ආයුබෝවන්! ඔයා කොහොමද? අපි හැමෝගෙම ජීවිත වල එක එක විදියේ ප්රශ්න, කරදර, පීඩන එනවා නේද? සමහර වෙලාවට මේ දේවල් දරාගන්න අමාරුයි කියලත් හිතෙනවා. හිතන්නකෝ, එක පාර විභාගයක් කිට්ටු වෙනවා, ගෙදර ප්රශ්නයක්, රස්සාවේ ප්රශ්නයක්... ඔක්කොම එකට ආවම කොහොමද දැනෙන්නේ? ඉතින් අද අපි කතා කරන්න යන්නේ මේ 'ස්ට්රෙස්' (Stress) එහෙමත් නැත්නම් මානසික ආතතිය කියන දේ ගැනයි, ඒකට අපි කොහොමද දක්ෂ විදියට මුහුණ දෙන්නේ, ඒ කියන්නේ 'කෝප්' (cope) කරන්නේ කොහොමද කියලයි.
ඇයි මේ 'ස්ට්රෙස්' (Stress) එකට මුහුණ දෙන්න ඉගෙනගන්න එක වැදගත් වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, 'ස්ට්රෙස්' (Stress) එකට මුහුණ දෙනවා කියන්නේ, ජීවිතේට එන අමාරු, අප්රසන්න සිදුවීම් එක්ක, එහෙම නැත්නම් වෙනස්වීම් එක්ක හැඩගැහිලා, ඒවා දරාගෙන ඉන්න ගමන්ම, ඔයාගේ මානසික සන්සුන්කමයි, තමන් ගැන තියෙන හොඳ ආත්ම ප්රතිරූපයයි (positive self-image) පවත්වාගෙන යන්න උත්සාහ කරන එකටයි. මේ හැඩගැසීම (coping) කියන දේ සිද්ධ වෙන්නේ අපිට පීඩනයක්, ඒ කියන්නේ 'ස්ට්රෙස්' එකක් විදියට දැනෙන ජීවිතේ වෙනස්වීම් එක්කයි.
බොහෝ වෙලාවට මානසික පීඩනය කියන දේ සම්බන්ධ වෙන්නේ ජීවිතේ වෙන නරක, අමිහිරි වෙනස්කම් එක්ක. හිතන්නකෝ, රස්සාවක් නැති වුණොත්, ආදරය කරන කෙනෙක් නැති වුණොත් වගේ දේවල්. ඒත්, ඇත්තටම ඕනම වෙනසකට අපිට යම් විදියකින් හැඩගැහෙන්න වෙනවා. හොඳ දේවල් වුණත්, උදාහරණෙකට කසාදයක් බඳින එක, අලුතෙන් බබෙක් පවුලට එකතු වෙන එක වුණත්, අපිට 'ස්ට්රෙස්' එකක් වෙන්න පුළුවන්. පුදුමයි නේද?
වෙනස්කම් අපිට පීඩනයක් ගේන්නේ, ඒ හැම වෙනසකටම අපිව අලුතෙන් හුරු කරවන්න, හැඩගස්වන්න (adjust and adapt) ඕන නිසයි. එක දිගට, කෙටි කාලයක් ඇතුළත ගොඩක් වෙනස්කම් වලට මුහුණ දෙන්න වුණොත්, අපිට හිතෙන්න ගන්නවා "අපොයි, මේ දේවල් මගේ පාලනයෙන් පිටයි" කියලා. මේ වගේ හැඟීමක් ආවම අපේ ආත්ම විශ්වාසය අඩු වෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට මේක කාංසාව (Anxiety) එහෙම නැත්නම් විෂාදය (Depression) වගේ මානසික තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්නත් හේතු වෙන්න පුළුවන්. දරුණුම අවස්ථාවලදී, කෙනෙක්ට මේ වෙනස්කම් දරාගන්න බැරි තරමට පීඩනය වැඩි වුණොත්, ශාරීරික ලෙඩ රෝග පවා ඇතිවෙන්න හරි, තියෙන ලෙඩක් වැඩි වෙන්න හරි ඉඩ තියෙනවා.
මේ 'ස්ට්රෙස්' එකට මුහුණ දෙනවා කියන්නේ, සාමාන්ය දවස්වලට වඩා වැඩිපුර උත්සාහයක්, වැඩිපුර ශක්තියක් යොදවලා, මේ අසාමාන්ය ඉල්ලීම් වලට, ඒ කියන්නේ 'ස්ට්රෙසර්ස්' (stressors) එහෙමත් නැත්නම් පීඩාකාරී දේවල් වලට හැඩගැහෙන එකයි. දිගු කාලයක් තිස්සේ මේ විදියට වැඩිපුර උත්සාහයක් දරන්න වුණොත්, අපේ ඇඟේ 'ස්ට්රෙස්' එකට සම්බන්ධ හෝමෝන (stress-related hormones) මට්ටම ඉහළ ගිහින්, අන්තිමේදී ශාරීරිකව අපිව දුර්වල වෙලා, ලෙඩ රෝග හැදෙන්න පුළුවන්.
මොනවද මේ 'ස්ට්රෙසර්ස්' (Stressors) කියන්නේ?
අපිට මුහුණ දෙන්න වෙන මේ පීඩාකාරී දේවල්, ඒ කියන්නේ 'ස්ට්රෙසර්ස්' (stressors), එක එක විදියේ ඒවා තියෙනවා.
- කෙටි කාලීන පීඩා (Acute Stressors): මේවා හදිසියේ එන දේවල්. උදාහරණයක් විදියට, අලුත් ගෙදරකට යන එක, විවාහ ජීවිතේ ප්රශ්න පටන් ගන්න එක වගේ දේවල්.
- දීර්ඝ කාලීන පීඩා (Chronic Stressors): මේවා දිගු කාලයක් තිස්සේ පවතින දේවල්. නිදන්ගත වේදනාවක් (chronic pain), දිගුකාලීන ලෙඩක්, එහෙමත් නැත්නම් දිගටම තියෙන මුදල් ප්රශ්න වගේ දේවල්.
හිතන්නකෝ, කෙනෙක්ට කෙටි කාලයක් ඇතුළත එක පිට එක ප්රශ්න කීපයකට මුහුණ දෙන්න වුණොත්, ඒකේ බලපෑම ගොඩක් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, කෙනෙක්ගේ විවාහය දෙකඩ වෙනවා, වයසක දෙමව්පියෙක් නැති වෙනවා, ඒ එක්කම රස්සාවත් වෙනස් වෙනවා... මේ ඔක්කොම ටික කාලයක් ඇතුළත වුණොත්, ඒ කෙනාට තමන්ගේ ශාරීරිකවයි, මානසිකවයි සනීපෙන් ඉන්න එකත් අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්.
එතකොට, මේ 'ස්ට්රෙස්' (Stress) එකට මුහුණ දෙන්න තියෙන පොදු ක්රම මොනවද? (Common Coping Strategies)
අපි මේ 'ස්ට්රෙස්' එකත් එක්ක ගනුදෙනු කරන විදි එකිනෙකාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, පර්යේෂකයන් හොයාගෙන තියෙනවා පොදුවේ අපි පාවිච්චි කරන ක්රම කීපයක්. බලන්නකෝ මේවා ඔයාටත් හුරුපුරුදුද කියලා:
- ඔයාගේ බලාපොරොත්තු ටිකක් අඩු කරගන්න: හැමදේම පරිපූර්ණව වෙන්න ඕන කියලා හිතන එක සමහර වෙලාවට පීඩනයක්.
- අනිත් අයගෙන් උදව් ඉල්ලන්න: "මට මේක තනියම කරගන්න අමාරුයි, පොඩ්ඩක් උදව් කරනවද?" කියලා අහන්න බය වෙන්න එපා.
- තත්ත්වය ගැන වගකීම ගන්න: "හරි, මේක ප්රශ්නයක් තමයි. මම මේකට කොහොමහරි මුහුණ දෙනවා" කියලා හිතන්න.
- ප්රශ්න විසඳන්න උත්සාහ කරන්න (Problem Solving): ප්රශ්නෙන් පැනලා යන්නේ නැතුව, ඒක විසඳගන්න පුළුවන් ක්රම ගැන හිතන්න.
- ඔයාට මානසිකව සහය දෙන සම්බන්ධතා පවත්වාගන්න: ඔයාගේ හිතවතුන්, පවුලේ අය එක්ක කතාබහ කරන එක, දුක සැප බෙදාගන්න එක ගොඩක් වටිනවා.
- හැඟීම් පාලනය කරගන්න, එහෙමත් නැත්නම් හිතේ තියෙන දුක, වේදනාව පිට කරන්න: සමහරුන්ට හැඟීම් හිතේ තදකරගෙන ඉන්න පුළුවන්. තවත් සමහරුන්ට අඬලා හරි, කාත් එක්ක හරි කියලා හිත නිදහස් කරගන්න ඕන.
- තවදුරටත් ඔයාට ගැළපෙන්නේ නැති පරණ විශ්වාස අභියෝගයට ලක් කරන්න: "මම හැමදාම මෙහෙමයි" කියලා හිතන්නේ නැතුව, අලුත් විදියට හිතන්න උත්සාහ කරන්න.
- 'ස්ට්රෙස්' එකට හේතුව කෙලින්ම වෙනස් කරන්න උත්සාහ කරන්න: පුළුවන් නම්, ඔයාට පීඩනය ගේන දේ වෙනස් කරන්න.
- 'ස්ට්රෙස්' එකට හේතුවෙන් ටිකක් ඈත් වෙන්න: සමහර වෙලාවට පොඩි විවේකයක් ගන්න එක, ඒ ප්රශ්නෙන් ටිකකට හරි ඈත් වෙන එක හොඳයි.
- ආගමික දෘෂ්ටිකෝණයකින් ප්රශ්නය දිහා බලන්න: තමන්ගේ ආගම දහම අනුව හිත හදාගන්න උත්සාහ කරන එකත් සමහරුන්ට උදව්වක්.
විශේෂඥයෝ කියන්නේ මේ 'ස්ට්රෙස්' එකට මුහුණ දෙන එක (coping) කියන්නේ එක පාර සිද්ධ වෙන දෙයක් නෙවෙයි, ඒක ක්රියාවලියක් (process) කියලයි. ඔයාට එකම ප්රශ්නයකට මුහුණ දෙන්න මේ උඩ කියපු ක්රම කීපයක් මාරුවෙන් මාරුවට පාවිච්චි කරන්න වෙන්නත් පුළුවන්.
අපි හැමෝම 'ස්ට්රෙස්' එකට මුහුණ දෙන විලාසිතාවන් (styles of coping) එකිනෙකට වෙනස්. සමහරු සමහර ක්රම වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වනවා. මේ වෙනස්කම් බොහෝ වෙලාවට අපේ පෞරුෂත්වයේ (personality) තියෙන වෙනස්කම් එක්ක සම්බන්ධයි. එකම ක්රමයකට හිරවෙලා ඉන්නවට වඩා, නම්යශීලී වෙන එක (flexibility in coping) තමයි ගොඩක් වෙලාවට උදව් වෙන්නේ. ඒ කියන්නේ, එක එක අවස්ථාවට ගැළපෙන හොඳම ක්රමය තෝරගන්න පුළුවන්කම තියෙන එක.
හැබැයි, සමහර පීඩාකාරී අවස්ථා තියෙනවා, ඒවට බොහෝ දෙනෙක් එකම වගේ ප්රතිචාර දක්වන්න ඉඩ තියෙන. උදාහරණයක් විදියට, රස්සාව සම්බන්ධ ප්රශ්න වලදී අපි ගොඩක් වෙලාවට ප්රශ්න විසඳන ක්රම (problem-solving strategies) පාවිච්චි කරන්න පෙළඹෙනවා. ඒ වගේම, අපිට "මේක නම් වෙනස් කරන්න පුළුවන්" කියලා හිතෙන ප්රශ්න වලටත් අපි ප්රශ්න විසඳන ක්රම හොයනවා. හැබැයි, "මේක නම් කොහොමටවත් වෙනස් කරන්න බෑ" කියලා හිතෙන ප්රශ්න වලදී, අපි ගොඩක් වෙලාවට සමාජ සහයෝගය (social support seeking) හොයනවා, එහෙම නැත්නම් හැඟීම් මූලික කරගත්තු ක්රම (emotion-focused strategies) පාවිච්චි කරනවා.
'ස්ට්රෙස්' (Stress) එකෙන් ආරක්ෂා වෙලා, සාර්ථකව ඒකට මුහුණ දෙන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
සමහරවිට මේකට තියෙන වැදගත්ම උපායමාර්ගය තමයි, අනිත් අයත් එක්ක මානසිකව සහය දෙන සම්බන්ධතා (emotionally supportive relationships) පවත්වාගෙන යන එක. පර්යේෂණ විශාල ප්රමාණයකින් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා, මේ මානසික සහයෝගය කියන දේ 'ස්ට්රෙස්' එකේ නරක බලපෑම් වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන පලිහක් වගේ කියලා.
ඔයාට ලොකු 'ස්ට්රෙස්' එකක් දැනෙන වෙලාවක, ඔයාගේ මුළු ජීවන රටාවම (overall lifestyle) ගැන පොඩ්ඩක් හිතලා බලන එක ගොඩක් වැදගත්. 'ස්ට්රෙස්' එක අඩු කරන ක්රියාකාරකම් වල නිරත වෙන එක, ඔයා පීඩාවන්ට මුහුණ දෙන සමස්ත විදියටම උදව්වක් වෙනවා. මේ දේවල් ටිකක් කරලා බලන්නකෝ:
- හොඳට, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න: දවසට පැය 7-8ක් වත් නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න.
- සමබල ආහාර වේලක් ගන්න: එළවළු, පළතුරු, පෝෂ්යදායී ආහාර ගන්න.
- නිතිපතා ව්යායාම කරන්න: දවසකට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදින එක, දුවන එක, එහෙම නැත්නම් ඔයා කැමති ක්රීඩාවක් කරන එක හොඳයි.
- දවස අතරතුර කෙටි විවේක ගන්න: වැඩ කරන අතරතුර පොඩි වෙලාවක් අරන්, හිත නිදහස් කරගන්න.
- ගෙදරින්, වැඩපොළෙන් ටිකක් ඈත් වෙලා නිවාඩුවක් ගත කරන්න: පරිසරය වෙනස් කරන එකත් 'ස්ට්රෙස්' එක අඩුකරන්න උදව්වක්.
- සෑම දවසකම ඔයාට සතුටක්, විනෝදයක් ගේන දෙයක් කරන්න: පොතක් කියවන එක, සින්දුවක් අහන එක, වත්තේ පොඩි වැඩක් කරන එක වගේ ඕනම දෙයක්.
- හිත සන්සුන් කරන ව්යායාම (Relaxation Exercises) පුරුදු කරන්න: යෝගා (Yoga), භාවනා (Meditation), ප්රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම (Progressive Muscle Relaxation) වගේ දේවල්, එහෙම නැත්නම් තමන්ගේ ආගම අනුව කරන වන්දනාමාන, ප්රාර්ථනා වුණත් මේකට උදව්වක්.
- කැෆේන් (Caffeine) සහ මත්පැන් (Alcohol) භාවිතය අඩු කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් නවත්වන්න: මේවා 'ස්ට්රෙස්' එක තවත් වැඩි කරන්න පුළුවන්.
සාරාංශයක් විදියට මතක තියාගන්න ඕන දේවල් (Take-Home Message)
'ස්ට්රෙස්' (Stress) කියන්නේ අපේ ජීවිතේ සාමාන්ය දෙයක්. ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කරන්න බැරි වුණත්, ඒක දක්ෂ විදියට කළමනාකරණය කරගන්න අපිට පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, ඔයා තනියම නෙවෙයි! 'ස්ට්රෙස්' එකක් දැනෙනකොට, ඒ ගැන විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක, උදව් ඉල්ලන එක ගොඩක් වැදගත්.
ඔයාගේ ශාරීරික සෞඛ්යය වගේම, මානසික සෞඛ්යයත් ගොඩක් වටිනවා. ඒ නිසා, ඔයාට 'ස්ට්රෙස්' එකක් දැනෙනවා නම්, ඒක නොසලකා හරින්න එපා. උඩ කියපු ක්රම ටිකක් අත්හදා බලන්න. අවශ්ය නම්, වෛද්යවරයෙක් හරි, මානසික සෞඛ්ය උපදේශකවරයෙක් හරි හමුවෙලා උපදෙස් ගන්නත් පසුබට වෙන්න එපා. ඔයාගේ ජීවිතේ සතුටින්, සැනසීමෙන් ගත කරන්න ඔයාට ශක්තිය ලැබේවා!
` මානසික ආතතිය, පීඩනය, හැඩගැසීම, මුහුණ දීම, ජීවිතයේ අභියෝග, මානසික සෞඛ්යය, උපක්රම, Stress Management
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න