舉重能降低膽固醇嗎？讓我們一探究竟。

上次年度體檢後，醫生是否告訴您膽固醇水平略高，需要注意？醫生可能也會告訴您，如果膽固醇持續偏高，罹患心臟病或中風的風險會增加。因此，除了改變生活方式外，醫生可能還會建議您定期運動。

但是，也許你不喜歡晚上跑步，卻喜歡去健身房舉重。那你可能會想：「單靠舉重就能降低我的高膽固醇嗎？」 這其實是很多人都有的疑問。

讓我們來簡單了解一下膽固醇。

首先，我們來了解膽固醇究竟是什麼。血液檢查（血脂檢查）中的總 膽固醇值是由三種主要成分組成的。

現在讓我們來看看這些膽固醇類型有哪些。

運動對膽固醇有什麼影響？

醫學研究表明，阻力訓練對膽固醇有積極作用。但為了達到最佳效果，應該將其與有氧運動結合。有氧運動是指能提高心率的運動，例如跑步、快走、游泳和騎自行車。

根據美國心臟協會的說法，為了獲得最佳心臟健康，我們應該：

• 每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動。
• 或者，每週至少進行75 分鐘的劇烈有氧運動。
• 此外，你每周至少應該進行兩天舉重鍛鍊。

有氧運動主要提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，並降低三酸甘油酯水平。然而，為了降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，除了運動之外，控制飲食和減輕體重也至關重要。

一些研究表明，低強度到中等強度的舉重運動有助於降低總膽固醇。另一些研究則表明，任何形式的負重運動都能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），但要提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL），則需要更高強度的運動。

如何最大化舉重訓練的效果？

如果你想透過舉重來幫助控制膽固醇水平，你需要採取正確的方法。以下是一些建議。

1. 慢慢來。

如果你很久沒去健身房了，不要一開始就進行高強度運動。先從短時間的運動開始，例如15-20分鐘，強度也應該較低。循序漸進地增加運動量，直到身體適應為止。

2. 一旦習慣了，就更加努力一些。

經過幾天的訓練並適應後，可以稍微增加運動強度。為了控制膽固醇，最好以最大運動能力的75%到85%左右進行運動。您可以諮詢健身房的教練或醫生。

3. 比起舉起更大的重量，做更多的重複次數更重要。

很多人在這裡犯了錯。在降低膽固醇方面，最好的方法是使用適中的重量，增加重複次數和組數，而不是舉起非常重的重量。

4. 結合有氧運動

為了達到最佳效果，應將肌力訓練和有氧運動結合。循環訓練是實現這一目標的最佳方法之一。這意味著你舉起正常重量，進行大量重複動作，組間休息時間不超過一分鐘。這樣，你就能同時獲得肌力訓練和有氧運動的益處。

5. 改變，但不要重複同樣的做法

每天做同樣的運動會很枯燥，所以要變換你的運動方式。一天舉重，一天做伏地挺身、深蹲、弓箭步等自重訓練，再有一天使用阻力帶。最重要的是，無論做什麼運動都要保持強度。

6. 在健身房做有氧運動

如果你喜歡去健身房，也可以在那裡做有氧運動。健身房裡有橢圓機和動感單車等器械，可以很好地鍛鍊你的心肺功能。

7. 別忘了熱身和放鬆。

運動前務必進行熱身，運動後進行放鬆。這對於保持身體柔軟度至關重要。

8. 你也可以在家做。

如果下雨天懶得去健身房，別讓這成為不運動的藉口。你可以在客廳裡做一些非負重運動，像是伏地挺身、深蹲和弓箭步。

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