דו האסט טאקע הנאה פון טרענירן, נישט אזוי? דאס איז א גוטע געוואוינהייט. אבער, עס איז דא עפעס זייער וויכטיג וואס אסאך פון אונז פארגעסן בעת אונזערע טרענירונגען: אויסשטרעקן. דאס גייט נישט נאר וועגן זיך גוט פילן; דאס איז א וויכטיגע פראקטיק צו העלפן פארמיידן שאדנס צו די מוסקלען . לאמיר נעמען א נענטערן בליק אויף ווי אזוי זיך אויסצושטרעקן ריכטיג.
איז זיך אויפווארעמען פארן טרענירן טאקע אזוי וויכטיג?
טראַכט דערפון ווי אָנצינדן אַן אויטאָ אין אַ קאַלטן מאָרגן. איר וואָלט נישט גלייך גלייך אַראָפּגעטראָטן דעם גאַז פּעדאַל, צי יאָ? איר לאָזט דעם מאָטאָר ערשט זיך וואַרעם מאַכן. אייער קערפּער איז דער זעלביקער; זיך וואַרעמען פֿאַר 5 ביז 10 מינוט פֿאַר אייער טרענירונג איז וויכטיק צו צוגרייטן אייער סיסטעם פֿאַר די פֿיזישע פֿאָדערונגען וואָס קומען.
דאָ איז וואָס פּאַסירט מיט דיין קערפּער בעת אַ געהעריקן אויפוואַרעמונג:
- אייער הארץ-ריטם און אָטעמען פאַרגרעסערן זיך: דאָס צוגרייט ביסלעכווייַז אייער קערפּער פֿאַר דער אינטענסיטעט פון אייער וואָרקאַוט.
- מוסקל טעמפּעראַטור שטייגט: וואָרעמערע מוסקלען זענען מער פלעקסיבל, וואָס ראַדוסירט באַדייטנד דעם ריזיקאָ פון שפּאַנונגען און שאָדנס .
- בלוט און זויערשטאָף שטראָם צו די מוסקלען פֿאַרגרעסערט זיך: דאָס גיט אײַערע מוסקלען די ענערגיע וואָס זיי דאַרפֿן צו אַרבעטן עפֿעקטיוו.
- דיין גייסט און קערפער גייען אריין אין דער זאָנע: ענלעך צו אַן אַטלעט וואָס גרייט זיך צו אַ קאָנקורענץ, העלפט די רוטין דיר קאָנצענטרירן.
נו, ווי אזוי וואַרעמט מען זיך אויף? דער בעסטער צוגאַנג איז צו דורכפירן אַ שטייטערע, ווייניקער אינטענסיווע ווערסיע פון דער געניטונג וואָס איר גייט טאָן. אויב איר גייט לויפן, הייבט אָן מיט אַ שנעלן שפּאַציר אָדער אַ לאַנגזאַמע דזשאַג. אויב איר שווימט, הייבט אָן מיט שווימען אַ פּאָר לאַפּס מיט אַ שטייטערן טעמפּאָ. אויב איר שפּילט אַ ספּאָרט, קאָנצענטרירט זיך אויף וואַרעמען די ספּעציפֿישע מוסקלען וואָס ווערן גענוצט - למשל, אַ בייסבאָל שפּילער קען פּראַקטיצירן זאַפֿטיקע וואָרפֿן צו וואַרעמען זייער אַקסל.
וואָס איז דינאַמישע סטרעטשינג?
א גרויסער טייל פון אייער אויפווארימונג איז דינאמישע אויסשטרעקן . אנשטאט האלטן א סטאטישע פאזיציע, באוועגט איר זיך בשעת'ן אויסשטרעקן. ביישפילן זענען פוס שוואונגען, ארעם קרייזן, אדער גיין לונגעס. די באוועגונגען נישט נאר ווארעמען אויף אייערע מוסקלען נאר העלפן אויך פארבעסערן אייער פולע באוועגונגס-ראנג , זיכער מאכנדיג אז אייערע גלידער זענען גרייט פאר אקציע.
ווי אזוי ציט מען זיך אויס אויפן ריכטיקן אופן?
אין דער פארגאנגענהייט, האבן אסאך מענטשן געגלייבט אין טאן סטאטישע אויסשטרעקונגען (ווי אנרירן די פינגער בשעת'ן שטיין שטיל) פאר א טרענירונג. אבער, לעצטע מעדיצינישע פארשונג ווייזט אז אויב אייערע מוסקלען זענען נאך נישט געהעריג אויפגעווארעמט, קען סטאטישע אויסשטרעקונגען טאקע רעדוצירן מוסקל שטארקייט און אטלעטישע פערפארמאנס. אויסשטרעקן "קאלטענע" מוסקלען איז ווי ציען אויף א פארפרוירענע גומע באנד - עס איז מער מסתבר אז עס וועט צוברעכן.
דעריבער, דער בעסטער צוגאַנג איז צו דורכפירן דינאַמישע סטרעטשאַז איידער דיין וואָרקאַוט און סטאַטישע סטרעטשאַז (וואו איר האַלט אַ פּאָזיציע) נאָך דיין וואָרקאַוט.
ריכטיקע אויסשטרעקן ברענגט אסאך בענעפיטן:
- רעדוצירט ריזיקע פון שאָדן: עס העלפט פאַרמייַדן פֿאַרשפּרייטונגען, שפּאַנונגען און טרערן.
- פֿאַרבעסערט אַטלעטיש פאָרשטעלונג: עס העלפֿט אײַך באַוועגן זיך מער עפֿעקטיוו.
- פֿאַרגרעסערט בייגיקייט: עס מאַכט עס גרינגער פֿאַר דיין גוף צו רירן זיך און בייגן.
- פֿאַרבעסערט די באַוועגונג פֿון די געלענק: אייערע געלענק פֿונקציאָנירן פֿיל גלאַטער.
- פּראָמאָטירט געזונט בלוט שטראָם: עס העלפֿט צו צושטעלן נוטריאַנץ צו דיין מוסקלען צו שטיצן שנעלער אָפּזוך.
וויכטיקע עצות פֿאַר אויסשטרעקן
האַלט די פונקטן אין זינען צו זיכער מאַכן אַז איר אויסשטרעקט זיכער און עפעקטיוו:
- אויב עס טוט וויי, שטעלט זיך אפ: דאס איז די גאלדענע כלל. אויסציען זאל קיינמאל נישט פאראורזאכן ווייטאג. אויב איר פילט שארף אדער אינטענסיוו ווייטאג, גייט צוריק ביז איר פילט א לייכטע אויסציעונג אנשטאט אומבאקוועמליכקייט. ווייטאג איז אייער קערפער'ס ווארענונג סימן אז איר דריקט צו ווייט.
- האַלט יעדע אויסשטרעק פֿאַר 10-30 סעקונדעס: ווייניקער צייט לאָזט נישט דעם מוסקל זיך געהעריק פֿאַרלענגערן, און האַלטן צו לאַנג קען איבערשטרעקן דאָס געוועב. זייט מילד; קיינמאָל נישט צווינגען אַ אויסשטרעק.
- נישט שפּרינגען: פֿאַרמײַדן ריטמישע שפּרינגען (באַליסטישע אויסשטרעקן). דאָס שאַפֿט פּלוצעמדיקן דרוק אויף די מוסקלען און קען פֿאַראורזאַכן מיקראָ-טרערן. שטענדיק האַלטן גלאַטע, קאָנטראָלירטע באַוועגונגען.
- געדענקט צו אָטעמען: קיינמאָל נישט האַלטן דעם אָטעם בשעת איר אויסשטרעקן זיך, ווייל עס פאַרשאַפן שפּאַנונג. אָטעמט טיף איין און אָטעמט אויס בשעת איר זעצט זיך אין דער אויסשטרעקונג צו העלפן אייערע מוסקלען זיך אָפּרוען.
- באַלאַנסירן ביידע זייטן: עס איז נאָרמאַל פֿאַר איין זייט צו זיין אַ ביסל מער פלעקסאַבאַל ווי די אַנדערע, אָבער פּרוּווט צו אָפּגעבן גלייכע צייט צו ביידע. באַדייטנדיקע אומבאַלאַנסן קענען אַפעקטירן דיין האַלטונג און פירן צו שאָדן.
- זייט קאָנסיסטענט: כּדי צו האַלטן בייגיקייט, פּרוּווט זיך אויסצושטרעקן לפּחות דריי טעג אַ וואָך . עס צו טאָן טעגלעך איז נאָך בעסער!
פֿאַרגעסט נישט זיך אָפּצוקילן!
טראַכט וועגן אַ באַן וואָס קומט פּלוצעם צו אַ שטילשטאַנד; עס איז שאָקירנדיק פֿאַר די פּאַסאַזשירן. אויף אַן ענלעכן אופֿן, פּלוצעם אָפּשטעלן די געניטונג איז נישט גוט פֿאַר דיין קערפּער. אַ 5 ביז 10 מינוטיקע קיל-דאַון , אַרייַנגערעכנט לייכטע טעטיקייט ווי גיין און עטלעכע סטאַטישע אויסשטרעקונגען, העלפֿט דיין קערפּער זיך געהעריק אויפֿהייבן.
בענעפיטן פון א קיל-דאון זענען:
- ביסלעכווייַז צוריקקערן האַרץ טעמפּאָ און אָטעמען צו נאָרמאַל.
- פאַרהיטן שווינדל אָדער ליכטיקייט.
- רעדוצירן נאָך-טרענירונג מוסקל ווייטיק דורך העלפֿן צו ויסמעקן מעטאַבאַליק בייפּראָדוקטן.
- פּראָמאָוויִרן גייַסטיקע אָפּרו און אַ געפיל פון וואוילזיין נאָך דיין מי.
אין קורצן, לאָמיר געדענקען די טריט:
צי איר זענט אַ אָנהייבער אָדער אַן ערפאַרענער אַטלעט, צולייגן די טריט צו אייער רוטין איז ווי צו שניידן אייער זיכערהייטסגאַרטל - עס איז וויכטיק פֿאַר אייער זיכערקייט און רעזולטאַטן.
פשוט גיי נאך דעם וועג:
1. אויפוואַרעמען: פֿאַרברענגט 5–10 מינוט זיך אויפוואַרעמען מיט דינאַמישע אויסשטרעקונגען.
2. הויפּט טרענירונג: נעמט זיך אָן מיט אייער אויסגעקליבענער טעטיקייט—לויפן, וואָג טרענירן , שווימען, צי עפּעס אַנדערש וואָס איר האָט הנאה פֿון.
3. סטאַטישע אויסשטרעקן: נאָך דעם טרענירונג, האַלט אייערע אויסשטרעקן פֿאַר 10-30 סעקונדעס צו פֿאַרלענגערן די מוסקלען.
4. קיל-דאַון: פֿאַרברענגט 5-10 מינוט גיין אָדער טאָן לייכטע טעטיקייט צו לאָזן דיין האַרץ ראַטע באַרויקן.
דורך נאכפאלגן די שריט, וועט איר מאַקסאַמיזירן אייערע רעזולטאַטן, בלייבן זיכער, און הנאה האָבן פון בעסערער בייגיקייט. געדענקט די עצות נעקסטן מאָל איר וועט טרענירן! ניראָגי לאַנקאַ ווינטשט אייך אַ געזונט און באַלאַנסירט לעבן!
אויסשטרעקן, געניטונג, אויפוואַרעמען, קילן אַראָפּ, מוסקלען, בייגיקייט
