 5-11 פונקטן. מאל אפילו מער!
אזוי אויך, פרוכטן, גרינסן, און גאנצע קערנער אנטהאלטן געזונט-פארבעסערנדע סובסטאנצן גערופן סטעראלן. צולייגן נאר 2 גראם סטעראלן צו אייער דיעטע פער טאג קען רעדוצירן אייער 'שלעכט' כאלעסטעראל (LDL) מיט 5% ביז 10%.
אפילו אויב איר זענט אויף אַ פלאַנצן-באַזירט דיעטע, מאַכט נישט די טעותים!
טראַכט נישט אַז נאָר ווײַל דו ביסט 'וועגעטאַריער' מיינט אַז אַלץ איז גוט. עטלעכע פלאַנצן-באַזירטע עסנוואַרג קענען זײַן שעדלעך פֿאַר אײַער געזונט. ס'איז בעסטער זיך אָפּצוהאַלטן פֿון די זאַכן באַזונדערס.
| פודז צו ויסמיידן | |
|---|---|
| אולטרא-פארארבעטעטע עסנווארג | פארפאקטע און איינגעשאכטענע עסנווארג קען אנטהאלטן א סך קאנסערוואנטן, צוקער, זאלץ און אומגעזונטע פעטן. |
| טראָפּישע אָילס | קאָקאָסנוס אויל און פּאַלמען אויל. די זענען רייך אין געזעטיקטע פעטן. עס איז זייער וויכטיק צו באַגרענעצן זייער נוצן אין קאָכן. |
| זיסע עסנוואַרג און געטראַנקען | זיסע געטראַנקען, געזיסטע געטראַנקען, קוכן, ביסקויטן, און זיסע עסנוואַרג. די פאַרגרעסערן די סומע פון טריגליסערידן , אַ טיפּ פון פעט אין די בלוט, וואָס אויך פאַרגרעסערט דיין קוילעלדיק כאָלעסטעראָל מדרגה. |
| טראַנס פעטן | מאַרגאַרין, שאָרטנינג, בעקערייַ פּראָדוקטן, און עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן "כיידראַדזשאַנייטאַד אָילס." די זענען זייער געפערלעך ווייַל זיי פאַרגרעסערן 'שלעכט' כאָלעסטעראָל (LDL) און רעדוצירן 'גוט' כאָלעסטעראָל (HDL). |
אפילו אויב איר קויפט אַ 'וועגאַן אייז קרעם' פֿון קראָם, לייענט די עטיקעט. עס קען אַנטהאַלטן קאָקאָסנוס בוימל, קאָקאָסנוס פעט, און גרויסע מאָסן צוקער. אַזוי, לאָזט נישט די וואָרט 'וועגאַן' אײַך נאַרן.
עס איז זייער וויכטיג צו זוכן פראפעסיאנעלע עצה.
אויב איר האָט באַשלאָסן צו איבערגיין צו אַ פלאַנצן-באַזירטער דיעטע, איז וויכטיק צו טאָן עטלעכע פאָרשונג און מאַכן זיכער אַז איר עסט אַ באַלאַנסירטע דיעטע. אויב מעגלעך, איז בעסטער צו רעדן מיט אַ דייעטישאַן.
דאָס וועט אײַך העלפֿן זיכער מאַכן אַז איר באַקומט די ריכטיקע מאָס קאַלאָריעס, פּראָטעין און אַנדערע נוטריאַנץ וואָס איר דאַרפֿט יעדן טאָג. ספּעציעל אויב איר טראַכט צו ווערן אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן, קען זײַן אַז איר האָט אַ מאַנגל אין נוטריאַנץ ווי וויטאַמין B-12, אײַזן, צינק און אָמעגאַ-3 פֿעט אַסאַדז . אַזוי איר דאַרפֿט זײַן פֿאָרזיכטיק וועגן דעם אויך.
דאָס וויכטיקסטע: אויב איר האָט עפּעס אַ מעדיצינישע צושטאַנד (למשל צוקערקרענק, הויך בלוטדרוק), זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט קיין דראַסטישע ענדערונגען אין אייער דיעטע.
למשל:
- ניר פּאַציענטן זאָלן זיין פֿאָרזיכטיק מיט פּאָטאַסיום. פֿרוכטן און גרינסן זענען רייך אין פּאָטאַסיום.
- מענטשן וואָס נעמען בלוט-פאַרדינער (למשל, קאָומאַדין) זאָלן זיין פֿאָרזיכטיק מיט וויטאַמין ק. גרינע גרינסן זענען רייך אין וויטאַמין ק.
דעריבער, איז עס זייער וויכטיג צו פרעגן אייער דאָקטער צי די ענדערונג איז זיכער פֿאַר אייער געזונט.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- פּרייאָריטעטירן פלאַנצן-באַזירטע פודז איז אַ גוטער וועג צו נידעריקערן כאָלעסטעראָל און אויפהאלטן האַרץ געזונט.
- פֿילט אײַער טעלער מיט פֿרוכטן, גרינסן, גאַנצע גריינז, ניסלעך און זוימען.
- לייג צו פודז רייך אין סאַליאַבאַל פיברע, אַזאַ ווי האָבערגריץ, לענטילס און עפּל, צו דיין דיעטע.
- נישט אַלץ וואָס זאָגט 'וועגעטאַריש' איז גוט. פֿאַרמייַדט עסנוואַרג וואָס איז שטאַרק פּראָצעסירט, רייך אין צוקער, און ענטהאַלט טראַנס פעטן.
- זייט זיכער צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט קיין גרויסע ענדערונגען אין אייער דיעטע, ספּעציעל אויב איר האָט אַנדערע מעדיצינישע צושטאנדן.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.