Voorkom Hartsiektes: Jou Gids tot 'n Gesonde Hart

Het jy al ooit gedink oor hartgesondheid? Miskien het iemand in jou familie 'n hartsiekte gehad, of jy het 'n vriend daaroor hoor praat. Dit is waar dat hartsiektes 'n bietjie skrikwekkend kan wees. Maar hier is goeie nuus! In die meeste gevalle kan ons self hartsiektes voorkom of die aanvang daarvan vertraag. So, sal ons vandag praat oor wat ons kan doen om hartsiektes te voorkom?

Wat is hartsiektes? En hoekom ontwikkel dit?

Eenvoudig gestel, hartsiekte verwys na verskeie toestande wat die funksie of struktuur van jou hart beïnvloed. Een van die mees algemene hiervan is Koronêre Arteriesiekte (Coronary Artery Disease - KAS).

As jy KAS het, beteken dit dat vetterige afsettings (plak) binne-in jou koronêre arteries opgebou het, wat jou hart voorsien van suurstofryke bloed. Dink daaraan soos 'n waterpyp wat verstop raak met vuilgoed, wat die watervloei verminder. Hierdie plak kan die bloedvloei na die hart beperk, en soms selfs heeltemal blokkeer. Dit is dan wanneer simptome soos borspyn (stabiele angina) begin, en soms kan hierdie toestand so ernstig word as 'n hartaanval (hartaanval).

Hierdie plak begin eintlik in ons liggaam opbou terwyl ons jonk is, miskien in die kinderjare of tienerjare. Maar ons kan baie dinge doen om die spoed waarteen dit ontwikkel, te verminder. Deur dit te doen, het ons die geleentheid om die komplikasies wat hieruit voortspruit, te voorkom of te vertraag.

Wat kan ons doen om hartsiektes te voorkom?

Daar is baie dinge wat ons kan doen om hartsiektes te voorkom. Sommige daarvan is eenvoudige veranderinge wat jy in jou daaglikse lewe kan inkorporeer. In sommige gevalle kan 'n dokter ook medisyne vir jou voorskryf.

Hier is 'n paar punte wat jy in jou lewenstyl kan inkorporeer om hartsiektes te help voorkom:

1. Bly weg van rook en alle tabakprodukte!

Tabakgebruik is die belangrikste voorkombare risikofaktor vir hartsiektes en toestande soos beroerte. Dit is nie maklik om op te hou rook nie, maar dit is een van die belangrikste dinge wat jy kan doen om jou hart en bloedvate te beskerm. As jy tabakprodukte gebruik, praat met jou dokter om hulp te kry om op te hou.

Hoekom is dit so belangrik? Mense wat rook, het meer as twee keer die risiko om hartaanvalle te kry as nie-rokers. Boonop is rook die grootste risikofaktor vir skielike hartdood. Selfs die rook van een of twee sigarette per dag verhoog die kans op 'n hartaanval of beroerte aansienlik. Blootstelling aan tweedehandse rook hou ook 'n risiko in.

2. Beperk alkoholgebruik

As jy alkohol drink, beperk dit tot een of twee drankies per dag. Dit is ook belangrik om presies te weet hoeveel 'n "drankie" behels.

Hoekom is dit belangrik? Oormatige alkoholgebruik kan probleme vir die hart en bloedvate veroorsaak. Byvoorbeeld:

• Atriale fibrillasie
• Hartversaking
• Hoë bloeddruk
• Beroerte

3. Eet hartgesonde kos!

Verander jou eet- en drinkgewoontes. 'n Dieetkundige kan jou help om uit te vind watter veranderinge jy vinnig kan maak.

Hier is 'n paar algemene wenke vir 'n hartgesonde maaltyd:

Eet meer van hierdie:

• Voedsel ryk aan Omega-3-vetsure (goeie vette). Voorbeelde: vis soos tuna en salm, lynsaad, amandels, okkerneute.
• Vars vrugte en groente. Dit is ryk aan voedingstowwe. Hulle is ook ryk aan oplosbare vesel, wat die risiko van hartsiektes verminder.
• Goeie olies, byvoorbeeld ekstra suiwer olyfolie. Maar gebruik dit slegs in matige hoeveelhede wanneer jy kook of vir slaaie.
• Volgraan. Voorbeelde: volkoringbrood, bruinrys.

Verminder of skakel hierdie uit:

• Verwerkte voedsel (soos voorafgemaakte maaltydpakkies) en kitskos. Dit is hoog in versadigde vet, transvet en natrium (sout). Verminder ook rooivleis. Eet eerder hoender of vis.
• Verwyder die soutpotjie van die tafel. Verminder ook die byvoeging van sout wanneer jy kook. Kies produkte met lae natrium.
• Baie kosse wat as "vetvry" geadverteer word, mag voedsaam lyk, maar kan hoog in suiker wees. Lees die etiket en kies nageregte met lae suiker of vars vrugte.
• Olies met lae voedingswaarde. Voorbeelde: palmolie, klapperolie. Dit is hoog in versadigde vet, wat jou LDL-cholesterol (slegte cholesterol) vlakke kan verhoog. Sommige margarien- en bakvetprodukte wat gehidrogeneerde olies bevat, is ook skadelik.

Hoekom is dit belangrik? Hartgesonde kos voorsien jou hart van die nodige voeding. Gesonde eetplanne beperk dinge wat jou bloeddruk verhoog of arteries verstop. Die Mediterreense dieet is een so 'n eetplan met bewese voordele.

4. Verlaag jou totale cholesterol, LDL (slegte) cholesterol en trigliseriedevlakke

'n Toets wat vetvlakke in die bloed meet, dit wil sê cholesterol en trigliseriede, word 'n lipiedprofiel genoem. Oor die algemeen, probeer om jou lipiedprofielresultate op hierdie vlakke te hou:

• Totale cholesterol: Minder as 200 mg/dL.
• LDL-cholesterol: Minder as 70 mg/dL as jy kardiovaskulêre siekte het.
• LDL-cholesterol: Minder as 100 mg/dL as jy 'n verhoogde risiko het om kardiovaskulêre siektes te ontwikkel.
• LDL-cholesterol: Minder as 130 mg/dL vir alle ander.
• Trigliseriede: Minder as 150 mg/dL.

Praat met jou dokter oor wat hierdie getalle beteken. As hulle nie op 'n gesonde vlak is nie, bespreek wat jy kan doen om dit te verbeter.

Hoekom is dit belangrik? LDL-cholesterol is "sleg" omdat dit bydra tot die opbou van vetterige afsettings (plak) binne jou arteries (dit staan bekend as aterosklerose). Navorsers het ook bevind dat hoë totale cholesterol- en trigliseriedevlakke die risiko van hartsiektes verhoog.

5. Verhoog jou HDL (goeie) cholesterolvlakke

Wanneer dit kom by HDL-cholesterol, is dit die vlakke wat jy moet teiken:

• Vir mans: Ten minste 45 mg/dL.
• Vir vroue: Ten minste 55 mg/dL.
• Elke volwassene moet 'n vlak bo 60 mg/dL handhaaf vir die beste beskerming teen hartsiektes.

Hoekom is dit belangrik? HDL-cholesterol help om oortollige LDL (slegte) cholesterol uit jou liggaam te verwyder. 'n Hoë HDL-vlak kan jou teen hartsiektes beskerm. 'n Lae vlak verhoog die risiko.

6. Beheer hoë bloeddruk

Probeer om jou bloeddruk onder 120/80 millimeter kwik (mmHg) of laer te hou. Afhangende van jou ouderdom en mediese geskiedenis, kan jou dokter hierdie teiken aanpas.

Om bloeddruk te beheer:

• Eet 'n lae-natrium dieet.
• Handhaaf 'n gesonde gewig wat by jou pas.
• Beperk alkoholgebruik.
• Indien jou dokter dit voorskryf, neem medisyne korrek.

Hoekom is dit belangrik? Bloeddruk is 'n maatstaf van die krag binne jou arteries met elke hartklop. Hoë bloeddruk laat jou hart en niere harder werk. Met verloop van tyd verhoog dit die risiko van dinge soos:

• Hartaanval
• Hartversaking
• Niersiekte
• Beroerte

7. Beheer diabetes

Praat met jou dokter oor wat jou teiken bloedsuikervlak en Hemoglobien A1C-vlak moet wees. Ontwikkel dan 'n plan om daardie teiken te bereik.

Hoekom is dit belangrik? Mense met diabetes het 'n verhoogde risiko vir hartsiektes. Dit is omdat diabetes die waarskynlikheid verhoog dat toestande soos die volgende sal voorkom:

• Hoë bloeddruk
• Hoë cholesterol
• Hoë LDL (slegte) cholesterol
• Hoë trigliseriede
• Lae HDL (goeie) cholesterol

8. Handhaaf 'n gesonde gewig

Praat met jou dokter oor wat 'n gesonde gewig vir jou is.

Oor die algemeen, hou hierdie teikens in gedagte:

• Liggaamsmassa-indeks (LMI) tussen 18.5 en 24.9. (Die LMI-teiken kan volgens etnisiteit verskil. Praat met jou dokter oor jou teiken.)
• Middelomtrek vir mans: Minder as 40 duim.
• Middelomtrek vir vroue: Minder as 35 duim.

Hoekom is dit belangrik? Oortollige gewig (veral vet om die middel) kan 'n las op jou hart en bloedvate plaas. Dit kan tot die volgende lei:

• Hoë bloeddruk
• Hoë cholesterol
• Hoë trigliseriede
• Verhoogde risiko vir die ontwikkeling van diabetes

9. Beweeg jou liggaam 'n bietjie! (Oefening)

Probeer om vyf dae per week vir ongeveer 30 minute deel te neem aan matig-intensiewe fisieke aktiwiteit. Dit kan vinnige stap of swem insluit. Of neem drie dae per week deel aan hoë-intensiewe fisieke aktiwiteit (soos strawwe hardloop) vir 25 minute. Selfs kort tydperke van 10-15 minute van aktiwiteit sal voordele inhou.

Vind ook maniere om meer beweging in jou daaglikse roetine te inkorporeer:

• Staan elke uur op en loop 'n bietjie, strek jou liggaam.
• Parkeer jou motor 'n entjie verder van die ingang af wanneer jy gaan inkopies doen.
• Gebruik die trappe in plaas van die hysbak.
• Loop waar moontlik in plaas van om te ry.

Praat met jou dokter voordat jy 'n nuwe oefenprogram begin of jou aktiwiteitsvlak verander. Dit is gewoonlik veiliger om jou aktiwiteitsvlak geleidelik te verhoog.

Hoekom is dit belangrik? Fisiese aktiwiteit is baie belangrik vir die voorkoming van hartsiektes. Want:

• Dit verbeter hoe jou hart bloed deur jou liggaam pomp.
• Dit help om baie risikofaktore vir hartsiektes, soos hoë bloeddruk, hoë cholesterol en oorgewig/obesitas, te voorkom of te beheer.

10. Gebruik dokter-voorgeskrewe medisyne korrek

Neem medisyne presies soos jou dokter voorskryf, op die regte tyd en op die regte manier. Om die maksimum voordeel te trek, moet jy elke dag op dieselfde tyd medisyne neem en ander instruksies volg.

Hoekom is dit belangrik? Soms is medisyne nodig om toestande te beheer wat jou in gevaar stel, soos hoë bloeddruk of hoë cholesterol. As dit die geval is, praat met jou dokter oor watter medisyne jy nodig het en hoekom dit nodig is.

11. As hulp nodig is, praat daaroor

As jy struikelblokke ondervind wanneer jy hartsiektes probeer voorkom, is dit 'n goeie idee om met jou dokter te praat. Hulle kan jou verbind met dinge soos:

• Gemeenskapsvoedselhubs of voedselbanke
• Berading
• Dieetkundiges
• Hulpbronne vir kook en maaltydbeplanning
• Ondersteuningsgroepe

Hoekom is dit belangrik? Jou eie optrede kan jou risiko vir hartsiektes verminder. Maar om veranderinge aan te bring is nie altyd moontlik nie, selfs al wil jy. Dinge soos beperkte toegang tot gesonde kos kan jou vermoë om hartgesonde besluite te neem, beïnvloed.

12. Kry ten minste een keer per jaar 'n mediese ondersoek

Maak elke jaar 'n afspraak om jou dokter te sien. Hulle sal jou vitale tekens nagaan en jou algehele gesondheid evalueer. Hulle sal jou ook vertel hoe gereeld jy bloedtoetse moet doen om jou cholesterol, bloedsuiker en ander belangrike vlakke te meet.

Hoekom is dit belangrik? Deur gereeld na jou dokter te gaan, kan die dokter vroeë tekens van hartsiektes vinnig identifiseer. Soos met baie siektes, bied vroeë opsporing die beste kans op suksesvolle behandeling.

13. Verminder stres

Verminder jou stresvlakke deur oefening, meditasie, joga, of luister na musiek. Dit is beter alternatiewe as om te veel alkohol te drink of te veel te eet in reaksie op stres. Selfs diep asemhaling en strek kan stres verminder. Om 10 minute met jou troeteldier te speel is ook goed.

Hoekom is dit belangrik? Wanneer jy gestres voel, kan jou bloeddruk styg.

14. Kry genoeg goeie slaap

Volwassenes benodig sewe tot nege uur slaap elke nag. Dit kan moeilik wees vir baie mense met besige lewens. Om jou te help om beter te slaap, neem deel aan fisieke aktiwiteit gedurende die dag en vermy om na elektroniese skerms te kyk voordat jy gaan slaap.

Hoekom is dit belangrik? Gebrek aan slaap kan jou blootstel aan toestande wat tot hartsiektes lei, soos diabetes, 'n hoë LMI-waarde en hoë bloeddruk.

Sommige dinge kan ons nie beheer nie, reg?

Daar is baie risikofaktore wat hartsiektes beïnvloed. Jy het dalk jou dokter hoor praat oor "nie-veranderbare risikofaktore". Dit verwys na risikofaktore wat jy nie kan verander nie. Dit sluit in veroudering, menopouse, 'n familiegeskiedenis van hartsiektes, of die teenwoordigheid van sekere mediese toestande.

Alhoewel jy hierdie risikofaktore nie kan verander nie, is dit nuttig om te weet of jy dit het. Want namate risikofaktore optel, word dit gevaarliker. Hoe meer risikofaktore jy het, hoe hoër is jou algehele risiko. So, as jy nie-veranderbare risikofaktore het, is dit nog belangriker om lewenstylverwante risikofaktore te beheer.

Watter ander mediese toestande kan die hart beïnvloed?

Sekere gesondheidstoestande kan jou risiko vir hartsiektes verhoog. Dit sluit in:

• Atriale fibrillasie (Afib)
• Chroniese niersiekte (CNS)
• Diabetes (beide Tipe I en II)
• Chroniese inflammatoriese siektes (bv. outo-immuun siekte of MIV)
• Swangerskapdiabetes
• Hoë bloeddruk
• Hoë cholesterol
• Peripartum kardiomiopatie
• Preeklampsie en ander swangerskapskomplikasies wat die risiko van aterosklerotiese kardiovaskulêre siekte verhoog
• Slaapapnee
• Vaskulêre demensie

As jy een van hierdie toestande het, praat met jou dokter oor hoe om jou risiko vir hartsiektes te verminder.

Kan hartsiektes heeltemal genees word?

Sodra jy Koronêre Arteriesiekte het, kan dit nie omgekeer word nie. Daar is ook geen volledige geneesmiddel daarvoor nie. Maar lewenstylveranderinge en medisyne kan die vordering van die siekte beheer of stop. Wetenskaplikes doen voortdurend navorsing oor nuwe medisyne en behandelings. Reeds nou is daar rede om optimisties te wees:

• Jy kan baie doen om hartsiektes te voorkom of te vertraag.
• Behandelings help jou om langer te lewe en 'n goeie lewenskwaliteit te geniet.

Die voorkoming van hartsiektes is die sleutel. Maar omdat jy nie elke risikofaktor kan verander nie, is dit nie altyd moontlik nie. Ons almal staan ook voor beperkings in ons pogings.

Dit is belangrik om te leer hoe om hartsiektes te voorkom en elke moontlike stap in daardie rigting te neem. Maar weet ook dat as jy dit nodig het, daar behandelings beskikbaar is om jou te help.

So, laastens, 'n paar dinge om te onthou

Baie mense het een of meer risikofaktore vir hartsiektes. En om lewenstylveranderinge aan te bring voel nie altyd maklik nie. Maar onthou, selfs klein lewenstylveranderinge kan 'n groot verskil maak. Praat met jou dokter oor watter klein, eenvoudige veranderinge jy kan aanbring en hoe dit met verloop van tyd sal optel om 'n groot resultaat te lewer.

Die wete dat jy hartsiektes kan voorkom of vertraag, is 'n kragtige een. Maar as jy, ondanks jou beste pogings, nie die verwagte resultate kry nie, kan jy ontmoedig word. Praat met jou dokter oor ander veranderinge wat jy kan probeer. Vra ook of medisyne kan help om die gaping tussen waar jy is en waar jy moet wees, te oorbrug.

Onthou, jou hart is jou kosbaarste bate. Doen alles wat jy kan om dit te beskerm!