ሰውነትዎ በቀን ስንት ካሎሪዎችን ይፈልጋል? ስለ BMR (Basal Metabolic Rate - BMR) በቀላል አነጋገር እንማር።

በአልጋ ላይ ተኝተን ምንም ሳናደርግ እንኳን ሰውነታችን ኃይል ማለትም ካሎሪ ያስፈልገዋል ብለው አስበው ያውቃሉ? ለመተንፈስ፣ ልባችን እንዲመታ ለማድረግ፣ የሰውነታችንን የሙቀት መጠን ለመጠበቅ፣ በሰውነታችን ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ሕዋስ ሕያው ለማድረግ ኃይል ያስፈልገናል... እነዚህ ሁሉ ነገሮች ኃይል ያስፈልጋቸዋል። ያ ዝቅተኛ የኃይል መጠን ቤዛል ሜታቦሊክ ሬት ወይም በህክምና BMR ብለን የምንጠራው ነው። በቀላል አነጋገር፣ ይህ ሰውነትዎ "ሞተሩን" እንዲሰራ በቀን የሚፈልገው ዝቅተኛ የነዳጅ መጠን (ካሎሪ) ነው።

ብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ትንሽ መብላት እና የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ እንደሚያስፈልግዎት ያስባሉ። ይህ እውነት ነው፣ ነገር ግን ለታሪኩ ሌላ ጎን አለ። የBMR እሴትዎ ይህ ነው። የBMR እሴትዎ ለእርስዎ ልዩ ነው። የርስዎ ከጓደኛዎ የBMR መጠን በጣም የተለየ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ፣ ስለ ክብደት አስተዳደር እያሰቡ ከሆነ፣ ስለ BMR ጽንሰ-ሀሳብ ትንሽ ማወቅ በጣም ጠቃሚ ነው። በቀላል አነጋገር እንነጋገርበት።

BMR በትክክል ምንድን ነው? ለምን አስፈላጊ ነው?

በመንገድ ላይ በትራፊክ የተገደበ መኪና ውስጥ እንዳለህ አስብ። መኪናው እየተንቀሳቀሰ አይደለም፣ ሞተሩ ግን እየሰራ ነው። ኤሲውን ካበራህ፣ እሱም ይሰራል። መብራቶቹ ይበራሉ። ይህ ነዳጅ ያቃጥላል፣ አይደል? እንደዚያ ነው። ተኝተንም ቢሆን፣ ዝም ብለን ተቀምጠን እንኳን፣ ሰውነታችን በውስጣችን ያሉትን መሰረታዊ ሂደቶች ለማከናወን ኃይል ያስፈልገዋል።

ሰውነታችን በቀን ውስጥ ከሚቃጠለው አጠቃላይ ካሎሪ ውስጥ ከ 60% እስከ 70% የሚሆነው በዚህ የBMR መጠን ላይ ይውላል። ይህ ማለት ቀኑን ሙሉ በአልጋ ላይ ቢቆዩም ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ሌላኛው 10% የምንበላውን ምግብ ለመፍጨት እና ከእሱ ኃይል ለማመንጨት ይውላል። የተቀረው ደግሞ እንደ መራመድ፣ መሮጥ እና መስራት ባሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ይውላል።

አሁን BMR ለምን አስፈላጊ እንደሆነ ተረድተዋል፣ አይደል? ስለ BMR በቂ ግንዛቤ ማግኘት በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን መመገብ እንዳለብዎት እና ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎችን መቀነስ እንዳለብዎት ለመወሰን ይረዳዎታል። ነገር ግን BMR የክብደት አስተዳደር አንድ አካል ብቻ መሆኑን ያስታውሱ።

የBMR እሴትዎን የሚነኩ ነገሮች ምንድን ናቸው?

ቀደም ብዬ እንደገለጽኩት፣ የሁሉም ሰው BMR አንድ አይደለም። ለዚህ ብዙ ምክንያቶች አሉ። አንዳንዶቹን መለወጥ አንችልም፣ አንዳንዶቹን ግን በተወሰነ ደረጃ መቆጣጠር እንችላለን። እነዚህ ምክንያቶች ምን እንደሆኑ በጥልቀት እንመልከት።

እነዚህ በረጅም ጊዜ ውስጥ የባዮሜትሪክ ሴል ...

ለጊዜው በ BMR ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ነገሮች

• ምግብ አለመቀበል ወይም መጾም፡- በቂ ካሎሪ በማይወስዱበት ጊዜ ሰውነትዎ "የምግብ እጥረት" እንዳለ ያስባል። ከዚያም ሰውነትዎ እራሱን ለመጠበቅ እና ኃይል ለመቆጠብ የሜታቦሊዝም ሂደቱን ያዘገያል። ይህ ማለት የእርስዎ የBMR መጠን ይቀንሳል ማለት ነው።
• የአካባቢ ሙቀት፡በከባድ ቅዝቃዜ ወቅት ሰውነት ራሱን ለማሞቅ በመንቀጥቀጥ እና በከፍተኛ ሙቀት ደግሞ እራሱን ለማቀዝቀዝ ላብ በማላብ ተጨማሪ ጉልበት ማውጣት አለበት። በእንደዚህ አይነት ጊዜያት የቢኤምአር መጠን ለጊዜው ይጨምራል።
• የታይሮይድ ሆርሞን መጠን፡- ከመጠን በላይ የታይሮይድ ዕጢ (ሃይፐርታይሮይዲዝም) ካለብዎት የታይሮይድ ዕጢዎ (BMR) በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል። በተመሳሳይ፣ በቂ ያልሆነ የታይሮይድ ዕጢ (ሃይፖታይሮይዲዝም) ካለብዎት የታይሮይድ ዕጢዎ ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል።
• ህመም ወይም ጉዳት፡- ትኩሳት ሲኖርብዎት ሰውነትዎ ኢንፌክሽንን ለመዋጋት ወይም ጉዳትን ለመፈወስ ብዙ ጉልበት ይጠቀማል። ለዚህም ነው የBMR መጠናችን የሚጨምረው እርስዎ ሲታመሙ ነው።
• አነቃቂዎች፡- እንደ ካፌይን በቡና ውስጥ እና ኒኮቲን በትምባሆ ውስጥ ያሉ አነቃቂዎች የባዮሜትሪክ ሴል መጠንን ለጊዜው ሊጨምሩ ይችላሉ።

"መደበኛ" የBMR እሴት አለ?

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ "ይህ መደበኛው የBMR እሴት ነው" የሚል አንድም እሴት መስጠት አይቻልም። ምክንያቱም፣ ቀደም ብዬ በገለጽኳቸው ምክንያቶች ምክንያት፣ የBMR እሴቶች ከሰው ወደ ሰው በእጅጉ ይለያያሉ። ሳይንቲስቶች አማካይ እሴቶችን ብቻ መስጠት ይችላሉ።

• አማካይ የወንዶች የካሎሪ መጠን በቀን 1700 ካሎሪ ነው።
• የአማካይ ሴት የክብደት መለኪያ (BMR) መጠን በቀን 1400 ካሎሪ ያህል ነው።

ይህንን ያስታውሱ ፡ እነዚህ ስሌቶች ሰውነትዎ በጣም መሠረታዊ በሆነው መልኩ እንዲሠራ የሚያስፈልገውን ኃይል ብቻ ግምት ውስጥ ያስገባሉ። ቀኑን ሙሉ ማድረግ ያለብዎትን ኃይል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ምግብን መፈጨት አይጨምሩም። ስለዚህ አጠቃላይ የዕለት ተዕለት የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ከፍ ያለ ሊሆኑ ይችላሉ። በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት በትክክል ማወቅ ከፈለጉ ሐኪምዎን ወይም ብቃት ያለው የአመጋገብ ባለሙያን መጠየቅ ጥሩ ነው።

የBMR መጠንዎን እንዴት ያሰላሉ?

BMR በላብራቶሪ ውስጥ በጣም ጥብቅ ቁጥጥር በሚደረግበት ጊዜ 100% በትክክል ሊለካ ይችላል። ነገር ግን ይህን ማድረግ ለእኛ ከባድ ስለሆነ ሳይንቲስቶች BMRን በግምት ለማስላት በርካታ እኩልታዎችን አዘጋጅተዋል። በብዛት ጥቅም ላይ የዋለው እኩልታ የሃሪስ-ቤኔዲክት እኩልታ ነው።

ፍላጎት ካለዎት፣ የእርስዎን BMR በግምት ለማግኘት ይህንን እኩልታ መጠቀም ይችላሉ።

በኢንተርኔት ላይ ያሉ ብዙ የመስመር ላይ የBMR ካልኩሌተሮች እንደዚህ አይነት እኩልታዎችን ይጠቀማሉ። ግን ያስታውሱ፣ ይህ ግምታዊ ግምት ብቻ ነው። ትክክለኛው የBMR መጠንዎ ትንሽ የተለየ ሊሆን ይችላል።

የእረፍት ሜታቦሊክ መጠን (RMR) ምንድን ነው?

ከ BMR ጋር ተመሳሳይ የሆነ RMR የሚባል ሌላ ቃልም ሊሰሙ ይችላሉ። እነዚህ ሁለቱ በጣም ተመሳሳይ ናቸው፣ ነገር ግን ትንሽ ልዩነት አለ። BMR በእረፍት ጊዜ የሚያስፈልገው የኃይል መጠን ነው። RMR በመደበኛ እረፍት ወቅት የሚያስፈልገው የኃይል መጠን ነው፣ እንደ ልብስ መልበስ እና ወደ መታጠቢያ ቤት መሄድ ያሉ ትናንሽ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ። ስለዚህ፣ RMR ከ BMR ትንሽ ከፍ ያለ ነው፣ ወደ 10% ገደማ።

የBMR መጠንዎን ማሳደግ ይችላሉ?

ይህ ብዙ ሰዎች የሚያነሱት ጥያቄ ነው። "የእኔ ሜታቦሊዝም ቀርፋፋ ነው፣ እንዴት ማፋጠን እችላለሁ?" ብዙ ሰዎች ይጠይቃሉ።

እውነታው ግን እንደ ጂኖች፣ እድሜ እና ቁመት ያሉ የBMR ን ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ነገሮች መለወጥ አንችልም። ነገር ግን ልናስተካክለው የምንችለው ብቸኛው እና ጤናማው መንገድ በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የጡንቻ መጠን መጨመር ነው።

ቀደም ብዬ እንደገለጽኩት፣ ጡንቻ ማለት ቆሞ እያለም እንኳ ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል ቲሹ ነው። ስለዚህ ብዙ ጡንቻ ሲኖርዎት፣ ተኝተውም ቢሆን ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ፣ ይህም ማለት የእርስዎ የBMR መጠን ይጨምራል ማለት ነው።

ጡንቻን እንዴት መገንባት ይቻላል?

ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩው መንገድ የጥንካሬ ስልጠና/የመቋቋም ስልጠና ነው። ይህ ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ሩጫ ወይም መዝለል) የተለየ ነው።

• ክብደቶችን ማንሳት
• የፒላቴስ ልምምዶች
• የኬትልቤል ስልጠና
• የሰውነት ክብደት ልምምዶች (እንደ ፑሽ አፕስ፣ ስኩዊቶች)

እንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ አዘውትረው በመጨመር፣ የBMR መጠንዎን በጤናማ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ።

የክብደት መለኪያዎን (BMR) መረዳት ለክብደትዎ እና ለጤናዎ ኃላፊነት ለመውሰድ በጣም ጥሩ የመጀመሪያ እርምጃ ነው። ስለ ሰውነትዎ እና ክብደትዎን ስለሚነኩ ነገሮች የበለጠ ለማወቅ ፍላጎት ካለዎት ሐኪምዎን ለማነጋገር አያመንቱ። እሱ ወይም እሷ ለሰውነትዎ እና ለግቦችዎ የሚስማማ የግል እቅድ እንዲያወጡ ሊረዳዎት ይችላል።