衡量心脏健康状况的秘密：让我们来了解一下心率储备。

你可能听说过“心率”或“心率”这个词，对吧？如果你对健身感兴趣，或者稍微关注一下心脏健康，“心率储备” （Heart Rate Reserve，简称HRR）对你来说应该并不陌生。但如果你不太清楚它到底是什么，以及我们能从中了解到什么，也没关系。今天，我们就用简单易懂的方式来谈谈这个非常重要的概念——心率储备。

什么是心率储备？让我们简单了解一下！

简单来说，你的心率储备就是你的最大心率和静息心率之间的差值。好的，我们来稍微解释一下这两个术语，好吗？

• 最大心率：这是指您在剧烈运动时，也就是竭尽全力运动时，心脏每分钟跳动的最大次数。想象一下，您正在拼命地奔跑、奔跑、奔跑……这就是您此时心脏跳动的最大速度。
• 静息心率：这与运动心率正好相反。它是指您在平静休息、不进行任何运动时，心脏每分钟跳动的次数。测量静息心率的最佳时间是早上刚起床的时候，比如您躺在床上的时候。

因此，用静息心率减去最大心率所得的值，就是我们所说的心率储备。这可以很好地反映你的心血管系统健康状况，也就是你的心脏有多健康、多高效。

我们的心脏真是一个神奇的器官，不是吗？它日夜不停地工作，即使在我们睡觉或跑步时，它也在不停地运转，通过血液将氧气和营养物质输送到我们身体的每一个细胞。心脏收缩并泵出血液所需的时间称为一次心跳。心脏每分钟跳动的次数称为心率。心率会根据各种因素在一天中发生变化。

哪些因素会影响我们的心率？

你的心率受多种因素影响。让我们来看看影响心率的主要因素：

• 你的活动水平和氧气摄入量：当你运动、跑步或跳跃时，你的身体需要更多氧气。你的心脏需要加快跳动来输送这些氧气。
• 烟草制品的使用：使用烟草制品，例如吸烟，会导致静息心率加快。
• 饮酒量：饮酒会暂时加快心率。
• 年龄：随着年龄增长，您的心率通常会减慢一些。此外，运动时您的心率也不会像年轻时那样迅速升高。
• 您的健康状况：心脏病，例如心肌病，会导致心率加快。甲状腺功能减退症（甲状腺功能低下）和某些感染也会导致心率减慢。
• 你那一刻的情绪：当你感到愤怒或恐惧时，你的心率会加快，对吗？同样，当你平静放松时，你的心率会减慢。
• 您服用的药物：某些药物，例如β受体阻滞剂、抗抑郁药和止痛药，会减慢您的心率。此外，一些治疗感冒和哮喘的药物会加快您的心率。

如何计算心率储备？

这并不像你想象的那么难。计算心率储备（HRR）的公式是：

心率恢复率 = 最大心率 - 静息心率

该方法还有另一个名称，即（Ka RVO nen 方法） 。

好的，现在我们来看看如何找到最大心率和静息心率。

如何找到你的最大心率：

有一种常用的简单方法：

• 用 220 减去你的年龄。例如，如果你 30 岁，你的最大心率（最大心率）为 220 - 30 = 190（每分钟跳动）。

但由于这种方法有时会出现每分钟 10-12 次的偏差，研究人员提出了另一种替代方法：

• 将你的年龄乘以 0.7，然后用 207 减去所得结果。

例如，如果你今年30岁：

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186（每分钟心跳次数）。这是您的最大心率（最大心率）。

如何测量静息心率：

这是您静息状态下（不做任何运动）心跳的次数。最佳测量时间是清晨起床后，在起床之前。测量时，您既没有喝咖啡，也没有感到压力，更没有进行任何活动。

• 大多数人的静息心率（RHR）在每分钟60 到 100次之间。
• 对于经常运动的人，例如运动员，这个数值可以低至每分钟40次。这是因为他们的心脏功能非常强健。

如何测量心率？

有几种方法可以衡量这一点：

1.可穿戴健身追踪器：如果你有智能手表或健身手环，它会显示你当前的心率。

2.你可以自己测量：

• 将另一只手的两根手指（中指和食指）放在手腕掌心一侧。（也可以看看脖子侧面）。
• 数一数你一分钟内脉搏跳动的次数。
• 否则，数30秒，然后将该数字乘以2。这样就能得出每分钟的心跳次数。

心率储备告诉我们什么？

心率储备（HRR）是衡量您体能的一种方法。请记住，它的计算方法是用静息心率（RHR）减去最大心率（Max HR）。

随着身体素质的提高，静息心率（RHR）会降低。

因此，当你的静息心率（RHR）下降时，你的心率储备（HRR）就会上升。简而言之，你的心率储备越高，你的心脏健康状况就越好。

谁最关注心率储备？

有些时候，这个 HRR 值尤其重要：

• 心脏康复计划：在心脏病发作后患者的康复计划中，心率储备（HRR）用于确定适合他们的运动强度。一项研究表明，接受心脏康复治疗的患者以目标心率进行锻炼，目标心率设定为HRR（加上静息心率）的60%至80%。
• 在你的训练计划中：你也可以使用这种方法来确定训练期间的目标心率。例如，在开始训练（热身）时，你可以先设定目标心率达到储备心率的 50% 到 60%，然后逐渐提高强度。具体强度会根据你进行的运动和你的目标而有所不同。

有些人运动时会设定最大心率（Max HR）的特定百分比作为目标。而本方法使用的是心率储备（HRR）而非最大心率。可以说它更准确。

• 如果进行中等强度的运动：目标是达到最大心率（最大 HR）的 64% 到 76%。
• 如果进行高强度（剧烈强度）锻炼：目标最大心率（最大 HR）在 77% 到 93% 之间。

为什么心率储备很重要？

这不仅仅是一个数字，它能反映出你的很多健康状况。

一项针对男性的研究发现，在长达30年的时间里，运动时心率储备（HRR）较低的男性猝死的风险最高。该研究发现，HRR在每分钟17到85次之间的男性，猝死的风险显著高于HRR高于每分钟85次的男性。这足以说明HRR的重要性，不是吗？

怎样的心率储备才算正常？

很难说有一个适用于所有人的“理想”数值，因为这因人而异。但最重要的是要记住，HRR值越高越好。

另一个好消息是，无论你的年龄多大，经常锻炼都能提高你的心率储备（HRR）。

心率储备 (HRR) 是衡量您体能水平并帮助您找到适合锻炼的目标心率区间的绝佳方法。但如果您懒得计算，还有另一种简单的方法来衡量锻炼强度，那就是“谈话测试”。

• 如果你在运动时还能说话（哪怕只是一两句话），那么你的运动强度就属于中等。
• 如果你在运动时说话有困难，或者只能说几个字，说明你的运动强度已经非常大了。

这两个级别都在你的目标心率区间内。

要点：记住要言简意赅！

好的，通过我们刚才的讨论，我希望你对心率储备有了比较清晰的了解。最后，请记住这一点：

• 心率储备 (HRR) 是您的最大心率 (Max HR) 和静息心率 (RHR) 之间的差值。
• 心率储备值越高，心血管健康状况越好。
• 很多因素都会影响你的心率，包括年龄、活动水平、服用的药物和情绪。
• 您可以计算您的心率储备，并找到适合运动的目标心率。
• 较高的心率恢复值也有助于降低突发心脏骤停的风险。
• 运动可以改善你的心率恢复。
• 如果你计算起来有困难，可以使用“谈话测试”来确定你的运动强度。

所以，我们希望这些信息能帮助您呵护心脏健康。健康的心脏是健康生活的重要保障！

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