שיפט ארבעט האלט אייך פון גוט שלאפן? לאמיר רעדן וועגן שיפט ארבעט שלאף שטערונג (SWSD)

ביסטו אויך א נאכט ארבעטער? אפשר ארבעטסטו ביזן טאג אין א BPO, א שפיטאל, אדער אלס א זיכערהייט אפיציר. ווען דו קומסט אהיים און פרובירסט צו שלאפן בייטאג, קענסטו נישט געהעריג שלאפן, דו וועקסט זיך אויף נאך א פאר שעה, און אפילו ווען דו וועקסט זיך אויף, פילסטו ווי דו האסט נישט קיין ענערגיע. ווען דו גייסט ווידער צו דער ארבעט ביינאכט, פילסטו זיך גאר מיד, און עס איז שווער זיך צו קאנצענטרירן אויף דיין ארבעט. האסטו אויך געהאט אזעלכע עקספיריענסן? דעמאלט וועלן מיר רעדן וועגן עפעס וואס איז זייער וויכטיג פאר דיר. אין מעדיצינישע טערמינען, רופן מיר דעם צושטאנד Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

וואָס איז שיפט אַרבעט שלאָף דיסאָרדער (SWSD)?

פשוט געזאגט, שיפט ארבעט שלאף דיסאָרדער (SWSD) איז אַ שלאף-פֿאַרבונדענע פּראָבלעם וואָס אָפט אַקערז אין מענטשן וואָס אַרבעטן נאַכט שיפטן, פרי מאָרגן שיפטן, אָדער ראָטייטינג שיפטן, אלא ווי אַ טיפּיש 9-5 פּלאַן.

כּדי דאָס ריכטיק צו פֿאַרשטיין, דאַרפֿן מיר ערשט וויסן וועגן אַן אַמייזינג מעכאַניזם אין אונדזער קערפּער. עס ווערט גערופֿן דער צירקאַדיאַן ריטם, צי אונדזער "קערפּער זייגער". דאָס איז אַ נאַטירלעכער פּראָצעס וואָס קאָנטראָלירט די פֿיזישע, גייסטיקע און נאַטורלעכע ענדערונגען וואָס פּאַסירן אין אונדזער קערפּער איבער די 24 שעה. עס איז ווי אַ גרויסער זייגער אין אונדזער קערפּער. דער זייגער אַרבעט הויפּטזעכלעך לויטן ליכט און פֿינצטערניש אין דער אויסערלעכער סביבה. ווען די זון גייט אויף אין דער פֿרי, באַקומט אונדזער קערפּער זייגער אַ סיגנאַל וואָס זאָגט "איצט איז די צייט זיך אויפֿצווועקן, זײַן אַקטיוו". ווען עס ווערט פֿינצטער בײַ נאַכט, גייט דער סיגנאַל "איצט איז די צייט זיך אויסצורוען, זיך גרייטן צום שלאָף".

אבער ווען איר ארבעט שיכטן, ווערט דער נאטירלעכער פראצעס אינגאנצן צעשטערט. ווען איר ארבעט ביינאכט, זאגט אייך אייער קערפער זייגער צו שלאפן. ווען איר פרובירט צו שלאפן בייטאג, זאגט אייך אייער קערפער זייגער צו אויפוואכן. דער קאנפליקט קען פאראורזאכן פראבלעמען ווי:

• נישט שלאפן ריכטיג ווען מען זאל דארפן שלאפן.
• אפילו נאכן איינשלאפן, קען מען נישט בלייבן שלאפן.
• פילן זיך איבערגעטריבן מיד ווען נישט נויטיג, ספעציעל בשעתן ארבעטן.

נישט יעדער וואס ארבעט אין שיכטן וועט דערפארן דעם צושטאנד. אבער, אנקעטעס ווייזן אז צווישן 10% און 40% פון שיכט ארבעטער קענען דערפארן דעם צושטאנד. דאס מיינט אז עס איז פיל מער פארשפרייט ווי איר זאלט ​​טראכטן.

וואָס זענען די סימפּטאָמען פון דעם צושטאַנד?

עס זענען דא צוויי הויפּט סימפּטאָמען פון SWSD. עס זענען אויך פֿאַרבונדן אַנדערע סימפּטאָמען דערמיט. לאָמיר זיי קלאָר צעטיילן.

אין צוגאב צו די הויפּט סימפּטאָמען, קען מען זען עטלעכע אַנדערע סימפּטאָמען:

• שוועריקייטן זיך צו קאנצענטרירן: איר קענט זיך נישט קאנצענטרירן אויף ארבעט. איר פארגעסט אפילו די קלענסטע זאכן.
• קאָפּווייטיק: איר קענט פילן אַ מאַט ווייטיק און אַ געפיל פון שוועריקייט אין דיין קאָפּ.
• מאַנגל אין ענערגיע אין קערפּער: נישט קיין חילוק וויפיל שלאָף איר באַקומט, פילט איר זיך לעבןלאָז און מיד די גאַנצע צייט.
• אוממעגלעכקייט צו בלייבן וואך ביי דער ארבעט: אויגן זענען כסדר פארמאכט בשעת'ן ארבעטן, און עס איז נישטא קיין געפיל פון פרישקייט.
• רייצבאַרקייט און שטערונג: ווערט בייז איבער קלייניקייטן, טענדירט צו אָנהייבן קריגערייען מיט משפּחה און אַרבעטס חברים אָן קיין סיבה.

אויב איר אַרבעט אין אַ שיפט און איר טראַכט אַז איר האָט איינע פון ​​די אויבן דערמאָנטע סימפּטאָמען, איז עס זייער וויכטיק צו רעדן מיט אַ דאָקטער וועגן דעם.

פארוואס פאסירט דאס מיט אונז?

ווי מיר האבן פריער דיסקוטירט, די הויפט סיבה דערפאר איז די נישט-איבערשטימונג צווישן אייער "קערפער זייגער" און אייער ארבעטס-שיכט. לאמיר גראָבן אביסל טיפער און זען ווי דאס פאסירט.

עס זענען דא עטלעכע שליסל סיגנאַלן וואָס קאָנטראָלירן אונדזער גוף זייגער.

1. ליכט: זונשייַן איז באַזונדערס דער הויפּט סיגנאַל. ווען ליכט שלאָגט אייערע אויגן אין דער פֿרי, גייט יענער סיגנאַל צו אַ "קאָנטראָל צענטער" אין מוח. פֿון דאָרטן ווערט דעם גאַנצן קערפּער געשיקט אַ מעסעדזש צו אָנהייבן דעם טאָג, צו זיין אַקטיוו. ווען איר קומט אַהיים פֿון אַרבעט 7 אַזייגער אינדערפֿרי, שיינט די זון שוין העל. אפילו אויב איר פּרוּווט צו שלאָפֿן, זאָגט די זונשייַן צו אייער מוח, "שטיי אויף, דאָס איז נישט די צייט צו שלאָפֿן."

2. מעלאַטאָנין: דאָס איז אויך באַקאַנט ווי דער "שלאָף האָרמאָן" וואָס אונדזער קערפּער פּראָדוצירט נאַטירלעך. ווען עס ווערט טונקל בייַ נאַכט, הייבט די פּינעאַל דריז אין אונדזער מוח אָן צו סעקרעטירן מעלאַטאָנין. דאָס איז וואָס מאַכט אונדז מיד. בעתן טאָג ווערט דאָס האָרמאָן פיל ווייניקער סעקרעטירט. שטעלט זיך פֿאָר, איר הייבט אָן אַרבעטן 10 אַזייגער אין אָוונט. דאָס איז די צייט ווען אייער קערפּער סעקרעטירט די מערסטע מעלאַטאָנין. איז עס נאָרמאַל פֿאַר אײַך צו איינשלאָפֿן בשעת איר אַרבעט?

3.קאָרטיסאָל: דאָס איז נאָך אַ וויכטיקער האָרמאָן אין אונדזער קערפּער. דאָס איז וואָס מאַכט אונדז פילן אויפגעפרישט אין דער מאָרגן. נאָרמאַלערווייַז איז דאָס האָרמאָן נידעריק ווען מיר שלאָפן בייַ נאַכט און דערגרייכט זיין שפּיץ ווען מיר וועקן זיך אויף אין דער מאָרגן. ווען איינער וואָס אַרבעט בייַ נאַכט פּרוּווט צו שלאָפן אין דער מאָרגן, פאַרגרעסערט זיך דער קאָרטיסאָל לעוועל אין קערפּער, וואָס קען פאַרשאַפן אַ סך שטערונגען אין שלאָף.

ווי אזוי ווייסט א דאקטאר זיכער אז דאס איז SWSD?

ווען איר גייט זען א דאקטאר, וועט ער אייך פרעגן א פאר פראגעס. אויך, איינע פון ​​די וויכטיגסטע זאכן צו טון צו גענוי דיאגנאזירן דעם צושטאנד איז צו האלטן א "שלאָף זשורנאַל". אייער דאקטאר וועט אייך אָפט זאָגן צו האַלטן דעם טאָגבוך פֿאַר לפּחות צוויי וואָכן. די זאכן וואָס איר זאָלט רעקאָרדירן אין אים זענען:

• די צייט ווען דו ביסט געגאנגען שלאָפן און די צייט ווען דו ביסט אויפגעשטאנען.
• וויפיל מאל ביסטו שוין אויפגעוואכט פון שלאף?
• ווי אויפגעפרישט/מיד פילסטו זיך ווען דו וועקסט זיך אויף אינדערפרי?
• זאכן וואָס קענען אַפעקטירן דיין שלאָף, למשל, ווען דו טרינקסט קאַווע, און דער ראַש אין דיין שלאָפצימער.

א דאָקטער קען דיאַגנאָזירן SWSD אויב איר האָט די סימפּטאָמען פֿאַר אַרום דריי חדשים אין אַ רודערן. מאַנטשמאָל קענען זיי אויך רעקאָמענדירן אַ שלאָף שטודיע צו זען אויב עס איז דאָ אַן אַנדער סיבה פֿאַר אייערע סימפּטאָמען (אַזאַ ווי אַ צושטאַנד ווי שלאָף אַפּנעאַ).

נו, וואָסערע לייזונגען קען מען טאָן דערפֿאַר?

ערשטנס, איז נישטאָ קיין "מאַגישער פּיל" וואָס וועט היילן דעם פּראָבלעם איבער נאַכט. אָבער זאָרגט נישט. עס זענען דאָ פיל עפעקטיווע וועגן צו פאַרוואַלטן דעם צושטאַנד זייער גוט. די הויפּט צילן פון באַהאַנדלונג זענען:

• איבערשטעלן דעם צעשטערטן קערפער זייגער (צירקאדישער מיסאליינמענט).
• רעדוצירן שלעפֿיקייט בעת אַרבעט.
• פֿאַרבעסערן שלאָף קוואַליטעט.

לאָמיר זען וואָס זענען די הויפּט מעטאָדן פֿאַר דעם.

ענדערונגען וואָס קענען געמאַכט ווערן אין דער אַרבעטספּלאַץ און אַרבעטס-שיכטן

אויב מעגלעך, רעדט מיט אייער מענעדזשער ביי אייער ארבעטס-ארט און פרובירט צו מאכן די ענדערונגען.

• באַשיצט זיך פון דער זון: ווען איר קומט אהיים פון דער אַרבעט אין דער פרי, מינימיזירט אייער אויסשטעל צו דער זון וויפיל מעגלעך. טראָגט אַ גוטע פּאָר זונברילן. דאָס וועט רעדוצירן דעם סיגנאַל צו אייער מוח אַז עס איז "טאָגליכט".
• רעדוצירן נאכט-שיכטן אין א ריי: אויב מעגלעך, פרובירט צו אָלטערנירן נאכט-שיכטן מיט טאג-שיכטן אנשטאט ארבעטן קייפל נאכט-שיכטן אין א ריי. פארמיידט ארבעטן מער ווי 5 נאכט-שיכטן אין א ריי.
• נעמט א געהעריגע רו: נאך עטליכע נאכט-שיכטן, נעמט א ברעיק פון מער ווי צוויי טעג (48 שעה) אויב מעגליך. דאס גיט אייער קערפער צייט זיך צו ערהוילן.
• שלאָף בעת אַרבעט: אויב מעגלעך, נעמט אַ 20-30 מינוטיקן דרעמל בשעת איר אַרבעט (למשל בעת אייער לאָנטש פּויזע). דאָס וועט שטאַרק פֿאַרגרעסערן אייער קאָנצענטראַציע און וואַכזאַמקייט.
• קאַפין נוצן: אויב איר טרינקט קאַווע אָדער טיי, טרינקט עס נאָר פרי אין דער שיכט. טרינקען צו נאָענט צו דער אַרבעט קען שטערן אייער מעגלעכקייט צו גיין אהיים און שלאָפן.
• פֿאָרט נישט בשעת איר זענט מיד!: דאָס איז גאָר געפֿערלעך . אויב איר פֿילט זיך מיד נאָך דער אַרבעט, שטעלט זיך אָפּ און נעמט אַ דרעמל פֿאַר 15-20 מינוט. אָדער לאָזט עמעצן אַנדערש פֿאָרן. אייער לעבן איז ווערט מער ווי דאָס.

וועגן צו פֿאַרבעסערן שלאָף אין שטוב

שיפט ארבעטער שלאפן 1-4 שעה ווייניגער ווי דער דורכשניטלעכער מענטש, ממילא איז וויכטיג צו געבן א פריאריטעט צו אייער שלאף.

• צוגרייטן אייער שלאָפצימער: מאַכט אייער שלאָפצימער גאָר טונקל, שטיל און קיל . ניצט דיקע, שוואַרצע פֿאָרהאַנגען. אויב עס קומט ליכט פֿון פֿענצטער, מאַכט זיי צו.
• רעדוצירן גערויש: רעדט מיט אייער משפּחה און בעט זיי העפלעך צו ויסמיידן הויך זאכן ווי קוקן טעלעוויזיע אָדער שטויבזויגן בשעת איר שלאָפט. איר קענט זיי בעטן צו נוצן כעדפאָונז.
• פֿאַרמײַדט אָפּלײַטונגען: מאַכט אײַער טעלעפֿאָן שטיל. ס'איז אויך אַ גוטע געדאַנק צו הענגען אַ "שטערט נישט" צייכן אויף אײַער טיר.
• שטעלט אויף א שלאף פּלאַן: פּרוּווט צו גיין שלאָפן און אויפשטיין אין דער זעלבער צייט ווי מעגלעך, אפילו אויף יום־טובֿים. דאָס וועט העלפֿן אייער קערפּער־זייגער זיך צופּאַסן צום נײַעם מוסטער.
• גוטע שלאף געוואוינהייטן (שלאָף היגיענע): הערט אויף צו קוקן אויף טעלעוויזיע, טעלעפאָן און קאָמפּיוטער סקרינז בערך א שעה פארן שלאָפן גיין. פארמיידט זאכן ווי אַלקאָהאָל און ניקאָטין (סיגאַרעטן) ווייל זיי שטערן דעם שלאף.

אַנדערע באַהאַנדלונגען

אויב די אויבנדערמאנטע מעטאָדן ברענגען נישט קיין געראָטענע רעזולטאַטן, קען אייער דאָקטער רעקאָמענדירן אַנדערע באַהאַנדלונגען.

• העל ליכט טעראַפּיע: דאָס באַשטייט פון קוקן אין אַ ספּעציעלע ליכט קעסטל פֿאַר אַרום 30 מינוט איידער איר הייבט אָן אַרבעטן. דאָס העלפֿט אייער קערפּער זייגער זיך צופּאַסן צום נייעם פּלאַן.
• מעלאַטאָנין ביילאגעס: איר קענט נעמען מעלאַטאָנין פּילן איידער שלאָפן, לויט די אינסטרוקציעס פון אייער דאָקטער. אָבער, ניצט זיי קיינמאָל נישט אָן צו באַראַטן זיך מיט אַ דאָקטער.
• שלאָף־פּילן: די קענען העלפֿן אײַך שלאָפֿן אויף קורצער צײַט. אָבער, זיי קענען זײַן אַדיקטיוו און האָבן זײַט־עפֿעקטן, אַזוי ניצט זיי נאָר אויב פֿאַרשריבן דורך אַ דאָקטער און לויט די אינסטרוקציעס.
• וואַך-פאַרבעסערנדיקע מיטלען: מעדיקאַמענטן ווי מאָדאַפיניל און אַרמאָדאַפיניל קענען העלפֿן רעדוצירן מידקייט בעת אַרבעט. די זענען נישט קיין פאַרטרעטער פֿאַר שלאָף. די זאָלן אויך געניצט ווערן אונטער מעדיצינישער השגחה.

וואָס זענען די ריזיקעס אויב דעם צושטאַנד ווערט נישט באַהאַנדלט?

שלאָף־פּראָבלעם (SWSD) איז נישט נאָר אַ שלאָף־פּראָבלעם. אויב מען באַהאַנדלט עס נישט ריכטיק, קען עס פאַראורזאַכן ערנסטע פּראָבלעמען אויף קורצן און לאַנגן טערמין.

לאַנג-טערמין געזונט ריסקס

גוטער שלאף איז וויכטיג פאר אונזער אלגעמיינער געזונט. ליידן פון SWSD פאר א לאנגע צייט פארגרעסערט דעם ריזיקע פון ​​אנטוויקלען אנדערע ערנסטע קראנקהייטן.

• אָפטע קראַנקייטן (למשל, פֿאַרקילטונגען, פֿיבער)
• הויך כאָלעסטעראָל
• האַרץ קראַנקייט
• פעטקייט
• פּראָבלעמען מיטן פֿאַרדייאונג סיסטעם
• פּראָבלעמען מיטן רעפּראָדוקטיווע סיסטעם
• געוואקסענער ריזיקע פון ​​געוויסע טיפן קענסער.

אַלזאָ, איגנאָרירט עס נישט ווי "נאָר אַ שלאָף פּראָבלעם." עס איז זייער וויכטיק צו טראַכטן וועגן אייער געזונט און נעמען די נויטיקע טריט.

עס איז נאָרמאַל פֿאַר אײַערע שלאָף־מוסטערן צו נעמען אַ ווײַלע צו זיך צופּאַסן ווען איר הייבט ערשט אָן אַרבעטן אין שיפֿטן. אָבער אויב איר האָט נאָך אַלץ פּראָבלעמען צו שלאָפֿן נאָך אַ פּאָר וואָכן אָדער איר פֿילט זיך מיד בשעתן אַרבעטן, איז בעסטער צו זען אַ דאָקטער פֿאַר עצה.