Is jy gereed om 'n ma te word? Borsvoed jy jou baba? Kom ons leer dan presies oor hierdie noodsaaklike voedingstowwe!

Dit is 'n baie spesiale tyd vir jou, die aanstaande moeder, en vir jou wat jou baba borsvoed. Dus, gedurende hierdie kosbare tyd , is dit baie belangrik om spesiale aandag te skenk aan die kos wat jy eet vir jou en jou baba se gesondheid. Jy benodig ongeveer 300 tot 500 kalorieë meer as wat jy normaalweg per dag inneem gedurende hierdie tyd. Dit is vir die baba se groei en jou krag. Kom ons kyk watter voedingstowwe jy en jou baba gedurende hierdie tyd nodig het.

Wat is die noodsaaklike voedingstowwe wat jy tydens swangerskap en borsvoeding benodig?

Hier is 'n paar van die voedingstowwe wat jou en jou baba sal help om gesond te bly. Hierdie kan dikwels in vars vrugte, groente, volgraan, neute, peulgewasse, suiwelprodukte en maer vleis gevind word. Jou dokter kan ook aanbeveel dat jy 'n prenatale multivitamien met yster neem.

Kalsium - Maak jou bene en tande sterk soos staal!

Kalsium is soos die sement wat jou en jou baba se bene en tande bou. Dink net, jy kan nie 'n huis bou sonder 'n sterk fondament nie, dis hoe dit is. Nie net dit nie, kalsium help ook ons ​​bloedsomloop, spiere en senuweestelsel om behoorlik te werk. 'n Swanger en borsvoedende moeder benodig ongeveer 1 000 milligram kalsium per dag. Waar kan jy dit kry?

• Laevet- suiwelprodukte ( jogurt , kaas, afgeroomde melk)
• Kalsiumverrykte lemoensap en melkalternatiewe soos sojamelk en amandelmelk
• Sommige graankosse
• Donkergroen groente soos boerenkool, spinasie (wanneer dit saam met spinasie geëet word)

Koolhidrate - Energie vir die dag se werk en die baba se groei!

Koolhidrate is die hoofbron van energie vir ons liggame. Hierdie energie is noodsaaklik vir die groei van die baba, vir jou daaglikse aktiwiteite en vir die borsvoeding van die baba later. Nie alle koolhidrate is egter ewe goed nie.

Dit is die beste om koolhidrate uit volgraan te kry, soos bruinrys met semels, bokwiet, gars, semelsbrood, sowel as vrugte en groente.

Hierdie kos is ook goed vir die maag omdat dit ryk aan vesel is. Dit is wys om verfynde koolhidrate soos witbrood, witrys, en kosse en drankies met baie bygevoegde suikers soveel as moontlik te verminder.

Vesel - Die beste oplossing vir maagpyn en hardlywigheid!

Hardlywigheid is 'n baie irriterende probleem vir baie moeders tydens swangerskap. Dit kan opgeblasenheid en ongemak veroorsaak. Die beste natuurlike oplossing hiervoor is om kosse te eet wat vesel bevat. Watter kosse is hoog in vesel?

• Volgraan - dit beteken volgraan, semelsbrood, bruinrys, hawermout.
• Vars vrugte (piesangs, mango's, papajas, lemoene) en groente (wortels, bone, spinasie, kool).
• Peulgewasse soos lensies, kekerertjies, groenbone en ertjies.

Wanneer hierdie by kos gevoeg word, funksioneer die ingewande beter en kan hardlywigheid tot 'n groot mate verminder word. Drink ook baie water sodat die vesel behoorlik kan werk.

Foliensuur - Noodsaaklik vir die ontwikkeling van die baba se brein en rugmurg!

Foliensuur is 'n baie belangrike vitamien wat jy moet begin neem vandat jy beplan om swanger te raak. Dit is omdat dit die baba se brein en rugmurg (neurale buis) help om behoorlik te ontwikkel. As jy nie genoeg daarvan kry nie, loop jou baba 'n hoër risiko om ernstige geboortedefekte soos neurale buisdefekte te ontwikkel. Daarom kan die inname van ten minste 400 mikrogram (0.4 milligram) foliensuur per dag voor bevrugting en gedurende die eerste paar maande van swangerskap hierdie risiko aansienlik verminder. In die tweede en derde trimester van swangerskap neem hierdie vereiste toe tot ongeveer 600 mikrogram (0.6 milligram), en 'n borsvoedende moeder benodig ongeveer 500 mikrogram (0.5 milligram). Hierdie word aangetref in brood en graankosse waarby foliensuur bygevoeg is. Ook groen groente (soos spinasie, boerenkool en kool), sitrusvrugte (lemoene, nartjies), avokado's, lensies en bone bevat natuurlik hierdie vitamien genaamd folaat.

Gesonde Vette - Jou baba benodig vet vir groei, maar die goeie soort!

Alhoewel sommige mense bang is vir vet, is vet 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde dieet. Vet is nodig vir die ontwikkeling van die baba, veral tydens swangerskap, veral vir breinontwikkeling. Jy moet egter gesonde vette kies, dit wil sê onversadigde vette . Ongesonde versadigde vette (hoogvetterige vleis, botter, klapperolie) en transvette (wat in margarien, gebak en kitskos voorkom) moet soveel as moontlik verminder word. Gesonde vette kan gevind word in:

• Plantaardige olies soos olyfolie , kanola-olie en sonneblomolie.
• Neute en neutbotter gemaak van neute soos kasjoeneute, grondboontjies, amandels en pampoenpitte.
• Avokado.
• Olierige vis soos salm, makriel en sardientjies (hierdie bevat ook omega-3-vetsure).

Jodium - Vir baba se breinontwikkeling en skildklierfunksie!

Jodium is 'n noodsaaklike mineraal wat die skildklier in ons liggaam help om hormone te produseer. Hierdie hormone is baie belangrik vir die ontwikkeling van die baba, veral die brein. As die baba nie genoeg jodium tydens swangerskap kry nie, kan dit probleme met die skildklier, groeivertragings en leergestremdhede veroorsaak. Daarom is dit belangrik vir swanger en borsvoedende moeders om gejodeerde sout te gebruik wanneer hulle kook en kosse ryk aan jodium te eet, soos seekos (vis, garnale, skulpvis) en suiwelprodukte. Gaan ook na of die prenatale vitamien wat jy neem 150 mikrogram jodied bevat (dit is 'n tipe jodium wat maklik deur die liggaam geabsorbeer word). Indien dit nie genoeg is nie, is dit 'n goeie idee om met jou dokter te praat en te vra of jy 'n ekstra een moet neem.

Yster - Voorkom ystertekort-anemie en klop moegheid!

Yster is noodsaaklik vir die maak van hemoglobien in rooibloedselle. Tydens swangerskap benodig die baba meer bloed vir die groei en ontwikkeling van die plasenta, dus is die behoefte aan yster ook baie hoog. Tydens swangerskap kan jy ystertekort-anemie voorkom deur ysterryke kosse te eet en ysteraanvullings te neem soos voorgeskryf deur jou dokter. As jy lae yster het, kan jy heeltyd moeg voel, sukkel om asem te haal en duiseligheid ervaar. Ysterryke kosse:

• Maer rooivleis, hoender en vis.
• Vis.
• Ysterverrykte graankosse.
• Peulgewasse soos lensies, kekerertjies en groenbone.
• Donkergroen groente soos spinasie, boerenkool en koolblaar.
• Ysterabsorpsie word verhoog wanneer ysterbevattende voedselsoorte saam met voedselsoorte ryk aan vitamien C (suurlemoen, lemoene, tamaties) geëet word.

Proteïen - soos die boustene van 'n baba se liggaam!

Proteïen is die hoofboublok van die baba se liggaam, insluitend spiere, bene, vel en interne organe. Veral in die tweede en derde trimester van swangerskap is die baba se groei vinnig, dus is die behoefte aan proteïene ook hoog. Alhoewel 'n swanger moeder meer proteïene benodig as 'n normale vrou, word dit nie aanbeveel om dit uit kunsmatige bronne soos proteïenskommels en proteïenpoeiers te kry nie. Die beste ding is om proteïene uit natuurlike voedsel te kry. Goeie bronne van proteïene:

• Maer vleis, hoender, vis.
• Eiers.
• Melk, jogurt, kaas.
• Lensies, kekerertjies, bone, sojabone.
• Neute soos kasjoeneute, grondboontjies en amandels, en neutbotter wat daarvan gemaak word.
• Tofu.

Vitamien A - vir jou baba se hart, sig en immuniteit!

Vitamien A is 'n belangrike vitamien wat jou baba se hart, oë en immuunstelsel help ontwikkel. Vitamien A-tekort is skaars in ontwikkelde lande. Om te veel vitamien A te neem, kan egter skadelik wees vir jou baba en geboortedefekte veroorsaak. Daarom is dit die beste om 'n prenatale vitamien te neem wat nie meer as 1 500 mikrogram (5 000 IE) vitamien A bevat nie. Moet ook nie vitamien A-aanvullings neem tensy dit spesifiek deur 'n dokter aanbeveel word nie. Veilige voedsel wat vitamien A bevat:

• Melk en suiwelprodukte.
• Oranje en geel vrugte en ander groente (bv. papaja, spanspek, wortels, patats, pampoen).
• Donkergroen groente (spinasie, boerenkool).

Vitamien B12 - vir baba se bloedvorming en breinfunksie!

Vitamien B12 is 'n vitamien wat baie belangrik is vir die vorming van rooibloedselle in 'n baba, breinontwikkeling en behoorlike breinfunksie. Dit word meestal in dierlike voedsel aangetref. Dit wil sê in dinge soos vleis, vis, hoender, melk en eiers. Daar is ook versterkte graankosse met bygevoegde vitamien B12, en in nie-suiwelmelk alternatiewe soos sojamelk.

As jy 'n vegetariër of vegan is, moet jy beslis met jou dokter praat oor of jy vitamien B12-aanvullings tydens swangerskap en borsvoeding moet neem, aangesien 'n tekort probleme vir jou en jou baba kan veroorsaak.

Vitamien D - Help die liggaam om kalsium te absorbeer en versterk bene!

Vitamien D is nog 'n belangrike vitamien wat ons liggaam help om kalsium te absorbeer, wat help om ons bene en tande sterk te hou. Vitamien D word in die liggaam geproduseer wanneer ons vel aan sonlig blootgestel word. Ons kan egter nie altyd genoeg sonlig in die oggend en aand kry nie, en soms is dit dalk nie genoeg nie. Daarom moet ons dit ook uit voedsel kry. Voedsel wat vitamien D bevat:

• Versterkte laevet- of vetvrye melk met bygevoegde vitamien D.
• Lemoensap met bygevoegde vitamien D.
• Eiergeel.
• Olierige vis soos salm en tuna.

Kenners beveel aan dat swanger en borsvoedende moeders ten minste 600 Internasionale Eenhede (IE) vitamien D per dag inneem. As jy onseker is of jy genoeg vitamien D inkry, praat met jou dokter.

'n Paar belangrike dinge vir jou om te onthou!

Elk van hierdie voedingstowwe is baie belangrik vir jou gesondheid, die gesondheid van jou ongebore baba en die gesondheid van jou borsvoedende baba.

Eenvoudig gestel, 'n gebalanseerde, voedsame dieet is die belangrikste ding. Dit beteken om 'n verskeidenheid kleurvolle groente, vrugte, volgraan, neute, peulgewasse, vleis, vis en suiwelprodukte by jou dieet te voeg. Moenie net dieselfde kos oor en oor eet nie, hou 'n verskeidenheid kosse.

• Mediese advies is verpligtend:Volg jou dokter of gesinsgesondheidswerker se instruksies noukeurig, veral rakende aanvullings. Hulle weet wat die beste vir jou toestand is. Moet nooit nuwe vitamiene begin neem sonder om eers 'n dokter te raadpleeg nie.
• Drink baie water: Moenie vergeet om ten minste 8-10 glase water per dag te drink nie. Dit is ook baie belangrik. Dit is veral belangrik vir 'n borsvoedende moeder om gehidreer te bly.
• Indien jy twyfel, vra: As jy selfs die geringste twyfel oor 'n kossoort of voedingstof het, soos "Is dit reg om dit te eet?" "Sal dit die baba skade berokken?", moet jy nooit bang of huiwerig wees om jou dokter te vra nie.

Jy is nie alleen op hierdie reis nie. Jou gesondheid en dié van jou baba is die belangrikste dinge. Eet dus goed, drink goed, wees gelukkig en bly gesond! Beste wense vir jou!

---

Swangerskapsvoeding , borsvoeding, noodsaaklike voedingstowwe, vitamiene, minerale, gesonde swangerskap, baba-ontwikkeling