你准备好当妈妈了吗？你打算母乳喂养宝宝吗？那么，让我们一起来了解一下这些必需营养素吧！

对于准妈妈和哺乳妈妈来说，这是一段非常特殊的时光。因此，在这段珍贵的时期，为了您和宝宝的健康，特别注意饮食至关重要。这段时间，您需要比平时多摄入300到500卡路里。这既是为了宝宝的生长发育，也是为了您自身的体力。让我们来看看您和宝宝在这段时间需要哪些营养。

怀孕和哺乳期间需要哪些必需营养素？

以下是一些有助于您和宝宝保持健康的营养素。这些营养素通常存在于新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、乳制品和瘦肉中。您的医生也可能建议您服用含铁的孕期复合维生素。

钙——让你的骨骼和牙齿像钢铁一样坚固！

钙就像水泥一样，构成你和宝宝的骨骼和牙齿。想想看，没有坚实的地基就盖不了房子，道理是一样的。不仅如此，钙还能帮助我们的血液循环、肌肉和神经系统正常运作。孕妇和哺乳期妇女每天需要大约1000毫克的钙。那么，哪里可以找到这些钙呢？

• 低脂乳制品（酸奶、奶酪、脱脂牛奶）
• 添加钙质的橙汁以及豆奶和杏仁奶等牛奶替代品
• 一些谷物
• 深绿色蔬菜，例如羽衣甘蓝、菠菜（与菠菜一起食用时）

碳水化合物——为一天的活动和宝宝的成长提供能量！

碳水化合物是我们身体的主要能量来源。这种能量对宝宝的生长发育、您的日常活动以及日后的母乳喂养都至关重要。然而，并非所有碳水化合物都同样有益。

最好从全谷物中获取碳水化合物，例如糙米、荞麦、大麦、麸皮面包，以及水果和蔬菜。

这种食物富含膳食纤维，对胃也很有益。最好尽可能减少精制碳水化合物的摄入，例如白面包、白米饭以及添加大量糖分的食物和饮料。

膳食纤维——缓解胃部不适和便秘的最佳方案！

便秘是很多孕妇都会遇到的恼人问题，它会导致腹胀和不适。最好的天然解决方法是食用富含膳食纤维的食物。那么，哪些食物富含膳食纤维呢？

• 全谷物——指的是全谷物、麸皮面包、糙米、燕麦。
• 新鲜水果（香蕉、芒果、木瓜、橙子）和蔬菜（胡萝卜、豆类、菠菜、卷心菜）。
• 豆类，如扁豆、鹰嘴豆、四季豆和豌豆。

在食物中添加这些成分，可以改善肠道功能，大大缓解便秘。此外，还要多喝水，才能让膳食纤维充分发挥作用。

叶酸——对婴儿大脑和脊髓的发育至关重要！

叶酸是一种非常重要的维生素，您应该从计划怀孕时就开始补充。这是因为叶酸有助于胎儿大脑和脊髓（神经管）的正常发育。如果叶酸摄入不足，胎儿患上神经管缺陷等严重出生缺陷的风险会更高。因此，在受孕前和怀孕初期，每天至少服用 400 微克（0.4 毫克）叶酸可以显著降低这种风险。在孕中期和孕晚期，叶酸的需求量增加到约 600 微克（0.6 毫克），而哺乳期母亲则需要约 500 微克（0.5 毫克）。这些叶酸存在于添加了叶酸的面包和谷物食品中。此外，绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝和芥蓝）、柑橘类水果（橙子、橘子）、牛油果、扁豆和豆类也天然含有这种维生素——叶酸。

健康脂肪——你的宝宝需要脂肪来生长，但要的是好的脂肪！

虽然有些人害怕脂肪，但脂肪是健康饮食的重要组成部分。脂肪对胎儿发育至关重要，尤其是在孕期，对大脑发育尤为重要。然而，你应该选择健康的脂肪，也就是不饱和脂肪。不健康的饱和脂肪（例如高脂肪肉类、黄油、椰子油）和反式脂肪（例如人造黄油、烘焙食品和快餐食品中的脂肪）应该尽可能减少摄入。健康的脂肪存在于：

• 植物油，例如橄榄油、菜籽油和葵花籽油。
• 坚果和坚果酱，由腰果、花生、杏仁和南瓜籽等坚果制成。
• 牛油果。
• 油性鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼（这些鱼类也含有omega-3脂肪酸）。

碘——对宝宝的大脑发育和甲状腺功能至关重要！

碘是一种人体必需的矿物质，它有助于甲状腺产生激素。这些激素对胎儿发育，尤其是大脑发育至关重要。如果胎儿在孕期碘摄入不足，可能会导致甲状腺问题、生长发育迟缓和学习障碍。因此，孕妇和哺乳期妇女在烹饪时使用碘盐，并食用富含碘的食物，例如海鲜（鱼、虾、贝类）和乳制品，这一点非常重要。此外，还要检查您服用的孕期维生素是否含有150微克碘化物（一种易于被人体吸收的碘）。如果摄入量不足，最好咨询医生，看看是否需要额外补充碘。

铁——预防缺铁性贫血，战胜疲劳！

铁是红细胞中血红蛋白合成的必需元素。怀孕期间，胎儿生长发育需要更多血液，因此对铁的需求量也很高。孕期可以通过食用富含铁的食物并遵医嘱服用铁补充剂来预防缺铁性贫血。如果缺铁，可能会出现持续疲劳、呼吸困难和头晕等症状。富含铁的食物：

• 瘦红肉、鸡肉和鱼肉。
• 鱼。
• 强化铁的谷物。
• 豆类，如扁豆、鹰嘴豆和四季豆。
• 深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和菠菜。
• 食用含铁食物的同时食用富含维生素 C 的食物（柠檬、橙子、西红柿），可以提高铁的吸收率。

蛋白质——就像婴儿身体的基石！

蛋白质是构成胎儿身体的主要成分，包括肌肉、骨骼、皮肤和内脏器官。尤其是在孕中期和孕晚期，胎儿生长发育迅速，因此对蛋白质的需求量也很高。虽然孕妇比普通女性需要更多的蛋白质，但不建议从人工来源（例如蛋白奶昔和蛋白粉）获取。最好的方法是从天然食物中获取蛋白质。优质蛋白质来源：

• 瘦肉、鸡肉、鱼肉。
• 鸡蛋。
• 牛奶、酸奶、奶酪。
• 扁豆、鹰嘴豆、豆类、大豆。
• 腰果、花生、杏仁等坚果，以及用它们制成的坚果酱。
• 豆腐。

维生素A——呵护宝宝的心脏、视力和免疫力！

维生素A是一种重要的维生素，有助于宝宝的心脏、眼睛和免疫系统发育。在发达国家，维生素A缺乏症很少见。然而，摄入过量的维生素A可能对宝宝有害，并可能导致出生缺陷。因此，最好服用维生素A含量不超过1500微克（5000国际单位）的孕期维生素。此外，除非医生特别建议，否则不要服用维生素A补充剂。富含维生素A的安全食物：

• 牛奶和乳制品。
• 橙色和黄色水果及其他蔬菜（例如木瓜、哈密瓜、胡萝卜、红薯、南瓜）。
• 深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）。

维生素B12——对宝宝的血液形成和大脑功能至关重要！

维生素B12对婴儿红细胞的形成、大脑发育和正常脑功能至关重要。它主要存在于动物性食物中，例如肉类、鱼类、鸡肉、牛奶和鸡蛋。此外，一些强化谷物也添加了维生素B12，豆奶等非乳制品也含有维生素B12。

如果您是素食主义者，您一定要咨询医生在怀孕和哺乳期间是否应该服用维生素 B12 补充剂，因为缺乏维生素 B12 可能会给您和您的宝宝带来问题。

维生素D——帮助身体吸收钙质，强健骨骼！

维生素D是另一种重要的维生素，它有助于人体吸收钙质，从而保持骨骼和牙齿强健。人体在皮肤暴露于阳光下时会合成维生素D。然而，我们并非总能在早晚获得充足的阳光，有时甚至不够。因此，我们还需要从食物中摄取维生素D。富含维生素D的食物包括：

• 添加维生素D的强化低脂或脱脂牛奶。
• 添加维生素D的橙汁。
• 蛋黄。
• 像鲑鱼和金枪鱼这样的油性鱼类。

专家建议孕妇和哺乳期妇女每天至少摄入600国际单位（IU）的维生素D。如果您不确定自己是否摄入了足够的维生素D，请咨询医生。

请记住以下几件重要事情！

这些营养素对你的健康、你未出生的宝宝的健康以及你哺乳期宝宝的健康都非常重要。

简而言之，均衡营养的饮食最为重要。这意味着在饮食中添加各种色彩鲜艳的蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、肉类、鱼类和乳制品。不要总是吃同样的食物，要保持食物的多样性。

• 必须咨询医生：务必仔细遵照医生或家庭保健员的指示，尤其是在服用补充剂方面。他们最了解您的身体状况。切勿在未咨询医生的情况下擅自服用任何新的维生素。
• 多喝水：每天至少要喝 8-10 杯水。这一点非常重要。对于哺乳期妈妈来说，保持水分充足尤为重要。
• 如有疑问，请咨询：如果您对某种食物或营养有任何疑问，例如“这个可以吃吗？”“这会伤害宝宝吗？”，千万不要害怕或犹豫地咨询您的医生。

你并非孤身一人。你和宝宝的健康才是最重要的。所以，好好吃饭，好好喝水，保持心情愉快，身体健康！祝你一切顺利！

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