පිළිකා ප්රතිකාර ලබාගන්නවා කියන්නේ ඇත්තටම ලේසි ගමනක් නෙවෙයි. ඒ කාලයේදී ඔයාගේ ශරීරයට ගොඩක් මහන්සි දැනෙනවා, විවේකය ඕන වෙනවා, ඒ වගේම ශරීරය සුවපත් වෙන්නත් කාලයක් දෙන්න ඕන. හැබැයි ඔයාට ටිකක් හරි ඇඟට සනීපයක්, ප්රාණවත්වීමක් දැනෙන දවස්වලට පොඩි ව්යායාමයක් කරන්න පුළුවන් නම්, ඒකෙන් ඔයාට හිතාගන්න බැරි තරම් ලොකු වෙනසක් දැනේවි. මේකෙන් ඔයාගේ හිතට වගේම ශරීරයටත් ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා.
පර්යේෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා පිළිකා තත්ත්වයක් එක්ක ජීවත් වෙන කෙනෙක්ට, මධ්යස්ථ මට්ටමේ ව්යායාම කිරීමෙන් හිතට ලොකු සතුටක්, සැහැල්ලුවක් ගෙනදෙනවා කියලා. ඒ වගේම ප්රතිකාර ගන්නා අතරතුර ව්යායාම කිරීමෙන් ඔයාගේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (stamina) පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා. මේ නිසා ප්රතිකාර කරන කාලයේදී සහ ඉන් පස්සෙත් ඔයාට වඩාත් හොඳින් ඉන්න පුළුවන් වෙනවා.
ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් මේ දේ අනිවාර්යයි!
ඔයා පිළිකා ප්රතිකාර ගන්නා අතරතුර ව්යායාම කරන්න හිතනවා නම්, ඒ ගැන මුලින්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) එක්ක කතා කරන එක අනිවාර්යයි. මොකද හැම කෙනෙක්ගෙම තත්ත්වය එක වගේ නෑ. ඔයාට තියෙන පිළිකාවේ වර්ගය, ප්රතිකාර කරන ක්රමය (උදාහරණයක් විදිහට chemotherapy, radiation therapy), සැත්කම් කරලා තියෙනවා නම් (උදා: පියයුරු ඉවත් කිරීමේ සැත්කම - `Mastectomy`) ඒ තත්ත්වයන් එක්ක ඔයාට ගැළපෙන්නේ මොන වගේ ව්යායාමද, කොච්චර වෙලා කරන්න ඕනෙද, මොනවාද නොකර ඉන්න ඕන දේවල් කියන එක හරියටම කියන්න පුළුවන් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට විතරයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ශරීරයට ගැළපෙන, ආරක්ෂාකාරී දේවල් මොනවද කියලා දැනගෙනම පටන් ගන්න එක. කිසිම වෙලාවක තනියම තීරණ අරගෙන ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්න එපා.
සමහරවිට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාව භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Physiotherapist) වෙත යොමු කරන්නත් පුළුවන්. එතකොට ඔයාට වඩාත් නිවැරදිව, ඔයාගේම ශරීරයට ගැළපෙන විදිහටම ව්යායාම සැලැස්මක් හදාගන්න පුළුවන්.
ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල, ශක්තිය වඩන ව්යායාම 3ක්
ජිම් (gym) එකකට යන්න ඕන නෑ, ඔයාගේම ශරීරයේ බර පාවිච්චි කරලා ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම කිහිපයක් තියෙනවා. මේවායින් ඔයාගේ ශරීරයේ ශක්තිය වගේම නම්යශීලී බවත් (flexibility) වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
1. පුටුවේ ඉඳගෙන දෙපැත්තට නැමෙන ව්යායාමය (Seated Side Bends)
මේකෙන් ඔයාගේ කඳ කොටසේ (core) චලනය වැඩි දියුණු කරනවා වගේම ඒ හරියේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- මුලින්ම පුටුවක හොඳින් වාඩි වෙන්න.
- ඔයාගේ අත් දෙක ඇඟිලි පටලවලා පපුව ඉස්සරහින් තියාගන්න.
- දැන් හෙමිහිට අත් දෙක ඔළුවට උඩින් කෙළින්ම උස්සන්න.
- අත් දෙක ඒ විදිහටම උඩ තියාගෙන, හෙමින් දකුණු පැත්තට ඇලවෙන්න. ඔයාට පුළුවන් උපරිමයට විතරක් නැමෙන්න. හයියෙන් කරන්න යන්න එපා.
- ආයෙත් කෙළින් වෙලා මුලින් හිටපු විදිහට එන්න.
- ඊළඟට ඒ විදිහටම වම් පැත්තටත් නැමෙන්න.
මේක එක පැත්තකට 5 පාරක් හෝ 7 පාරක් වගේ කරන්න. ඒ වගේ වට 1ක් හෝ 3ක් කරන්න පුළුවන්. ඔයාට මහන්සි නම් ටිකක් විතරක් කරලා නවත්වන්න.
2. ඉදිරියට පියවර තබා කරන ව්යායාමය (Lunges)
මේක ඔයාගේ උකුල් ප්රදේශය (hips) සහ කකුල් ශක්තිමත් කරන්න ගොඩක් හොඳ ව්යායාමයක්. ඒ වගේම උදරයේ සහ කොන්දේ පහළ කොටසේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන නිසා, ඔයාගේ ඉරියව්ව (posture) සහ කඳේ ශක්තිය (core strength) වැඩි දියුණු වෙනවා.
- මුලින්ම කෙළින් හිටගන්න. ඔයාගේ කකුල් දෙක උකුල් දෙකට සමාන්තරව පොඩි පරතරයක් තියලා තියාගන්න. අත් දෙක උකුල් දෙපැත්තෙන් තියාගන්න.
- දැන් එක කකුලක් ඉස්සරහට ලොකු පියවරක් තියන්න.
- ඉස්සරහට තිබ්බ කකුල දණහිසෙන් නමලා, කලවය පොළොවට සමාන්තර වෙනකල් විතර පහත් වෙන්න.
- ඒ විදිහට තුනට ගණන් කරනකල් ඉඳලා, හෙමින් ආපහු මුලින් හිටපු තැනට එන්න.
- දැන් අනිත් කකුලෙනුත් ඒ විදිහටම කරන්න.
මුලින්ම එක පැත්තකට 3-5 වතාවක් වගේ කරන්න. ඔයාට ශක්තිය ලැබෙනකොට කාලයත් එක්ක වාර ගණන වැඩි කරගන්න පුළුවන්. දණහිස් වල වේදනාවක් තියෙනවා නම් මේක කරනකොට ගොඩක් පරිස්සම් වෙන්න, නැත්නම් දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා ඉන්න.
3. පඩිපෙළ නැගීමේ ව්යායාමය (Step-Ups)
පඩිපෙළක් වගේ උස මතුපිටකට එක පාර බැගින් නගින එකෙන් ඔයාගේ උකුල් සහ කකුල් වල ක්රියාකාරී ශක්තිය (functional strength) වැඩි වෙනවා. හිතන්නකෝ, බස් එකකට නගින්න, ගෙදර පඩිපෙළ නගින්න වගේ දේවලට මේකෙන් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. ප්රතිකාර නිසා ඔයාට වැඩිපුර ඇවිදින්න යන්න බැරිව හිටියා නම්, මේකෙන් ඔයාගේ දරාගැනීමේ හැකියාවත් (endurance) වැඩි වෙනවා.
- ඔයා ඉස්සරහින් පොඩි පෙට්ටියක් (box) හරි, නැත්නම් පඩිපෙළක පහළම පඩිය ඉස්සරහින් හරි හිටගන්න.
- එක කකුලක් උඩට තියලා පඩිය නගින්න.
- ඊටපස්සේ අනිත් කකුලත් උඩට ගන්න. හරියට පඩිපෙළ නගිනවා වගේ.
- දැන් හෙමින් එක පාර බැගින් කකුල් දෙකම බිමට ගන්න.
මුලින්ම එක කකුලකින් 3-5 වතාවක් වගේ පටන් ගන්න. කාලයත් එක්ක ශක්තිය ලැබෙනකොට වාර ගණන වැඩි කරන්න.
ව්යායාම කරනකොට තවත් වැදගත් කරුණු
| කරුණ | විස්තරය |
|---|---|
| ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න | ඔයාට මහන්සියි, අමාරුයි කියලා දැනෙනවා නම් බලෙන් ව්යායාම කරන්න එපා. විවේක ගන්න. ශරීරය දෙන සංඥා තේරුම් ගන්න. |
| හෙමින් පටන් ගන්න | මුලින්ම විනාඩි 5-10ක් වගේ පොඩි වෙලාවකින් පටන් ගන්න. පස්සේ ටිකෙන් ටික වෙලාව වැඩි කරන්න. එකපාරටම ලොකුවට කරන්න යන්න එපා. |
| හොඳින් වතුර බොන්න | ව්යායාම කරන්න කලින්, කරන අතරතුර සහ කරාට පස්සේ හොඳට වතුර බොන්න. ශරීරය විජලනය වෙන්න දෙන්න එපා. |
| වේදනාවක් ආවොත් නවත්වන්න | තියුණු වේදනාවක්, කරකැවිල්ලක්, පපුවේ වේදනාවක්, හුස්ම ගැනීමේ අධික අපහසුවක් ආවොත් වහාම ව්යායාමය නවත්වලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කතා කරන්න. |
පිළිකා ප්රතිකාර කියන අභියෝගාත්මක කාලයේදී ඔයාගේ ශරීරය ගැන හිතන එක, ඒකට ආදරය කරන එක ගොඩක් වටිනවා. පොඩි ව්යායාමයක් වුණත් ඔයාගේ හිතටයි, ඇඟටයි දෙකටම ලොකු ශක්තියක් ගෙන එයි. ඒ නිසා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කරලා, ඔයාට පුළුවන් විදිහට, ඔයාට ගැළපෙන විදිහට පොඩි දෙයකින් පටන් ගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පිළිකා ප්රතිකාර අතරතුර ව්යායාම කිරීමෙන් මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්යයට ගොඩක් වාසි ලැබෙනවා.
- ඕනෑම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) අවසර ගන්න.
- ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. හෙමින් පටන් අරගෙන, ටිකෙන් ටික ව්යායාම කරන ප්රමාණය වැඩි කරන්න.
- වේදනාවක්, අධික මහන්සියක් හෝ අසාමාන්ය රෝග ලක්ෂණයක් මතු වුවහොත් වහාම ව්යායාමය නතර කර වෛද්ය උපදෙස් පතන්න.
- ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම වලින් වුණත් ඔයාගේ ශක්තිය සහ ජීව ගුණය නැවත ලබාගන්න ලොකු පිටිවහලක් ලැබෙනවා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න