අද කාලේ ‘Stress’ කියන වචනේ අපිට නිතරම ඇහෙන, අපේ ජීවිතේම කොටසක් වෙලා වගේ නේද? ඔෆිස් එකේ වැඩ, ගෙදර දොරේ ප්‍රශ්න, දරුවන්ගේ අධ්‍යාපනය, ආර්ථික ප්‍රශ්න... මේ හැමදේම එක්ක ඔළුවට පුදුම බරක්, හිතට පුදුම පීඩනයක් දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක් වෙලා. මේ මානසික පීඩනය වැඩි වුණාම නිකන්ම ඉවර වෙන්නෙ නෑ. ඒකෙන් අපේ ඇඟටත් එක එක ලෙඩ එන්න පටන් ගන්නවා. නිතරම ඔළුව රිදෙනවා, ඇඟට පණ නෑ වගේ දැනෙනවා, හරියට නින්ද යන්නෙ නෑ, කේන්ති යනවා. මේ වගේ වෙලාවට අපි ගොඩක් දෙනෙක් හිතන්නේ බෙහෙතක් බීලා හරි ටිකක් නිදාගෙන හරි මේක අඩු කරගන්නයි. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේ මානසික පීඩනයට තියෙන හොඳම, ස්වභාවිකම සහ දිගුකාලීන විසඳුමක් අපේ ඇඟ ඇතුළෙම තියෙනවා කියලා? ඒ තමයි ව්‍යායාම.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ව්‍යායාම කළාම ඇත්තටම Stress එක අඩු වෙන්නේ කොහොමද?
"ව්‍යායාම කරන එක හොඳයි" කියලා අපි කවුරුත් දන්නවනෙ. ඒත් ඒකෙන් කොහොමද හිතේ තියෙන පීඩනයක් අඩු වෙන්නේ? මේක පිටිපස්සේ තියෙන විද්‍යාව හරිම සරලයි.
හිතන්නකෝ, අපි ව්‍යායාම කරනකොට, ඒ කියන්නේ ටිකක් දාඩිය දානකල් ඇවිදිනකොට, දුවනකොට, නටනකොට, අපේ මොළෙන් හරිම විශේෂ රසායනික ද්‍රව්‍ය ටිකක් නිපදවනවා. මේවට අපි කියනවා එන්ඩොර්ෆින් (Endorphins) කියලා. මේවා හඳුන්වන්නේ 'සතුටු හෝමෝන' (feel-good hormones) කියලයි. හරියට වේදනා නාශකයක් වගේ මේ එන්ඩොර්ෆින් අපේ හිතේ තියෙන පීඩනය, කණගාටුව අඩු කරලා, හිතට සතුටක්, සැහැල්ලුවක් ගෙනත් දෙනවා. ඔයාට මතකද, හොඳට මහන්සි වෙලා ව්‍යායාම කරාට පස්සේ හිතට පුදුම සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා? අන්න ඒකට හේතුව මේ එන්ඩොර්ෆින් තමයි.
ඒ වගේම තමයි, මානසික පීඩනයට ප්‍රධානම හේතුවක් වෙන කෝටිසෝල් (Cortisol) කියන 'මානසික පීඩන හෝමෝනය' (stress hormone) මට්ටම අඩු කරන්නත් ව්‍යායාම උදව් වෙනවා. ඉතින් එක පැත්තකින් සතුටු හෝමෝන වැඩි කරන ගමන්, අනිත් පැත්තෙන් පීඩන හෝමෝන අඩු කරන නිසා ව්‍යායාම කියන්නේ මානසික පීඩනයට එරෙහිව සටන් කරන්න තියෙන සුපිරිම ආයුධයක්.
ව්‍යායාම වලින් ලැබෙන සුපිරි ප්‍රයෝජන ටිකක්!
මානසික පීඩනය අඩු කරනවට අමතරව, දිගටම ව්‍යායාම කරන එකෙන් අපේ ශරීරයට සහ මනසට ලැබෙන ප්‍රයෝජන රාශියක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ අතරින් ප්‍රධානම ඒවා මොනවද කියලා.
| ප්‍රයෝජනය (Benefit) | සරලවම කිව්වොත්... (In simple terms...) |
|---|---|
| හොඳ නින්දක් | Stress එක නිසා රෑට නින්ද යන්නෙ නැද්ද? නියමිත ව්‍යායාම මගින් ගැඹුරු, සුවදායී නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන්. |
| හදවතේ සෞඛ්‍යය | අධිරුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරලා හෘද රෝග අවදානම අඩු කරනවා. |
| ශරීර ශක්තිය වැඩිවීම | මුලදී මහන්සි දැනුනත්, දිගටම කරනකොට දවස පුරාම ඇඟට හොඳ ප්‍රබෝධයක්, ශක්තියක් ලැබෙනවා. |
| ශරීරයේ බර පාලනය | නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා. ඒකත් මානසික සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්. |
| ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් වීම | නිතර හැදෙන හෙම්බිරිස්සාව, කැස්ස වගේ පොඩි පොඩි ලෙඩ වලින් ආරක්ෂා වෙන්න ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා. |
| ආත්ම විශ්වාසය වැඩිවීම | ශරීරය හැඩ වෙනකොට, තමන්ට යමක් කරන්න පුළුවන් කියලා දැනෙනකොට තමන් ගැනම හොඳ හැඟීමක්, ආත්ම විශ්වාසයක් ඇතිවෙනවා. |
| සිත එකඟ කරගැනීමේ හැකියාව | ව්‍යායාම කියන්නේ චලනය වන භාවනාවක් (meditation in motion) වගෙයි. ඒ නිසා මනස එක තැනක තියාගෙන අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව දියුණු වෙනවා. |
දාඩිය දාන එකයි ප්‍රතිශක්තියයි අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
සමහර අය හිතනවා ගොඩක් දාඩිය දැම්මම තමයි හොඳටම exercise වෙන්නේ, ගොඩක් මේදය (fat) දහනය වෙන්නේ කියලා. ඒක සම්පූර්ණ ඇත්තක් නෙවෙයි. දාඩිය දාන එකේ ප්‍රධානම කාර්යය තමයි ව්‍යායාම කරනකොට රත් වෙන ශරීරය සිසිල් කරන එක. දාඩිය දාන ප්‍රමාණය ඔයාගේ ශරීර ස්වභාවය, පරිසරයේ උෂ්ණත්වය වගේ දේවල් මත රඳා පවතිනවා.
හැබැයි ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට නම් ව්‍යායාම වලින් සෘජු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. ඔයා දන්නවද? සාමාන්‍ය මට්ටමේ ව්‍යායාම (moderate exercise), ඒ කියන්නේ හතියක් එනකල් වේගෙන් ඇවිදිනවා වගේ දෙයක්, කරද්දී අපේ ශරීරයේ ලෙඩ රෝග වලට විරුද්ධව සටන් කරන සෛල තාවකාලිකව වඩාත් ක්‍රියාකාරී වෙනවා. මේ නිසා නිතර ලෙඩ වෙන එක අඩු වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑවට වඩා, ශරීරයට දරාගන්න බැරි තරම් ව්‍යායාම කරන එකෙන් වෙන්නේ අනිත් පැත්ත. ඒකෙන් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වෙලා, ලෙඩ රෝග වලට ගොදුරු වීමේ ඉඩකඩ වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හැමදේම මට්ටමට කරන එක තමයි හොඳම.
Stress එකට 'Bye' කියන්න ඔයාට ගැලපෙනම ව්‍යායාමය තෝරගන්නේ කොහොමද?
මේක තමයි වැදගත්ම ප්‍රශ්නය. "මම මොන වගේ exercise ද කරන්න ඕන?" හැමෝටම ගැලපෙන එකම ව්‍යායාමයක් නෑ. කෙනෙක් දුවන්න ආසයි, තව කෙනෙක් නටන්න ආසයි. වැදගත්ම දේ තමයි ඔයා ආසාවෙන් කරන, දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන් දෙයක් තෝරගන්න එක.
හදවතට හොඳ ව්‍යායාම (Cardiovascular/Aerobic Exercise)
මේවා තමයි හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරලා, හොඳට හුස්ම ගැනෙන ව්‍යායාම. මේවා එන්ඩොර්ෆින් නිපදවන්න හරිම දක්ෂයි.
- වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk walking)
- දිවීම (Jogging or running)
- පිහිනීම (Swimming)
- බයිසිකල් පැදීම (Cycling)
- සින්දුවක් දාගෙන හිතේ හැටියට නටන එක (Dancing)
ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම (Strength Training)
මේවායින් වෙන්නේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන එක. මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනකොට ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) වේගවත් වෙනවා.
- බර ඉසිලීම (Lifting weights)
- පුෂ්-අප්ස් (Push-ups), ස්කොට්ස් (Squats) වගේ ශරීරයේ බර භාවිතා කරන ව්‍යායාම
- රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ් (Resistance bands) භාවිතා කිරීම
හිතයි ගතයි එකට සම්බන්ධ කරන ව්‍යායාම (Mind-Body Exercises)
මේවා මානසික පීඩනය අඩු කරන්න විශේෂයෙන්ම ගොඩක් හොඳයි. මොකද මේවායේදී ශාරීරික ඉරියව්, හුස්ම ගැනීම සහ භාවනාව එකට එකතු වෙනවා.
- යෝගා (Yoga)
- තායි චී (Tai Chi)
- පිලාටීස් (Pilates)
හරි, දැන් කොහෙන්ද පටන් ගන්නේ?
ලොකුවට හිතන්න එපා. Gym එකකටම යන්න ඕන නෑ. පොඩියට පටන් ගන්න.
1. පුංචියට පටන් ගන්න: දවසට විනාඩි 15-20ක්, සතියට දවස් 3ක් වෙන් කරගන්න. ඒක පුරුද්දක් වුණාට පස්සේ ටිකෙන් ටික වෙලාව වැඩි කරන්න.
2. පුරුද්දක් කරගන්න: පුළුවන් නම් හැමදාම එකම වෙලාවක ව්‍යායාම කරන්න. උදේට කරන එක දවසම ප්‍රබෝධමත්ව තියන්න උදව් වෙනවා.
3. Warm-up සහ Cool-down අමතක කරන්න එපා: ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් විනාඩි 5ක් විතර ඇඟ උණුසුම් කරන (warm-up) එකයි, ඉවර වෙලා ඇඟ නිවන (cool-down) එකයි අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන. මේකෙන් අනතුරු වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
4. ශරීරයට සවන් දෙන්න: ඇඟට අමාරු නම්, වේදනාවක් තියෙනවා නම් ෆෝස් දාලා කරන්න එපා. ටිකක් විවේක ගන්න.
5. වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න: ඔයාට නිදන්ගත රෝගයක් (chronic disease) තියෙනවා නම්, උදාහරණයක් විදිහට හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අධික තරබාරුකම වගේ දෙයක්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා වයස 40ට වැඩි, මීට කලින් ව්‍යායාම කරලා නැති කෙනෙක් නම්, අලුතෙන් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම සහ ආරක්ෂිතම දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික පීඩනය කියන්නේ අද ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක්. ඒකට මුහුණ දෙන්න ව්‍යායාම කියන්නේ හරිම බලවත්, ස්වභාවික ක්‍රමයක්.
- ව්‍යායාම කරන විට අපේ මොළයෙන් 'සතුටු හෝමෝන' (Endorphins) නිපදවන අතර, 'පීඩන හෝමෝන' (Cortisol) මට්ටම අඩු කරනවා.
- ව්‍යායාම කරන්න Gym එකකටම යන්න අවශ්‍ය නෑ. වේගයෙන් ඇවිදීම, ගෙදරට වෙලා නටන එක, ගෙවතු වගාව වුණත් හොඳ ව්‍යායාම තමයි.
- වැදගත්ම දේ තමයි, ඔබ කැමති, දිගටම කරගෙන යා හැකි දෙයක් තෝරා ගැනීම.
- පුංචියට පටන් අරන්, ශරීරයට සවන් දෙමින්, ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම කරන කාලය වැඩි කරන්න.
- ඔබට යම් සෞඛ්‍ය ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.