ታዳጊ ልጅ በቀን ውስጥ ምን ያህል ሰዓት መተኛት አለበት?

በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች በቀን ውስጥ ከ8 እስከ 10 ሰዓታት ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲያገኙ ይመከራል።

ልጄ ስልኩን ማታ እንዳይጠቀም እንዴት መከላከል እችላለሁ?

ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ስልኩን ከቤተሰብ አጠቃላይ ቦታ ላይ ቻርጅ እንዲያደርግ በመስማማት እና በመኝታ ክፍል ውስጥ ስልክ እንዳይዝ ጥብቅ ግን በወዳጅነት የተሞላ ሕግ ማውጣት ይቻላል።

ልጄ በሳምንቱ ቀናት ትንሽ ተኝቶ ቅዳሜና እሁድ እስከ ቀኑ 4 ሰዓት ቢተኛ ችግር አለው?

አዎ፣ ይህ የሰዓት መለዋወጥ የሰውነትን ውስጣዊ ሰዓት ስለሚያዛባው በሳምንቱ ቀናት እና በእረፍት ቀናት መካከል ያለው የመነሻ ሰዓት ልዩነት ከ1-2 ሰዓት በላይ እንዳይሆን ማድረግ ይመረጣል።

የእንቅልፍ ክኒን ለታዳጊዎች መስጠት ይቻላል?

በጭራሽ አይቻልም። የሐኪም ማዘዣ ሳይኖር የሚሰጡ የእንቅልፍ መድሃኒቶች የጎንዮሽ ጉዳት ሊኖራቸው ስለሚችል አደገኛ ናቸው።

መቼ ነው ሐኪም ማማከር የሚገባን?

ልጅዎ በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ እንቅልፍ የሚሰማው ከሆነ፣ በማታ ሰዓት በከፍተኛ ሁኔታ የሚኮራፈፍ ከሆነ፣ ወይም ከባድ የስሜት መረበሽ ካለበት ወዲያውኑ ሐኪም ማማከር አለብዎት።

የታዳጊዎች የእንቅልፍ ችግር፡ ምክንያቶች፣ ምልክቶች እና የጤና መፍትሄዎች

አስቀድመን እንነጋገርበት፤ በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የምትገኘው ልጅዎ ወይም ወጣቱ ቤተሰብዎ ማታ ማታ ለመተኛት ሲቸገር ወይም ጠዋት ከትምህርት ቤት ለመነሳት ሲከብደው አይተዋል? "ይህ ልጅ ለምን ዘግይቶ ይተኛል?" እያሉ ይጨነቁ ይሆናል። እስቲ አስቡበት፣ ዛሬ ባለው ፈጣን ዓለም ውስጥ ታዳጊዎች ከትምህርት ቤት ቤት ሥራ፣ ከፈተናዎች እና ከስልክ ማህበራዊ ሚዲያዎች ጋር ሲታገሉ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ከባድ እየሆነባቸው መጥቷል። ውድ ወላጅ፣ ዛሬ እኛ ሐኪሞች እንደምናየው ይህንን ጉዳይ በቅርበት እንመረምራለን፤ ልልዎ የምፈልገው ነገር ቢኖር፣ የታዳጊዎች የእንቅልፍ እጥረት በቀላሉ የሚታለፍ አይደለም። እስቲ ቆንጆ ውይይት እናድርግና የልጅዎን ጤናማ የእንቅልፍ ልማድ እንዴት እንደምናሻሽል እንይ።

📌 ቁልፍ ነጥቦች

ታዳጊዎች ከጎልማሶች በተለየ መልኩ በየቀኑ ከ8 እስከ 10 ሰዓታት የሚደርስ ጥልቅ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል።
በማታ ሰዓት ስማርት ስፎን እና ኮምፒውተር መጠቀም የሰውነትን የእንቅልፍ ሆርሞን (ሜላቶኒን) ማምረት በእጅጉ ይከለክላል።
ካፌይን የያዙ እንደ ሻይ፣ ቡና እና ሶዳዎች ከሰዓት በኋላ ወይም ማታ መወሰድ የለባቸውም።
ልጅዎ ከልክ በላይ የቀን እንቅልፍ መተኛት ካበዛ ወይም በመተንፈስ ችግር ከነኮራፈፈ አቅራቢያዎ የሚገኝ ጤና ጣቢያ (Health Center) መውሰድ ይኖርብዎታል።

## አንድ ትንሽ ልጅ በእርግጥ ምን ያህል እንቅልፍ ያስፈልገዋል? እንዲህ እናስብ፤ አብዛኛውን ጊዜ ሕፃናትም ሆኑ ታዳጊዎች ሲያድጉ ብዙ እንቅልፍ አያስፈልጋቸውም ብለን እናስብ ይሆናል አይደል? ነገር ግን እውነታው ከዚህ የተለየ ነው። በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ልጆች (ከ13 እስከ 18 ዓመት ያሉ) የአንጎላቸው እና የአካላቸው እድገት በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀጥልበት ደረጃ ላይ ስለሚገኙ፣ በየቀኑ ከ**8 እስከ 10 ሰዓታት** የሚደርስ ጥራት ያለው እንቅልፍ ይፈልጋሉ። Pretty surprising, right? ብዙ ጊዜ ታዳጊዎች ትምህርት ቤት ሲሄዱና ማታ ሲያጠኑ ይህንን ሰዓት አያሟሉም። በቂ እንቅልፍ ሲያጡ ደግሞ በትምህርታቸው ላይ ያላቸው ትኩረት ይቀንሳል፣ ስሜታቸው ይመለሳል (ይቆጣሉ)፣ እንዲሁም በሽታ የመከላከል አቅማቸው ይዳከማል። ስለዚህ ለልጅዎ የእንቅልፍ ሰዓት ልዩ ትኩረት መስጠት አለብን, right? ## ልጆቻችን የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ለምንድን ነው? አሁን ደግሞ ልጆቻችን ለምን በሰዓቱ መተኛት እንደሚከብዷቸው እንመልከት። ምክንያቶቹ ብዙ ናቸው፤ ከእነዚህም ውስጥ ዋና ዋናዎቹን እንይ። ### የትምህርት ቤት ሥራ እና የተጨናነቀ ሕይወት ታዳጊዎች በቀን ውስጥ ከትምህርት ቤት መልስ የቤት ስራዎችን መስራት፣ ተጨማሪ ትምህርቶችን መከታተል፣ አልፎ አልፎም የስፖርት እንቅስቃሴዎች ይኖራቸዋል። ከዚህም የተነሳ ማታ ወደቤት ሲመለሱ ዘግይቶ ይጀምራሉ፤ የቤት ስራቸውን ጨርሰው ሲተኙ ሰዓቱ እጅግረጅሙን ነጉዷል። ### የሰውነት የእንቅልፍ ሰዓት ለውጥ! የሰውነታችን ውስጣዊ ሰዓት (Circadian Rhythm) በጉርምስና ዕድሜ ላይ ሲደርስ ተፈጥሯዊ ለውጥ ያደርጋል። ታዳጊዎች ማታ ማታ ዘግይተው እንዲነቁ እና ጠዋት ደግሞ ዘግይተው እንዲተኙ ይገፋፋቸዋል። ነገር ግን ትምህርት ቤቶች ጠዋት ሊከፈቱ ስለሚገባቸው, ሰዓቱ አይጣጣምም፤ ውጤቱም የማያቋርጥ የእንቅልፍ እጥረት ይሆናል። ### የቴክኖሎጂ ተጽእኖ - ስልኮች፣ ኮምፒውተሮች እና ቴሌቪዥን Have you ever wondered why kids stay awake deep into the night? ስልክ ከእጃቸው አይወጣም! ከስክሪን የሚወጣው ብርሃን (Blue Light) አእምሮአችን "ገና ቀን ነው" ብሎ እንዲያስብ በማድረግ እንቅልፍ እንዲወስደን የሚረዳውን ሆርሞን (ሜላቶኒን) ማምረት ያቆማል። ማታ ላይ በፌስቡክ፣ ቲክቶክ ወይም በቪዲዮ ጨዋታዎች መغመጥ የእንቅልፍ ጠላት ነው። ---

የእንቅልፍ ችግር መንስኤ ወይም ምልክት	የሐኪም ማብራሪያ እና እርስዎ መውሰድ ያለብዎት እርምጃ
ማታ ማታ በስልክ ላይ ረጅም ሰዓት ማሳለፍ	ሰማያዊ ብርሃን አእምሮን ያነቃቃል። መፍትሔው ከመተኛቱ 1 ሰዓት በፊት ስልኩን ከክፍል ውጭ ማስወገድ ነው።
ከመተኛቱ በፊት ካፌይን መውሰድ (ቡና፣ ሶዳ፣ ቸኮሌት)	አነቃቂ ንጥረ ነገር ስለሆነ እንቅልፍን ይረብሻል። ከሰዓት በኋላ ካፌይን እንዳይወስዱ መከልከል ያስፈልጋል።
በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ ማሸለብ (ከ30 ደቂቃ በላይ)	ይህ በሌሊት እንቅልፍ የመተኛት አቅምን ያዳክመዋል። አጭር እንቅልፍ ከሆነ ከቀኑ 3 ሰዓት በፊት መወሰን አለበት።
ከፍተኛ ማንኮራፋት እና በመተንፈስ መቋረጥ (የእንቅልፍ አፕኒያ)	ይህ አደገኛ ሊሆን ይችላል። ወዲያውኑ አቅራቢያዎ የሚገኝ ጤና ጣቢያ (Health Center) በመውሰድ ማሳየት ይኖርብዎታል።

--- ## ስለዚህ፣ ልጄ ጥሩ እንቅልፍ እንዲተኛ እንዴት መርዳት እችላለሁ? ደህና፣ አሁን ዋናውን ነጥብ ደርሰናል፤ ወላጅ እንደመሆንዎ መጠን ለልጅዎ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት እንዴት መርዳት ይችላሉ? ### መደበኛ የመኝታ ሰዓት እና የማንቂያ ሰዓት እናዘጋጅ። ልጅዎ በሳምንቱ ቀናትም ሆነ በዕረፍት ቀናት ( ቅዳሜና እሁድ) በተመሳሳይ ሰዓት እንዲተኛና እንዲነቃ አብረዋቸው ያቅዱ። የሰውነት ሰዓት ልማድ ይይዘዋል፤ በየቀኑ በአንድ ሰዓት መተኛት አካሉ እንዲለማመድ ይረዳል። ### እነዚህ ልማዶች ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘትም በእጅጉ ይረዳሉ! * **የመኝታ ክፍሉ አካባቢ ምን ይመስላል?** ልጅዎ የሚተኛበት ክፍል ጨለማ፣ ትንሽ ቀዝቃዛ እና ጸጥ ያለ መሆን አለበት። በክፍሉ ውስጥ ቴሌቪዥን ወይም ኮምፒውተር ካለ ማስወጣት አለብን፤ ምክንያቱም ትኩረታቸው ይከፋፈላል። * **ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ምን ማድረግ አለብዎት?** ልጅዎን በፍቅር ያስረዱት ፤ ቢያንስ ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት የቤት ስራውን መጨረስ፣ ማጥናት እና ስማርትፎን መጠቀም ማቆም። ማታ ማታ ስልክን ከክፍሉ ውጭ ቻርጅ ማድረግ ተገቢ ነው። * **ዘና ለማለት አንድ ነገር ማድረግ አለብን?** ልጅዎ ከመተኛቱ በፊት አእምሯቸውን የሚያዝናና ነገር እንዲያደርግ ያበረታቱት። ለምሳሌ ሞቀ ባለ ውሃ መታጠብ ወይም መጽሐፍ ማንበብ (ከስክሪን ውጭ) ምርጥ ነው። * **ካፌይንን ይጠንቀቁ፡** ቡና፣ ጠንካራ ሻይ፣ ሶዳ፣ የኃይል መጠጦች እና ቸኮሌት ከምሽቱ 4 ሰዓት በኋላ ለልጅዎ አለመስጠት የተሻለ ነው። * **የእንቅልፍ ክኒኖች ክልክል ናቸው!** በምንም መልኩ የዶክተር ማዘዣ ሳይኖር የእንቅልፍ ክኒን ወይም ኬሚካላዊ መድሃኒት በጭራሽ አይስጡ። አደገኛ የጎንዮሽ ጉዳት ሊኖራቸው ይችላል። * **የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቀሜታ፡** መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዳል። ልጅዎ በቀን ውስጥ እንዲራመድ ወይም እንዲጫወት ያበረታቱት፤ ሆኖም ከመተኛቱ በፊት ጠንካራ ስፖርት መሥራት እንቅልፍን ሊያዛባ ይችላል።

✔️ ማድረግ የሚገቡን እና ❌ ማድረግ የሌብን ነገሮች

✔️ መደበኛ የመኝታ እና የማንቂያ ሰዓት በየቀኑ ማክበር።
✔️ ከመተኛቱ በፊት ክፍሉን ጨለማና ጸጥታ ማሰፈን።
❌ ከመተኛቱ 1 ሰዓት በፊት ስማርት ስፎን ወይም ታብሌት መጠቀም።
❌ ከሰዓት በኋላ ቡና፣ ሶዳ ወይም የኃይል መጠጦች መጠጣት።
❌ በሐኪም ትዕዛዝ ካልሆነ በቀር ማንኛውንም የእንቅልፍ መድሃኒት በራሳችን መስጠት።

## ልጄ ከባድ የእንቅልፍ ችግር ካለበት ምን ማድረግ አለብኝ? አንዳንድ ጊዜ የምንወስዳቸው የቤት ውስጥ እርምጃዎች በቂ ላይሆኑ ይችላሉ። ልጅዎ የሚከተሉት ከባድ ችግሮች ካሉበት ሐኪም ማማከር ይኖርብዎታል፡ * **እንቅልፍ ማጣት (Insomnia)፡** የማያቋርጥ እንቅልፍ ማጣት፣ ለመተኛት መቸገር፣ እና ከእንቅልፍ ከነቁ በኋላ እንደገና መተኛት አለመቻል ሲኖር። * **የዘገየ የእንቅልፍ-ንቃት ደረጃ መዛባት (Delayed Sleep Phase Disorder)፡** የሰውነት ሰዓቱ እጅግ ዘግይቶ የሚሰራ ሲሆን፣ ጠዋት ለመነሳት ፈጽሞ የማይቻልበት ሁኔታ ሲፈጠር። * **ቅዠቶች (Nightmares)፡** ከእንቅልፍ የሚቀሰቅሱ ተደጋጋሚ እና አስፈሪ ሕልሞች። * **የእንቅልፍ ጉዞ (Sleepwalking)፡** ከአልጋ መነሳትና ተኝተው እያለ መዞር። * **የእንቅልፍ አፕኒያ (Obstructive Sleep Apnea - OSA)፡** መተንፈስ ለአጭር ጊዜ የሚቆምበት እና በድንገት በጠንካራ ማንኮራፋት የሚጀምርበት ሁኔታ። * **እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም (Restless Legs Syndrome - RLS)፡** ለመተኛት ሲሞክሩ እግሮችን ለማንቀሳቀስ የሚገፋፋ ምቾት ማጣት ወይም ህመም። * **ናርኮሌፕሲ (Narcolepsy)፡** በቀን ውስጥ ባልተጠበቀ ሰዓት ድንገተኛ እና ቁጥጥር የማይደረግበት ከባድ እንቅልፍ መውሰድ።

🚨 አስቸኳይ የሕክምና እርዳታ ማግኘት የሚገባዎ ጊዜ (ቀይ ማዕበል ምልክቶች)

ልጅዎ ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ከባድ ምልክቶች ከታዩበት, እባክዎ ወዲያውኑ የቀይ መስቀል አምቡላንስ ቁጥር 907 (ወይም 939 / 911) በመደወል ወይም አቅራቢያዎ የሚገኝ ጤና ጣቢያ (Health Center)፣ ክሊኒክ ወይም የሆስፒታል ድንገተኛ ክፍል (Emergency) በመውሰድ አስቸኳይ እርዳታ ያግኙ፡

በእንቅልፍ ጊዜ መተንፈስ ሙሉ በሙሉ ለጥቂት ሰከንዶች ሲቋረጥ ወይም ፊት ሲያገጥጥ።
በቀን ውስጥ በድንገት እየተራመዱ ወይም እየተነጋገሩ መውደቅ (የናርኮሌፕሲ ምልክት ሊሆን ይችላል)።
ከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀት (Depression)፣ የራስን ሕይወት የማጥፋት ሃሳብ ወይም ከባድ የባህሪ ለውጥ ከእንቅልፍ ማጣት ጋር ተያይዞ ሲከሰት።
በማታ ሰዓት በሚከሰት ከባድ የትንፋሽ ማጠር ወይም የደረት ሕመም ከእንቅልፍ ሲነቃ።