Het die dokter vir jou gesê dat jou cholesterolvlak 'n bietjie hoog is? Of het jy besluit om jou cholesterol te verlaag omdat jy gesond wil wees? Jy het dalk besluit om goeie oefening te doen, gewig te verloor en 'n lae-cholesterol dieet te volg. Dis 'n goeie besluit! Maar daar is 'n klein probleempie... Jou kombuis is steeds vol kosse wat jy graag eet, maar is dit nie goed vir jou liggaam nie?
So, dis tyd om jou kombuis 'n bietjie 'voorkoms' te gee. Moenie bekommerd wees nie, dit vereis nie dat jy mure afbreek, nuwe toestelle koop of die kaste verf nie. Ons gaan 'n baie eenvoudige, maar baie effektiewe verandering maak. Hier is wat voedingkundiges sê. Eerstens, skakel soveel ongesonde kosse as moontlik uit. Vul dan jou kombuis eerder met hartgesonde kosse. Laastens, leer hoe om daardie gesonde kosse behoorlik te bêre en voor te berei. Kom ons kyk hoe om dit te doen?
Eerstens, laat ons 'slegte' olies uit die kombuis verwyder.
Soms is die maklikste manier om gewoond te raak aan 'n lae-cholesterol dieet om ongesonde kosse uit jou huis te verwyder. Gryp dus 'n groot sak, maak die kaste, die yskas en die rakke oop, en begin.
Eerstens moet ons die grootste vyand vind. Dit wil sê, verwerkte voedsel wat transvette bevat. Daar is gevind dat hierdie tipe 'transvet' die vlak van 'slegte cholesterol' (LDL - Lae-Digtheid Lipoproteïene) in ons liggaam verhoog. Hierdie slegte cholesterol is direk gekoppel aan hartsiektes. Nie net dit nie, transvette verminder ook die vlak van 'goeie cholesterol' (HDL - Hoë-Digtheid Lipoproteïene) wat voordelig is vir ons liggaam.
Die meeste voedselpakkette vereis nou dat die voedingswaarde-etiket die hoeveelheid transvet moet lys. Maar as jy ou beskuitjiepakkies, koekmengsels of margarien in jou kas het, kyk of hulle die woorde "gehidrogeneerd" of "gedeeltelik gehidrogeneerd" op die bestanddelelys het. As hulle dit wel het, beteken dit dat hulle transvet bevat. Indien wel, raak sonder huiwering daarvan ontslae. Die Amerikaanse Hartvereniging beveel aan dat nie meer as 1% van jou daaglikse kalorieë uit transvet kom nie.
Kom ons hou op om versadigde vette huis toe te bring.
Stel jou voor jy hoef nie die laaste stukkie beesvleis in die vleislaai van die yskas of die laaste volmelk in die huis te koop nie. Versadigde vet is nog 'n faktor wat ons slegte cholesterol (LDL) vlakke verhoog.
Die beste manier om versadigde vet te verminder, is om diereprodukte te verminder. Dit beteken dinge soos beesvleis, varkvleis, spek en wors. En dinge soos volvet suiwelprodukte, kaas en botter. Eet eerder hoender sonder vel, vis (bv. makriel, tuna) en peulgewasse (bv. kekerertjies, lensies).Raak gewoond aan laevet-proteïenbronne soos: Kies laevetmelk en jogurt.
Sommige mense hou 'n bietjie spekvet in 'n klein koppie in die yskas... en gebruik dit om hul kos te geur. As jy enige van daardie goed het, raak vandag nog daarvan ontslae.
Kom ons vul die kombuis met hartgesonde olies
Een van die hoofgeheime van 'n lae-cholesterol dieet is om slegte vette met goeie vette te vervang. Kom ons verstaan hierdie vette in eenvoudige terme.
| Vettipe | Effek op die hart | Kosse wat baie bevat |
|---|---|---|
| Transvet | Baie skadelik. Verhoog LDL (sleg) en verlaag HDL (goed). | Margarien, verkorting, bakkeryprodukte, diepgebraaide kitskos. |
| Versadigde Vet | Ongesond. Verhoog LDL (slegte) cholesterol. | Rooivleis (beesvleis, varkvleis), botter, kaas, afgeroomde melk, klapperolie. |
| Poli-onversadigde vet | Voordelig. Verminder LDL (slegte) cholesterol. | Sonneblomolie, sojaboonolie, okkerneute, vlasaad, olierige vis soos salm. |
| Mono-onversadigde vet | Baie voordelig. Verminder LDL (sleg) en verhoog HDL (goed). | Olyfolie, kanola-olie, grondboontjie-olie, avokado, amandel. |
Kom ons skakel oor na voedsame volgraan in plaas van witbrood en witrys.
Witbrood, pasta gemaak van wit meel, koeke en baie krakers het baie lae voedingswaarde. Hulle kan ook transvette of versadigde vette bevat.
Koop eerder produkte wat van volgraan of hul meel gemaak is.
Byvoorbeeld, hawer, bruinrys, atta-meel, urad dal en gars. Hierdie kan jou help om jou cholesterol op verskeie maniere te verlaag.
- Eerstens bevat hierdie graansoorte geen cholesterol of versadigde vette nie.
- Tweedens, dinge soos hawer is hoog in oplosbare vesel. Hierdie vesel help eintlik om cholesterol te bind en dit uit die liggaam te verwyder.
- En die voedingstowwe hierin is wonderlik vir jou hart (en ook ander dele van jou liggaam). Die komplekse koolhidrate sal jou deur die dag energiek hou.
- Vesel laat jou langer versadig voel, wat jou help om op te hou om gereeld te peusel.
Kom ons berei groente en vrugte voor op 'n manier wat dit maklik maak om te eet.
Maak die groentelaai in jou yskas skoon en vul dit met 'n verskeidenheid kleurvolle groente en vrugte. Groente en vrugte is ook ryk aan die oplosbare vesel wat vroeër genoem is, sowel as voedingstowwe wat fitochemikalieë genoem word wat help om hartsiektes te voorkom.
Maar dis nie genoeg om dit net te bring en in die yskas te sit nie. Ons moet dit voorberei op 'n manier wat dit maklik maak om te eet.
Dink daaraan, wie wil nou 'n groot waatlemoen uit die yskas haal en dit in stukke sny wanneer hulle honger is? Op daardie tydstip eet ons iets makliks, soos 'n beskuitjie.
Sny dus groente (soos wortels, komkommers) en vrugte (soos mango's, papajas, pynappels) vooraf, plaas dit in lugdigte houers en bêre dit in die yskas. Sodat jy dit kan gryp wanneer jy honger voel. Sit ook vrugte soos appels en pere in 'n pragtige mandjie op die eetkamertafel. Wanneer jy dit sien, voel jy lus om meer te eet.
Kom ons skep 'n kombuis wat kook en tuinmaak makliker en aangenamer maak.
As jou kombuis skoon, netjies en mooi is, sal jy meer lus voel om in die kombuis te kook. Dan sal jy minder by die kruidenierswinkel en kitskos eet.
- Kry goeie gereedskap: As jy 'n kleefvrye pan het, kan jy met minder botter en olie kook. As jy goeie, skerp messe het, sal die kap van groente nie 'n las wees nie. As jy 'n stomer het, kan jy groente sonder olie kook.
- Hou die kombuis netjies:Hou jou speserybottels georganiseerd. Op dié manier kan jy heerlike maaltye maak sonder om te veel vetterige souse te gebruik. Hou jou plastiek-voedselhouers georganiseerd. Op dié manier is dit makliker om gesonde maaltye voor te berei en in die yskas te sit.
- Skep 'n ruimte om saam te eet: Ruim onnodige items uit die kombuis en eetkamertafel weg, en skep 'n omgewing waar die hele gesin saam kan sit, gesels en 'n maaltyd kan geniet. Dit sal ook keer dat mense kos uit die kaste en yskas gryp.
Probeer om hierdie klein veranderinge in jou kombuis aan te bring. Dit sal 'n goeie belegging in jou cholesterolvlakke wees, sowel as die gesondheid van jou hele gesin. As jy meer hieroor wil weet, moenie vergeet om met jou huisdokter te praat nie.
Boodskap vir die Huis Toe
- Verwyder voedselsoorte wat transvette en hoë versadigde vette (gebak, rooivleis, botter) uit jou kombuis.
- Hou eerder by hartgesonde onversadigde vette soos olyfolie, kanola-olie, neute en olierige vis.
- In plaas van witbrood en witrys, eet volgraan soos bruinrys, hawermout en bokwiet.
- Sluit elke dag 'n verskeidenheid kleurvolle vrugte en groente in jou dieet in. Sny dit op en bêre dit in die yskas vir maklike toegang.
- Om jou kombuis skoon en netjies te hou, moedig jou aan om gesonder maaltye te kook.
- Dit is baie belangrik om met jou dokter te konsulteer voordat jy enige groot veranderinge aan jou dieet aanbring, veral as jy ander mediese toestande het.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by