איצט נעמט א טיפן אטעם אריין. איצט לאנגזאם אטעמט אויס. פילט איר זיך שוין אביסל אנדערש, אביסל לייטער? אייער אטעם איז פאקטיש א זייער שטארקע וואפן וואס איר האט. עס קען אייך העלפן רעדוצירן סטרעס און עלימינירן אומנייטיקע דאגות. אויב איר מאכט די איינפאכע אטעם- געניטונגען א טייל פון אייער טעגליכן לעבן, וועט איר פילן דעם חילוק.
פארוואס ווירקט דאס אטעמען אזוי שטארק אויף אונזערע מחשבות?
פשוט געזאגט, אונדזער קערפער האט צוויי טיילן פון דעם אויטאמאטישן נערווען סיסטעם. איינס איז די סיסטעם וואס צוגרייט אונז פאר א נויטפאל, פארגרעסערט אונזער הארץ ראטע, און מאכט אונז באזארגט. די צווייטע איז די סיסטעם וואס בארואיגט אונז, רילאקסט אונז, און שטעלט אונזער קערפער צוריק צו נארמאל.
אָפט ווען מיר זענען געשטראָסט, נעמען מיר אומבאַוואוסטזיניק זייער קורצע, פּליטקע אָטעמען. די גייען נאָר אַרײַן אין ברוסטקאַסטן. ווען מיר אָטעמען אויף דעם אופֿן, ווערט די נערוון־סיסטעם וואָס מאַכט אונדז באַזאָרגט סטימולירט. דאָס פֿאַרגרעסערט נאָר דעם סטרעס און לאָזט אויס ענערגיע.
אבער ווען מיר נעמען באוואוסטזיניק טיפע, טיפע אטעמען , סטימולירן מיר דאס סיסטעם וואס בארואיגט אונז און רילעקסט אונז. דאס ברענגט ביסלעכווייז אונזער הארץ-קלאס צוריק צו נארמאל, אונזער בלוטדרוק אראפ , און שיקט א מעסעדזש צום גאנצן קערפער אז "אלעס איז יעצט אין ארדענונג, בארואיגט זיך." דעריבער איז די אטעמען-געניטונג אזוי שטארק.
האַלט דאָס אין זינען איידער איר הייבט אָן די געניטונג.
איידער מען הייבט אן די זאכן, איז גוט צו האבן אביסל צוגרייטונג.
- קלייבט אויס א שיינע, שטילע פלאץ: דאס קען זיין אייער בעט, דער וואוינצימער'ס שטאק, אדער א באקוועמע בענקל. א שטילע פלאץ איז בעסט.
- טראָגט באַקוועמע קליידער: עס איז שווער צו טאָן די זאַכן בשעת איר טראָגט ענגע קליידער . קלייַבט לייכטע, באַקוועמע קליידער.
- צווינג עס נישט: דאָס איז נישט עפּעס וואָס איר זאָלט צווינגען. דאָס טאָן קען פֿאַרגרעסערן דעם דרוק. טוט עס לאַנגזאַם און אויף אַ וועג וואָס פֿילט זיך ריכטיק פֿאַר אײַך.
- האַלט עס די זעלבע צייט יעדן טאָג: אויב מעגלעך, פּרוּווט דאָס צו טאָן איין אָדער צוויי מאָל אַ טאָג, אין דער זעלבער צייט. גוטע צייטן זענען ווען איר וועקט זיך אויף אין דער מאָרגן אָדער איידער איר גייט שלאָפן בייַ נאַכט.
רובֿ געניטונגען נעמען בלויז אַ פּאָר מינוט. אויב איר האָט די צייט, קענט איר באַקומען נאָך בעסערע רעזולטאַטן דורך זיי טאָן פֿאַר 10 מינוט אָדער מער.
לאָמיר איצט זען ווי אַזוי צו טאָן די געניטונגען.
דאָ רעדן מיר וועגן עטלעכע גאָר פּשוטע מעטאָדן וואָס יעדער קען טאָן.
1. טיפע אָטעמען
דאָס איז די מערסט באַזישע און וויכטיקסטע מעטאָדע. דאָ לערנען מיר זיך ווי אַזוי צו אָטעמען נישט נאָר אין ברוסטקאַסטן, נאָר אויך אין מאָגן ביז ער איז פֿול.
| טריט | וואָס צו טאָן |
|---|---|
| שריט 1 | מאַכט זיך באַקוועם. אויב איר זיצט אויף אַ שטול, זיצט גלייך. אויב איר ליגט אין בעט, ליינט זיך צוריק מיט אויסגעשטרעקטע הענט און אַ קישן אונטער די קני. |
| שריט 2 | האַלט איין האַנט אויף דיין בויך און די אַנדערע אויף דיין ברוסט. |
| שריט 3 | איצט אָטעמט איין דורך אייער נאָז . ווען איר אָטעמט איין, זאָלט איר פילן ווי אייער מאָגן קומט פאָרויס (ווי אַ באַלאָן וואָס ווערט אויפגעבלאָזן). איר זאָלט פילן ווי די האַנט אויף אייער מאָגן הייבט זיך אויף. |
| שריט 4 | איצט אָטעמט אויס דורך אייער נאָז . איר זאָלט פילן ווי אייער מאָגן גייט אַרײַן (ווי לופט גייט אַראָפּ). |
| שריט 5 | אויב די האַנט אויף דיין בויך איז העכער און נידעריקער ווי די האַנט אויף דיין ברוסט, טוסטו עס ריכטיק. נעמט נאך 3-4 טיפע אטאמען אזוי. |
2. פאָקוסירן אויף דעם אָטעם (ברעאַטה פאָקוס)
איר קענט ניצן אַ גייַסטיק בילד און וואָרט צו באַרויקן דיין מיינונג בשעת איר נעמט טיפע אָטעמען.
- מאַך צו דיינע אויגן .
- נעמט א פאר טיפע אטעם.
- ווען איר אטעמט איין, שטעלט זיך פאר אז איר נעמט אריין לופט פול מיט "באקוועמליכקייט" און "רואיגקייט." שטעלט זיך פאר אז יענער באקוועמליכקייט פארשפרייט זיך איבער אייער גאנצן קערפער.
- ווען איר אָטעמט אויס, שטעלט זיך פֿאָר אַז דער "סטרעס" און "דייַגעס" אין אייער קערפּער גייען אַוועק מיט יענעם אָטעם.
- איצט לייגט צו ווערטער צו דעם. ווען איר אטעמט איין, זאג אין אייער גייסט, "איך אטעעם אין שלום."
- ווען איר אָטעמט אויס, זאָג אין גייַסט, "איך לאָז אַרויס דרוק."
- טוט דאָס פֿאַר אַרום 10 מינוט.
שטעלט זיך פאר וויפיל דערלייכטערונג איר וואָלט געפילט אויב איר וואָלט נאָר געזעסן אין אייער שטול און אַזוי געאָטעמט פֿאַר צוויי מינוט ווען איר וואָלט געווען איבערוועלטיגט דורך אַ גרויס פּראָבלעם אין אָפיס.
3. באַלאַנסירן אייַנאָטעמען און אויסאָטעמען (גלייַכע אָטעמען)
דאָס באַדייט אויסגלייַכן די צייט וואָס עס נעמט צו אָטעמען אַרײַן און די צייט וואָס עס נעמט צו אָטעמען אויס.
- זיצט באַקוועם אין אַ שטול אָדער אויף דער ערד.
- אטעמט אריין דורך אייער נאָז, ציילנדיק אין אייער גייסט פון איינס ביז פינף (5) בשעת איר אטעמט אויס.
- איצט אָטעמט אויס דורך אייער נאָז, ציילנדיק אין גייַסט פון איינס ביז פינף (5) בשעת איר אָטעמט איין.
- טוט דאָס עטלעכע מאָל.
- אזוי שנעל ווי איר פילט באקוועם צו ציילן ביז פינף (5), פארגרעסערט ביסלעכווייז די צייט. איר קענט עס פארגרעסערן ביז זיבן, אכט, אדער אפילו צען (10).
4. פּראָגרעסיווע מוסקל רעלאַקסאַציע
דאָס איז אַ זייער וואונדערבארע מעטאָדע. אין דעם, שפּאַנט איר די מוסקלען אין איין טייל פון דעם גוף בשעת איר אָטעמט איין, און לאָזט אַרויס די שפּאַנונג בשעת איר אָטעמט אויס. דאָס גיט גרויסע פיזישע און גייסטישע רעליעף.
- ליגן זיך אַראָפּ.
- ערשטנס, נעמט א פאר טיפע אטאמען און רוט זיך אביסל אויס.
- איצט, בשעת איר אטעמט איין , דריקט פעסט די זוילן פון אייערע פיס און פינגער . דריקט זייער שטארק.
- איצט, ווען איר אָטעמט אויס , לאָזט אָפּ די ענגקייט אינגאַנצן. דערלעבט די לייכטקייט וואָס איר פילט אין יענעם געגנט.
- דערנאך, בשעת איר אטעמט איין, שפּאַנט אָן אייערע קאַלב מוסקלען . לאָזט זיי אָפּ בשעת איר אטעמט אויס.
- ארבעט זיך ארויף פון דעם אונטערשטן טייל פון אייער קערפער אויף דעם אופן. ציעט אן אייערע פיס, דיך, בויך, ברוסט, פינגער, הענט, פלייצעס, האלדז, און צום סוף אפילו אייערע פנים מוסקלען (אויגן פארמאכט, ציין צוזאמענגעקנייטשט) און רילאקסט זיך ווען איר אטעמט אויס.
5. מאָדיפֿיצירטער לייבנס אָטעם
דאָס איז אַ שפּאַסיקער וועג עס צו טאָן. שטעלט זיך פֿאָר אַז איר זענט אַ לייב בשעת איר טוט דאָס.
- זיצט באַקוועם אין אַ שטול אָדער אויף דער ערד.
- אטעמט איין דורך אייער נאָז. אטעמט איין ביז אייער מאָגן איז פול.
- ווען איר זענט צו זאַט צו אָטעמען מער, עפֿנט אייער מויל אַזוי ברייט ווי מעגלעך.
- איצט אָטעמט אויס אייער גאַנצן אָטעם אויף איין מאָל מיט אַ "האַ" גערויש, ווי אַ לייב וואָס ברוםט.
- איבערחזר דאָס עטלעכע מאָל. איר וועט פילן ווי דער דרוק וואָס איז אָנגעזאַמלט אין אייער מיינונג ווערט באַפרייען.
ווען זאָל מען זען אַ דאָקטער?
די אָטעמען טעקניקס זענען גרויסע מכשירים פֿאַר פאַרוואַלטן דרוק און דייַגעס. אָבער דיין דרוק לעוועלסאויב עס איז לאַנג-דויערנדיק, אומדערטרעגלעך, אָדער אויב איר האָט אַנדערע סימפּטאָמען ווי דעפּרעסיע, וועלן די אַליין נישט זיין גענוג.
אין אזא פאַל, איז דאָס בעסטע צו רעדן מיט אייער משפּחה דאָקטער אָדער אַ דאָקטער וועגן דעם. זיי וועלן אייך צושטעלן די מערסט פּאַסיקע לייזונג.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- דיין אָטעם איז אַ זייער שטאַרק געצייַג וואָס דו האָסט פריי צו רעדוצירן סטרעס.
- פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, מאַכט די געניטונגען אַ טעגלעכע געוואוינהייט. אפילו 5-10 מינוט איז גענוג.
- די הויפּט זאַך אויף וואָס צו קאָנצענטרירן זיך איז צו האַלטן דעם אָטעם, נעמען טיפע אָטעמען וואָס פּלאָמבירן דעם מאָגן.
- דאָס זענען נאָר רעליעף מיטלען. אויב אייער דרוק אָדער דייַגעס איז צו שטרענג צו קאָנטראָלירן, צווייפלט קיינמאָל נישט צו זוכן מעדיצינישע עצה.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג