Het jou dokter jou vertel dat jou onlangse bloedtoets hoë trigliseriede sowel as hoë cholesterol getoon het? Baie mense dink nie veel aan trigliseriede nie. Maar hulle is eintlik direk gekoppel aan ernstige siektes soos hartaanvalle en beroertes. Maar moenie bekommerd wees nie, die goeie nuus is dat deur 'n paar veranderinge aan jou dieet te maak en oefening te kry, jy jou trigliseriedvlakke aansienlik kan verminder. Trouens, jy kan jou trigliseriedvlakke met 20% tot 50% verminder.
Onthou, elke maaltyd wat jy eet kan jou hartgesondheid verbeter of vererger. Die keuse is joune!
Eenvoudig gestel, wat is trigliseriede?
Trigliseriede is 'n tipe vet in ons bloed. Wanneer ons eet, skakel ons liggaam die oortollige kalorieë in daardie kos om in trigliseriede en stoor dit in vetselle om later vir energie te gebruik. Maar wanneer ons meer eet as wat ons nodig het, veral kosse hoog in suiker en stysel (soos brood, rys en versoete drankies), styg hierdie trigliseriedvlakke in die bloed onnodig. Dit verhoog die risiko van siektes soos hartaanval en beroerte .
So kom ons kyk hoe om 'n paar maaltye voor te berei wat hierdie toestand sal help beheer.
Hartgesonde ontbytkosse
Kom ons begin die dag met 'n gesonde besluit. Hier is 'n paar ontbytresepte wat jy kan probeer.
| Ontbyt | Hoe om te maak en wat dit bevat |
|---|---|
| Hawer en vrugte | Kook 1/2 koppie hawermout met 1 koppie laevetmelk. Bedek met 1 eetlepel gekapte okkerneute en 1 koppie vrugte van jou keuse (aarbeie, bloubessies). |
| Eiertoebroodjie | Maak 'n omelet met 1 eier (of 2 eierwitte), gekapte tamaties, spinasie, uie en sampioene. Plaas tussen twee snye volgraanbrood. Bedien met 'n klein lemoentjie. |
| Jogurt en vrugte | Meng 1 koppie laevetjogurt met 'n hoëveselgraan, 'n piesang of 'n koppie mango, en 'n paar amandels. |
| Brood met salm | Smeer 'n bietjie laevet-roomkaas op 'n volgraan bagel of sny brood, en bedek met 'n sny gerookte salm. Bedien met 'n koppie waatlemoenskyfies. |
Middagete wat die risiko van 'n hartaanval verminder
Hier is 'n paar heerlike en voedsame middagetes wat jy kan maak en saamneem.
| Middagete | Hoe om te maak en wat dit bevat |
|---|---|
| Groentesop en slaai | 1 koppie laevetsop gemaak met kekerertjies, lensies of gemengde groente. 2 koppies slaai met donkergroen groente soos spinasie, wortels, broccoli en tamaties. Gebruik 'n slaaisous gemaak met olyfolie. |
| Tuna-toebroodjie | Smeer 2 snye volgraanbrood met 'n bietjie ingemaakte tuna, 'n eetlepel laevetmayonnaise, gekapte ui en 'n paar piekels. Indien verkies, bedek met 'n dun skyfie appel of peer. |
| Hoender- en groente-roerbraai | Roerbraai groente (bone, wortels, kool) met gegrilde hoender of tofu. Bedien met 1/2 koppie bruinrys of volgraannoedels. |
Trigliseried-verlagende aandete
Dit is baie belangrik om aandete eenvoudig te hou.
| Aandete | Hoe om te maak en wat dit bevat |
|---|---|
| Gegrilde hoender | 'n Stuk gegrilde hoender sonder vel, 'n gekookte patat en 'n koppie gekookte broccoli. |
| Vis en koeskoes | 'n Stukkie salm of calamari gebraai met 'n bietjie olyfolie. Bedien met gekookte aspersies en 1/2 koppie couscous. |
| Volgraan pasta | 1 koppie volgraanpasta. Voeg tamatiesous, groente soos sampioene, murgpampoentjies en 'n bietjie maer kalkoen- of tofuvleis by. |
'n Spesiale noot oor alkohol
Beperk alkoholgebruik tot een drankie per dag vir vroue en twee vir mans. As jou trigliseriedvlakke egter hoër as 200 mg/dL is, is dit die beste om heeltemal op te hou om alkohol te drink. Dit is noodsaaklik om met jou dokter hieroor te praat.
Hoe berei jy 'n maaltyd voor wat by jou pas?
Jy kan nie elke dag dieselfde ding eet nie, so hou hierdie basiese beginsels in gedagte wanneer jy jou gunstelingmaaltye voorberei.
- Die reël van die bord: Verdeel jou bord geestelik in 4 dele.
- Vul twee dele (die helfte van die bord) met groente en vrugte .
- Vul een porsie (’n porsie) met volgraan (bruinrys, bokwiet, hawermout, volgraanbrood).
- Vul die ander helfte (vir 'n rukkie) met laevetproteïen (vis, hoender sonder vel, lensies, kekerertjies, eierwitte).
- Bly weg van "wit" goed: Verminder jou inname van verfynde kosse (witbrood, bolletjies), suiker, lekkers en versoete drankies soveel as moontlik. Dit verhoog trigliseriedvlakke direk.
- Kies goeie vette:Kosse ryk aan gesonde vette, veral omega-3's, kan help om trigliseriede te verlaag. Sluit vetterige vis soos salm en tuna, vlasaad en okkerneute in jou dieet in.
- Vermy slegte vette: Vermy rooivleis, bakkeryprodukte en verpakte voedsel wat transvette bevat (as die etiket 'gehidrogeneerde olie' sê , moenie daardie kos koop nie).
- Wees versigtig wanneer jy suiwelprodukte kies: kies laevet- of vetvrye melk, jogurt en kaas.
As jy sukkel om by hierdie dieet te bly, praat met jou dokter of 'n gekwalifiseerde dieetkundige. Hulle kan jou help om 'n trigliseriedverlagende maaltydplan te skep wat reg is vir jou.
Boodskap vir die Huis Toe
- Verhoogde trigliseriedvlakke is 'n ernstige toestand wat die risiko van 'n hartaanval en beroerte verhoog.
- Hierdie vlak kan slegs aansienlik verminder word deur jou dieet te verander en te oefen.
- Beperk eenvoudige koolhidrate soos suiker, brood en versoete drankies, en eet meer volgraan, groente en vrugte.
- Sluit vis en neute in, wat gesonde vette (omega-3) bevat. Vermy verwerkte voedsel en slegte vette.
- Beperk jou alkoholinname. As jou trigliseriedvlakke baie hoog is, praat met jou dokter oor die moontlikheid om alkohol heeltemal uit te sny.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u enige dieetplan begin of as u enige bekommernisse oor u gesondheid het.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by