እንዲሁም ከጀርባዎ እስከ እግርዎ የሚወጣ ህመም አለዎት? (Lumbar Radiculopathy/Sciatica) - እነዚህን ቀላል ልምምዶች ይሞክሩ

ለብዙ ሰዎች በጣም የሚያበሳጭ ችግር ከጀርባ፣ ከቂጥ በኩል፣ ከእግር በታች የሚወጣው ህመም ነው። አንዳንድ ሰዎች ይህንን 'የብር ደም ሥር' ብለውም ይጠሩታል። በዚህ ህመም አንዳንድ ጊዜ እግሩ ሊወዛወዝ ወይም በእግር ላይ ያለው ስሜት ሊቀንስ ይችላል። በዚህ ሁኔታ ምክንያት የዕለት ተዕለት ተግባራትዎን በትክክል ማከናወን የማይችሉባቸው ጊዜያት አሉ። በሕክምና አነጋገር ይህንን ሁኔታ የወገብ ራዲኩሎፓቲ ብለን እንጠራዋለን። ሳይቲያካ የሚለውን ስም ሰምተው ይሆናል። የዚህ ዋነኛው መንስኤ በአከርካሪ አጥንታችን (አከርካሪ) መካከል ያሉት ለስላሳ ክፍሎች (ዲስኮች) ሲወጡ የአከርካሪ ነርቭን ሲጫኑ ነው። ስለዚህ ዛሬ፣ ከዚህ ህመም እፎይታ ለማግኘት በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው ስለሚችሏቸው አንዳንድ ቀላል ልምምዶች እንነጋገር።

ይህንን ህመም የሚያስታግሱ ልምምዶች

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሳይያቲካ ህመም በእጅጉ እፎይታ ሊሰጥ ይችላል። ሆኖም ግን፣ ለሁሉም ሰው አይሰራም። ስለዚህ፣ ለህመምዎ በጣም ጥሩውን ህክምና ለመወሰን ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ነው።

ለዚህ በጣም ጥሩዎቹ ልምምዶች በዋናነት የሚያተኩሩት ተንቀሳቃሽነታችንን ወደነበረበት በመመለስ እና የሆድ/የሆድ ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ ነው። ልምምዶቹን በስህተት ማድረግ ሁኔታውን ሊያባብሰው እንደሚችል ያስታውሱ። ስለዚህ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ማወቅ፣ ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጽናትዎን ማሳደግ አስፈላጊ ነው።

ለዚህ ሊደረጉ የሚችሉ ዋና ዋና ልምምዶች ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

1. የሂፕ ፍልክስኮር ስቴች

ለጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የዳሌ አካባቢን መንከባከብ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዳሌ እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል።

• ደረጃ 1 ፡ በመጀመሪያ ምንጣፍ ወይም ንጹህ ጨርቅ መሬት ላይ አስቀምጡና አንድ ጉልበታችሁን መሬት ላይ አድርጋችሁ ተንበርክኩ። ሌላኛውን እግር ወደፊት ታጥፉትና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን፣ ክንድህን ከወለሉ ላይ ካለው ጉልበት ጋር በተመሳሳይ ጎን ቀጥ አድርገህ አንሳ።
• ደረጃ 3 ፡ የወጣውን ክንድ ወደ ኋላ ትንሽ አንቀሳቅሰው። ዳሌዎ ወደፊት ሲገፋ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንደሚቆም ይሰማዎታል።
• ደረጃ 4 ፡ ለ20-30 ሰከንዶች ያህል በዚያ ቦታ ይቆዩ።
• ይህንን ሶስት ጊዜ ያህል ይድገሙት። በሌላኛው በኩልም እንዲሁ ያድርጉ።

2. ኳድሪሴፕስ ስቴች

ተስፋው የአከርካሪ አጥንትን ተለዋዋጭነት ማሻሻል ነው።

• ደረጃ 1 ፡ ወለሉ ላይ ተኛ፣ ግን ፊትህን ወደ ታች አድርግ።
• ደረጃ 2፡- በጣም ህመም በሚሰማዎት ቦታ ላይ ፎጣ ወይም ጨርቅ በእግር ቁርጭምጭሚት ላይ ያድርጉ። አሁን ተረከዝዎን እና መቀመጫዎን በቀስታ ወደ እርስዎ ለመሳብ ይጠቀሙበት።
• ደረጃ 3 ፡ ለአንድ ደቂቃ ያህል በዚህ ሁኔታ ለመቆየት ይሞክሩ።
• ይህ ሶስት ጊዜ ያህል ሊደገም ይችላል።

3. ጉልበቶች ወደ ደረት

ይህ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የታችኛውን ጀርባ በደንብ ይዘረጋል። ለአንዳንድ የአከርካሪ በሽታዎች (ለምሳሌ ስፖንዳይሎሲስ ) እፎይታ ሊሰጥ ይችላል።

• ደረጃ 1 ፡ ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን ያጎንብሱ።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን ሁለቱንም ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ያምጡ።
• ደረጃ 3 ፡ ለ5-10 ሰከንዶች ያህል እንደዚያው ይያዙት።
• ደረጃ 4 ፡ እንደገና፣ እግርዎን መሬት ላይ አድርገው ለተወሰነ ጊዜ ያርፉ።
• ይህንን በቀን ከ5-10 ጊዜ ያህል ያድርጉ።

4. ወደላይ የሚመለከት ውሻ

ይህ በዮጋ ውስጥ በጣም የተለመደ አቀማመጥ ነው። የደረት አካባቢን ያሰፋዋል እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል (እንዲሁም የዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር ይረዳል።

• ደረጃ 1 ፡ ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ።
• ደረጃ 2 ፡ ጭንቅላትዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ፣ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ያዞሩ።
• ደረጃ 3 ፡ ጣቶችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ።
• ደረጃ 4 ፡ ትንፋሽ ያውጡ።
• ደረጃ 5 ፡ አሁን በሁለቱም እጆችህና በእግሮችህ ጫፍ ወለሉ ላይ ተጫንና ሰውነትህንና እግሮችህን ከወለሉ ላይ አንሳ።
• ደረጃ 6 ፡ በዚህ አቋም ላይ እያሉ አንገትዎን ዘና ይበሉ እና አያወዛውዙት። ጭኖችዎን አጥብቀው ይያዙ እና ይተንፍሱ።
• ደረጃ 7 ፡ ይህንን ቦታ መጀመሪያ ላይ ለ15 ሰከንዶች ያህል ይያዙት። ከዚያም ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ ጊዜውን ወደ 30 ሰከንዶች ይጨምሩ።
• ይህንን በቀን አንድ ጊዜ ማድረግ አለብዎት። ብዙ ሰዎች ይህንን ልምምድ የሚያደርጉት ጠዋት የጀርባ ጡንቻዎቻቸውን ለማሞቅ ነው።

5. የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር (የመጎተት/የመጠምዘዝ)

ይህ በቀጥታ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። እነዚህ ሲጠናከሩ በአከርካሪው ላይ ያለው ጫና ይቀንሳል፣ ይህም የሳይያቲካ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል።

• ደረጃ 1 ፡ እጆችዎን ወደ ላይ እያዩ ወለሉ ላይ ተኝተው።
• ደረጃ 2 ፡ ጉልበቶችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ማጠፍ።
• ደረጃ 3 ፡ እግሮችዎን ከሰውነትዎ አንድ ጫማ ያህል ርቀት ላይ መሬት ላይ ያድርጉት።
• ደረጃ 4 ፡ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡና ከትከሻዎ በላይ ያስቀምጧቸው።
• ደረጃ 5 ፡ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ።
• ደረጃ 6 ፡ አሁን ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
• ደረጃ 7 ፡ ጭንቅላትዎንና ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ አያስገቡ።
• ደረጃ 8 ፡ ለ1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ፣ ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
• ይህንን በቀን ከ8-12 ጊዜ ያህል ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከእነዚህ ነገሮች ይጠንቀቁ።

ተጨማሪ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ዶክተርዎ ወደ ፊዚካል ቴራፒስት ሊልክዎት ይችላል። ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትክክለኛውን አቀማመጥ እየተጠቀሙ መሆኑን ያረጋግጣል። የፊዚካል ቴራፒስት ለበሽታዎ በጣም ተስማሚ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመወሰን ሊረዳዎት ይችላል።

ራዲኩሎፓቲ ሲኖርብዎት ህመምዎን የሚጨምሩ ማናቸውንም እንቅስቃሴዎች መቀነስ ወይም ማቆም አለብዎት። እንዲሁም ህመም ሲሰማዎት ህመምን ለመቀነስ የበረዶ እና የሙቀት ፓኮችን መጠቀም ይችላሉ።