你有沒有仔細觀察過超市或菜市場裡那些色彩繽紛的蔬果？深紅色的番茄、橘色的胡蘿蔔、紫色的茄子、翠綠的蔬菜……這些鮮豔的顏色讓人食慾大增，每一種顏色都像是在向我們的身體傳遞訊息。在這些色彩背後，隱藏著許多對我們的身體非常有益、能夠保護我們免受疾病侵害的微小化合物。這些化合物就是我們所說的植物營養素。今天，我們就來聊聊這些神奇的成分。
簡單來說，這些植物營養素是什麼？
很簡單。 「Phyto」在希臘文中是「植物」的意思。 「Nutrient」是「營養素」的意思。植物營養素是指存在於植物中的營養物質，也稱為植物化學物質。
想想看，植物需要保護自己免受疾病、昆蟲、真菌和陽光等威脅。這些植物營養素是植物本身產生的用於保護自身的化學物質。神奇的是，當我們食用這些植物時，我們的身體也能獲得這種保護。
這些營養素並非像維生素和礦物質那樣對我們的生存至關重要。也就是說，我們不會因為缺乏植物營養素而死亡。然而，當我們在飲食中添加這些營養素時，它們可以幫助預防多種疾病，並維持身體的正常功能。迄今為止，科學家已在植物性食物中發現了超過25,000種植物營養素。
對我們身體非常重要的一些主要植物營養素包括：
在成千上萬種蛋白質中，讓我們來看看幾種最受關注、對健康特別重要的蛋白質類型。下表將幫助您了解它們是什麼，存在於哪些食物中，以及它們能帶來哪些好處。
| 植物營養素類型 | 這些都是常見的食物。 | 對身體的主要益處 |
|---|---|---|
| 類胡蘿蔔素 | 黃色、橙色、紅色和深綠色的蔬菜和水果，如胡蘿蔔、南瓜、地瓜、番茄、西瓜、菠菜和羽衣甘藍。 | 這些都是強效抗氧化劑，能夠對抗損傷體內細胞的自由基。部分類胡蘿蔔素會在體內轉化為維生素A，這對視力和免疫系統至關重要。番茄紅素可以降低罹患攝護腺癌的風險。葉黃素和玉米黃素則有助於預防白內障和老年黃斑部病變。 |
| 鞣花酸 | 漿果類水果，如草莓、覆盆子和石榴。 | 研究發現，它可以幫助控制癌細胞的生長並清除肝臟中的致癌化學物質。然而，這些研究大多是在實驗室中進行的，因此還需要進行更多研究來了解它對人體的影響。 |
| 黃酮類化合物 | 綠茶、柳橙、蘋果、洋蔥、莓果、羽衣甘藍。 | 這是一個很大的類別。綠茶中的兒茶素有助於預防某些類型的癌症。柳橙中的橙皮苷可以減輕體內炎症，並預防慢性疾病。槲皮素是一種存在於蘋果和洋蔥中的抗氧化劑，可能有助於降低氣喘、某些癌症和心臟病的風險。 |
| 白藜蘆醇 | 葡萄（尤其是紫葡萄），紅酒。 | 它是一種抗氧化和抗炎化合物。一些研究表明，它可能有助於降低心臟病和某些癌症的風險。動物研究也表明，它可能有助於延長壽命。 |
| 硫代葡萄糖苷 | 蔬菜如高麗菜、綠花椰菜、花椰菜和抱子甘藍。 | 正是這些化合物賦予了這些蔬菜特有的辛辣香氣和味道。當我們烹飪和消化它們時，這些化合物會轉化為其他化學物質，有助於控制癌細胞的形成和生長。 |
| 植物雌激素 | 大豆及大豆製品、亞麻籽、芝麻。 | 它們的結構與人體內的雌激素相似，因此有助於平衡體內雌激素水平。一些證據表明，食用大豆食品與降低女性子宮癌和骨質流失的風險有關。 |
我們如何將這些有益的食物添加到我們的飲食中？
這很簡單。你不需要做出很大的改變，只需要考慮一些小的事情。
最簡單的秘訣就是「吃出彩虹般的色彩」。這意味著在你的餐盤裡添加各種各樣的水果和蔬菜。顏色越多，你攝取的植物營養素就越多。
- 為每餐增添一抹亮麗的色彩：吃米飯時，可以搭配色彩鮮豔的蔬菜、泡菜或桑博醬。早餐時，可以吃一片番茄和一片黃瓜配麵包。
- 別忘了吃水果：養成每天吃一到兩個水果的習慣。兩餐之間如果感覺有點餓，可以用香蕉或柳橙代替餅乾。
- 嘗試新事物：不要每天都吃同樣的蔬菜水果，每週至少添加一種新的蔬菜或水果。也許你以前從未吃過的東西對你的身體最有益。
- 烹調方式要小心：蔬菜煮太久或用油煎炸都會破壞這些寶貴的營養素。所以最好盡量縮短煮的時間，或是用蒸煮的方式烹調。
食物比營養補充品好嗎？
如今，藥局裡有各種各樣的植物營養素補充劑。但請記住，從天然食物中獲取這些營養素始終是最佳且最安全的方式。
原因在於，食物中並非只含有一種植物營養素。實際上，食物中含有成千上萬種相互促進的化合物。例如，蘋果中的類黃酮、維生素C和膳食纖維協同作用，提供的益處與服用類黃酮補充劑相同。
此外，服用高劑量補充劑有時可能有害。因此，如果您患有疾病或正在考慮服用補充劑，請務必先諮詢醫生。
重點
- 植物營養素是存在於植物性食物中的有益化合物，可以保護我們的身體免受疾病侵害。
- 這些物質常見於色彩鮮豔的蔬菜、水果、豆類、穀物、堅果和茶葉等食物。
- 盡量在你的餐盤裡加入各種顏色的食物。這樣，你就能攝取到多種植物營養素。
- 從天然食物中攝取這些營養素總是比服用補充劑更健康。
- 如果您對自己的健康或飲食有任何疑慮，在開始任何新的飲食計劃之前，請務必先諮詢醫生。
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