如何準確測量運動時的疲勞程度？我們來聊聊主觀疲勞程度（RPE）！

你當你開始運動時，有時會想：「這對我來說是不是太難了？」或者「這強度是不是不夠？」其實，有一種方法可以準確地告訴你身體的感受。我們將用「主觀運動強度」（RPE）來測量這種感覺。它非常簡單，而且非常實用。讓我們來看看什麼是「主觀運動強度」（RPE）以及它對我們的重要性。

什麼是「RPE」（感知用力程度）？

簡單來說，「RPE」（運動自覺強度）是指你在進行體能活動（即運動）時身體感受到的疲勞程度和努力程度。這完全是你的個人體驗。也就是說，你必須自己判斷你的感受。你不能告訴別人“不，你沒那麼累”，因為那是你自己的感受，對吧？

「RPE」（主觀運動強度感知）的概念最早由瑞典研究員貢納爾·博格於1960年代提出。因此，它有時也被稱為“博格主觀運動強度感知評級”。雖然它看起來很簡單，但對您的健康非常重要。

什麼會讓你感到疲倦？ （影響主觀疲勞感知的因素）

運動時身體的感覺有幾個因素決定運動強度（RPE）。讓我們來看看這些因素是什麼：

• 呼吸頻率：劇烈運動時，呼吸頻率會加快。這是影響「主觀運動強度感知」（RPE）的主要因素之一。
• 心跳速度：當你疲倦時，心跳會加快。正是這種心跳速度讓你感到疲倦。
• 肌肉感受到的疲勞：運動時，肌肉會疲勞，有時甚至會疼痛。這種肌肉疲勞感也與你的「主觀運動強度感知」（RPE）有關。
• 出汗量：當你非常疲憊時出汗是正常的。流汗量也與你的疲勞程度有關。

想像一下，有一天你在爬樓梯。過了一會兒，你開始感到疲倦，胸口開始怦怦直跳，腿也開始有點疼，對吧？這就是你感受到的整體運動強度（RPE）。

關於 RPE，哪些人需要了解？

真的`( RPE（呼吸自覺強度）對幾乎每個人都有用，但對某些人來說，了解它非常重要。

• 對於患有某些心血管疾病的人群：例如，患有高血壓等疾病的人有時會服用控制心率的藥物。然後，他們可以使用「RPE」（主觀運動強度感知）來幫助他們避免過度勞累。醫生會說：“你的運動強度應該控制在這個範圍內。”
• 對於運動新手：如果您是跑步、騎自行車或去健身房的新手，RPE 可以幫助您了解您的身體可以承受多少運動量。
• 對於那些為特定賽事進行訓練的人來說，例如跑馬拉松、踢足球等運動，或為其他比賽進行訓練，RPE（運動自覺強度）對於正確控制訓練強度非常重要。
• 對於想要增加訓練強度的人：如果你想提高耐力或燃燒更多卡路里，你需要逐步增加訓練強度。屆時，你可以使用RPE（運動自覺強度）來準確衡量強度的增加。
• 對於正在從傷病或治療中恢復的人：當您在大病或手術後開始鍛煉時，RPE 可以幫助您以身體感覺舒適的方式進行鍛煉，而不會過度勞累。
• 對於配戴心率監測器的人：有時醫生會建議您將心率保持在特定範圍內。在這種情況下，RPE（主觀疲勞程度）可以幫助您做到這一點。

測量主觀疲勞感知（RPE）的方法有哪些？ （RPE量表的類型）

有兩種主要的「RPE」（運動自覺強度）量表用於測量運動強度，也就是您感受到的運動強度。這兩種量表都會用一個數值來表示您在運動過程中的感受。

1. Borg `(RPE)` 量表（Borg RPE 量表）

這是 Gunnar Borg 首先提出的尺度。

• 這裡包含從 6 到 20 的數字。
• 6 表示「沒有疲勞感」（就像你坐在椅子上一樣）。
• 20 表示「最大努力」（你正在盡你所能，就好像你已經不能再做更多了）。
• 通常來說， 12到14分意味著你的運動強度屬於中等或「略微劇烈」的水平。這通常是建議一般健康人群進行的運動強度。

想想看，這個 6-20 的等級大致可以與你的心率有關。例如，如果你的 RPE 等級是 12，那麼你的心率可能在每分鐘 120 次左右（12 x 10 = 120）。但請記住，這種方法並不適用於所有人。

2. 改良版 Borg CR10 RPE 量表

這是前面提到的量表的略微修改版本。

• 這裡包含從0到10的數字。
• 0 表示「無疲勞」（休息狀態）。
• 10 表示「最大努力」（用盡你所擁有的最大能量）。
• 在這個量表中，你的呼吸頻率或呼吸困難程度是決定 RPE 值的主要因素。

現在的問題是，這兩種體重計哪一種比較適合你？

• 如果你想透過心率來了解心血管運動的強度，那麼Borg RPE 量表（6-20）是最好的。
• 如果你是健美運動員或正在進行增肌訓練，那麼CR10（RPE）量表（0-10）是最合適的。

如何使用 RPE 量表？

好了，現在你知道了`(RPE)`是什麼以及它的類型。現在我們來看看如何正確使用它。

透過監測你的「RPE」（運動時身體的感受），你可以根據你的目標，知道何時增加強度、何時降低強度以及何時保持強度不變。

假設你的目標是進行中等強度的活動。這意味著在 Borg 6-20 量表上得分 12-14，或在 CR10 量表上得分 3-4（中等）或 5-6（極高）。

• 如果運動強度不夠：如果你的呼吸頻率、肌肉疲勞或其他感覺太輕（例如，博格量表上的 9），請稍微增加運動的速度或重量。
• 如果運動感覺太劇烈：如果您呼吸急促、汗流浹背、心跳加速或肌肉感到難以忍受的疲勞（例如，博格量表上的 17 分），請降低強度。
• 如果運動強度正好合適：如果你感覺自己正在以預期的速度/強度進行鍛鍊（例如，博格量表上的 13），那就繼續下去。

這就像控制汽車的速度一樣。你只需要根據感覺來增加或減少速度。

醫生如何使用（RPE）？

醫生在各種情況下也會使用「RPE」（運動自覺強度）量表。它主要用於評估您的心肺健康狀況以及整體體能水平。

• 例如，當醫生給你做運動壓力測試時，他們可能會在你跑步機或健身車上每隔幾分鐘就問你：「你現在感覺有多累？體重計上的數字是多少？」這有助於發現一些心臟疾病。

使用「(RPE)」量表的醫療和衛生專業人員包括：

• 心臟科醫生
• 心臟復健專家
• 運動生理學家
• 物理治療師
• 肺科醫生
• 肺部復健專家

`(RPE)` 的準確度如何？

你現在可能會想，“這是我的感受，那麼這種說法在科學上有多準確？”

當然，由於 RPE 是自我報告的，因此存在很小的可能性，你無法準確地評估自己。

• 例如，剛開始運動的人可能會覺得自己的運動強度比實際的心率或呼吸頻率大得多，因為他們的身體還不習慣這種運動強度。
• 此外，體能極佳的運動員即使在以最大主觀疲勞感知（RPE）強度進行高強度運動時，也可能感覺“哦，這只是中等強度”，因為他們的身體已經非常適應這種運動強度。

但是，儘管有這些小小的局限性，「RPE」（主觀用力程度）量表仍然可以很好地、有效地反映體力消耗和運動強度。這就是它如此受歡迎的原因。

您的實際心率會受到年齡、整體健康狀況以及所服用藥物等因素的影響。因此，如果您對自己的心率或耐力有任何疑問或擔憂，最好諮詢您的醫生。

最後，還有一些需要記住的事情。

好了，我們已經討論了很多關於`(RPE)`的內容。請記住這一點。

• 「RPE」是一種非常實用、簡單的工具，無需像健身手錶這樣的科技設備即可測量運動強度。
• RPE（運動自覺強度）可以幫助你讓你的健身計畫更具挑戰性，保持現狀，甚至稍作改變。
• 如果您有心臟或呼吸方面的問題，您的醫生可能會建議您使用「(RPE)」量表進行運動。
• 我們討論過的 Borg `(RPE)` 量表 (6-20) 和改良的 CR10 `(RPE)` 量表 (0-10) 都能提供相當準確的自我報告評估，以衡量你的身體工作強度。
• 最重要的是傾聽身體的感受。 「RPE」（運動自覺強度）只是一個參考指標。選擇適合自身需求和運動類型的強度等級，健康運動！

如果您有任何疑問，請不要害羞，也別忘了諮詢您的醫生。

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