Ontbreek hierdie voedingstowwe in jou dieet? (Ontbrekende voedingstowwe) Kom ons gesels hieroor!

Wanneer ons daaraan dink om gesond te bly, dink die meeste van ons eers aan "dinge wat ons nie moet eet nie", reg? Dinge soos "olie is nie goed nie" en "suiker is nie goed nie" is die dinge waaroor ons die meeste bekommerd is. Maar het jy geweet dat wanneer ons net dink aan die dinge wat ons uit ons dieet moet verwyder, ons eintlik baie noodsaaklike voedingstowwe mis wat ons liggame nodig het? Dieettekorte soos hierdie is algemeen, selfs vir diegene wat dink hulle eet goed en is versigtig.

Trouens, daar is 7 belangrike voedingstowwe waarvan ons nie bewus is nie. Hulle is kalsium, kalium, vesel, magnesium, vitamien A, vitamien C en vitamien E. Hierdie is noodsaaklik vir die liggaam. Maar moenie bekommerd wees nie. Voordat jy na die apteek gaan en 'n klomp vitamienpille koop sonder om 'n dokter te raadpleeg, is daar eenvoudige, gesonde maniere om hierdie voedingstowwe by jou dieet te voeg. Kom ons kyk hoe.

1. Kalsium

Ons almal het al van skool af gehoor dat kalsium goed is vir bene en tande, en dat ons kalsium kry deur melk te drink. Maar kalsium stop nie daar nie. Benewens die versterking van ons bene, is kalsium noodsaaklik vir die handhawing van 'n gesonde hartritme, spierfunksie en nog baie meer.

Hoeveel kalsium benodig jy per dag?

Dit verander met ouderdom.

• Volwassenes tot 50 jaar: 1 000 milligram per dag.
• Vir mense ouer as 50 jaar: 1 200 milligram per dag.

Maar as jy 'n risiko loop vir osteoporose , 'n beenverdunnerende siekte, praat met jou dokter. Hy of sy mag dalk 'n hoër dosis aanbeveel.

Kalsium word maklik verkry uit melk en suiwelprodukte. Maar as jy nie daarvan hou om melk te drink nie, of as jy probleme daarmee het, moet jy nie dink dat kalsiumpille die oplossing is nie. Daar is baie ander maniere om kalsium te kry.

2. Kalium

“Mense weet nie regtig veel van kalium nie,” sê voedingkundiges. “Die meeste mense besef nie eers hoe belangrik dit is nie, veral vir die handhawing van gesonde bloeddruk.” Kalium is ook noodsaaklik vir vloeistofbalans in ons liggame, en vir senuwee- en spierfunksie.

'n Volwassene behoort 4 700 milligram kalium per dag in te neem. Kalium word eintlik in baie kosse aangetref, soos vrugte en groente. Dit lyk dus dalk maklik om die hoeveelheid te kry wat jy benodig. Maar die probleem is dat die meeste mense nie genoeg vrugte en groente eet nie.

Wanneer ons aan piesangs dink, dink ons ​​aan kalium. Maar daar is ander goeie maniere om kalium te kry.

3. Vesel

Jy het waarskynlik al baie gehoor oor die gesondheidsvoordele van vesel, of wat ons dit noem, hierdie voedingstof. Maar wanneer dit by dermfunksie en hardlywigheid kom, dink baie mense dat vesel iets is om oor bekommerd te wees soos jy ouer word.

So, wat doen vesel werklik? Benewens die voorkoming van hardlywigheid, help vesel ook om te beskerm teen hartsiektes, tipe 2- diabetes en sommige soorte kanker. Dit is ook belangrik vir diegene wat probeer om gewig te verloor, want veselryke kosse help jou om versadig te voel en is laag in kalorieë.

Hoeveel vesel benodig jy per dag?

• Vroue (ouderdomme 19-50): 25 gram per dag
• Vroue (ouderdom 51+): 21 gram per dag
• Mans (ouderdomme 19-50): 38 gram per dag
• Mans (ouderdom 51+): 30 gram per dag

Kosse hoog in vesel sluit in volgraan, peulgewasse (kekerertjies, lensies en bone), groente en vrugte. Swartbone, patats (met skil), pere en semelsbrood is veral hoog in vesel.

4. Magnesium

Magnesium is nog 'n belangrike voedingstof wat betrokke is by alle prosesse in ons liggaam. Magnesium is noodsaaklik vir die versterking van bene, die handhawing van 'n gesonde immuunstelsel, en vir die funksionering van die hart, spiere en senuweestelsel.

Hoeveel magnesium benodig jy per dag?

• Vroue (ouderdomme 19-30): 310 milligram per dag
• Vroue (ouderdom 31+): 320 milligram per dag
• Mans (ouderdomme 19-30): 400 milligram per dag
• Mans (ouderdom 31+): 420 milligram per dag

Die beste bronne van magnesium is Brasiliaanse neute, volgraan, vis soos heilbot en amandels .

5, 6, 7. Vitamiene A, C en E

Al drie hierdie vitamiene is baie belangrik vir ons gesondheid.

Vitamien A

Ons weet dat dit baie goed is vir sig. Nie net dit nie, maar vitamien A is ook noodsaaklik vir immuniteit en weefselgroei in die liggaam. 'n Volwasse man benodig 900 mikrogram per dag en 'n vrou benodig 700 mikrogram . Geel en donkergroen groente en vrugte soos patats, wortels en spinasie is ryk aan vitamien A.

Vitamien C

Vitamien C is 'n kragtige antioksidant wat die immuunstelsel versterk. Dit voorkom skade aan die liggaam se selle. Dit help ook om kollageen te produseer, wat noodsaaklik is vir bene en kraakbeen. 'n Volwasse man benodig 90 milligram per dag en 'n vrou benodig 75 milligram . Jy kan vitamien C kry van dinge soos rooi soetrissies, lemoene, aarbeie en broccoli .

Vitamien E

Wanneer baie mense hul inname van hoëvetvoedsel verminder om gesond te bly, vermy hulle ook kosse ryk aan vitamien E. Dit is omdat vitamien E meestal in neute, sade en olies voorkom. Dit is ook 'n kragtige antioksidant. Daarom is dit belangrik om slegte vette (versadigde en transvette) te verminder en goeie vette (onversadigde vette) by jou dieet te voeg. 'n Volwassene benodig ongeveer 15 milligram vitamien E per dag. Dit word in dinge soos sonneblomsaad, amandels en grondboontjiebotter aangetref.

Ander voedingstowwe wat spesiale aandag benodig

Sommige spesiale groepe moet meer oor hierdie voedingstowwe dink.

• Vitamien D: Vitamien D is noodsaaklik vir die liggaam om kalsium te absorbeer. Ons liggaam produseer vitamien D wanneer dit aan sonlig blootgestel word. Daarom kan mense wat nie veel buite gaan nie, altyd sonbrille dra en donker vel het, 'n vitamien D-tekort ontwikkel.
• Foliensuur: Dit is noodsaaklik vir vroue tydens swangerskap. Dit help om die risiko van geboortedefekte by die baba te verminder. Alhoewel lensies, spinasie en broccoli foliensuur bevat, is dit belangrik vir swanger vroue om foliensuurtablette te neem soos deur hul dokter aanbeveel.
• Yster: Yster is veral belangrik vir jong vroue en swanger moeders. Kosse soos vleis, spinasie, kekerertjies en sojabone bevat yster.
• Vitamien B12: Dit is noodsaaklik vir die produksie van rooibloedselle. Soos ons ouer word, neem ons vermoë om vitamien B12 uit voedsel te absorbeer af. Daarom moet almal ouer as 50 oorweeg om voedsel te eet wat vitamien B12 bevat of 'n aanvulling te neem soos deur hul dokter aanbeveel.

Kan hierdie tekort nie met aanvullings gekompenseer word nie?

Jy mag dalk dink dat dit makliker sou wees om al hierdie in 'n vitamienpil te kry as om jou oor die vind van kos te bekommer. Maar kenners sê dat aanvullings 'n laaste uitweg moet wees.

Aanvullings is bedoel om bykomend tot 'n gesonde dieet geneem te word, nie as 'n plaasvervanger daarvoor nie. Trouens, studies het getoon dat aanvullings nie dieselfde voedingsvoordele as natuurlike voedsel bied nie.

Weliswaar, in sommige gevalle kan jou dokter 'n aanvulling aanbeveel. Byvoorbeeld, as jy 'n risiko vir osteoporose het, kan hulle jou sê om 'n kalsium- en vitamien D-aanvulling te neem.

Maar onthou, neem nooit aanvullings op 'n ingewing nie. Sommige voedingstowwe kan giftig wees vir die liggaam as dit in oormaat geneem word. Kyk dus na jou dieet en praat met jou dokter om te besluit of jy regtig 'n aanvulling nodig het.

Hoe weet ek of ek genoeg van hierdie voedingstowwe inkry?

Dis nie maklik om presies te weet of ek al hierdie voedingstowwe inkry nie. Wanneer jy na die etiket op 'n voedselverpakking kyk, is daar inligting oor dinge soos vesel en vitamien C, maar dis moeilik om inligting oor alles anders te vind, soos kalium en magnesium.

So wat is die oplossing? Moet jy alles wat jy eet in 'n boek neerskryf, dit op 'n skaal weeg en dit met 'n sakrekenaar bereken? Nee, kenners sê jy hoef nie. "Moenie te veel bekommerd wees oor presiese berekeninge nie," sê hulle.

Probeer eerder om 'n verskeidenheid kosse te eet. Fokus op vrugte, groente en volgraan. Dit is die beste manier om al die voedingstowwe wat jou liggaam nodig het, te kry. Weereens, moenie net dink aan wat nie goed is om te eet nie. Dink eerder aan watter goeie dinge jy by jou dieet kan voeg. Moenie 'n kos heeltemal uitskakel net omdat dit 'n bietjie olie of 'n bietjie suiker het nie. Dit mag ander belangrike voedingstowwe bevat wat jy regtig nodig het.