ඔයාට බබෙක් ලැබෙන්න ඉන්නවා කියලා දැනගත්තම ඔයාගෙ හිතට එන ප්රශ්න ගොඩයි නේද? ඒ අතරින් ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකු ප්රශ්නයක් තමයි "මේ කාලෙදි exercise කරන්න හොඳද?" කියන එක. සමහරු බයයි exercise කළොත් බබාට මොනවා හරි වෙයිද කියලා. තවත් සමහරුන්ට දැනගන්න ඕන කොහොමද ආරක්ෂිතව exercise කරන්නේ කියලා. ඉතින් අද අපි කතා කරමු, මේ ගර්භණී කාලෙදි ව්යායාම කරන එක ගැන ඔයා දැනගන්නම ඕන දේවල් ටික.
ඇයි ගර්භණී කාලෙදි ව්යායාම කරන එක ඔයාට හොඳ?
ගර්භණී කාලය පුරාවටම ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යය හොඳින් තියාගන්න ව්යායාම කියන්නේ නියම දෙයක්. මේක ඔයාට විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ කුස තුළ ඉන්න පුංචි පැටියටත් ගොඩක් වැදගත්.
සරලවම කිව්වොත්, නිවැරදිව ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාට මේ වගේ වාසි ගොඩක් ලැබෙනවා:
- කොන්දේ කැක්කුම, ඇඟපතේ තෙහෙට්ටුව වගේ අපහසුතා අඩු වෙනවා. ගොඩක් අම්මලාට මේ කාලෙදි කොන්ද රිදෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ව්යායාම වලින් ඒක ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ඉරියව් (posture) නිවැරදිව තියාගන්න උදව් වෙනවා. බබා ලොකු වෙද්දී ඇඟේ balance එක වෙනස් වෙන නිසා ඉරියව්ව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ව්යායාම වලින් ඒක හදාගන්න පුළුවන්.
- මානසික ආතතිය (stress) අඩු කරලා හිත සැහැල්ලු කරනවා. හෝමෝන වෙනස්කම් එක්ක එන mood swings පාලනය කරගන්න මේක නියමයි.
- ගර්භණී සමයේ දියවැඩියාව (Gestational Diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා. මේක ගොඩක් අම්මලාට බලපාන තත්ත්වයක්.
- දරුවා ප්රසූත කරන්න (labor and delivery) අවශ්ය ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (stamina) වැඩි කරනවා. මේක හරියට ලොකු තරඟයකට කලින් පුහුණු වෙනවා වගේ දෙයක්.
- බබා ලැබුණට පස්සේ ඉක්මනට යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්න උදව් වෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා මොන ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා අනුමැතිය ගන්න එක. එතුමා ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය බලලා ඔයාට ගැළපෙනම දේ මොකක්ද කියලා කියයි.
Exercise කරන්න හොඳ නැති කාටද? මොන වගේ අවස්ථාවලදීද පරිස්සම් වෙන්න ඕන?
සාමාන්යයෙන් නිරෝගී ගර්භණී මවකට වෛද්ය උපදෙස් මත ව්යායාම කිරීමේ කිසිම ගැටලුවක් නැහැ. හැබැයි සමහර සෞඛ්ය තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් ව්යායාම කරන එකෙන් වැළකිලා ඉන්න එක තමයි හොඳ. මේ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන එක අනිවාර්යයි.
පහළ වගුවෙන් බලන්න, මොන වගේ අවස්ථාවලදීද ව්යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන, සහ මොන වගේ අවස්ථාවලදීද ගොඩක් පරිස්සමින් කරන්න ඕන කියලා.
| ව්යායාම කිරීමේදී සැලකිලිමත් විය යුතු සෞඛ්ය තත්ත්වයන් | |
|---|---|
| මේ තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් ව්යායාම (විශේෂයෙන් aerobic) කිරීමෙන් වළකින්න: | |
|
|
| මේ තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් ව්යායාම කිරීමේදී ඉතාමත්ම කල්පනාකාරී වෙන්න: | |
|
ගර්භණී කාලෙට ගැළපෙන ආරක්ෂිත ව්යායාම මොනවද?
හරි එහෙමනම්, දොස්තර මහත්තයාගෙන් අවසර ලැබුණට පස්සේ ඔයාට කරන්න පුළුවන් ආරක්ෂිත, ඒ වගේම හරිම ප්රයෝජනවත් ව්යායාම කිහිපයක් ගැන අපි බලමු.
සරල සහ ආරක්ෂිත ව්යායාම
මේවා තමයි ගොඩක්ම නිර්දේශ කරන ව්යායාම:
- වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk walking): දවසට විනාඩි 30ක් විතර වේගයෙන් ඇවිදින එක හරිම හොඳයි.
- පිහිනීම (Swimming): වතුරෙදි ඇඟට දැනෙන බර අඩු නිසා හන්දි වලට එන පීඩනය අඩුයි. මේක නියම ව්යායාමයක්.
- ගෘහස්ථ ස්ථාවර බයිසිකලයක් පැදීම (Indoor stationary bicycling): වැටෙන්න තියෙන අවදානම නැති නිසා මේක හරිම ආරක්ෂිතයි.
- යෝගා (Yoga) සහ පිලාටීස් (Pilates): විශේෂයෙන්ම ගර්භණී මව්වරුන් සඳහාම සැකසූ පන්ති වලට සහභාගී වෙන්න.
- සැහැල්ලු බර එසවීම (Light weight training): ගොඩක් බර නම් එපා. සැහැල්ලු බර පාවිච්චි කරලා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන්.
අපි කතා කරන Kegel exercises කියන්නෙ මොනවද?
මේක නම් ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්. Kegel exercises කියන්නේ ඔයාගේ යටි බඩේ තියෙන, ඒ කියන්නේ මුත්රාශය, ගර්භාෂය සහ බඩවැල් වලට සහාය දෙන මාංශ පේශි (pelvic floor muscles) ශක්තිමත් කරන ව්යායාමයක්.
හිතන්නකෝ ඔයා මුත්රා යද්දී එකපාරටම නවත්වන්න උත්සාහ කරනවා කියලා. එතකොට යටි බඩේ තද වෙන මාංශ පේශි ටික තමයි මේ. ඔයාට පුළුවන් ඒ මාංශ පේශි තත්පර 5ක් විතර තද කරගෙන ඉඳලා, පස්සේ බුරුල් කරන්න. මේක 10 පාරක් විතර එක දිගට කරන්න. දවසට වාර 5ක් විතර මේක කළාම ඇති. මේකෙන් බබා ලැබෙන්න ලේසි වෙනවා වගේම, බබා ලැබුණට පස්සේ යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
Birthing Ball එකෙන් කරන ව්යායාම
ඔයා දැකලා ඇති ලොකු බෝලයක් (birthing ball) උඩ ඉඳගෙන ඉන්න ගර්භණී අම්මලව. මේකෙන් ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ ඉරියව්ව (posture) සහ ශරීරයේ හරය (core) ශක්තිමත් වෙනවා. ඒ වගේම බබා නිවැරදි ඉරියව්වට එන්නත් උදව් වෙනවා. මේ බෝලය උඩ ඉඳගෙන හිමින් දෙපැත්තට පැද්දෙන එක, උඩ පහළ යන එක වගේ සරල දේවල් කරන්න පුළුවන්.
ගර්භණී කාලෙදි අනිවාර්යයෙන්ම වළකින්න ඕන ව්යායාම
ඔයාගෙයි බබාගෙයි ආරක්ෂාවට මේ වගේ දේවල් වලින් නම් මේ කාලෙදි ඈත් වෙලා ඉන්න එක තමයි හොඳම දේ.
- බර අඩු කරගන්න exercise කරන එක: ගර්භණී කාලෙදි නිරෝගී විදිහට බර වැඩි වෙන එක සාමාන්යයි. ඒක බබාගේ නිරෝගී වර්ධනය පෙන්නුම් කරන ලකුණක්. බර අඩු කරන එක බබා ලැබුණට පස්සට තියාගන්න.
- වැටෙන්න අවදානම වැඩි ක්රීඩා: ස්කීං, අශ්වයන් පැදීම, කඳු නැගීම වගේ දේවල් වලින් වළකින්න. සාමාන්ය බයිසිකලයක් පදින එකත් බඩ ලොකු වෙද්දී අවදානම් වෙන්න පුළුවන්.
- ශරීරයට ගැටීම් වෙන්න පුළුවන් ක්රීඩා: Soccer, basketball, hockey වගේ ක්රීඩා වලදී බඩට වැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
- උඩ පනින, ගැස්සෙන ව්යායාම: මේ කාලෙදි ඔයාගේ සන්ධි බුරුල් වෙන නිසා (හෝමෝන බලපෑමෙන්) තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩ වැඩියි. ඒ නිසා high-impact aerobics, kickboxing වගේ දේවල් වලින් වළකින්න.
- උඩුබැලි අතට දිගා වෙලා කරන ව්යායාම: විනාඩි කිහිපයකට කමක් නැහැ. ඒත් දිගු වෙලාවක් උඩුබැලි අතට ඉන්නකොට බර වැඩි වෙන ගර්භාෂයෙන් ලොකු රුධිර නාලයක් (vena cava) තෙරපිලා ඔයාටයි බබාටයි යන රුධිර සැපයුම අඩු වෙන්න පුළුවන්.
- අධික රස්නය: අධික රස්නය තියෙන තැන්වල exercise කරන එක, hot yoga වගේ දේවල් හොඳ නැහැ. හොඳට වතුර බොන්නත් අමතක කරන්න එපා.
ව්යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
ඔයා exercise program එකක් පටන් ගන්නවා නම්, මේ පොඩි උපදෙස් ටිකත් ඔලුවේ තියාගන්න.
- ඇඳුම්: බුරුල්, ඇඟට පහසු ඇඳුම් අඳින්න. හොඳ support එකක් තියෙන බ්රා එකක් අඳින එකත් වැදගත්.
- සපත්තු: ඔයා කරන ව්යායාමයට ගැළපෙන, හොඳ සපත්තු දෙකක් පළඳින්න.
- කෑම: ව්යායාම කරන්න පැයකටවත් කලින් කෑම කාලා ඉන්න. ගර්භණී කාලෙදි ඔයාට අමතර කැලරි 300ක් විතර දවසකට අවශ්ය වෙනවා.
- වතුර: ව්යායාම කරන්න කලින්, කරන අතරතුර, සහ කරලා ඉවර වෙලා හොඳට වතුර බොන්න.
- නැගිටීම: බිම කරන ව්යායාම වලින් පස්සේ නැගිටිද්දී, හිමින් සීරුවේ නැගිටින්න. එකපාරට නැගිට්ටොත් ඔලුව කැරකෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන එක. මහන්සියක්, වේදනාවක් දැනෙනවා නම් බලෙන් කරන්න එපා. නවත්වලා විවේක ගන්න.
ව්යායාම නතර කරලා දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ඕන අවස්ථා මොනවද?
ව්යායාම කරන අතරතුර මේ පහළ තියෙන රෝග ලක්ෂණ එකක් හරි ඔයාට ආවොත්, වහාම ව්යායාම කරන එක නවත්වලා ඔයාගේ වෛද්යවරයාට කතා කරන්න.
- යෝනි මාර්ගයෙන් රුධිරය වහනය වීම හෝ වතුර වගේ දියරයක් ගැලීම.
- දැඩි හිසරදයක් හෝ ඇස් පෙනීම බොඳ වීම.
- බඩේ අසාමාන්ය වේදනාවක් හෝ ගර්භාෂය තද වීම (contractions).
- දැඩි ලෙස හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් හෝ පපුවේ වේදනාවක්.
- ඔලුව කරකැවිල්ල හෝ සිහිය නැති වෙන්න වගේ දැනෙනවා නම්.
- එකපාරටම අත්, පා, හෝ මුහුණ ඉදිමීම.
මේ වගේ ඕනෑම දෙයක් ව්යායාම කරන අතරතුර දැනුනොත්, ඒක සාමාන්ය දෙයක් කියලා හිතන්න එපා. වහාම වෛද්ය උපදෙස් ගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලයේදී ව්යායාම කිරීම ඔයාටයි, බබාටයි දෙන්නටම ගොඩක් හොඳයි. හැබැයි ඒක කරන්න ඕන නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව.
- මොනම ව්යායාමයක්වත් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් (doctor) උපදෙස් ගන්න.
- ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. මහන්සියක්, වේදනාවක් දැනෙනවා නම් වහාම නවත්වන්න. බලෙන් ව්යායාම කරන්න එපා.
- වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම, ගර්භණී මව්වරුන් සඳහාම වූ යෝගා වගේ ආරක්ෂිත ව්යායාම තෝරාගන්න. වැටෙන්න, බඩට තුවාල වෙන්න ඉඩ තියෙන ක්රීඩා වලින් වළකින්න.
- හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, ලේ යාම, දැඩි වේදනාව වැනි ඕනෑම අනතුරු ඇඟවීමේ ලකුණක් ආවොත්, වහාම ව්යායාම නතර කරලා වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න