脂肪真的那麼糟嗎？讓我們來了解什麼是好脂肪，什麼是壞脂肪（飲食脂肪）。

很多人一聽到「脂肪」這個詞都會有點害怕，對吧？腦海裡可能會浮現出「我會變胖」、「我會膽固醇升高」、「我會心臟病發作」之類的想法。過去，醫生常常建議我們減少或避免攝取脂肪。但現在，醫學進步了，我們知道並非所有脂肪都對身體有害。事實上，有些「好」脂肪可以幫助控制膽固醇水平，保持身體健康。

為什麼脂肪對我們的身體至關重要？

簡而言之，脂肪是我們身體健康運作所必需的營養素。想想這些脂肪為我們的身體做了多少工作。

• 提供能量：脂肪是主要的能量來源，能夠提供一天工作所需的能量。
• 維持體溫：脂肪有助於維持體溫穩定。
• 細胞組成：人體內的每個細胞都由含有脂肪的細胞膜所構成。
• 保護器官：脂肪可以起到保護作用，包裹住心臟和腎臟等重要的內部器官。
• 幫助吸收維生素：脂肪對於人體吸收脂溶性維生素（如維生素 A 、D、E 和 K）至關重要。
• 脂肪是產生控制體內各種功能的荷爾蒙所必需的：脂肪是產生荷爾蒙的必要物質。

最重要的是在飲食中添加適量且種類正確的脂肪。不飽和脂肪是「好」脂肪，對身體有益。飽和脂肪和反式脂肪是「壞」脂肪，我們應該注意避免攝取。現在讓我們分別來看它們。

什麼是飽和脂肪和不飽和脂肪？

這兩種脂肪的主要區別在於它們的化學結構。但我們先不討論這麼複雜的問題，簡單來說就好。

• 飽和脂肪：這些脂肪在室溫下通常呈現固態。想想椰子油和奶油。它們在低溫下會變成石頭，對吧？就是這樣。
• 不飽和脂肪：在室溫下呈液態。例如橄欖油和葵花籽油。

我們為什麼要關注飽和脂肪？

當我們攝取過多飽和脂肪含量高的食物時，體內「壞膽固醇」（低密度 脂蛋白膽固醇）的含量會升高。這種低密度脂蛋白膽固醇會沉積在血管壁上，造成血管阻塞。這會增加心臟病和中風等嚴重疾病的風險。

然而，醫學界對飽和脂肪的看法不一。一些研究表明，沒有證據表明飽和脂肪與心臟病直接相關。不過，美國心臟協會等主要機構建議，每日攝取的飽和脂肪熱量不得超過總熱量的5%-6%。關鍵在於用什麼來取代飽和脂肪。例如，用「好」的不飽和脂肪取代飽和脂肪可以降低心臟病的風險。

不飽和脂肪

這些就是我們所說的「好脂肪」。我們主要從蔬菜、堅果和魚類中獲取它們。由於它們對心臟和身體其他部位有益，醫生建議我們在飲食中添加它們，而不是攝取「壞脂肪」。

不飽和脂肪分為兩大類：

1.單元不飽和脂肪：這些油在室溫下是液態的，但冷藏後會凝固。

• 哪些食物含有這些成分？ ：酪梨、橄欖油、菜籽油、花生油、堅果（如杏仁、腰果和榛果）。

2.多元不飽和脂肪：這些油脂在室溫和冰箱中仍保持液態。

• 哪些食物含有這些成分？ ：亞麻籽、玉米油、大豆油、葵花籽油、核桃、油性魚類，如鮭魚、鮪魚和鯖魚。

Omega-3 和 Omega-6：為什麼它們如此重要？

你聽過Omega-3和Omega-6嗎？它們屬於前面提到的多元不飽和脂肪酸。它們也被稱為“必需脂肪酸”，因為我們的身體無法自行合成，這意味著我們必須從食物中獲取。

歐米伽-3脂肪酸

研究表明，這些物質可以降低心血管疾病的風險。它們主要有三種形式：EPA、DHA（主要存在於魚類中）和ALA（存在於植物來源中）。

• 最佳來源：每周至少食用兩次富含油脂的魚類，例如鮭魚、鯖魚和鯡魚，可以幫助您攝取足夠的omega-3脂肪酸。亞麻籽和核桃也含有omega-3脂肪酸。

ω-6脂肪酸

這些成分存在於綠葉蔬菜、堅果和植物油中。雖然過去人們認為它們對心臟有害，但現代研究表明它們也有益於心臟健康。

應避免攝取的脂肪類型：反式脂肪

這是最糟糕、最危險的脂肪類型。雖然肉類和乳製品中天然含有少量反式脂肪，但我們攝取的大部分反式脂肪都是工廠人工合成的。液態植物油透過添加氫氣（氫化）使其固化。這不僅可以延長食品的保質期，還能改善食品的口感和外觀。

這些食物或許味道不錯，但對身體有害。這些不健康的脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，並降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平。這會大大增加心臟病、中風和第2型糖尿病的風險。