ቤት ውስጥ ከአስራ ሶስት ዓመት በላይ የሆነ ታዳጊ አለዎት? ከሆነ፣ ይህ ውይይት ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙ ወላጆች በአሁኑ ጊዜ በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ልጆቻቸው በቂ እንቅልፍ እንደማያገኙ ስጋት አላቸው። ይህ ወሳኝ ጉዳይ ነው ምክንያቱም ጥራት ያለው እንቅልፍ ለታዳጊዎች አካላዊ እና አእምሯዊ ደህንነት አስፈላጊ ነው።
በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኘው ልጃችሁ በእርግጥ ምን ያህል እንቅልፍ ያስፈልገዋል?
በቀላል አነጋገር፣ አንድ ታዳጊ - በተለይም በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት የሚገኝ - በሌሊቱ ከ8 እስከ 10 ሰዓት መተኛት ያስፈልገዋል። ሆኖም ግን፣ እንደምታውቁት፣ ዛሬ ብዙ ልጆች ከዚህ በጣም ያነሰ ያገኛሉ። "ጥቂት ሰዓታትን ማጣት ምን ጉዳት አለው?" ብለው ያስቡ ይሆናል። እባክዎን፣ እንደዚያ አያስቡ። እንቅልፍ ማጣት ከፍተኛ መዘዞች አሉት።
አንድ ተማሪ ሲደክም በክፍል ውስጥ ማተኮር ምን ያህል ከባድ እንደሆነ አስቡት። መምህሩ ምን እንደሚያብራራ ለመረዳት ሊቸገር ይችላል፣ ይህም የትምህርት አፈጻጸምን ይቀንሳል። ከዚህም በላይ እንቅልፍ ማጣት የሞተር ተሽከርካሪ አደጋዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ምክንያቱም ሰውነት ሲደክም ንቁ ሆኖ መቆየት እና ትኩረት ማድረግ አስቸጋሪ ነው። በተጨማሪም፣ ለወጣት አትሌቶች፣ በቂ እንቅልፍ አለማግኘት አፈጻጸማቸውን ሊቀንስ ይችላል። የእንቅልፍ ማጣት ለብስጭት፣ ለስሜት መለዋወጥ እና እንደ ጭንቀት እና ድብርት ላሉ የአእምሮ ጤና ትግሎች እንኳን ትልቅ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ስለዚህ፣ እንቅልፍ በቀላሉ ሊወሰድ የሚገባው ነገር አይደለም።
በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች እንቅልፍ ማጣት የሚቸገሩት ለምንድን ነው?
እነዚህ የእንቅልፍ ችግሮች በጉርምስና ወቅት የሚከሰቱት ለምን እንደሆነ እንመልከት። ልንወያይባቸው የሚገቡ በርካታ ቁልፍ ነገሮች አሉ።
የትምህርት ጫና እና የተጨናነቀ የአኗኗር ዘይቤ
"የመጀመሪያው እና ዋነኛው ነገር ለትምህርት ቤት የሚጀምሩበት የመጀመሪያ ሰዓት ነው። ብዙውን ጊዜ ልጆቻችን በማለዳ መውጣት አለባቸው። ከዚህም በላይ የማስተማሪያ ክፍሎች፣ የስፖርት ልምምዶች እና የተለያዩ ከትምህርት ውጭ እንቅስቃሴዎች አሉ። እነዚህ ሁሉ ፍላጎቶች የእንቅልፍ ጊዜያቸውን በእጅጉ ይቀንሳሉ። እስከ ማታ ድረስ የሚያጠና፣ ተጨማሪ ትምህርቶችን የሚከታተል እና ቤት ውስጥ የሚደክም ልጅ አስቡት፤ እንደገና በማለዳ ከመንቃት በፊት ከ8 እስከ 10 ሰዓታት እንቅልፍ እንዴት ማግኘት ይችላል? እውነተኛ ፈተና ነው።"
በባዮሎጂካል ሰዓታቸው ላይ ለውጦች!
ሁለተኛው ወሳኝ ነገር ልጆች ወደ ጉርምስና ዕድሜ ሲገቡ በባዮሎጂካል ሰዓታቸው ላይ ተፈጥሯዊ ለውጥ መኖሩ ነው። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። በቀላል አነጋገር ሰውነታችን ሜላቶኒን በመባል የሚታወቀውን እንቅልፍ ለማነሳሳት የሚረዳ ሆርሞን ያመነጫል። በትናንሽ ልጆችና ጎልማሶች ላይ የሜላቶኒን ምርት ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው ምሽት ላይ ሲሆን በሌሊት እንቅልፍ እንዲወስዱ ያደርጋቸዋል። ሆኖም ግን፣ በሚገርም ሁኔታ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች የሜላቶኒን ምርት በተፈጥሮ ይዘገያል። ይህ ማለት ሰውነታቸው እስከ ምሽቱ 10:30 ወይም ምሽቱ 11:00 አካባቢ ድረስ ለመተኛት መዘጋጀት አይጀምርም ማለት ነው። ስለዚህ፣ ለትምህርት ቤት ቀደም ብለው መንቃት ሲኖርባቸው፣ በቂ እንቅልፍ አያገኙም። ይህ የእነሱ ጥፋት አይደለም፤ በዚህ የህይወት ደረጃ ውስጥ የሚከሰት ተፈጥሯዊ የፊዚዮሎጂ ለውጥ ነው።
የቴክኖሎጂ ተጽእኖ - ስልኮች፣ ኮምፒውተሮች እና ቴሌቪዥን
ሦስተኛው ዋና ምክንያት አሁን የዕለት ተዕለት ሕይወት አካል የሆኑት ስማርት ስልኮች፣ ኮምፒውተሮች፣ ታብሌቶች እና ቴሌቪዥኖች ናቸው። ብዙ ታዳጊዎች እነዚህን መሳሪያዎች ከመተኛታቸው በፊት ለትምህርት ቤት ስራ ወይም ለመዝናኛ ይጠቀማሉ። ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን፣ በእነዚህ ስክሪኖች የሚወጣው ደማቅ ብርሃን፣ በተለይም ሰማያዊው ብርሃን ፣ ቀደም ሲል የተጠቀሰውን የሜላቶኒን ሆርሞን ምርት የበለጠ ያዘገያል። ይህ ማለት ሰውነት ለእንቅልፍ ለመዘጋጀት ተፈጥሯዊ ምልክት አይቀበልም ማለት ነው፣ ይህም እንዲወዛወዙ እና አልጋ ላይ እንዲዞሩ ያደርጋቸዋል። አንዳንድ ጊዜ ከጓደኞቻቸው ጋር ሲወያዩ ወይም ምን ያህል ዘግይቶ እንደሆነ ሳያውቁ በማህበራዊ ሚዲያዎች ላይ ሲያሸብልሉ ይጠፋሉ። ይህ የእንቅልፍ መዘግየት ዋና ምክንያት ነው።
ታዲያ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኝ ልጅዎ ጥሩ እንቅልፍ እንዲያገኝ እንዴት መርዳት ይችላሉ?
አሁን ችግሮቹንና መንስኤዎቻቸውን ስለተረዱ፣ እኛ እንደ ወላጆች ምን ማድረግ እንደምንችል እንመርምር። በጣም አስፈላጊው ነገር ከልጅዎ ጋር ግልጽና ወዳጃዊ ውይይት ማድረግ በሚችል መንገድ ማድረግ ነው።ጥሩ እንቅልፍ ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ እና ለትምህርት እና ለጤና ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያብራሩ። ከዚያም እነዚህን እርምጃዎች በስርዓት ተግባራዊ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ።
ወጥ የሆነ የእንቅልፍ እና የንቃት መርሃ ግብር ያዘጋጁ
በመጀመሪያ፣ ልጅዎ ለትምህርት ቤት ምን ያህል ሰዓት እንደሚነቃ በትክክል ይለዩ። ከዚያም የመኝታ ሰዓት ለመወሰን ቢያንስ 8 ሰዓት (በተለይም 9 ሰዓት) ይቆጥሩ ። ለምሳሌ፣ ከጠዋቱ 6 ሰዓት ላይ መንቃት ካለባቸው፣ ቢያንስ ከቀኑ 10 ሰዓት ላይ አልጋ ላይ መሆን አለባቸው። ይህንን ፕሮግራም በአምስቱ የትምህርት ቀናት ውስጥ በተከታታይ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ቅዳሜና እሁድ (ቅዳሜ እና እሁድ) እንኳን፣ በተቻለ መጠን ከእነዚህ የንቃት እና የእንቅልፍ ጊዜያት ጋር በተቻለ መጠን ቅርብ ለመሆን ይሞክሩ። በጣም ዘግይቶ መቆየት እና ቅዳሜና እሁድ እስከ ቀትር ድረስ መተኛት ልጅዎ ሰኞ ላይ ካለው የእንቅልፍ ሁኔታ ጋር እንደገና መላመድ በጣም ከባድ ያደርገዋል።
"እነዚህ ልማዶች በአንድ ጀምበር ሊገነቡ እንደማይችሉ አስታውሱ። በትዕግስትና በጽናት ልጅዎ ይላመዳል። አያስገድዷቸው፤ በምትኩ በፍቅርና በማስተዋል ይምሯቸው።"
ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያግዙ ሌሎች ልማዶች!
ልጆቻችን ዘና ያለ እንቅልፍ እንዲያገኙ የሚረዱ ሌሎች በርካታ ትናንሽ ማስተካከያዎች አሉ። እነዚህን አንድ በአንድ እንመልከታቸው?
ማሳሰቢያ ፡ የእንቅልፍ ችግሮች ከቀጠሉ ወይም ከባድ ጭንቀት የሚፈጥሩ ከሆነ፣ እባክዎን በአካባቢዎ ሆስፒታል የጤና ባለሙያ ያማክሩ። ለድንገተኛ አደጋዎች፣ ሁልጊዜም 911 ወይም የአካባቢዎን የድንገተኛ አደጋ አገልግሎቶች ወዲያውኑ ያነጋግሩ። ኒሮጊ ላንካ ለቤተሰብዎ ጤና እና ደህንነት ቁርጠኛ ነው።
- የልጅዎ የእንቅልፍ አካባቢ ምን ይመስላል? የመኝታ ክፍላቸው ጨለማ፣ ምቹ በሆነ ሁኔታ ቀዝቃዛ እና ጸጥ ያለ መሆን አለበት። እንደ ቴሌቪዥኖች ወይም የቪዲዮ ጌም ኮንሶሎች ያሉ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ከመኝታ ክፍሉ ማስወገድ ጥሩ ነው። እነዚህ መሳሪያዎች የአንጎልን የማቀዝቀዝ እና ትኩረትን ከእንቅልፍ ላይ የማዞር ችሎታን ሊያበላሹ ይችላሉ።
- ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ምን ይሆናል? ልጅዎ ከመተኛቱ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት የቤት ስራውን መልቀቅ፣ ቴሌቪዥኑን ማጥፋት እና ኮምፒውተሮችን ወይም ስማርት ስልኮችን መጠቀም ማቆም እንዳለበት በእርጋታ ያስረዱት። ከተቻለ፣ ማታ ማታ ስልኮቻቸውን ከመኝታ ቤቱ ውጭ እንዲሞሉ ያድርጉ፤ ይህም በማሳወቂያዎች ወይም በጥሪዎች እንዳይነቁ ያደርጋል።
- ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ፡- ልጅዎ ከመተኛቱ በፊት የሚያረጋጋና የሚያረጋጋ ነገር እንዲያደርግ ያበረታቱት። ለምሳሌ፣ ሞቅ ያለ ሻወር መውሰድ ወይም የሚወደውን መጽሐፍ ማንበብ (ዲጂታል ስክሪን ከማየት ይልቅ) ሰውነቱን ለእረፍት ለማዘጋጀት በጣም ጥሩ መንገድ ነው።
- ካፌይንን ይጠንቀቁ፡- ልጅዎን በተለይም ከምሽቱ 4 ሰዓት በኋላ (እንደ ቡና ፣ ጠንካራ ሻይ፣ የተወሰኑ የኃይል መጠጦች እና ቸኮሌት ያሉ) በካፌይን የበለጸጉ ምግቦችን እና መጠጦችን ይገድቡ። ካፌይን አእምሮን በንቃት የሚያነቃቃ እና እንቅልፍ የመተኛት ፍላጎትን በንቃት የሚያግድ አነቃቂ ነው።
- ያለ ምክር የእንቅልፍ ክኒኖች አይፈቀዱም፡- ልዩ መመሪያ እና የሐኪም ማዘዣ ሳይኖር ለልጅዎ የእንቅልፍ ክኒኖችን ወይም 'የእንቅልፍ እርዳታ' ተብሎ የተሰየመ ማንኛውንም መድሃኒት በጭራሽ አይስጡ። ይህን ማድረግ አደገኛ ሊሆን እና ወደ መሰረታዊ የጤና ችግሮች ሊያመራ ይችላል።
- እንቅልፍ ማጣት ጠቃሚ ነው? ልጅዎ ከመጠን በላይ ድካም ከተሰማው፣ ከቀኑ 3 ሰዓት በፊት ከ20-30 ደቂቃ አጭር እንቅልፍ መተኛት ብዙውን ጊዜ ተቀባይነት አለው። ሆኖም ግን፣ ረዘም ያለ እንቅልፍ መተኛት ወይም ከሰዓት በኋላ መተኛት በሌሊት የመተኛት ችሎታውን ሊያዛባ ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋጋ፡- አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥልቅ እና የበለጠ እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍ ለማግኘት በእጅጉ ይረዳል። ልጅዎ በስፖርት፣ በእግር ወይም በመሮጥ እንዲሳተፍ ማበረታታት ለእንቅልፍም ሆነ ለአጠቃላይ ጤና በጣም ጥሩ ነው። ከመተኛቱ በፊት ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ መቆጠብዎን ያረጋግጡ፣ ምክንያቱም እንቅልፍ እንዳይተኛ በጣም ጉልበት እንዲሰጠው ሊያደርግ ይችላል።
ልጄ ከባድ የእንቅልፍ ችግር ቢገጥመውስ?
እነዚህን ማስተካከያዎች ሞክረው ልጅዎ ያለማቋረጥ ለመተኛት የሚቸገር ከሆነ፣ በሌሊት ብዙ ጊዜ የሚነቃ ከሆነ፣ ጮክ ብሎ የሚያንኮራፋ ከሆነ (ወይም የመተንፈስ ችግር ያለበት ከሆነ)፣ በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ እንቅልፍ የሚሰማው (በክፍል ውስጥም ቢሆን)፣ ወይም ሙሉ ሌሊት እንቅልፍ ቢወስድም ድካም እና አለመረጋጋት የሚሰማው ከሆነ ፣ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ መዛባት ሊኖር ይችላል። እነዚህን ምልክቶች ችላ አይበሉ።
በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ በርካታ የእንቅልፍ ችግሮች አሉ፤ ከእነዚህም ውስጥ የሚከተሉት ይገኙበታል፦
- እንቅልፍ ማጣት፡- የማያቋርጥ እንቅልፍ ማጣት፣ እንቅልፍ ማጣት ወይም በጣም ቀደም ብሎ መንቃት እና እንደገና መተኛት አለመቻል።
- የዘገየ የእንቅልፍ-ንቃት ደረጃ መዛባት፡- የሰውነት ውስጣዊ ሰዓት የሚዛወርበት ሁኔታ ሲሆን ይህም ታዳጊው በተመጣጣኝ ሰዓት መተኛት እና ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት እኩል ከባድ ያደርገዋል።
- ቅዠቶች ፡- ህፃኑ በጭንቀት እንዲነቃ የሚያደርጉ አስፈሪ ህልሞችን በተደጋጋሚ ማየት።
- የእንቅልፍ ጉዞ ፡- ከአልጋ መነሳት እና መራመድ ወይም ተኝተው እያሉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ።
- የእንቅልፍ አፕኒያ (OSA) ፡- በእንቅልፍ ወቅት መተንፈስ በየጊዜው የሚቆምበት ሁኔታ፣ ብዙውን ጊዜ ከፍ ባለ ማንኮራፋት እና አየር ለማግኘት የሚተነፍስበት።
- እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም (RLS) እና ወቅታዊ የእጅና እግር እንቅስቃሴ መዛባት (PLMD): በእግሮች ላይ የማይመች፣ የሚወዛወዝ ወይም 'የሚንሸራሸር' ስሜት የሚፈጥር እና እነሱን ለማንቀሳቀስ የማይታገል ፍላጎት (RLS) ወይም በእንቅልፍ ወቅት የእጅና እግር ያለፍላጎት መንጠቆ (PLMD)።
- ናርኮሌፕሲ፡- በቀን ውስጥ ድንገተኛ፣ ቁጥጥር የማይደረግበት የእንቅልፍ ጊዜ የሚያስከትል የነርቭ ሕመም፣ በቆመ አቋም ላይም ቢሆን።
ልጅዎ እነዚህን ምልክቶች እያሳየ እንደሆነ ከጠረጠሩ ወይም ተጨማሪ ስጋት ካለዎት፣ በጣም ጥሩው እርምጃ በተቻለ ፍጥነት ከዶክተር ጋር ቀጠሮ መያዝ ነው። የሕክምና ባለሙያ ምልክቶቹን መገምገም፣ አስፈላጊዎቹን ምርመራዎች ማድረግ እና ለልጅዎ በጣም ውጤታማ የሆነውን የሕክምና ዕቅድ መምከር ይችላል።
ማስታወስ ያለብን የመጨረሻ ቃል
እነዚህ ግንዛቤዎች ለእርስዎ ጠቃሚ እንደሚሆኑ ተስፋ አደርጋለሁ። ለታዳጊዎች እንቅልፍ ለአእምሮ እድገት፣ ለአካዳሚክ አፈጻጸም፣ ለአካላዊ ጤና እና ለስሜታዊ ደህንነት ወሳኝ ነው፤ ይህ ለመላው ህይወታቸው መሰረት ነው። እባክዎን እነዚህን ጉዳዮች እንደ 'መደበኛ' የእድገት አካል አድርገው አይመልከቱ።
"ከልጅዎ ጋር ርህራሄ የተሞላበት፣ ግጭት የሌለበት ውይይት ማድረግ በጣም አስፈላጊው የመጀመሪያ እርምጃ መሆኑን ያስታውሱ። ስለ ደህንነታቸው እንደምታስቡ፣ እነሱን ለመደገፍ ዝግጁ እንደሆናችሁ እና ምን እያጋጠማቸው እንደሆነ በትክክል መረዳት አለባቸው።"
ልጅዎ እነዚህን ትናንሽ እና ጤናማ ልማዶች ከዕለት ተዕለት ተግባራቸው ጋር እንዲያዋህዳቸው ያግዙ። መሻሻል ለማየት ጊዜ ሊወስድ ይችላል፣ ነገር ግን እባክዎን ታጋሽ እና ወጥነት ይኑርዎት። የሆነ ችግር እንዳለ ጥርጣሬ ካለዎት፣ የባለሙያ የሕክምና ምክር ከመጠየቅ ወደኋላ አይበሉ። እያንዳንዱ ልጅ እረፍት የሚሰጥ እና በቂ የሌሊት እንቅልፍ ይገባዋል - ይህ ብሩህ የወደፊት ሕይወታቸውን ለማሳካት የሚችሉት ትልቁ ኢንቨስትመንት ነው!
እንቅልፍ፣ ታዳጊዎች፣ የእንቅልፍ ችግሮች፣ የታዳጊዎች እንቅልፍ፣ ሜላቶኒን፣ የእንቅልፍ ንድፍ፣ እንቅልፍ ማጣት፣ የእንቅልፍ ጤና፣ ባዮሎጂካል ሰዓት፣ ሰማያዊ ብርሃን
