As jy tipe 2-diabetes het, het jy dalk baie vrae oor oefening. Dinge soos: 'Sal oefening my bloedsuiker verlaag? Sal dit my bloedsuiker verhoog? Watter soort oefening is goed vir my? Hoe kan ek dit veilig doen?' Moenie bekommerd wees nie, hierdie artikel gaan daaroor om dit alles eenvoudig en duidelik te bespreek. Kom ons beantwoord hierdie vrae een vir een.
Wat gebeur met jou bloedsuikervlakke wanneer jy oefen?
Eenvoudig gestel, wanneer jy oefen, benodig jou liggaam ekstra energie. Hierdie energie kom van die suiker in jou bloed, wat glukose genoem word.
Dink so daaraan: Wanneer jy iets vinnig doen, soos om agter 'n bus aan te hardloop, stel jou spiere en lewer glukose vry om energie te verskaf. Normaalweg daal jou bloedsuikervlakke wanneer jy oefen. Maar as jy insulien of ander medikasie vir diabetes neem, moet jy dalk jou dieet, medikasie of albei aanpas wanneer jy die duur of intensiteit van jou oefening verhoog. Jy moet beslis met jou dokter hieroor praat.
Die werklike voordeel kom wanneer jy vir 'n lang tyd matige oefening doen. Byvoorbeeld, om 'n heuwel te klim. Jou spiere gebruik baie glukose. Dit help om jou bloedsuikervlakke te verlaag. Maar onthou, nadat jy ophou om baie intense oefening te doen, kan jou bloedsuikervlakke tydelik styg.
Nog iets is, as jy te hard oefen vir jou liggaam, kan dit dit moeiliker maak vir jou spierselle om insulien te gebruik, wat tot hoë bloedsuikervlakke kan lei. Wanneer jy oefen, breek jou spiere klein mikroskeurtjies af, wat dan herstel en versterk word. Maar as jy nie gewoond is aan hoë-intensiteit interval oefening (HIIT) nie, kan jy vir dae seer voel. Gedurende daardie tyd kan jou bloedsuikervlakke styg omdat jou spierselle nie insulien behoorlik kan gebruik nie.
Daarom is dit die beste om stadig te begin wanneer jy begin oefen en die intensiteit geleidelik te verhoog soos jou liggaam aanpas. Op dié manier sal jy meer gemotiveerd voel om aan te hou oefen.
Hoeveel oefening moet jy per week doen?
Hierdie tabel bevat die hoeveelhede wat deur kenners aanbeveel word vir mense met diabetes.
| Oefeningsoort | Aanbevole hoeveelheid per week |
|---|---|
| Aërobiese oefening (bv. flink stap, hardloop, swem, fietsry) | Ten minste 150 minute of meer per week |
| Kragopleiding (bv. gewigoptel, opstote, hurke) | Twee of drie dae per week |
Aërobiese oefening verbeter jou liggaam se insulienfunksie en verlaag bloedsuikervlakke op die lang termyn. Dit verminder ook jou risiko om ander siektes wat deur diabetes veroorsaak word, soos hartsiektes, te ontwikkel. Hoe meer spiere jy het, hoe beter is jou vermoë om bloedsuiker te beheer.
Sal oefening my gewrigte seermaak?
Diabetes kan jou gewrigte aantas as jy dit vir 'n lang tyd het. Met verloop van tyd begin suiker in jou bloed in jou gewrigte opbou. Dokters noem dit glikasie. As jy jou suikervlakke goed beheer, kan jy hierdie toestand vertraag.
Hierdie `glikasie` kan veroorsaak dat jou gewrigte styf en bros word. Op so 'n tydstip is hoë-impak oefeninge soos `HIIT` en vinnige bewegings 'n bietjie riskant. Een verkeerde stap kan jou 'n besering veroorsaak. As gevolg van stywe gewrigte word die liggaam se balans verminder en die kanse om te val word ook verhoog.
Baie mense met tipe 2-diabetes neem cholesterolverlagende middels genaamd statiene. Hierdie kan soms spier- of gewrigspyn veroorsaak. Daarom is oefeninge soos joga, Pilates en tai chi goeie keuses vir jou. Hulle kan jou krag, balans en buigsaamheid verbeter.
Het u ander komplikasies as gevolg van diabetes?
Sommige gesondheidsprobleme wat met tipe 2-diabetes gepaardgaan, kan vererger word of die risiko van besering verhoog, afhangende van die tipe oefening wat jy doen.
Senuweeskade veroorsaak deur diabetes
Dokters noem dit 'perifere neuropatie'. Hierdie toestand kan veroorsaak dat jy gevoel in jou voete en tone verloor. Dit kan ook jou balans beïnvloed en jou meer geneig maak om te val. As jy hierdie toestand het, vermy hardloop en spring . Kies eerder 'n oefening wat nie druk op jou gewrigte plaas nie, soos swem.
Nog 'n tipe senuweeswakheid, genaamd outonome neuropatie, kan veroorsaak dat jy flou word en val wanneer jy skielik te vinnig beweeg.
Oogprobleme
Diabetes kan nuwe, swak bloedvate in die oog veroorsaak. Dokters noem dit proliferatiewe retinopatie. Hierdie vate is baie swak en kan maklik bloei. Hierdie swak vate kan bloei wanneer jy spring, gewigte optel, rukkerige bewegings doen, of kop-af-posisies soos joga doen. As jy die afgelope jaar 'n verwyde oogondersoek gehad het, kan jou oogdokter jou sê of die oefening wat jy wil doen veilig is vir jou.
As jy van 'n lae-intensiteit oefening na 'n hoë-intensiteit oefening oorskakel, hoef jy nie met jou dokter daaroor te praat nie. As jy egter daaraan dink om van 'n lae-intensiteit oefening na 'n hoë-intensiteit oefening oor te skakel, is dit noodsaaklik om eers 'n mediese ondersoek te ondergaan. Jy het dalk gevoel in jou voete verloor sonder om dit eers te besef, en oogprobleme wat deur diabetes veroorsaak word, mag dalk geen simptome in die vroeë stadiums hê nie.
'n Paar belangrike wenke vir oefening as jy diabetes het
Hierdie wenke sal jou help om oefening by jou daaglikse roetine in te sluit as jy diabetes het.
1. Maak 'n lys van dinge waarvan jy hou en geniet. Daar is baie dinge waaruit jy kan kies, en jy hoef nie gimnasium toe te gaan nie. Dit sluit in dans, joga, flink stap, swem... enigiets wat jou hartklop opkry.
2. Praat met jou dokter en kry toestemming. Vertel hom wat jy hoop om te doen. Hy kan jou dan sê of jy daarvoor gereed is en of jy jou dieet, insulien of medikasie moet verander.
3. Kontroleer jou bloedsuikervlakke. Vra jou dokter of jy jou bloedsuiker moet kontroleer voor jy oefen. As jy langer as 'n uur oefen, kontroleer jou bloedsuiker tydens oefening. Kontroleer jou bloedsuikervlakke na elke oefensessie en maak aanpassings indien nodig.
4. Hou iets soets byderhand. Oefening kan veroorsaak dat jou bloedsuikervlakke skielik daal (hipoglisemie). Hou dus altyd iets soos 'n vrugtedrankie, glukosetablette of 'n stukkie lekkergoed byderhand.
5. Begin stadig. As jy glad nie oefen nie, begin met 10 minute per dag. Verhoog geleidelik tot 30 minute per dag. Hou op oefen as jy bewerig, angstig, swak, sweet, 'n jaagende hart het of hoofpyn kry.
6. Doen spierversterkende oefeninge ten minste twee keer per week. Jy kan dinge soos gewigoptel, opstote, longe en hurke doen.
7. Maak dit 'n gewoonte. Oefen, eet en neem jou medisyne elke dag op dieselfde tyd. Dit sal help om te verhoed dat jou bloedsuikervlakke skielik daal.
8. Moenie alleen oefen nie. Oefen saam met iemand wat weet dat jy diabetes het en wat om te doen as jou bloedsuiker daal. Dra ook 'n kaart of mediese ID-etiket wat sê dat jy diabetes het.
9. Sorg vir jou voete. Dra skoene wat in 'n goeie toestand is en geskik is vir die oefening wat jy doen. Kontroleer jou voete daagliks vir blase, snye en sere. Vertel jou dokter as jy enige nuwe probleme opmerk.
10. Drink baie water. Selfs al voel jy nie dors nie, drink baie water voor, tydens en na oefening.
11. Stop as jy enige skielike pyn voel. ’n Bietjie seerheid in die spiere is normaal, maar skielike pyn is nie normaal nie.
Watter voordele kry jy uit oefening?
Oefening is een van die kragtigste instrumente wat jy kan gebruik om diabetes te bestuur. Hier is 'n paar van die voordele wat dit jou kan bied:
- Dit help jou liggaam om insulien behoorlik te gebruik, wat help om bloedsuiker te beheer.
- Verbrand onnodige vet in die liggaam.
- Versterk spiere en bene.
- Verminder hoë bloeddruk.
- Verminder slegte cholesterol (LDL) en verhoog goeie cholesterol (HDL).
- Verbeter bloedsirkulasie deur die hele liggaam.
- Verminder die risiko van hartsiektes en beroertes.
- Dit bring nuwe energie na die liggaam en geluk na die gees.
- Beheer stres.
Boodskap vir die Huis Toe
- Maak seker dat jy met jou dokter praat voordat jy met 'n nuwe oefenprogram begin.
- Wanneer jy begin oefen, begin klein en verhoog die intensiteit en tyd geleidelik soos jou liggaam aanpas.
- Doen 'n mengsel van beide aërobiese en kragoefeninge.
- Hou altyd iets soets (glukosetablet, toffie) by jou, aangesien jou bloedsuikervlakke tydens oefening kan daal.
- Kontroleer jou voete elke dag, aangesien diabetes verlies aan gevoel in die voete kan veroorsaak.
- Oefening is nie 'n straf nie, dit is een van die beste maniere om jou diabetes te beheer en 'n gesonde lewe te lei.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by