Sɛ wohu sɛ wowɔ nufu mu kokoram a ɛtrɛw kɔ mmeae afoforo a , yenim sɛ ɛno a yɛbɛsa no nyɛ akwantu a ɛyɛ mmerɛw. W’aduan yɛ w’adamfo paa a obetumi aboa wo ma woayɛ den na woanya apɔwmuden wɔ saa bere yi mu. Aduan a ɛkari pɛ na ahoɔden wom ma wo nipadua nya ahoɔden a ehia, ɛboa wo ma wo mu duru kɔ so yɛ papa, ɛboa ma wo ho tɔ wo ntɛmntɛm bere a woasa kokoram awie no , na ebetumi aboa nso ma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ kokoram bɛsan aba no so atew. Enti momma yɛnka eyi ho asɛm nnɛ.
Dɛn ne aduan a ahoɔden wom?
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, aduan a ahoɔden wom yɛ nea nnuan ahorow na ɛwom. Eyi ma wo nipadua no nya aduannuru a ehia pɛpɛɛpɛ. Ɛsɛ sɛ protein, srade (nea eye), carbohydrates, vitamin, minerals , ne nsu ka w’aduan da biara da na ama woakɔ so anya nsu.
Protein – a wɔde siesie nipadua
Protein te sɛ pɛtro a ɛma ahoɔden ma yɛn nipadua nyin na yɛyɛ da biara da nnwuma. Protein ho hia titiriw ma nkwammoaa ne ntini a kokoram ayaresa asɛe no a wosiesie, ne sɛnea ɛbɛma wo nipadua no mu tumi a ɛko tia nyarewa no ayɛ den . Protein bi a wode bɛka w’aduan ho bere a wɔreyɛ ayaresa no betumi aboa ma woabɔ wo ho ban afi nyarewa ahorow ho na aboa ma wo ho atɔ wo ntɛm wɔ ayaresa akyi.
Fa nnuan a protein pii wom te sɛ eyinom ka w’aduan ho:
- Nam, mpataa, akokɔ anaa nkesua
- Atoko te sɛ atoko, akutu, ne bankye a ɛyɛ ahabammono
- Atoko ne nnuaba afoforo
- Peanut bɔta a wɔde yɛ nneɛma
- Nufusu a srade nnim ne nufusu mu nnuan
- Nneɛma a wɔde soya ayɛ te sɛ tofu
Srade – Momma yɛnte papa ne bɔne ase
Srade yɛ biribi a yɛn nipadua de sie ahoɔden. Ɛboa nipadua no nso ma ɛtwe aduannuru bi. Nanso ɛsɛ sɛ yɛpaw srade a ɛma koma no nya ahoɔden, .Srade ahorow a enni ahoɔden. Sɛ nhwɛso no, nneɛma te sɛ ngodua ngo, canola ngo, owia mu ngo, ne mpataa ngo. Ɛyɛ papa sɛ wobɛtew srade a ɛyɛ den te sɛ bɔta ne mmoa srade so kakra. Afei nso, twe wo ho fi trans srade a ɛwɔ nnuan a wɔayɛ te sɛ bisket ne keeki mu no ho koraa. Efisɛ wobetumi ama srade bɔne (LDL srade) a ɛwɔ yɛn nipadua mu no akɔ soro.
Carbohydrates – ahoɔden fibea titiriw
Carbohydrates ne ahoɔden fibea titiriw ma yɛn nipadua. Nnuaba a wɔayɛ no foforo, nhabannuru, aburow a wɔayam, bankye, aburow, ne ɛmo yɛ nnuan a ahoɔden wom a carbohydrates wom. Nanso, carbohydrates a ɛnyɛ papa a efi asikre mu ba wɔ toffee, keeki, ne nnuan a ɛyɛ dɛ afoforo mu. Srade pii wom na aduannuru afoforo nso nni mu.
Wɔahu sɛ carbohydrates a ahoɔdennuru wom te sɛ nhabannuru ne aburow a wɔayam no so wɔ mfaso titiriw ma mmea a wɔwɔ nufu mu kokoram a egyina hormone so. Fa si w’ani so sɛ wubenya nhama bɛyɛ gram 30 da biara.
Vitamins ne Nneɛma a Wɔde Yɛ Nneɛma
Eyinom boa yɛn nipadua ma ɛyɛ adwuma yiye. Nnuru a ɛko tia ɔyare mmoawa te sɛ vitamin C, A, ne E ne mineral te sɛ selenium anaa zinc bɔ yɛn nkwammoaa a ɛwɔ apɔwmuden no ho ban na ansɛe. Enti, fa nhabannuru ne nnuaba a ɛyɛ kɔla ahorow a ɛyɛ nyankontɔn ka w’aduan ho. Nnuadewa te sɛ broccoli, kale, ne cauliflower wɔ aduannuru a wɔfrɛ no phytochemicals . Nhwehwɛmu ahorow ada no adi sɛ eyinom ye paa ma mmea a wɔwɔ nufu mu kokoram. Wobetumi asiw kokoram nkwammoaa a ɛtrɛw no ano na aboa wɔn ma wɔawuwu ntɛmntɛm.
Soya ye anaasɛ enye? – Eyi yɛ asɛmmisa a nnipa pii wɔ.
Eyi yɛ akyinnyegye kɛse wɔ nnipa pii mu. Mmuae tiawa ne sɛ sɛ wowɔ nufu mu kokoram a, ahobammɔ ne akwahosan nnim koraa sɛ wubedi soya wɔ ɔkwan a ɛfata so. Soya yɛ protein fibea pa na eye ma koma no nso. Nea ɛka ho no, nnuru a wɔfrɛ no isoflavones . Eyinom nso betumi abɔ nipadua no ho ban afi kokoram ho.
Nnipa binom haw efisɛ nhwehwɛmu ahorow bi a wɔayɛ wɔ mprako mu ada no adi sɛ isoflavones a ɛwɔ soya mu no betumi ama nufu mu kokoram ho asiane ayɛ kɛse denam adwuma a ɛyɛ te sɛ estrogen hormone a ɛwɔ nipadua no mu no so. Estrogen dodow a ɛkɔ soro no ne nufu mu kokoram ahorow bi wɔ abusuabɔ.
Nanso ade a ɛho hia sɛ yɛte ase wɔ ha ne sɛ soya nni hormone estrogen ankasa. Na ɛnyɛ bere nyinaa na nea efi mmoa ho nhwehwɛmu mu ba no kyerɛ ase kɔ nnipa mu. Nhwehwɛmu ahorow a wɔayɛ wɔ nnipa mu ada no adi sɛ soya mma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wobenya nufu mu kokoram no nkɔ soro, anaasɛ ɛntew so ankasa. Nhwehwɛmufo gye di sɛ wɔ onipa nipadua mu no, isoflavones siw hormone estrogen a ɛwɔ mogya mu no dwumadi kwan.
Tofu, tempeh, soya nufusu, ne edamame yɛ soya nnuan a agye din.
So ɛsɛ sɛ wohaw wo ho wɔ wo mu duru a ɛbɛkɔ soro ho?
Yiw, koraa. Ɛho hia sɛ wunya calories a ɛdɔɔso a ɛbɛma woakɔ so ayɛ adwuma bere a wɔreyɛ ayaresa no. Nanso ɛtɔ mmere bi a ayaresa te sɛ nnuru a wɔde sa yare betumi ama wo mu duru ayɛ kɛse kakra esiane nsu a ɛwɔ wo mu nti. Mmea a wɔwɔ nufu mu kokoram no mu bɛboro fã mu duru yɛ kɛse bere a wɔsa wɔn yare no.
Ade a ɛho hia sen biara ne sɛ, sɛ wo mu duru boro sɛnea ɛte daa wɔ nufu mu kokoram ayaresa akyi a, asiane kɛse wom sɛ kokoram no bɛsan aba. Enti, ɛho hia yiye sɛ wobɛhwɛ wo mu duru so denam aduan pa a ɛkari pɛ ne apɔw-mu-teɛteɛ a wubedi so.
Aduan betumi aboa wɔ ayaresa mu nsunsuanso bɔne no mu
Nnuru ne mframa a wɔde sa yare betumi de ɔhaw ahorow te sɛ akisikuru, ɔfe, akisikuru, akisikuru, aduan ho akɔnnɔ a ɛyera, ano a ɛyɛ kuru, ne menewa mu yaw aba. Eyinom betumi ama ayɛ den ama wo sɛ wubedidi na woanom. Nanso ano aduru wɔ hɔ ma wɔn nso.
Hwɛ pon a ɛwɔ ase hɔ no. Eyi bɛma woanya adwene bi.
| Nsunsuanso bɔne/ɔhaw | Sɔ saa nneɛma yi hwɛ. |
|---|---|
| Ɛyɛ den sɛ wubedidi sɛnea ɛsɛ | Sɛ́ anka wubedi nnuan akɛse abiɛsa no, di nnuan nketenkete pii (5-6) da biara. |
| Nneɛma a ɛyɛ dɛ/hua a ɛyera | Fa abɔde mu nnuhuam ne nhabannuru te sɛ curry, turmeric, ne sinamon di dwuma de yɛ w’aduan dɛ. Paw nnuan a ɛnyɛ den a ɛnyɛ nnuhwam. |
| Ano anaa menewa mu akuru | Di nnuan a ɛyɛ mmerɛw a ɛnyɛ den sɛ wobɛmene, te sɛ ɛmo a wɔayam, pudding, yogurt, ne soup. |
| Akisikuru ne yafunu a ɛnyɛ dɛ | Nom ginger tii bi. Kwati nnuan a nnuhwam ne srade wom. |
| Ayamtuo | Tew nnuan a ahoɔdennuru pii wom (aburow, bran) ne nufusu mu nnuan so. |
| Ayamtim | Di nnuan a ahoɔdennuru wom pii na nom nsu pii a nsu ka ho da mũ no nyinaa. |
Hwɛ yiye wɔ nsa ne nkyene a wobɛnom ho.
Tew nsa a wonom so. Ɛyɛ papa sɛ wubegyae asanom koraa sɛ ɛbɛyɛ yiye a. Nhwehwɛmu kyerɛ sɛ mmea a wɔnom nsa 3-6 dapɛn biara no wɔ asiane kɛse sɛ wobenya nufu mu kokoram 15%. Afei nso, nsa betumi de nhyɛso kɛse aba wo mmerɛbo so, efisɛ ɛma ɛyɛ den ma wo nipadua sɛ ɛbɛyɛ nnuru a wɔde sa yare no ho adwuma. Sɛ w’ano akisikuru a, nsa betumi ama ayɛ kɛse.
Nnuan a nkyene pii wom (pickles, nam/mpataa a wɔde nkyene ayɛ) betumi ama mogya mmoroso akɔ soro, enti to ano hye nso.
Awiei koraa no, nom nsu pii . Nom nsu bɛyɛ lita 2-3 da biara. Nsu ho hia na nkwammoaa a ɛwɔ yɛn nipadua mu no atumi ayɛ adwuma. Ɔfe ne akisikuru a ayaresa de ba no betumi ama nsu pii ayera afi nipadua no mu na ama nsu atɔ nipadua no mu. Eyi betumi ayɛ nea asiane wom. Enti, fa nsu, nufusu, soup, ne jelly ka wo ho bere nyinaa.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Aduan a ɛkari pɛ na ahoɔden wom ne w’adamfo paa bere a woresa nufu mu kokoram no. Ɛbɛma wo ahoɔden ne ayaresa.
- Fa aduan a protein pii wom, srade a ɛma koma no nya ahoɔden, carbohydrates a ahoɔdennuru wom, vitamin, ne mineral pii sua.
- Nsuro sɛ wobɛdi soya. Ahobammɔ nnim na mfaso wɔ so wɔ dodow a ɛfata mu.
- Di ayaresa no mu nsunsuanso bɔne ho dwuma na yɛ nsakrae wɔ w’aduan mu sɛnea ɛfata.
- Nom nsu pii da mũ no nyinaa. Kwati nsa ne nkyene a wobɛnom boro so.
- Hwɛ hu sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa afa saa nneɛma yi mu biara ho, nsakrae biara a ɛsɛ sɛ woyɛ wɔ w’aduan mu, anaa ɔhaw biara a ebia worehyia ho.
Nufu mu kokoram, nufu mu kokoram a ɛkɔ mmeae afoforo, kokoram aduan, kokoram aduan, nnuru a wɔde sa yare aduan , mframa a wɔde sa yare, kokoram ayaresa, aduan a ahoɔden wom
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho