දවසේ වැඩ කන්දක් මැද, දවල් කෑමෙන් පස්සේ ඔයාටත් ඇස් දෙක පියවෙනවද? ඇඟට කිසිම පණක් නැහැ වගේ, පුටුවෙම නිදාගන්න හිතෙනවද? මේ වෙලාවට ගොඩක් අය දුවන්නේ කෝපි කෝප්පයක්, තේ එකක්, එහෙමත් නැත්නම් මොකක්හරි energy drink එකක් බොන්න. සමහරු චොකලට් එකක්, බිස්කට් එකක් වගේ පැණි රස දෙයක් කනවා. ඇත්ත, ඒවයින් ඒ වෙලාවට පොඩි පණක් එනවා. ඒත් ඒක තාවකාලිකයි. ඒ ලැබෙන ක්ෂණික ශක්තිය (quick high) බැහැලා ගියාම, ඔයාට දැනෙන්නේ ඉස්සරටත් වඩා මහන්සියක්.
වැදගත්ම දේ තමයි, සීනි සහ කැෆේන් (caffeine) මත රඳා පවතිනවා වෙනුවට, අපේ ශක්තිය දවස පුරාම එක විදිහට පවත්වාගන්න පුළුවන් ස්ථිර විසඳුම් හොයාගන්න එක.
ඉතින්, අපි අද කතා කරමු ඔයාව නිතරම වෙහෙසට පත් කරන මේ නිදිබර ගතිය, මහන්සිය පලවා හැරලා, දවස පුරාම ප්රබෝධයෙන් සහ ජවයෙන් තියන්න පුළුවන් විනාඩි 10කටත් වඩා අඩු කාලයකින් කරන්න පුළුවන් සරල ක්රම 10ක් ගැන.
ඇඟට පණක් ගන්න පුළුවන් සරල ක්රම 10ක්
මෙන්න ඔයාට ලේසියෙන්ම අත්හදා බලන්න පුළුවන් දේවල් ටිකක්. මේවා පුරුද්දක් කරගත්තොත්, ඔයාගේ ජීවිතේට ලොකු වෙනසක් දැනේවි.
1. රජෙක් වගේ උදේ කෑම කන්න!
ගොඩක් අය කාර්යබහුලකම නිසා උදේ කෑම වේල මඟහරිනවා. ඒක තමයි කරන ලොකුම වරදක්. හැමදාම උදේට පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් ගන්න අය, උදේ කෑම මඟහරින අයට වඩා මානසික ආතතියෙන් සහ මහන්සියෙන් අඩු බව පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි උදේට කන්නේ මොනවද කියන එකත් වැදගත්. පැණි රස බනිසක්, පේස්ට්රි එකක් වෙනුවට, තන්තු බහුල (high-fiber) ආහාරයක් ගන්න. උදාහරණයක් විදියට ඕට්ස් (oats) කැඳ, එහෙමත් නැත්නම් කුරක්කන් තලප වගේ දෙයක් ගොඩක් හොඳයි. මේ වගේ කෑම වලින් ඔයාගේ බඩගින්න දවල් වෙනකල් පාලනය කරනවා. මොකද බඩගිනි උනාමත් ඇඟට මහන්සියක් දැනෙනවා.
2. පොඩ්ඩක් ඇඟ දිග අරින්න (යෝගා)
යෝගා (Yoga) කියන්නේ මහන්සිය නැති කරන්න තියෙන හොඳම ක්රමයක්. යෝගා වලදී අපි විවිධ ඉරියව් සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ක්රම පාවිච්චි කරනවා. මේක හරියට ව්යායාම සහ භාවනාව එකට එකතු කළා වගේ දෙයක්. ඔයාට සංකීර්ණ යෝගා ආසන කරන්න බැරි උනත්, උදේට නැගිට්ටම හරි, වැඩ අතරතුරේදී හරි විනාඩි 5ක් 10ක් ඇඟ හොඳට දිග අරින එක (stretching) වුණත් ඇති. මේකෙන් ශරීරයේ රුධිර ගමනාගමනය හොඳ වෙනවා, හිත සැහැල්ලු වෙනවා.
3. ආසම සින්දුවක් හයියෙන් කියන්න!
මේක නම් ටිකක් විනෝදජනක දෙයක්. ඔයා ආසම සින්දුවක් දාගෙන, ඒක හයියෙන් කියනකොට ඔයාට ලොකු මානසික සතුටක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන ආතතිය ඇති කරන හෝමෝන (stress hormones) මට්ටම අඩු වෙනවා. ඉතින්, ඔෆිස් එකේ ඉන්නකොට නම් අනිත් අය පුදුමෙන් බලන නිසා කරන්න අමාරු වෙයි. ඒත් ගෙදර ඉන්නකොට හරි, වාහනේ තනියම යනකොට හරි මේ දේ කරලා බලන්නකෝ. පුදුම සහනයක් දැනේවි!
4. වතුර වීදුරුවක් බොන්න
විජලනය (Dehydration), ඒ කියන්නේ ඇඟේ වතුර මදි වෙන එක, මහන්සියට සහ නිදිමතට ප්රධානම හේතුවක්. දවසකට වතුර වීදුරු 8ක්ම බොන්න ඕන කියන නීතියක් නැහැ. හැබැයි ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට වතුර බොන්න ඕන. ඔයාට წყურვილი දැනෙන්නේ නැත්නම් සහ ඔයාගේ මුත්රා ලා පැහැති නම්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ ඇති තරම් වතුර තියෙනවා කියන එකයි. වැඩ කරන මේසය උඩ වතුර බෝතලයක් තියාගන්න. පැය කීපයකට සැරයක් නැගිටලා ගිහින් වතුර ටිකක් බීලා එන්න. ඒ ඇවිදින ටිකෙනුත් ඔයාගේ නිදිමත ගතිය නැති වෙලා යනවා.
5. ඇට වර්ග ටිකක් කන්න (Go Nuts!)
ආමන්ඩ් (almonds), රටකජු, කජු වගේ ඇට වර්ග ටිකක් කෑමට ගන්න. මේවායේ ශක්තිය සහ සෛල නිෂ්පාදනයට අත්යවශ්ය පෝෂක කොටස් දෙකක් වන මැග්නීසියම් (magnesium) සහ ෆෝලේට් (folate) හෝ ෆෝලික් ඇසිඩ් (folic acid) බහුලව අඩංගු වෙනවා. මේ පෝෂක ශරීරයේ අඩු උනාම ඔයාට නිතරම මහන්සියක් දැනෙන්න පුළුවන්.
| ක්ෂණික ශක්තිය සඳහා ක්රමය | එයින් ලැබෙන ප්රයෝජනය |
|---|---|
| උදෑසන ආහාරය | දවස පුරාම ශක්තිය රඳවා තබා ගනී, බඩගින්න පාලනය කරයි. |
| වතුර පානය | විජලනය නිසා ඇතිවන මහන්සිය සහ නිදිමත නැති කරයි. |
| කෙටි ව්යායාමයක් | ශරීරය පුරා ඔක්සිජන් බහුල රුධිරය ගමන් කරවා ප්රබෝධමත් කරයි. |
| සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාරයක් | රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබාගෙන මොළයට ශක්තිය ලබාදෙයි. |
6. කුරුඳු සුවඳ බලන්න
සමහර අයට කුරුඳු කෑල්ලක සුවඳ ආඝ්රාණය කිරීමෙන් මහන්සිය අඩු වෙලා, ප්රබෝධමත් ගතියක් දැනෙන බව කියනවා. ළඟ කුරුඳු නැත්නම්, මින්ට් (peppermint) කොළයක් හරි, මින්ට් රසැති චුයින්ගම් එකක් හරි පාවිච්චි කරලා බලන්න. මින්ට් වල මිහිරි සුවඳත් සමහරුන්ට මහන්සිය නැති කරන දෙයක්. ඇත්තටම මේ සුවඳවල් අපේ ශක්ති මට්ටමට බලපාන්නේ කොහොමද කියලා තහවුරු කරන්න තව පර්යේෂණ අවශ්යයි, ඒත් උත්සහ කරලා බලන්න වටින සරල දෙයක්.
7. ඇඟ හොල්ලන්න, ක්රියාශීලී වෙන්න!
ව්යායාම කියන්නේ ස්වභාවිකවම ශක්තිය වඩවන දෙයක්. ඔයා ව්යායාම කරන ඕනෑම වෙලාවක, ඔක්සිජන් (oxygen) බහුල රුධිරය ඔයාගේ හදවතට, මාංශ පේශී වලට සහ මොළයට වේගයෙන් ගලාගෙන යනවා. මේ නිසා ඔයාට ක්ෂණික ප්රබෝධයක් දැනෙනවා. දවසට විනාඩි 10ක් වෙන් කරගන්න පුළුවන් උනත්, ඒක පුරුද්දක් විදියට කරන එක ඔයාගේ ශක්ති මට්ටම ඉහළින්ම තියාගන්න උදව් වෙනවා. ෆෝන් එකෙන් කතා කරන ගමන් ටිකක් ඇවිදින්න, ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න. පුළුවන් හැම වෙලාවකම පොඩ්ඩක් හරි ඇඟ හොල්ලන්න.
8. ඉර එළියට නිරාවරණය වෙන්න
හොඳට ඉර පායපු දවසක, විනාඩි කීපයක් එළියට බැහැලා ඇවිදින එකෙන් ඔයාගේ මනෝභාවය (mood), මතකය සහ අලුත් දේවල් ඉගෙන ගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු වෙන බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා. එළියට යන එකෙන් ඔයාගේ ආත්ම අභිමානය පවා වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඔෆිස් එකෙන් එළියට යන්නම බැරි නම්, අඩුම තරමේ ජනේලයේ තිර රෙදි ටිකවත් අයින් කරලා කාමරයට එළිය වැටෙන්න සලස්වන්න.
9. පෝෂ්යදායී කෙටි ආහාරයක් (Snack) ගන්න
ඔයාගේ මොළයට හොඳින් ක්රියා කරන්න ශක්තිය අවශ්යයි. ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම (blood sugar level) පහළ බහිනකොට, ඔයාගේ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයත් අඩු වෙනවා, ඔලුවට මන්දගාමී ගතියක් දැනෙනවා. ඉතින් ඔයාට නිදිමත හැදෙනකොට, දවසේ ඉතිරි ටිකට ප්රමාණවත් ශක්තියක් දෙන කෙටි ආහාරයක් ගන්න. ප්රෝටීන් (protein) සහ සෙමින් දහනය වන කාබෝහයිඩ්රේට් (slow-burning carbs) අඩංගු කෙටි ආහාර වේලක් තමයි වඩාත්ම සුදුසු. උදාහරණයක් විදියට, කෙසෙල් ගෙඩියක් එක්ක රටකජු ටිකක්, එහෙමත් නැත්නම් යෝගට් එකකට පළතුරු ටිකක් දාලා කන එක හොඳයි.
10. සුබවාදී, ජව සම්පන්න යාළුවොත් එක්ක කාලය ගත කරන්න
හැඟීම් කියන්නේ පුදුම විදිහට බෝවෙන දෙයක්. නිතරම සෘණාත්මකව (negative) හිතන, හැමදේටම මැසිවිලි නගන අය එක්ක කාලය ගත කරනකොට, ඒ අය ඔයාගේ ශක්තියත් උරාගන්නවා. ඒත් හැම වෙලාවෙම සතුටින්, උද්යෝගයෙන් ඉන්න අය ඔයාටත් ලොකු ජවයක්, පණක් ලබා දෙනවා. ඉතින්, ඔයාගේ ශක්තිය උරාගන්න අයගෙන් පොඩ්ඩක් ඈත් වෙලා, ඔයාට හොඳක් දැනෙන, ඔයාව උනන්දු කරවන අයත් එක්ක වැඩිපුර කාලය ගත කරන්න.
මේ ක්රම ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න. මේවායින් ඔයාට ක්ෂණික ප්රබෝධයක් ලැබෙනවා විතරක් නෙවෙයි, දිගුකාලීනව නිරෝගී, ජව සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කරන්නත් ලොකු උදව්වක් වේවි. මේ දේවල් කරලත් ඔයාට දිගටම පවතින, පැහැදිලි කරන්න බැරි මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයාව (දොස්තර මහත්තයාව) හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ක්ෂණික ශක්තිය සඳහා සීනි හෝ කැෆේන් අධික බීම වර්ග මත යැපීමෙන් වළකින්න. ඒවායින් ලැබෙන්නේ තාවකාලික විසඳුමක් පමණයි.
- සෑම දිනකම තන්තු බහුල, පෝෂ්යදායී උදෑසන ආහාර වේලක් ගැනීම අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න.
- ශරීරයේ ජලය මට්ටම නිසි පරිදි පවත්වා ගන්න. දවස පුරාම ටික ටික වතුර බොන්න.
- දිනපතා විනාඩි 10-15 ක කෙටි ව්යායාමයක් හෝ ඇඟ දිග හැරීමක් කිරීමෙන් ශරීරයට සහ මනසට ලොකු ප්රබෝධයක් ලැබේ.
- ඔබේ රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර ගන්න.
- ඔබට දිගුකාලීනව පවතින අධික විඩාවක් ඇත්නම්, එය වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් විය හැකි බැවින්, වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න