A/L 的新開始…

今天我遇到一個女孩。她說她正在準備A/L考試…但她每天只睡兩個小時！聽到這個消息我真的很驚訝也很難過。一個孩子這麼努力學習，睡眠卻不足，怎麼能參加考試呢？

但不只是這位姊妹，我們很多在斯里蘭卡參加A/L考試、即將入學的兄弟姊妹都跟你一樣。他們為了備考，熬夜到天亮，完全忘了睡覺。我們認為熬夜的時間越長，學習效率就越高。但事實真是如此嗎？最新的科學研究卻揭示了一個截然不同的真相！

充足的睡眠不僅對身體有益，對鞏固所學和考試取得好成績也至關重要！睡眠不只是休息，更是大腦高度活躍的時期。在睡眠中，大腦會整合並理解白天學習到的信息。

所以，這篇文章是寫給所有像那位準備高考的姊姊一樣睡眠品質差的人的。讓我們來看看如何利用睡眠的超能力來提升記憶力和考試成績。了解睡眠和記憶之間這種奇妙的聯繫，是釋放你全部學習潛能的第一步。

睡眠與記憶之間的連結：大腦內部的科學

要了解睡眠為何如此重要，我們先來看看大腦是如何學習和記憶的。學習並非一蹴而就，而是一個多步驟的過程。哈佛大學的研究人員指出，學習分為三個階段：習得、鞏固和回憶。習得知識指的是​​課堂聽講、閱讀書籍和練習。回憶指的是像考試時一樣，憑記憶重寫答案。但在這兩者之間，還有一個常常被忽視卻至關重要的階段：鞏固！而睡眠正是在這個階段發揮關鍵作用。

記憶鞏固是指將新近習得但尚未完全形成的記憶轉化為永久持久記憶的過程。你可以把它想像成在電腦上儲存檔案。如果不儲存，文件就會遺失。就是這麼簡單。睡眠是按下「儲存」按鈕的最佳時機。當你睡覺時，你的大腦並非完全停止運轉，而是在努力處理你白天學到的知識！ 《自然神經科學》雜誌的研究表明，睡眠期間的記憶鞏固是一個積極的過程，它會重現並組織你所學到的知識。學習過程中激活的神經元模式會被重新激活，尤其是在深度睡眠（慢波睡眠- SWS）期間。這個過程始於海馬體，它是大腦中負責形成記憶最重要的部分。這種重現會加強記憶的連接，並逐漸將其轉移到新皮層，也就是大腦的長期記憶庫。

這不僅僅是記憶鞏固。大腦會在此時做出選擇：「好的，這個很重要，我們保留它。這個不太重要，我們刪除一些。」也就是說，它會強化重要的連接，削弱不必要的連結。這需要大腦不同區域的協同工作，會用到特殊的腦電波。深度睡眠（慢波睡眠，SWS）和快速動眼睡眠（REM睡眠，大腦做夢和運作的時期）各有其獨特的作用。慢波睡眠對於鞏固事實和事件（陳述性記憶）至關重要，而快速動眼睡眠則有助於鞏固與技能（程序性記憶）和情緒相關的記憶。發表在《心理學公報》上的一項大型分析進一步證實了這一點。分析指出，如果在學習後睡覺，你的記憶力肯定會受到影響。因此，睡眠不僅僅是“休息時間”，它是學習和思考（認知功能）不可或缺的積極夥伴！

睡眠對你這樣的學生來說為什麼至關重要？

睡眠與記憶之間的這種科學關係並非紙上談兵，它對每位面臨考試和作業的學生都具有重要的實際意義。當你了解睡眠如何影響學習時，你就會意識到，充足的睡眠並非弱點，而是考試成功的致勝法寶。睡眠不足會對你的學習前後狀態都產生影響。

想像一下，你睡了一整夜，連書都沒翻開，課也沒去上。我之前提到的分析也發現，睡一整夜對學習有很大的問題。為什麼呢？因為疲憊的大腦無法順利完成學習的第一步──獲取知識。正如哈佛大學所說，睡眠不足會導致注意力完全喪失。這樣一來，課堂上講的內容你記不住，書裡的內容你也理解不了，很難掌握新知識。這意味著你需要為大腦充電才能開始學習，否則，沒有這種“充電”，新的資訊就無法被記住！

學習後睡覺也是一樣，甚至可能更糟。你可能會想：「哦，我學習到天亮了，現在都記住了。」但實際上，你是在幹擾記憶鞏固這個重要的過程。睡眠期間，本應重現記憶、建立連結的神經細胞無法進行。換句話說，這就像是刪除了你辛苦記住的東西！哈佛大學指出，學習後的第一次睡眠是形成記憶的關鍵時期，如果你錯過了這個機會，就無法再次有效地形成記憶。所以，學習後不睡覺就像寫完一篇論文卻不保存就關掉一樣，所有的努力都白費了！

另一個重要因素是睡眠規律。考試前一晚睡得好，如果考前一週甚至一個月睡眠不足，都無濟於事。 《npj學習科學》雜誌的一項研究發現，考前一週或一個月的睡眠品質與考試成績的相關性，比考前一晚的睡眠品質更為直接。這意味著，每天睡個好覺的好處會隨著時間的推移而累積。學生常犯的一個錯誤是，為了學習，平日睡到很晚，週末又睡到中午。這被稱為「社交時差」。這就像去了一個陌生的國家，你的生理時鐘被打亂了。這種睡眠的劇烈波動會讓大腦非常混亂，並影響記憶力。研究發現，睡眠品質會影響近四分之一（25%）學生的成績。想想這會造成多大的影響！

學生究竟需要多少睡眠？

既然睡眠如此重要，那我們該睡多久呢？雖然個體差異略有不同，但一些主要的衛生機構都給出了最佳睡眠時間。根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的說法，學齡兒童（即13至18歲的青少年）為了保持健康，每天需要8至10小時的睡眠（一天24小時中）。美國國家睡眠基金會（NSF）也給了相同的建議（14至17歲的青少年需要8至10小時的睡眠）。

美國國家科學基金會建議，在校青年（18-25歲）每晚睡眠時間為7至9小時。雖然這個睡眠時間比在校學生略少，但每天達到這個目標仍然非常重要，這樣才能保持精神飽滿、情緒穩定、身體健康，更好地應對校園生活的挑戰。這不僅是建議，更是大腦正常運作的生理需求，尤其對於記憶學習內容至關重要。就像手機充電一樣，大腦也需要每天透過睡眠來補充能量！

但真相究竟是什麼呢？很多同學的睡眠時間並沒有他們說的那麼多。哈佛大學的數據顯示，只有11%的美國大學生每天都能睡個好覺。大約40%的人一週只有兩天就覺得精神飽滿！我們國家的情況應該也差不多吧？睡眠不足不僅會導致疲勞，還會降低學習和記憶能力。所以我們想多學習，卻因為疲勞而無法集中精神。因此，了解自己需要多少睡眠，以及睡眠不足的程度，是學生生涯成功的第一步。

實用小貼士：改善睡眠，增強記憶力！

好了，現在你知道睡眠有多重要了。但是，如何在學習、作業和與朋友聚會之餘保證充足的睡眠呢？別擔心。只要每天做一些小小的調整，就能提升睡眠品質和時間長度。這樣，你就能更記得學習內容，身體也會更健康。以下是一些適合你的建議，不妨試試看…

• 讓我們來訂定一個作息時間表：這才是最重要的！養成每天同一時間睡覺、同一時間起床的習慣。即使是週末也不要做出太大的改變。這樣就不會有「社交時差」的問題。身體的生理時鐘（晝夜節律）就能正常運作，讓你更容易入睡和醒來。
• 把臥室打造成睡眠天堂：臥室應該是讓你安心睡眠的地方。保持臥室黑暗、安靜，並略微涼爽。必要時可使用遮光窗簾、耳塞和白噪音機。確保床墊和枕頭舒適。這樣，你的大腦就會知道「該睡覺了」。
• 養成睡前習慣：睡前30-60分鐘做一些放鬆的事情。這可以包括閱讀一本真正的書（而不是在手機上！）、泡個熱水澡或做一些輕柔的伸展運動。做點什麼，聽首舒緩的歌，或是練習冥想/正念。睡前不要學習或討論問題！
• 螢幕很危險：遠離藍光！手機、平板電腦、電腦和電視發出的藍光會破壞褪黑激素（一種促進睡眠的荷爾蒙）。所以，睡前至少一小時放下這些設備。如果實在無法戒掉，至少也要開啟夜間模式。
• 注意飲食：晚上避免飲用含咖啡因的飲料，例如咖啡、茶、能量飲料和可樂。尼古丁（香菸）也是一種興奮劑，會刺激身體。睡前吃得太飽，只喝半杯水也不好，這些都可能導致不適，甚至讓你在夜間醒來。
• 巧妙午睡：午睡時間過長或過晚會影響夜間入睡。但白天小睡片刻（約20-30分鐘）可以幫助你提神醒腦，提升工作效率，而不會影響夜間睡眠。不妨一試，看看是否適合你。
• 讓我們來控制壓力：考試壓力、朋友間的衝突、家裡的混亂……當這些事情縈繞在你的腦海中時，你根本無法入睡。所以，每天都要練習一些減壓的方法，一些讓你的思緒平靜下來的方法……比如寫日記、做深呼吸練習、練瑜伽，或者和信任的人傾訴。白天讓你的思緒平靜下來，晚上就不會影響你的睡眠了。
• 運動固然重要，但要注意時間：每天運動會影響睡眠品質。但不要在睡前幾小時內進行劇烈運動，這會刺激身體並延遲睡眠。盡量在早上或晚上運動。

即使每天只實踐其中幾個建議，你也會發現睡眠品質有了顯著改善。你的大腦運作會更順暢，學習內容會更容易記住，考試也會更容易應付。所以，睡眠不可或缺，它對你的學習和生活都至關重要。

最後

道理很明顯，不是嗎？睡眠不僅僅是學生生活中的一個暫停鍵，它是一個非常活躍且不可或缺的過程，與學習和記憶息息相關。從深度睡眠（包括快速動眼期睡眠）對記憶的神奇作用，到研究顯示睡眠對考試成績的影響，有一點是毋庸置疑的：把睡眠放在首位是考試成功的關鍵策略！睡懶覺，以為需要更多時間學習，只會阻礙你達成目標。因為它會剝奪大腦吸收新知識、記住已學習內容以及在需要時回憶起來的能力。

所以，兄弟姊妹們，如果你想好好學習、牢記知識並通過考試，就必須把良好的學習習慣和充足的睡眠放在首位。當你明白睡眠時，大腦會鞏固記憶、解決問題，並為第二天做好準備，你就會意識到睡眠不是一種負擔，而是一項巨大的投資。如果你實踐以上建議，改善睡眠，就能充分發揮大腦的潛能，記憶力會更加敏銳，學習也會更加輕鬆，不僅考試成績會提高，生活也會因此受益。所以，別再打盹了，讓睡眠成為你最好的朋友吧！你的大腦會感謝你的！

參考

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美國疾病管制與預防中心（CDC）。 （無日期）。中小學生睡眠狀況。取自美國疾病管制與預防中心相關網頁（例如，https: //www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html ）。

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美國國家睡眠基金會 (NSF)。 (2020年10月1日)。你到底需要多少睡眠時間？取自https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). 睡眠剝奪與記憶：學習前後睡眠剝奪研究的統合分析綜述。 《心理學公報》 ， 147 (11)，1215–1240。 https ://doi.org/10.1037/bul0000348 （PMC造訪： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ ）