ווען איר טוט געניטונגען, צי ציט איר זיך ריכטיק אויס? לאָמיר רעדן וועגן דעם!

דו מוזט זיין איינער וואס ליבט צו טאָן געניטונגען, נישט אַזוי? דאָס איז טאַקע אַ גוטע זאַך. אָבער עס איז דאָ עפּעס וואָס פילע פון ​​אונדז פאַרגעסן אַ ביסל ווען מיר טוען געניטונגען, אָבער עס איז זייער וויכטיק. דאָס איז אויסשטרעקן, אָדער ווי מיר זאָגן אין ענגליש, סטרעטשינג. דאָס מאַכט נישט נאָר דעם גוף פילן גוט, נאָר עס העלפֿט אויך אַ סך אין רעדוצירן די ריזיקעס וואָס קענען פּאַסירן צו אונדזערע מוסקלען . אַזוי הייַנט, לאָמיר לערנען פּונקט וועגן אויסשטרעקן.

זיך אויפווארעמען פארן אנהייבן געניטונגען איז זייער וויכטיג, נישט אזוי?

שטעלט זיך פאר אז איר "סטארט" אן אן אויטא אין קאלטן מארגן. מען מאכט נישט קיין "רעיס" גלייך, ריכטיג? מען ווארט ביז דער מאטאר איז ווארים איידער מען סטארט אן. אזוי איז עס וויכטיג פאר אונזער קערפער צו טאן אביסל "ווארים-אפ" איידער מען טוט געניטונגען. געווענליך איז 5 ביז 10 מינוט גענוג דערפאר. די קליינע צייט גיט דעם קערפער א סך צוגרייטונג.

איצט לאָמיר זען וואָס פּאַסירט מיט אונדזער קערפּער מיט אַ "אויפֿוואַרעמען":

• אייער הארץ-ריטם און אטעמען-ריטם הייבן זיך אביסל, ווי כאילו איר מאכט זיך גרייט צו געניטונג.
• די טעמפּעראַטור פון די מוסקלען שטייגט. דאָס מאַכט די מוסקלען מער פלעקסיבל און פאַרקלענערט דעם ריזיקאָ פון שאָדן .
• די מאָס בלוט און זויערשטאָף וואָס גייט צו די מוסקלען פאַרגרעסערט זיך. דאָס גיט די מוסקלען גוטע ענערגיע צו טאָן געניטונגען.
• דיין גאנצער קערפער, צוזאמען מיט דיין גייסט, גרייט זיך צו געניטונג, פונקט ווי א זעלנער גרייט זיך צו קאמף.

נו, ווי טוט מען דאָס "(אויפֿוואַרעמען)"? פשוט געזאָגט, דער בעסטער וועג צו טאָן די געניטונג וואָס איר גייט טאָן איז עס צו טאָן לאַנגזאַם. שטעלט זיך פֿאָר אַז איר מאַכט זיך גרייט צו לויפֿן. אַזוי, ערשטנס, גייט שנעל אַ ווײַלע, אָדער מאַכט אַ לאַנגזאַמע "דזשאָג". גייט איר שווימען? אַזוי, גייט אַרײַן אין וואַסער און שווימט לאַנגזאַם צוויי אָדער דרײַ לאַפּס, ביז אײַער קערפּער איז וואַרעם. אויב איר זענט אַ מענטש וואָס שפּילט אַ ספּאָרט, איז וויכטיק אויפֿצווואַרעמען די מוסקלען וואָס זענען פֿאַרבונדן מיט יענעם ספּאָרט. למשל, אויב איר זענט אַ "בייסבאָל" שפּילער, קענט איר "וואַרפֿן" אַ באַל מיט אײַערע פּלייצעס.

וואָס איז דינאַמישע סטרעטשינג?

נאך א גוטע זאך צו טון אלס טייל פון א ווארימ-אפ איז דינאמישע אויסשטרעקן . דאס באדייט באוועגן אייערע מוסקלען אנשטאט בלייבן אין איין פאזיציע. למשל, טאן פוס שוואונגען, ארעם קרייזן, און לאנגזאמע לאנגזאם. דינאמישע אויסשטרעקן ווארעמט נישט נאר אויף די מוסקלען וואס איר ניצט, נאר עס גיט אויך אייערע גלידער א פולע באוועגונגס-ראנג. דאס מיינט אז אייערע גלידער הייבן אן בעסער צו ארבעטן.

ווי אזוי זיך אויסצושטרעקן ריכטיק?

אין דער פארגאנגענהייט האבן אסאך מענטשן געמיינט אז זיי דארפן אויסשטרעקן זייערע מוסקלען איידער זיי הייבן אן צו טריינירן. דאס הייסט, זיי האבן גענוצט "סטאטישע אויסשטרעקן" מעטאדן (למשל, שטיין אין איין ארט און אויסשטרעקן זייערע מוסקלען מיט איין פוס גלייך און אנרירן זייערע פינגער). אבער, לויט נייער מעדיצינישער פארשונג , אויב אונזערע מוסקלען זענען נישט ריכטיג אויפגעווארעמט, קען "סטאטישע אויסשטרעקן" רעדוצירן מוסקל שטארקייט און מאנchmal אפילו רעדוצירן פערפארמאנס. אויסשטרעקן מוסקלען וואס זענען נישט ריכטיג אויפגעווארעמט, "קאלטישע" מוסקלען, קען אויך פאראורזאכן א שאדן. דאס איז ווי צו שטארק ציען א קאלטע גומע באנד, און עס קען זיך צעברעכן, נישט אזוי?

דעריבער, איז עס בעסטער צו טאָן "דינאַמישע אויסשטרעקן" (אויסשטרעקן וואָס נעמט אַרײַן באַוועגונג) איידער מען הייבט אָן די געניטונג, און "סטאַטישע אויסשטרעקן" (אויסשטרעקן וואָס נעמט אַרײַן שטיין שטיל) נאָך דעם ווי מען ענדיקט די געניטונג.

נאָר דורך אויסשטרעקן דיין קערפּער, באַקומט איר פילע בענעפיטן ווי:

• ריזיקעס פון מוסקל שאָדנס (אַזאַ ווי פֿאַררענקונגען און מוסקל טרערן) ווערן פֿאַרקלענערט.
• אויב איר שפּילט אַ ספּאָרט, וועט אייער אַטלעטישער פאָרשטעלונג פֿאַרבעסערן.
• די בייגיקייט פונעם קערפער ווערט גרעסער. דאס מיינט אז דער קערפער קען ווערן געבויגן און אויסגעצויגן גרינגער.
• די ברייטקייט און באַוועגונג פון די געלענק פֿאַרבעסערט זיך. דאָס מיינט אַז די געלענק אַרבעטן ריכטיק.
• בלוט שטראָם צו די מוסקלען ווערט פֿאַרבעסערט. דערנאָך באַקומען די מוסקלען דערנערונג און ערהוילן זיך שנעל.

האַלט די זאכן אין זינען ווען איר ציט זיך אויס (אויסשטרעקן עצות)

אויב איר האַלט די זאכן אין זינען ווען איר סטרעטשינג, קענט איר באַקומען די מערסטע פון ​​​​עס און מינאַמייז די ריסקס.

• שטעלט זיך אפ אויב עס טוט וויי: דאס איז די וויכטיגסטע זאך. איר זאלט ​​זיך קיינמאל נישט וויי טאן בשעת'ן אויסשטרעקן. אויב איר פילט א שאַרפן ווייטיק ווי "אה, דאס טוט וויי," גייט צוריק אביסל און שטעלט זיך אפ אין א באקוועמער פאזיציע וואו איר קענט פילן א אויסשטרעק אבער נישט קיין ווייטיק. ווייטיק איז א ווארענונג אז איר טוט איבערטרייבן און קענט שאטן אייער מוסקל. שטעלט זיך פאר אז איר אויסשטרעקט אייער פוס און פלוצלינג פילט א שאַרפן ווייטיק. דעמאלט זאלט ​​איר זיך אפשטעלן. אויב איר פאָרזעצט זיך אויסצושטרעקן דורך דעם ווייטיק טראכטנדיג, "אה, איך וועל זיך נאך אביסל אויסשטרעקן," וועט איר ענדיגן שאטן אייער מוסקל.
• האַלט יעדע אויסשטרעק פֿאַר 10-30 סעקונדעס: האַלטן עס פֿאַר ווייניקער ווי דאָס וועט נישט אויסשטרעקן דעם מוסקל ריכטיק. אויף דעם זעלבן אופן, האַלטן עס צו לאַנג, ווי אַ מינוט אָדער צוויי, קען איבערשטרעקן דעם מוסקל. דאָס קען פֿירן צו שאָדן און פֿאַרמינדערטע פאָרשטעלונג. צווינגט נישט דעם מוסקל זיך אויסצושטרעקן.
• נישט שפּרינגען:עס זענען דא מענטשן וואָס, ווען זיי ציען אַן אָרעם אָדער פוס, באַוועגן זיך אַרויף און אַראָפּ אין אַ ריטמישן שטייגער, דאָס הייסט, זיי "שפּרינגען". ווי אַ גומענע באַל. ווען זיי טוען דאָס, ווערט פּלוצעם אַ סך דרוק געלייגט אויף דעם מוסקל. דאָס קען פאַראורזאַכן קליינע ריסן ("מיקראָ-טרערן") אין דעם מוסקל, ווי אַ שטיק שטאָף וואָס ווערט צעריסן. דעריבער, איז יענע געוואוינהייט נישט גוט. ציט גלאַט און מיט קאָנטראָל.
• פֿאַרגעסט נישט צו אָטעמען: האַלט נישט דעם אָטעם בשעת איר ציט זיך אויס. דאָס וועט מאַכן אייערע מוסקלען שטײַפֿער. נעמט אַ טיפֿן אָטעם אַרײַן און אָטעמט אויס בשעת איר רוט זיך אויס אין דער אויסשטרעק. דאָס וועט העלפֿן אייערע מוסקלען זיך בעסער אָפּרוען און אויסשטרעקן.
• אויסשטרעקן ביידע זייטן גלייך: איין זייט פון אייער קערפער (למשל, רעכטע פוס) קען זיין מער בייגיק ווי די אנדערע (לינקע פוס). דאס איז נארמאל. אבער, פרובירט אויסצושטרעקן ביידע זייטן די זעלבע מאס און פאר די זעלבע צייט. אויב עס זענען גרויסע אונטערשיידן אין בייגיקייט, קען דאס אויך אפעקטירן אייער באלאנס און פאראורזאכן א שאדן.
• אויסשטרעקן זיך רעגולער: כדי צו האַלטן אייער בייגיקייט, זאָלט איר אויסשטרעקן זיך לפּחות דריי טעג אַ וואָך. נאָך בעסער, אויב איר טוט עס יעדן טאָג. איר וועט באַמערקן דעם חילוק ווי איר גייט ווייטער.

פֿאַרגעסט נישט זיך אָפּצוקילן נאָך דיין טרענירונג!

שטעלט זיך פאר וואָס וואָלט געשען אויב איר וואָלט פּלוצעם געבראָמט אַ שנעל-פאָרנדיקן באַן? דאָס וואָלט געווען שווער פֿאַר די פּאַסאַזשירן, צי נישט? אויף אַן ענלעכן אופֿן, פּלוצעם אָפּשטעלן נאָך געניטונג איז נישט גוט פֿאַר אייער קערפּער. דעריבער, דאַרפֿט איר אָפּקילן אייער קערפּער נאָך געניטונג. דאָס ווערט גערופֿן אַ "אָפּקילן". 5 ביז 10 מינוט פֿון לאַנגזאַמע באַוועגונגען (למשל, גיין לאַנגזאַם) און אויסשטרעקן וועט העלפֿן אייער קערפּער "אויפֿצוהיילן" נאָך געניטונג.

אין צוגאב צו די לאנגזאמע באוועגונגען וואס איר טוט בעת אייער "קול-דאון", זאלט ​​איר אויך ארייננעמען עטליכע "סטאטישע אויסשטרעקן" ווי פריער דערמאנט. דאס איז ווייל אייערע מוסקלען זענען שוין אויפגעווארעמט, ממילא איז עס א גוטע צייט זיי אויסצושטרעקן. א "קול-דאון" און עטליכע אויסשטרעקן נאך אייער טרענירונג וועט אייך העלפן:

• אייער האַרץ קלאַפּן און אָטעמען וועלן באַלד צוריקקומען צו נאָרמאַל.
• געפיל פון שווינדל אדער לייכט אין קאפ פארמינערט זיך.
• עס העלפט אויך צו באַזײַטיקן זאַכן ווי לאַקטיק זויער וואָס קען זיך אָנצאַמלען אין די מוסקלען, און דאָס רעדוצירט מוסקל ווייטיק דעם נעקסטן טאָג.
• דער קערפער פילט זיך לייטער, און די עכטע רעזולטאטן פון געניטונג, דאס הייסט, גייסטישע וואוילזיין, הייבן אן צו ווערן געפילט.

נו, לאָמיר דאָס געדענקען, יאָ?

אַלזאָ, צי איר זענט נײַ אין געניטונג אָדער אַן ערפֿאַרענער געניטונג־מאַכער,ס'איז וויכטיג צו איינפירן די פשוטע זאכן אין אייער רוטינע פאר און נאך אייער טרענירונג. פונקט ווי אנטון אייער זיכערהייט גארטל פארן אריינגיין אין אן אויטא, איז עס וויכטיג פאר אייער זיכערהייט און פאר גוטע רעזולטאטן.

פשוט געזאגט, געדענקט די טריט:

1. ערשט, א "אויפֿוואַרעמען": וואַרעמען זיך אויף פֿאַר 5-10 מינוט. לייגט צו "דינאַמישע אויסשטרעקן" צו דעם.

2. דערנאך אייער הויפּט טרענירונג . עס קען זיין וואָס איר ווילט – לויפן, הייבן געוויכטן , שווימען, וואָס אימער.

3. נאך-טרענירונג `(סטאטישע אויסשטרעק)`: אויסשטרעק דיינע מוסקלען גוט. האלט יעדע אויסשטרעק פאר 10-30 סעקונדעס.

4. צום סוף, א "קול-דאון": קילט זיך אפ דורך טאן עפעס ווי גיין לאנגזאם פאר 5-10 מינוט.

אויב איר טוט דאָס, וועט איר זיכער קענען באַקומען דאָס מערסטע פֿון אייערע טרענירונגען, זיך באַשיצן פֿון אומגליקן, און אויפֿהאַלטן גוטע געזונט און פֿלעקסיבילאַטי. אַזוי, ווען איר וועט פֿון איצט אָן טרענירן, זאָלט איר זיכער טראַכטן וועגן "אויסשטרעקן"! איך ווינטש אייך אַ געזונט און גליקלעך לעבן!

אויסשטרעקן, געניטונג, אויפוואַרעמען, אָפּקילן, מוסקלען, בייגיקייט