Asemhaling is 'n baie normale ding vir ons, nè? Ons almal haal voortdurend asem om te oorleef. Maar het jy geweet dat 'n bietjie tyd neem, bewustelik en behoorlik asemhaal ongelooflike voordele vir jou gesondheid kan inhou? Dit kan jou veral help om dinge soos stres, angs en depressie te bestuur. So vandag, kom ons praat oor drie baie eenvoudige asemhalingsoefeninge wat jy by die huis, in die kantoor of selfs terwyl jy op die bus reis, kan doen.
Waarom is hierdie asemhalingsoefening so belangrik?
Eenvoudig gestel, daar is 'n groot verband tussen ons asemhaling en ons geestelike kalmte. Het jy al ooit opgemerk dat wanneer jy 'n bietjie gestres of bang is, jou asemhaling vinniger en vlakker word? Ons noem dit "borsasemhaling". Dit wil sê, asemhaling slegs vanuit die bors. Dit beteken dat die liggaam nie genoeg suurstof kry nie en die liggaam se "veg-of-vlug"-stelsel word gestimuleer.
Maar wanneer ons bewustelik, diep en stadig asemhaal, skop ons liggaam se "rus-en-verteer" kalmeringstelsel in werking. Dit vertraag ons hartklop, reguleer ons bloeddruk, ontspan ons spiere en laat ons meer gemaklik voel. Hierdie asemhalingsoefening is dus 'n kragtige instrument om beheer oor ons gedagtes terug te kry.
Metode 1: Asemhaling met getuite lip
Dit is die eenvoudigste en maklikste manier om met hierdie oefeninge te begin. Die belangrikste ding hiermee is om jou asemhaling te beheer. Deur dit te doen, help dit om die ou lug wat in die longe vassit, uit te dryf en hou die lugweë vir 'n langer tyd oop. Dit maak asemhaling baie maklik en lig.
Dink daaraan soos om 'n warm koppie tee uit te blaas, of 'n kers uit te blaas. Jy moet jou lippe op dieselfde manier posisioneer.
Kom ons kyk hoe om dit stap vir stap te doen.
| Stappe | Wat om te doen |
|---|---|
| Stap 1 | Ontspan eers die spiere in jou gesig, nek en skouers, en sit of staan gemaklik. |
| Stap 2 | Haal nou stadig asem deur jou neus. |
| Stap 3 | Trek jou lippe in 'n klein sirkel, asof jy 'n kers gaan uitblaas. |
| Stap 4 | Asem nou stadig uit deur saamgeperste lippe. Die belangrike ding is om langer te neem om uit te asem as om in te asem. Moenie die asem forseer nie, laat dit natuurlik uitkom. |
Jy kan hierdie oefening doen wanneer jy kortasem voel of wanneer jy moeg is. Wanneer jy dit 'n paar keer per dag oefen , sal dit jou normale asemhalingspatroon word.
Metode 2: Tempo-asemhaling
Hierin fokus ons op hoe gereeld en hoe vinnig ons asemhaal. In situasies soos angs en stres neem ons asemhalingstempo toe sonder dat ons dit besef. In mediese terme noem ons dit "hiperventilasie". Deur bewustelik ons asemhalingstempo te beheer, kan ons dus baie van die fisiese simptome wat deur stres veroorsaak word, verminder.
Dit is 'n bietjie meer ingewikkeld as die vorige metode. Hier beheer ons die tyd wat ons inasem en uitasem deur te tel.
Daar is verskeie variasies van hierdie metode. "Vierkantige asemhaling" en " 4-7-8 asemhaling " is twee van die gewildstes.
| Stappe | Hier is hoe om dit te doen |
|---|---|
| Stap 1 | Eerstens, asem soveel lug as moontlik uit jou longe uit, maar nie soveel dat dit ongemaklik voel nie. |
| Stap 2 | Nou, terwyl jy tot vier in jou gedagtes tel , asem stadig deur jou neus in. Jy kan teen enige spoed tel wat jy wil. Asem in totdat jou longe vol is. |
| Stap 3 | Hou nou jou asem in. Jy doen "Vierkantige Asemhaling" en hou jou asem op vir 'n telling van vier . Jy doen "4-7-8 Asemhaling" en hou jou asem op vir 'n telling van sewe . Hou die telling teen dieselfde tempo. |
| Stap 4 | Asem nou uit. "Vierkantige asemhaling" is wanneer jy stadig uitasem terwyl jy tot vier tel . "4-7-8 asemhaling" is wanneer jy stadig uitasem terwyl jy tot agt tel . Maak jou longe heeltemal leeg op hierdie tydstip. |
| Stap 5 (Slegs Vierkantige Asemhaling) | As jy "Vierkantige Asemhaling" doen, hou jou asem vir 'n telling van vier op nadat jy uitgeasem het sonder om weer in te asem. Begin dan weer by stap 2. |
Herhaal hierdie proses soveel keer as nodig totdat jy kalm voel. Dit mag dalk 'n rukkie neem om 'n gemaklike teltempo vir jou te vind, en dis oukei. Met verloop van tyd sal jy stadiger kan tel en jou gedagtes meer kalmeer.
Metode 3: Buik- / Diafragmatiese Asemhaling
Ons noem dit ook `(Diafragmatiese Asemhaling)`. Die rede hiervoor is dat ons diafragma-spier by hierdie proses betrokke is. Hierdie metode behels die neem van stadige, diep asemteue en die inneem van meer lug in die liggaam. Soos vroeër genoem, wanneer ons gestres en angstig is, is ons geneig om vlak asem te haal, slegs uit ons bors.
Maar wanneer jy hierdie "maagasemhaling" oefen, swel jou longe heeltemal af en neem meer lug in. Dit elimineer nie net die gevoel van "versmoring" nie, maar help ook om die fisiese simptome van stres te verlig.
Hoe doen jy dit?
- Stap 1:Sit regop in 'n stoel, staan met goeie postuur, of lê op die vloer. Plaas een hand op jou bors en die ander op jou maag.
- Stap 2: Haal nou stadig asem deur jou neus. Maar moenie toelaat dat die hand op jou bors so beweeg nie . Asem eerder in sodat jou maag vorentoe kom, sodat jou maag uitsit. Jy moet voel hoe die hand onder jou maag opstaan.
- Stap 3: Asem nou uit deur jou mond. Jy sal voel hoe die hand onder jou maag weer afgaan.
Aanvanklik mag jy dalk effens lighoofdig voel, want jy is nie gewoond daaraan om so diep asem te haal nie. Dit is baie normaal. Indien dit gebeur, haal vir 'n rukkie normaal asem en sit stil totdat die gevoel verdwyn. Neem 'n rukkie om hieraan gewoond te raak.
Die belangrike ding is om een of meer van hierdie oefeninge deel van jou daaglikse roetine te maak. Deur 5 tot 10 minute per dag opsy te sit om hierdie dinge te oefen, sal beide jou verstand en liggaam gereed wees om stres en druk te hanteer wanneer dit ook al ontstaan.
Boodskap vir die Huis Toe
- Asemhalingsoefeninge is 'n baie eenvoudige en kragtige manier om stres en angs te bestuur.
- Wanneer jy net begin, begin met iets eenvoudigs soos asemhaling met jou getuite lip .
- Oefen hierdie wanneer jy kalm is en nie onder druk is nie. Dan sal dit makliker wees om dit in 'n noodgeval te gebruik.
- Dit is normaal om aanvanklik duiselig te voel wanneer jy die "maagasemhalingsoefening" doen. Indien dit gebeur, neem 'n blaaskans.
- Alhoewel dit eenvoudige oefeninge is, as jou angs of stres ernstig is, praat beslis met jou dokter daaroor.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by