ඔයා සුපර්මාකට් එකේ එහෙම යනකොට ලස්සන බෝතල්වල දාලා තියෙන "Agave Nectar" හෝ "Agave Syrup" දැකලා ඇති. සමහරවිට ඔයාගේ යාළුවෙක් "සීනි වලට වඩා සෞඛ්යයි" කියලා මේක පාවිච්චි කරනවා ඇති. ඇත්තටම මොකක්ද මේ අග්ගාවේ කියන්නේ? මේක සීනි වලට වඩා හොඳ විකල්පයක්ද? අද අපි මේ ගැන හැමදේම හරිම සරලව කතා කරමු.
මොකක්ද මේ අග්ගාවේ (Agave) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, අග්ගාවේ කියන්නේ පතොක් ජාතියට ටිකක් සමාන, ඇමරිකාවේ මෙක්සිකෝව වගේ වියළි, උණුසුම් ප්රදේශවල හැදෙන ශාකයක්. හරියටම කිව්වොත් මේක `(Agave tequilana)`, `(Agave salmiana)` වගේ ශාක වර්ග කිහිපයකින් හදාගන්න පැණියක්. මේ ශාකයේ හදවතේ තියෙන යුෂ (sap) එකතු කරලා, ඒක පෙරා, රත් කරලා තමයි අපි කඩේ දකින අග්ගාවේ සිරප් එක හදන්නේ.
වැදගත් දෙයක් තමයි, මේ ශාකයේ අමු යුෂ මිනිසුන්ට විෂ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමයි ඒක රත් කරලා, පිරිපහදු කරලා (processed) අපිට ගන්න පුළුවන් විදිහට සකස් කරන්නේ.
අග්ගාවේ වලින් ප්රධාන නිෂ්පාදන දෙකක් තියෙනවා:
1. අග්ගාවේ නෙක්ටාර් (Agave Nectar) හෝ සිරප් (Syrup): මේක තමයි අපි ගොඩක් වෙලාවට දකින්නේ. පැණි වගේ තියෙන මේක, ලා පාට ඉඳන් තද ඇම්බර් පාට වෙනකල් විවිධ වර්ණ වලින් එනවා. සාමාන්ය සුදු සීනි වලට වඩා එකහමාරක් විතර පැණි රසින් වැඩියි. ඒ නිසා ඔයාට සීනි දාන ප්රමාණයට වඩා අඩුවෙන් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, සත්ත්ව නිෂ්පාදන වලින් වැළකිලා ඉන්න (vegan) අයට මී පැණි වෙනුවට හොඳ විකල්පයක්.
2. අග්ගාවේ ඉනුලින් (Agave Inulin): මේක හදන්නේ අග්ගාවේ ශාකයේ කොටස් වලින් යන්ත්රානුසාරයෙන් `(inulin)` කියන සංඝටකය වෙන් කරලා. මේක සාමාන්යයෙන් කුඩු (powder) එකක් විදිහට තමයි තියෙන්නේ. මේක තන්තු (fiber) බහුල ප්රභවයක්.
අග්ගාවේ පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද?
මේ නිෂ්පාදන දෙක අපි පාවිච්චි කරන විදි ටිකක් වෙනස්.
අග්ගාවේ නෙක්ටාර් (Agave Nectar)
- සීතල බීම වර්ග, පළතුරු බීම (smoothies) හෝ කොක්ටේල් වලට දාන්න පුළුවන්. මොකද සාමාන්ය සීනි වලට වඩා වේගයෙන් දියවෙනවා.
- කේක්, බිස්කට් වගේ දේවල් හදනකොට මී පැණි හෝ මේපල් සිරප් (maple syrup) වෙනුවට යොදාගන්න පුළුවන්.
- තද පාට අග්ගාවේ සිරප් එක පෑන්කේක් හෝ වොෆල්ස් (waffles) උඩට දාලා කන්නත් පුළුවන්.
අග්ගාවේ ඉනුලින් (Agave Inulin)
මේක කුඩු එකක් නිසා, අපි කන බොන දේවලට එකතු කරගන්න ලේසියි.
- ස්මූති (smoothies) හෝ වෙනත් බීම වර්ග වලට එකතු කරන්න පුළුවන්.
- බේක් කරන කෑම වර්ග වලට එකතු කරාම ඒවායේ මොළොක් ගතිය (tenderness) රැකගන්න උදව් වෙනවා.
- සමහරු මේක අතිරේකයක් (supplement) විදිහට කරල් (capsule) ලෙසත් ගන්නවා.
අග්ගාවේ වල තියෙන පෝෂණය කොහොමද?
අපි බලමු මේ දෙකේ පෝෂණ අගයන් කොහොමද කියලා. මේ ගණන් හිලව් තියෙන්නේ දළ වශයෙන් මේස හැන්දක (1 tablespoon) ප්රමාණයකට.
| පෝෂක (Nutrient) | අග්ගාවේ නෙක්ටාර් (Agave Nectar) - මේස හැන්දක | අග්ගාවේ ඉනුලින් (Agave Inulin) - මේස හැන්දක |
|---|---|---|
| කැලරි (Calories) | 60 | 45 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 14 | ග්රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 16 | ග්රෑම් 12 |
| තන්තු (Dietary Fiber) | ග්රෑම් 0 | ග්රෑම් 12 |
| මේදය (Fat) / කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) | ග්රෑම් 0 | ග්රෑම් 0 |
මීට අමතරව අග්ගාවේ නෙක්ටාර් වල B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග (`Riboflavin - B2`, `Pyridoxine - B6`, `Folate - B9`) සහ විටමින් K ස්වල්ප වශයෙනුත් අඩංගු වෙනවා.
අග්ගාවේ වලින් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
අග්ගාවේ ශාකයේම නම් සෞඛ්යයට හිතකර සංඝටක කිහිපයක්ම තියෙනවා.
- ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants): මේවා අපේ සෛල වල සෞඛ්යය රැක දීමෙන් පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න, රුධිර නාල ලිහිල් කරලා රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න, මොළයේ ඇතිවන ප්රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) අඩු කරලා මතකය සහ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරන්න උදව් වෙනවා.
- සැපොනින් (Saponins): මේවා කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න, පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න, ආහාර ගත් විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන්න, සහ වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා සැලකෙනවා.
හැබැයි මෙතන තියෙන ප්රශ්නය තමයි, අග්ගාවේ නෙක්ටාර් කියන්නේ හොඳට පිරිපහදු කරපු (highly processed) නිෂ්පාදනයක්. ඒ නිසා මේ හදන ක්රියාවලියේදී ශාකයේ තිබුණු මේ වටිනා සංඝටක වලින් කොටසක් ඉවත් වෙලා යන්න පුළුවන්.
අග්ගාවේ ඉනුලින් (Agave Inulin) කියන්නේ හොඳ තන්තු (prebiotic fiber) ප්රභවයක්. මේවා අපේ බඩවැල්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා වල වර්ධනයට උදව් කරනවා. ඒ වගේම,
- මලබද්ධය වළක්වනවා.
- බඩ පිරුණු ගතියක් ඇති කරලා, අනවශ්ය ලෙස කෑම ගැනීම පාලනය කරනවා.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තියාගන්න උදව් කරනවා.
- කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරනවා.
එතකොට සීනි වලට වඩා අග්ගාවේ හොඳද?
මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නය.
අග්ගාවේ නෙක්ටාර් එකේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) අඩුයි. සරලවම කිව්වොත්, ඒකෙන් වෙන්නේ සාමාන්ය සීනි වගේ ඉක්මනට අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ නෑ. මේ නිසා දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට, මේක සීනි වලට වඩා ටිකක් හොඳයි කියලා හිතෙන්න පුළුවන්.
නමුත්, කතාව එතනින් ඉවර නෑ.
අග්ගාවේ නෙක්ටාර් වල අධිකවම තියෙන්නේ ග්ලූකෝස් නෙවෙයි, ෆෲක්ටෝස් (fructose). ෆෲක්ටෝස් කියන්නේ පළතුරු වලත් තියෙන සීනි වර්ගයක්. හැබැයි අග්ගාවේ නෙක්ටාර් වල තියෙන ෆෲක්ටෝස් ප්රමාණය ඉතාම ඉහළයි (70-90% විතර). අපේ ශරීරය ෆෲක්ටෝස් පරිවෘත්තීය (metabolize) කරන්නේ අක්මාවෙන්.
ෆෲක්ටෝස් අධිකව ගැනීමෙන් අක්මාවට විශාල බරක් පැටවෙනවා. හරියට එකපාරට මැෂින් එකකට දරන්න බැරි තරම් වැඩ දුන්නා වගේ.
අග්ගාවේ වල තියෙන අවදානම් මොනවද?
අග්ගාවේ "ස්වභාවික" දෙයක් වුනාට, ඒක සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් කියලා කියන්න බෑ.
1. කැලරි වැඩියි: සාමාන්ය සීනි තේ හැඳි 3ක කැලරි 48ක් තියෙද්දී, අග්ගාවේ නෙක්ටාර් තේ හැඳි 3ක කැලරි 60ක් තියෙනවා.
2. දත් දිරායාම: ඕනෑම පැණි රස දෙයක් වගේම, ඕනෑවට වඩා ගත්තොත් දත් දිරායාමට හේතු වෙනවා.
3. අධික ෆෲක්ටෝස් නිසා ඇතිවන ගැටළු:
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව `(type 2 diabetes)` සහ ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය `(insulin resistance)` ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.
- අක්මාවට හානි කරලා, මද්යසාර නොවන මේද අක්මා රෝගය `(nonalcoholic fatty liver disease)` ඇති කරන්න පුළුවන්.
- රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම වැඩි කරන්න පුළුවන්.
- හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා.
- පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝමය `(metabolic syndrome)` ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. (මේකට උදරය වටා මේදය තැන්පත් වීම, අධි රුධිර පීඩනය, අධික රුධිර සීනි, අධික කොලෙස්ටරෝල් වගේ තත්ත්වයන් එකතුවක් ඇතුළත්).
ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය (American Diabetes Association) කියන්නේ, සාමාන්ය සීනි, දුඹුරු සීනි, මී පැණි, මේපල් සිරප් වගේම අග්ගාවේ සිරප් එකත් සීමා කළ යුතු පැණි රසකාරකයක් කියලයි. ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, අග්ගාවේ පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
ඒ වගේම, ළදරුවන්ට අග්ගාවේ සිරප් දෙන්න එපා. මොකද ඒක පැස්චරීකරණය (pasteurized) කරලා නැති නිසා, ඔවුන්ගේ වැඩෙමින් පවතින ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ඒක දරාගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
අග්ගාවේ වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් වෙනත් දේවල්
ඔයාට පැණි රස දෙයක් කන්න ඕන නම්, හොඳම දේ තමයි පිරිපහදු නොකළ, සම්පූර්ණ ආහාරයක් වෙන නැවුම් හෝ ශීතකළ පළතුරක් තෝරාගන්න එක. ඒකෙ විටමින්, තන්තු සහ වෙනත් පෝෂකත් අඩංගුයි.
වෙනත් විකල්ප හොයනවා නම්:
- අමු මී පැණි (Raw Honey) හෝ පිරිසිදු මේපල් සිරප් (Pure Maple Syrup): මේවාත් පිරිපහදු කළ සුදු සීනි වලට වඩා පෝෂක වලින් වැඩියි. හැබැයි මේවත් සීමාව ඉක්මවා ගන්න හොඳ නෑ.
- ස්ටීවියා (Stevia): ශාකමය පැණි රසකාරකයක්. කැලරි ශුන්යයි. දියවැඩියාව තියෙන අයට රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ නෑ.
- වැනිලා (Vanilla) හෝ ආමන්ඩ් (Almond) සාරය: මේවායින් කෑමට හොඳ සුවඳක් සහ රසයක් එකතු කරන්න පුළුවන්.
- කුරුඳු කුඩු (Cinnamon) හෝ කොකෝවා කුඩු (Cocoa Powder): මේවත් පැණි රස නැතුව රසයක් එකතු කරගන්න හොඳ ක්රම.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- අග්ගාවේ නෙක්ටාර් කියන්නේ "සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක්" නෙවෙයි. එය ඉතා ඉහළින් පිරිපහදු කළ (highly processed) පැණි රසකාරකයක්.
- එහි සාමාන්ය සීනි වලට වඩා කැලරි ප්රමාණය වැඩියි.
- එහි අධිකවම අඩංගු වෙන්නේ අක්මාවට බරක් විය හැකි ෆෲක්ටෝස් (fructose) ය.
- එහි ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI) අඩු වුණත්, දියවැඩියාව ඇති අයට එය නිදහසේ පාවිච්චි කළ හැකි දෙයක් නෙවෙයි. පාවිච්චියට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- පැණි රස සඳහා හොඳම විකල්පය වන්නේ පිරිපහදු නොකළ නැවුම් පළතුරු ය. වෙනත් පැණි රසකාරක පාවිච්චි කරන්නේ නම්, එය ඉතාම සීමා සහිතව කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න