Het jy al ooit gedink dat selfs wanneer ons net in die bed lê en niks doen nie, ons liggame energie nodig het, dit wil sê kalorieë? Ons benodig energie om asem te haal, om ons hart te laat klop, om ons liggaamstemperatuur te handhaaf, om elke sel in ons liggaam aan die lewe te hou... Al hierdie dinge benodig energie. Daardie minimum hoeveelheid energie is wat ons Basale Metaboliese Tempo of BMR in medisyne noem. Eenvoudig gestel, dit is die minimum hoeveelheid brandstof (kalorieë) wat jou liggaam per dag nodig het om sy "enjin" aan die gang te hou.
Baie mense dink dat as jy gewig wil verloor, jy net minder moet eet en meer moet oefen. Dis waar, maar daar is 'n ander kant aan die storie. Dis jou BMR-waarde. Jou BMR is uniek aan jou. Joune mag dalk baie verskil van jou vriend se BMR. Dus, as jy aan gewigsbestuur dink, is dit baie nuttig om 'n bietjie oor die konsep van BMR te weet. Kom ons praat daaroor in eenvoudige terme.
Wat presies is BMR? Hoekom is dit belangrik?
Stel jou voor jy is in 'n motor wat in die verkeer op die pad stilstaan. Die motor beweeg nie, maar die enjin loop. As jy die lugversorging aanskakel, werk dit ook. Die ligte gaan aan. Dit verbrand brandstof, nè? Dis hoe dit is. Selfs wanneer ons slaap, selfs wanneer ons net sit, benodig ons liggame energie om die basiese prosesse binne ons uit te voer.
Tussen 60% en 70% van die totale kalorieë wat ons liggaam in 'n dag verbrand, word aan hierdie BMR bestee. Dit beteken dat selfs al bly jy heeldag in die bed, jou liggaam 'n groot aantal kalorieë verbrand. Nog 10% word gebruik om die kos wat ons eet te verteer en energie daaruit te produseer. Die res word aan fisiese aktiwiteite soos stap, hardloop en werk bestee.
Nou verstaan jy hoekom BMR belangrik is, reg? Om 'n rowwe begrip van BMR te hê, kan jou help om te besluit hoeveel kalorieë jy per dag moet eet en hoeveel kalorieë jy moet sny om gewig te verloor. Maar onthou, BMR is slegs een deel van gewigsbestuur.
Watter faktore beïnvloed jou BMR-waarde?
Soos ek voorheen gesê het, is nie almal se BMR dieselfde nie. Daar is baie redes hiervoor. Sommige daarvan kan ons nie verander nie, maar sommige kan ons tot 'n mate beheer. Kom ons kyk van naderby na wat hierdie faktore is.
| Faktor | Eenvoudige verduideliking |
|---|---|
| Liggaamsgrootte | Eenvoudig. Dit verg meer energie om 'n groot lyf te handhaaf. Dit beteken dat 'n lang, vet persoon se BMR gewoonlik hoër is as dié van 'n maer, kort persoon. |
| Spiermassa (Maer spierweefsel) | Dit is een van die belangrikste faktore. Spierweefsel is soos 'n fabriek wat altyd aan die werk is. Dit verg baie energie om spiere te behou, selfs wanneer jy net stilstaan. Daarom het 'n persoon met meer spiere in hul liggaam 'n hoër BMR. |
| Liggaamsvet | Vetselle benodig nie soveel energie om te onderhou soos spiere nie, so 'n persoon met minder spiere en meer vet kan 'n laer BMR hê. |
| Seks | Oor die algemeen het mans 'n effens hoër BMR as vroue omdat hul liggaamsgrootte groter is en hulle meer spiermassa het as gevolg van hormonale invloede. |
| Ouderdom | Soos ons ouer word, verloor ons liggaam natuurlik spiermassa. Terselfdertyd veroorsaak hormonale en senuweestelselveranderinge dat ons BMR geleidelik afneem. Dit is een rede vir die gesegde: "Jy word groter met ouderdom." |
| Genetika | Die gene wat jy van jou ouers erf, beïnvloed ook jou BMR. Dit is hoekom sommige mense met 'n "vinnige metabolisme" gebore word en ander met 'n "stadige metabolisme". |
Dit is die hoof faktore wat ons BMR op die lang termyn beïnvloed. Daarbenewens is daar ook dinge wat ons BMR tydelik verander.
Dinge wat BMR tydelik beïnvloed
- Slaan maaltye oor of vas: Wanneer jy nie genoeg kalorieë inneem nie, dink jou liggaam daar is 'n "voedseltekort". Jou liggaam vertraag dan sy metabolisme om homself te beskerm en energie te bespaar. Dit beteken dat jou BMR afneem.
- Omgewingstemperatuur:In uiterste koue moet die liggaam ekstra energie spandeer om te bewe om homself warm te maak, en in uiterste hitte om te sweet om homself af te koel. In sulke tye neem die BMR tydelik toe.
- Skildklierhormoonvlakke: As jy 'n ooraktiewe skildklier (hipertiroïdisme) het, kan jou BMR baie hoog wees. Net so, as jy 'n onderaktiewe skildklier (hipotiroïdisme) het, kan jou BMR laag wees.
- Siekte of besering: Wanneer jy koors het, gebruik jou liggaam baie energie om 'n infeksie te beveg of 'n besering te genees. Dit is hoekom ons BMR toeneem wanneer jy siek is.
- Stimulante: Stimulante soos kafeïen in koffie en nikotien in tabak kan BMR tydelik verhoog.
Belangrik: Om maaltye oor te slaan om gewig te verloor, sal net jou BMR verlaag en dit moeiliker maak om gewig te verloor. Daarom is 'n gebalanseerde dieet noodsaaklik vir gesonde gewigsbestuur.
Is daar 'n "normale" BMR-waarde?
Trouens, dit is nie moontlik om 'n enkele waarde te gee wat sê: "Dit is die normale BMR-waarde nie." Want as gevolg van die faktore wat ek vroeër beskryf het, verskil BMR-waardes baie van persoon tot persoon. Wetenskaplikes kan slegs gemiddelde waardes gee.
- Die gemiddelde man se BMR is ongeveer 1700 kalorieë per dag.
- Die gemiddelde vrou se BMR is ongeveer 1400 kalorieë per dag.
Onthou die volgende: Hierdie berekeninge neem slegs die energie in ag wat jou liggaam nodig het om op sy mees basiese vlak te funksioneer. Dit sluit nie die energie in wat jy deur die dag moet doen, oefen of kos verteer nie. Dus is jou totale daaglikse kaloriebehoeftes waarskynlik hoër. As jy presies wil weet hoeveel kalorieë jy per dag benodig, is dit die beste om jou dokter of 'n gekwalifiseerde voedingkundige te vra.
Hoe bereken jy jou BMR?
BMR kan slegs 100% akkuraat in 'n laboratorium gemeet word onder baie streng beheermaatreëls. Maar aangesien dit vir ons moeilik is om dit te doen, het wetenskaplikes verskeie vergelykings ontwikkel om BMR rofweg te bereken. Die mees algemeen gebruikte vergelyking is die Harris-Benedict-vergelyking .
As jy belangstel, kan jy hierdie vergelyking gebruik om jou BMR rofweg te vind.
| Vroulikheid/manlikheid | Harris-Benedict-vergelyking |
|---|---|
| Vir mans | BMR = 88.362 + (13.397 x gewig in kg) + (4.799 x lengte in cm) - (5.677 x ouderdom in jare) |
| Vir vroue | BMR = 447.593 + (9.247 x gewig in kg) + (3.098 x lengte in cm) - (4.330 x ouderdom in jare) |
Baie aanlyn BMR-sakrekenaars op die internet gebruik vergelykings soos hierdie. Maar onthou, dit is slegs 'n rowwe skatting . Jou werklike BMR kan effens anders wees.
Wat is RMR (Rusende Metaboliese Tempo)?
Jy mag dalk ook 'n ander term hoor genaamd RMR, soortgelyk aan BMR. Hierdie twee is baie soortgelyk, maar daar is 'n effense verskil. BMR is die hoeveelheid energie wat in rus benodig word. RMR is die hoeveelheid energie wat in normale rus benodig word, insluitend klein aktiwiteite soos om aan te trek en badkamer toe te gaan. Daarom is RMR 'n bietjie hoër as BMR, ongeveer 10%.
Kan jy jou BMR verhoog?
Dit is 'n vraag wat baie mense het. "My metabolisme is stadig, hoe kan ek dit versnel?" vra baie mense.
Die waarheid is, ons kan nie die faktore wat ons BMR beïnvloed, soos gene, ouderdom en lengte, verander nie. Maar die enigste en gesondste manier waarop ons dit kan verander, is om die hoeveelheid spiere in ons liggaam te verhoog.
Soos ek vroeër genoem het, is spierweefsel 'n weefsel wat meer kalorieë verbrand, selfs wanneer jy net staan. Hoe meer spiere jy het, hoe meer kalorieë verbrand jy selfs wanneer jy slaap, wat beteken dat jou BMR toeneem.
Hoe om spiere te bou?
Die beste manier om spiere te bou, is deur middel van kragoefening/weerstandsoefening . Dit verskil van aërobiese oefening (soos hardloop of spring).
- Gewigte optel
- Pilates oefeninge
- Kettlebell-opleiding
- Liggaamsgewig oefeninge (soos opstote, hurke)
Deur gereeld oefeninge soos hierdie by jou daaglikse roetine te voeg, kan jy jou BMR op 'n gesonde manier verhoog.
Waarskuwing: 'n Baie hoë BMR is nie altyd 'n goeie ding nie. Byvoorbeeld, toestande soos hipertireose en sommige soorte kanker kan abnormaal hoë BMR veroorsaak. Ook, terwyl sommige stimulante BMR kan verhoog, kan hulle skadelik vir die liggaam wees. As jy enige vrae het oor jou metabolisme en hoe dit jou gewig en gesondheid beïnvloed, maak seker dat jy met jou dokter praat.
Om jou BMR te verstaan is 'n goeie eerste stap om verantwoordelikheid vir jou gewig en gesondheid te neem. As jy belangstel om meer te wete te kom oor jou liggaam en die faktore wat jou gewig beïnvloed, moet asseblief nie huiwer om met jou dokter te praat nie. Hy of sy kan jou help om 'n persoonlike plan te skep wat reg is vir jou liggaam en jou doelwitte.
Boodskap vir die Huis Toe
- BMR (Basale Metaboliese Tempo) is die minimum aantal kalorieë wat jy nodig het om jou liggaam se basiese prosesse te handhaaf terwyl jy in volkome rus is en niks doen nie.
- Jou BMR word deur baie faktore beïnvloed, insluitend ouderdom, geslag, gene, liggaamsgrootte en veral spiermassa .
- Die vergelykings wat BMR bereken, gee slegs 'n rowwe skatting. Moenie te veel daaroor dink nie. Dis net een deel van gewigsbestuur.
- Die beste manier om jou BMR op 'n gesonde manier te verhoog, is om jou spiermassa deur kragoefening te verhoog.
- Om maaltye oor te slaan om gewig te verloor, sal jou BMR net verder verlaag, wat dit moeiliker maak om gewig te verloor.
- As jy enige bekommernisse het oor jou gewigsbestuur, metabolisme of daaglikse kalorie-inname, is die beste en mees gepaste persoon om daaroor te praat jou dokter.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by