የስኳር በሽታ እንዳለብዎት ለመጀመሪያ ጊዜ ሲታወቅ፣ ህይወትዎ በአንድ ጀምበር እየተለወጠ እንደሆነ ሊሰማዎት ይችላል። ብዙውን ጊዜ የሚወዱትን ሁሉ መብላት ማቆም እንዳለብዎት ይሰማዎታል - ሩዝ፣ ጣፋጮች፣ ለውዝ የለም… ዝርዝሩ ማለቂያ የሌለው ሊመስል ይችላል። ግን በእርግጥ እንደዚያ ነው? በጭራሽ። በጣም አስፈላጊው እርምጃ ስለሚመገቡት ነገር መጠንቀቅ እና ብልህ ምርጫዎችን ማድረግ ነው። በተቻለ መጠን በቤት ውስጥ ምግብ ማዘጋጀት ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በንጥረ ነገሮችዎ እና በክፍል መጠኖችዎ ላይ ሙሉ ቁጥጥር ስለሚሰጥዎት። የደም ስኳርዎን መጠን እየተቆጣጠሩ ጣፋጭ ምግቦችን እንዴት መደሰት እንደሚችሉ እንመልከት።
1. ሙሉ እህሎችን ቅድሚያ ይስጡ
ይህ ማድረግ የምትችሉት በጣም ተፅዕኖ ፈጣሪ ለውጥ ነው። በምግብዎ ውስጥ ሙሉ እህሎችን ማካተት ልማድ ያድርጉት። በቀላል አነጋገር፣ ከተቀነባበሩ ወይም ከተጣሩ አማራጮች ይልቅ በተፈጥሯዊ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ምግቦችን ይምረጡ።
ለምሳሌ፣ ነጭ ሩዝ ከመብላት ይልቅ ቀይ ወይም ቡናማ ሩዝ ይምረጡ። ነጭ ዳቦን እንደ ማሽላ ዳቦ ወይም ሙሉ የስንዴ ዝርያዎች ባሉ ሙሉ የእህል አማራጮች ይቀይሩ። አጃ እና ገብስ እንዲሁ በጣም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው። እነዚህ በፋይበር የበለፀጉ ሲሆኑ የስኳር መጠን ወደ ደምዎ ውስጥ እንዳይገባ እና የግሉኮስ መጠን ላይ ያሉትን ሹል ጭማሪዎች ለመከላከል ይረዳሉ።
ብዙ ሱፐርማርኬቶች ፈጣን እና ጤናማ የምግብ መሰረት ለማግኘት በደቂቃዎች ውስጥ ማይክሮዌቭ ውስጥ ሊቀመጡ የሚችሉ አስቀድመው የበሰለ ቡናማ ሩዝ ፓኬቶችን ይይዛሉ።
2. ፋይበርን መሙላት
በዋና ዋና ምግቦችዎ ውስጥ ቢያንስ 8 ግራም ፋይበር ለማካተት ይሞክሩ። ይህ በተለይ ካርቦሃይድሬትን በሚመገቡበት ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው። ፋይበር እንደ ስፖንጅ ሆኖ ያገለግላል፣ የስኳር መምጠጥን ያዘገያል፣ ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል፣ እና የልብ ጤናን ይደግፋል - ይህም የስኳር ህመምተኞች ከፍተኛ የልብ ህመም ተጋላጭነት ስላላቸው ወሳኝ ነው።
ስለዚህ የትኞቹ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው?
| የምግብ ምድብ | ምሳሌዎች |
|---|---|
| ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች | ምስር፣ ሽምብራ፣ ላም አተር፣ የማንግ ባቄላ፣ አኩሪ አተር |
| እህሎች | አጃ፣ ገብስ፣ ሙሉ እህል ሩዝ |
| ፍራፍሬዎች | ፖም፣ ፒር፣ ቤሪ፣ ብርቱካን፣ ጉዋቫ |
| አትክልቶች | ጣፋጭ ድንች፣ የብራስልስ ቡቃያ፣ ብሮኮሊ፣ ካሮት፣ ቢትስ፣ ጎመን፣ ስፒናች |
3. ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ እና ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ።
"ስብ" የሚለውን ቃል አትፍሩ። ሰውነትዎ ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶችን ይፈልጋል- የደምዎን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር የሚረዱ ጤናማ ቅባቶች።
ጥሩ ምሳሌዎች አቮካዶ፣ ለውዝ፣ ኦቾሎኒ፣ የወይራ ዘይት እና የካኖላ ዘይት ያካትታሉ። ሆኖም ግን፣ እነዚህ ካሎሪ ያላቸው መሆናቸውን ያስታውሱ፣ ስለዚህ የክፍል ቁጥጥር ቁልፍ ነው። ለሰላጣዎችዎ አንድ ቁራጭ ወይም ጥቂት የለውዝ ፍሬዎችን ይጨምሩ። ከተቻለ፣ የተሟሉ ቅባቶችን ከመጠቀም ይልቅ የወይራ ወይም የካኖላ ዘይትን ለማብሰል ይጠቀሙ።
4. የደም ስኳርን የሚያረጋጉ ምግቦችን ይምረጡ
አንዳንድ ምግቦች በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ድንገተኛ ጭማሪ አያስከትሉም። እነዚህን ምግቦች በሳህንዎ ውስጥ ማካተት ካርቦሃይድሬት የበዛባቸው ምግቦች የሚያስከትሉትን ተጽእኖ ለማመጣጠን ይረዳል።
ጥሩ ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
5. የተሟሉ ቅባቶችን ይቀንሱ
በተቻለ መጠን የተሟሉ ቅባቶችን (በአብዛኛው በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ቅባቶችን) ለመገደብ ይሞክሩ። ለምሳሌ፣ በካሪ ውስጥ ወፍራም ክሬም ከመጠቀም ይልቅ ቀጭን የኮኮናት ወተት ይጠቀሙ፣ ከማብሰልዎ በፊት ስቡን ከስጋው ይቁረጡ እና የቅቤ ወይም የቅቤ አጠቃቀምን ይገድቡ።
በምትኩ፣ ትኩረትዎን ወደ ተክሎች ፕሮቲኖች ይቀይሩ። ምስር፣ ሽምብራ እና አኩሪ አተር የአመጋገብዎ መደበኛ አካል ያድርጉት።
6. የአመጋገብ መለያዎችን ያንብቡ
የምትገዛቸውን የታሸጉ ምግቦች መለያዎችን የመፈተሽ ልማድ ይኑርህ። የካሎሪ፣ የካርቦሃይድሬት፣ የፋይበር እና የስብ ይዘት ተመልከት። ማረጋገጥ ያለብህ በጣም አስፈላጊው ነገር "የማቅረቢያ መጠን" ነው። ብዙውን ጊዜ የተዘረዘሩት የአመጋገብ እውነታዎች በአንድ አቅርቦት እንጂ ሙሉውን ጥቅል አይደለም። እነዚህን ዝርዝሮች ማወቅ የስኳር መጠንህን ለመቆጣጠር ትልቅ እርምጃ ነው።
7. የእፅዋት ዘይቶችን የቅርብ ጓደኛዎ ያድርጉት
እንደተጠቀሰው፣ በኩሽናዎ ውስጥ ዋና ዋና ነገሮችን ካኖላ እና የወይራ ዘይት ያዘጋጁ። ሁለቱም በልብ ጤና ላይ የተመሰረቱ ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች የበለፀጉ ናቸው። በተለይም የካኖላ ዘይት ለልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤና በጣም ጥሩ የሆኑ ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶችን ይዟል።
8. የሰላጣ ዝግጅትዎን ያቅሉ
የሰላጣ ዝግጅት አድካሚ ሆኖ ካገኙት፣ የሚከተለው አቋራጭ መንገድ ይኸውልዎት፡- እንደ ስፒናች፣ ሰላጣ፣ ኪያር እና ቲማቲም ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይቁረጡ እና ያለ መልበስ በማቀዝቀዣ ውስጥ አየር በማያስገባ መያዣ ውስጥ ያስቀምጡ። ይህንን ድብልቅ ለብዙ ቀናት መጠቀም ይችላሉ። ከመብላትዎ ጥቂት ደቂቃዎች በፊት፣ ድርሻዎን ይውሰዱ እና የሎሚ ጭማቂ፣ ትንሽ ጥቁር በርበሬ እና ትንሽ የወይራ ዘይት ይጨምሩ።
9. ለጣፋጭ ምግቦች የፍራፍሬ ሰላጣ ይምረጡ
ከምግብ በኋላ ጣፋጭ ነገር የምትፈልጉ ከሆነ፣ በስኳር የበለፀጉ ጣፋጭ ምግቦችን ተዉና በምትኩ ትኩስ የፍራፍሬ ሰላጣ አዘጋጁ። የሚወዷቸውን በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎችን ቆርጠው በትንሽ የሎሚ ጭማቂ ይቀላቅሏቸው። በሎሚው ውስጥ ያለው ቫይታሚን ሲ ፍሬው እንዳይገረዝ እና ጣዕሙን የሚያድስ ጣዕም እንዲኖረው ይረዳል።
10. ስለምትጠጡት ነገር ሁለት ጊዜ አስቡበት
ብዙ ጊዜ በምንበላው ነገር ላይ እናተኩራለን ነገር ግን የምንጠጣውን እንረሳለን። ስኳር ያላቸው ሶዳዎች፣ የታሸጉ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና አልኮሆል በተደበቁ ስኳር እና ባዶ ካሎሪዎች የተሞሉ ናቸው፣ ይህም የደም ስኳር ቁጥጥርዎን በእጅጉ ሊያስተጓጉል ይችላል።
ንፁህ ውሃ ከሁሉም የሚሻለው መጠጥ ነው። ለውጥ ከፈለጉ፣ በኖራ፣ በጣፋጭ ሻይ፣ በቡና ብልጭልጭ ውሃ ይሞክሩ።ወይም እንደ ራናዋራ ያሉ ባህላዊ የእፅዋት መጠጦች፣ ያለ ስኳር ከተዘጋጁ።
እነዚህን ልማዶች ቀስ በቀስ ወደ ሕይወትዎ ያካትቱ። ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ መለወጥ ከባድ ነው፣ ነገር ግን ትናንሽ እና ወጥነት ያላቸው እርምጃዎች ሲኖሩ፣ እነዚህ በቅርቡ የአኗኗር ዘይቤዎ ተፈጥሯዊ አካል ይሆናሉ። ማንኛውም ስጋት ካለዎት፣ ለግል የተበጀ የሕክምና ምክር ለማግኘት ሁልጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- በስኳር በሽታ ጥሩ ኑሮ መኖር የሚጀምረው በጥበብ እና በእውቀት ላይ የተመሠረተ የምግብ ምርጫዎችን በማድረግ ነው።
- የተጣራውን ነጭ ሩዝና ነጭ ዳቦ እንደ ቀይ ሩዝና ሙሉ ስንዴ ዳቦ ባሉ ሙሉ እህሎች ይተኩ።
- የደም ስኳር መረጋጋትን እና የልብ ጤናን ለመጠበቅ እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ እና ጥራጥሬ ያሉ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ያካትቱ።
- የተሟሉ ቅባቶችን ይገድቡ እና በአቮካዶ፣ በለውዝ እና በወይራ ዘይት ውስጥ እንደሚገኙት ጤናማ ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶችን ይምረጡ።
- ከስኳር መጠጦችና ከአልኮል ይቆጠቡ። ከውሃ ወይም ከጣፋጭነት ነፃ የሆኑ አማራጮችን ይጠቀሙ።
- ስለ አመጋገብ እቅድዎ ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት፣ እባክዎን የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያነጋግሩ፤ እነሱ ለእርስዎ መመሪያ ምርጡ ምንጭ ናቸው።
የስኳር በሽታ፣ የስኳር በሽታ አመጋገብ፣ የደም ስኳርን መቆጣጠር፣ ጤናማ አመጋገብ፣ አመጋገብ፣ ኒሮጊ ላንካ
