የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር የሚረዱ 10 ምርጥ የአመጋገብ ልማዶች (የስኳር በሽታ)

ዶክተሩ የስኳር በሽታ እንዳለብዎ ሲነግርዎት፣ አንዳንድ ሰዎች ሕይወታቸው እንዳበቃ ያስባሉ እና የሚወዱትን ነገር መብላት አይችሉም። ሩዝ፣ ጣፋጭ ምግቦች፣ ለውዝ የለም... ዝርዝሩ ረጅም ነው። ግን በእርግጥ እንደዚያ ነው? በፍጹም አይደለም። በጣም አስፈላጊው ነገር ስለምንበላው ነገር ትንሽ መጠንቀቅ እና ብልህ ምርጫዎችን ማድረግ ነው። ከቤት ውጭ ከመብላት ይልቅ ቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል እንኳን የተሻለ ነው፣ ምክንያቱም ከዚያ በኋላ ምን እና ምን ያህል እንደምንበላ እናውቃለን። የደም ስኳር መጠንን እየተቆጣጠር ጣፋጭ ምግብ እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል እንመልከት።

1. ሙሉ እህሎችን ይምረጡ

ይህ በጣም አስፈላጊው ለውጥ ነው። "ሙሉ እህሎችን" ወደ አመጋገብዎ ማከል ልማድ ያድርጉት። በቀላል አነጋገር፣ እንደ ነጭ ሩዝ ወይም ቡናማ ሩዝ ያሉ ከተፈጥሯዊ ሁኔታቸው ያልተወገዱ ሙሉ እህሎችን ይምረጡ። ነጭ ሩዝ ከመጠቀም ይልቅ እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ሙሉ የእህል ዳቦ ያሉ ሙሉ የእህል ዳቦዎችን ይምረጡ። አጃ እና ገብስ በዚህ ምድብ ውስጥ የሚወድቁ ሁለት ምርጥ ምግቦች ናቸው። በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ስለዚህ፣ እነዚህን ሲመገቡ፣ የደምዎ የስኳር መጠን ወዲያውኑ አይጨምርም።

2. ሆዳችሁን በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች ይሙሉት።

ቢያንስ 8 ግራም ፋይበር ወደ ዋናው ምግብዎ ለመጨመር ይሞክሩ። ይህ በተለይ ካርቦሃይድሬት የበዛበት አመጋገብ ሲመገቡ በጣም አስፈላጊ ነው። ፋይበር እንደ ስፖንጅ ነው። የስኳር መምጠጥን ያዘገያል፣ ረዘም ላለ ጊዜ የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል፣ እንዲሁም ለልብ ጤና በጣም ጥሩ ነው። የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በልብ በሽታ የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ መሆኑን ማስታወስ አለብን። ታዲያ እነዚህ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ምንድናቸው?

3. ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ እና ጥሩ ዘይቶችን ይጨምሩ።

ምንም እንኳን ሁሉም ሰው "ዘይት" የሚለውን ቃል ቢፈራም፣ ለሰውነትዎ ጥሩ የሆኑ "ጥሩ" ዘይቶችም አሉ። እነዚህ "ሞኖንሳቹሬትድ ቅባቶች" ይባላሉ። እነዚህ የደም ስኳር መጠንዎን ለመቆጣጠር ሊረዱ ይችላሉ። ምርጥ ምሳሌዎች አቮካዶ፣ ካሼው፣ ኦቾሎኒ፣ የወይራ ዘይት እና የካኖላ ዘይት ናቸው። ነገር ግን ያስታውሱ፣ እነዚህ በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው። ስለዚህ በመጠኑ መመገብ አስፈላጊ ነው። አንድ የአቮካዶ ቁራጭ ወይም ጥቂት የካሼው ፍሬዎችን ወደ ሰላጣዎ ይጨምሩ። ለማብሰያ የኮኮናት ዘይት ከመጠቀም ይልቅ የወይራ ዘይት ወይም የካኖላ ዘይት መጠቀም የተሻለ ነው።

4. የስኳር መጠንዎን የማይጨምሩ ምግቦችን ይምረጡ።

የደም ስኳር በድንገት እንዲጨምር የማያደርግ አንዳንድ ምግቦች አሉ። እነዚህን ምግቦች ወደ ሳህንዎ በመጨመር ካርቦሃይድሬት (እንደ ሩዝ) በደም ስኳርዎ ላይ ሊኖረው የሚችለውን የደም ስኳር መጠን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ። ጥሩ ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ቀጭን ስጋ
• ቆዳ የሌለው ዶሮ
• ዓሳ
• አቮካዶ
• የሰላጣ ዓይነቶች
• እንቁላል
• አይብ (እንደ ጣዕም)

5. የሳቹሬትድ ስብን ይቀንሱ

ጤናማ ያልሆነ የሳቹሬትድ ስብን ማለትም የእንስሳት ስብን በተቻለ መጠን ይቀንሱ። ለምሳሌ፣ የተጨመቀ የኮኮናት ወተት ከመጠቀም ይልቅ በውሃ ሾርባ ማዘጋጀት፣ የስጋውን የሰባ ክፍሎች ማስወገድ እና ማብሰል፣ እና የቅቤ እና የቅቤ አጠቃቀምን መገደብ በጣም አስፈላጊ ነው። በምትኩ፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች ላይ ያተኩሩ። እንደ ምስር፣ ሽምብራ፣ አረንጓዴ ባቄላ እና አኩሪ አተር ያሉ ምግቦችን በመደበኛነት ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።

6. በፓኬቱ ላይ ያለውን መግለጫ ያንብቡ (መለያውን ይመልከቱ)

ከሱቅ የምትገዙትን ማንኛውንም የታሸገ ምግብ መለያ የማንበብ ልማድ ይኑርዎት።ስለ ካሎሪ፣ ካርቦሃይድሬት፣ ፋይበር እና ስብ ዝርዝሮች ተዘርዝረዋል። በጣም አስፈላጊው ነገር በመለያው ላይ ያለውን "የማቅረቢያ መጠን" መመልከት ሲሆን ትርጉሙም "ለአንድ ሰው የሚስማማ መጠን" ማለት ነው። አንዳንድ ጊዜ ቁጥሮቹ በአንድ አቅርቦት ውስጥ ያለውን የካሎሪ ብዛት ያሳያሉ፣ በጥቅሉ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ብዛት አይደለም። ይህንን መረጃ ማወቅ የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር ትልቅ እገዛ ሊሆን ይችላል።

7. የአትክልት ዘይት ለጓደኛዎ ያድርጉት

ከላይ እንደተጠቀሰው፣ የካኖላ ዘይትና የወይራ ዘይት ዋና የምግብ ማብሰያ ዘይቶችዎ ያድርጉት። ሁለቱም ጤናማ ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶችን የያዙ ናቸው። በተለይም የካኖላ ዘይት በልብ ጤና ላይ ባሉ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድዎች የበለፀገ ነው።

8. ሰላጣ መብላትን ቀላል ያድርጉት

"ሰላጣ ለመስራት በጣም ሰነፍ" ከተሰማዎት፣ ቀላሉ መንገድ ይኸውልዎት። እንደ ስፒናች፣ ሰላጣ፣ ኪያር እና ቲማቲም ያሉ ነገሮችን ይቁረጡ፣ አየር በማያስገባ መያዣ ውስጥ ያስቀምጡ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። ነገር ግን መረቅ (ሶስ) ሳይጨምሩ ። ከዚያ ይህን የሰላጣ ድብልቅ ለብዙ ቀናት መጠቀም ይችላሉ። ከመብላትዎ ጥቂት ደቂቃዎች በፊት የሚፈለገውን መጠን ይውሰዱ፣ ትንሽ የሎሚ ጭማቂ፣ ትንሽ የፔፐር ዱቄት እና አንድ ጠብታ የወይራ ዘይት ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ።

9. ለጣፋጭነት የፍራፍሬ ሰላጣ

ከምግብ በኋላ ጣፋጭ ምግብ ለማግኘት ከፈለጉ፣ ጣፋጭ ጣፋጭ ምግብ ከመመገብ ይልቅ የሚያምር የፍራፍሬ ሰላጣ ያዘጋጁ። የመረጡትን ጥቂት ባለቀለም ፍራፍሬዎችን ይቁረጡ እና ትንሽ የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩበት። በሎሚ ጭማቂ ውስጥ ያለው ቫይታሚን ሲ ፍሬው ወደ ቡናማ እንዳይለወጥ እና ጣዕሙን እንዲያሻሽል ይረዳል።

10. ስለምትጠጡት ነገር ሁለት ጊዜ አስቡ።

የምንበላውን ነገር እንጠነቀቃለን፤ ነገር ግን የምንጠጣውን ነገር እንረሳለን። ስኳር የበዛባቸው መጠጦች፣ የታሸጉ የፍራፍሬ መጠጦች እና አልኮል ብዙ የተደበቀ ስኳር እና ካሎሪዎችን ይይዛሉ። እነዚህ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ትልቅ እንቅፋት ናቸው።

በጣም ጥሩው መጠጥ ንፁህ ውሃ ነው። ይህንን ካልወደዱት እንደ ጠጣር ውሃ፣ ያልጣፈጠ ሻይ፣ ቡና ፣ ቤሊማል ወይም ራናዋራ ያሉ መጠጦችን ለመጠጣት ይሞክሩ።

እነዚህን ልማዶች ቀስ በቀስ ወደ ሕይወትዎ ይጨምሩ። ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ መለወጥ ከባድ ነው። ነገር ግን በትንሽ ጥረት ይህ የአኗኗር ዘይቤዎ አካል ይሆናል። ስለማንኛውም ነገር ጥርጣሬ ካለዎት ሁልጊዜ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ይጠይቁ።

ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት

• በስኳር በሽታ ጤናማ ህይወት ለመኖር፣ ስለ ምግብ ምርጫዎች ብልህ መሆን አስፈላጊ ነው።
• እንደ ነጭ ሩዝና ነጭ ዳቦ ያሉ የተጣሩ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ እንደ ቡናማ ሩዝና ሙሉ እህል ያሉ ሙሉ እህልዎችን ከብራንችና ከነጭ እህል ዳቦ ጋር ይምረጡ።
• እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ እና ለውዝ ያሉ ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን አዘውትረው በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ። የደም ስኳርን ለመቆጣጠር እና የልብ ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል።
• የተሟሉ ቅባቶችን ይቀንሱ እና እንደ አቮካዶ፣ ካሼው እና የወይራ ዘይት ያሉ ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶችን በብዛት ይመገቡ።
• ስኳር ያላቸውን መጠጦችና አልኮል ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ። በምትኩ፣ እንደ ውሃና ጣፋጭ ያልሆነ ሻይ ያሉ መጠጦችን ይምረጡ።
• ስለ አመጋገብዎ ማንኛውም ስጋት ካለዎት፣ ከሐኪምዎ ጋር ለመወያየት አያመንቱ።

የስኳር በሽታ፣ የስኳር በሽታ፣ ለስኳር በሽታ የሚሆን ምግብ፣ የስኳር ቁጥጥር፣ ጤናማ ምግብ፣ የአመጋገብ ሲንሃላ፣ የስኳር በሽታ አመጋገብ ሲንሃላ