ከጡት ካንሰር ጋር ለረጅም ጊዜ ተጋድለዋል እና አሁን በህመምዎ ስርየት ላይ ነዎት። በመጀመሪያ ደረጃ፣ ይህ ለእርስዎ ትልቅ ድል ነው። በዚህ በጣም ደስተኛ መሆን ይችላሉ። አሁን በአእምሮዎ ውስጥ ያለው ትልቁ ጥያቄ "ይመለሳል? ለመከላከል ምን ማድረግ እችላለሁ?" የሚለው ነው። አይጨነቁ። ዶክተርዎ የሚያዝዙትን መድሃኒቶች ከመውሰድ እና መደበኛ ምርመራ ከማድረግ በተጨማሪ፣ እራስዎ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ ለእርስዎ የተለመዱ ሊሆኑ ይችላሉ።
በቀላል አነጋገር፣ የጡት ካንሰር የመያዝ እድልን የሚቀንሱት ተመሳሳይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ልማዶች የካንሰርን የመከሰት አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ። ይህ በቅርብ ጊዜ በተደረጉ ጥናቶች ተረጋግጧል። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ፋይበር፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ሙሉ እህሎች እና ለውዝ የበለፀገ አመጋገብ ካንሰር እንዳይከሰት እንደሚከላከሉ ተረጋግጧል። ስለዚህ ጉዳይ በዝርዝር እንነጋገር።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በእርግጥ አስፈላጊ ነው?
አዎ፣ በእርግጠኝነት። በአካል ንቁ መሆን ግልጽ ጥቅሞች አሉት።
እ.ኤ.አ. በ2020 የተካሄደ ትልቅ ጥናት እንዳመለከተው የካንሰር ምርመራ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሴቶች ካንሰርን የማያውቁት ሴቶች ይልቅ የካንሰር እንደገና የመከሰት እና የመሞት እድላቸው ዝቅተኛ ነው። ጥናቱ የሚመክረው ይህ ነው።
- በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ (2 ½ ሰዓት) መካከለኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። (ለምሳሌ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት)
- በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት ጡንቻን የሚያጠናክሩ ልምምዶችን ያድርጉ (ለምሳሌ ክብደት ማንሳት፣ ዮጋ)
አስቡት፣ ይህንን ግብ በቀን ለ30 ደቂቃ፣ በሳምንት ለ5 ቀናት በፍጥነት በመራመድ ማሳካት ትችል ነበር። ያ ያን ያህል ከባድ አይደለም አይደል? የሚያስደንቀው ነገር እነዚህን ግቦች ሙሉ በሙሉ ማሳካት ያልቻሉ ሴቶች እንኳን በጣም ጥሩ ውጤቶችን ማስመዝገባቸው ነው። ይህ ማለት ትናንሽ ድርጊቶች እንኳን ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ማለት ነው።
ከህክምና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መጀመር እንደሚቻል?
ሰውነትዎ በካንሰር እና በሕክምናዎቹ ምክንያት በጣም ደክሞ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ማንም ሰው ማራቶን በአንድ ጊዜ እንድትሮጡ አይጠብቅም። ነገር ግን በትንሽ መጀመር በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። ይህንን እንዴት መጀመር እንደሚቻል ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ ውስጥ እንመልከት።
| የሚወሰድ እርምጃ | ለምን አስፈላጊ ነው? (ለምን አስፈላጊ ነው) |
|---|---|
| ትንሽ ይጀምሩ። | በየቀኑ ለ15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ እንኳን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በሕክምና ምክንያት በሚመጣው ድካም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ከባድ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ትንሽ ከጀመሩ ከጊዜ በኋላ የበለጠ ለማድረግ የሚያስችል ጥንካሬ ያገኛሉ። |
| ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። | ይህ የግድ አስፈላጊ ነው። በዚህ ጊዜ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የሕክምና ምክር መጠየቅዎን" አይርሱ ። ሰውነትዎ አሁን ሊቋቋመው የሚችለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ በተመለከተ የሕክምና ቡድንዎን ይጠይቁ። |
| ከፍተኛ ተስፋ አትቁረጥ። | ከህክምናው በፊት ፈጣን ሯጭ ሊሆኑ ይችላሉ። ግን አሁን በዚያ ፍጥነት ለመሮጥ አይጠብቁ። ሰውነትዎ እንዲድን ጊዜ ይስጡት። ይህ የተለመደ ነው። |
| አጥንቶችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ይንከባከቡ። | አንዳንድ ሕክምናዎች፣ በተለይም የኬሞቴራፒ ሕክምና፣ አጥንትን ሊያዳክሙ ይችላሉ። ስለዚህ እንደ ሩጫና መዝለል ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምትክ እንደ መራመድና መዋኘት ባሉ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ፣ ይህም የስብራት አደጋን ይጨምራል። |
| ሚዛንን ይጠብቁ። | ከኬሞቴራፒ በኋላ፣ አንዳንድ ሰዎች በእግራቸው ላይ የመደንዘዝ ወይም የስሜት መጎዳት (ኒውሮፓቲ) ሊያጋጥማቸው ይችላል። ይህ ሚዛንን ሊጎዳ ይችላል። ስለዚህ፣ የመውደቅ አደጋን የሚያካትቱ ልምምዶችን ይጠንቀቁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መንዳት በትሬድሚል ላይ ከመሮጥ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። |
| የጥንካሬ ማጠናከሪያ ልምምዶችን ያድርጉ። | እነዚህ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ። እነዚህ ልምምዶች ድካምን፣ ውጥረትን እንደሚቀንሱ እና የህይወት ጥራትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደሚያሻሽሉ የሚያሳይ ማስረጃ አለ። |
ስለ ምግብና መጠጥ ምን ማወቅ አለብን?
እሺ፣ አሁን ስለ ምግብና መጠጥ እንነጋገር። እዚህ ላይ ማስታወስ ያለብዎት ዋና ዋና ነገሮች፡
ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን፣ አነስተኛ የስታርች መጠን ያላቸውን አትክልቶች (በተለይም እንደ ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን ያሉ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ሙሉ እህሎችን) እና ሙሉ እህሎችን ይመገቡ። ስኳር ያላቸውን መጠጦች እና ጣፋጭ መክሰስ ይገድቡ ።
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በ30 ዓመታት ውስጥ በ250,000 ነርሶች ላይ የተደረገ ሰፊ ጥናት እንዳመለከተው ብዙ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን የበሉ ሴቶች በጡት ካንሰር የሚሞቱት ቁጥር በጣም ዝቅተኛ ከሚመገቡት ጋር ሲነጻጸር ነው።
እነዚህ ጥቅሞች በተለይ እንደ ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን እና የብራሰልስ ቡቃያ ባሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና በመስቀል ላይ ባሉ አትክልቶች ምክንያት እንደሚገኙ ተረጋግጧል።
ምን መብላት እንዳለብን እና ምን መገደብ እንዳለብን እንመልከት።
| የምግብ አይነት | ምሳሌዎች እና ማወቅ ያለባቸው ነገሮች |
|---|---|
| የበለጠ የሚበሉ ነገሮች | |
| የመስቀል አትክልቶች | ጎመን፣ አበባ ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ ጎመን፣ ራዲሽ። ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹን በየቀኑ በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ። |
| አረንጓዴ አትክልቶች | እንደ ስፒናች፣ ጎመን፣ ስፒናች፣ ወዘተ ያሉ ቅጠላማ አረንጓዴዎች። እነዚህ በፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀጉ ናቸው። |
| ሙሉ እህሎች እና ፋይበር | ሙሉ እህል ያለው ሩዝ፣ ባሮት፣ አጃ፣ ገብስ። ፋይበር የበዛበት አመጋገብ መመገብ የሞት አደጋን እንደሚቀንስ ተረጋግጧል። |
| አኩሪ አተር | ቶፉ፣ ኤዳማሜ። ምንም እንኳን ቀደም ሲል ስለ አኩሪ አተር የተሳሳቱ አመለካከቶች ቢኖሩም፣ አሁን የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አኩሪ አተር የካንሰር ተደጋጋሚነት አደጋን ሊቀንስ ይችላል። |
| መገደብ ወይም ማስወገድ ያለባቸው ነገሮች | |
| ከፍተኛ ግሊሲሚክ ኢንዴክስ ያላቸው ምግቦች (ከፍተኛ ግሊሲሚክ ጭነት) | እነዚህ የደም ስኳር መጠንን በፍጥነት ይጨምራሉ። ለምሳሌ፡- ስኳርነት ያላቸው መጠጦች፣ ጣፋጭ ምግቦች፣ ነጭ ዳቦ፣ እንደ ቺፕስ፣ ዶናት ያሉ የተቀነባበሩ ምግቦች። |
| ቀይ ሥጋ እና የተቀነባበረ ሥጋ | እንደ በሬ፣ የአሳማ ሥጋ እና የፍየል ሥጋ ያሉ ቀይ ስጋዎችን ይገድቡ። እንደ ቋሊማ እና ቤከን ያሉ የተቀነባበሩ ስጋዎችን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ። |
| አልኮሆል | የካንሰር ተደጋጋሚነት አደጋን ለመቀነስ የአልኮል መጠጥን አለመቀበል በጣም አስፈላጊ ነው። |
ጤናማ ክብደትን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?
ይህንን ሁሉ ሲያደርጉ፣ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጤናማ አመጋገብን መመገብን ጨምሮ፣ ጤናማ ክብደትዎን ለመጠበቅ ቀላል ይሆንልዎታል። ይህ ከጡት ካንሰር በኋላ በጣም አስፈላጊ ነው።
ካንሰር ከተገኘ በኋላ የሰውነት ክብደት ኢንዴክስ (BMI) መጨመር ወይም የክብደት መጨመር ከመጥፎ ውጤቶች ጋር የተቆራኘ መሆኑን ጥናቶች በግልጽ አሳይተዋል ።
ስለዚህ፣ ክብደትን ከመጨመር ለመቆጠብ እና ለቁመትዎ ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት የተቻለዎትን ሁሉ ያድርጉ። የአሜሪካ የካንሰር ምርምር ተቋም (AICR) የካንሰር መከላከልን በተመለከተ የካንሰር መከላከያ ምክሮች ከካንሰር ላገገሙ ሰዎች እኩል አስፈላጊ ናቸው። ምክሮቹ በቀላሉ እንደሚከተለው ናቸው፡
- ጤናማ ክብደት ይኑርዎት።
- አካላዊ እንቅስቃሴ አድርግ።
- ተጨማሪ ሙሉ እህሎችን፣ አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን (እንደ ባቄላ እና ሽምብራ ያሉ) ይመገቡ።
- ስኳር የበዛባቸውን መጠጦች፣ ፈጣን ምግቦችን እና በስብ፣ በስታርች እና በስኳር የበለፀጉ የተዘጋጁ ምግቦችን ይገድቡ።
- ቀይ ስጋን (የበሬ ሥጋ፣ የአሳማ ሥጋ) ይገድቡ።
- የተቀነባበሩ ስጋዎችንና አልኮልን ያስወግዱ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የጡት ካንሰር ሕክምና ከተደረገ በኋላ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጤናማ አመጋገብ የካንሰርን የመመለስ አደጋን ለመቀነስ አስፈላጊ ናቸው።
- ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት፣ ለእርስዎ የሚስማማውን ለማወቅ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ ።
- በአንድ ጊዜ ትልቅ አትጀምር፤ እንደ በየቀኑ ለ15-30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ባሉ ትናንሽ ነገሮች ጀምር። ቀስ በቀስ ጥንካሬ ታገኛለህ።
- ስኳርን፣ የተቀነባበሩ ምግቦችን እና ቀይ ስጋን ይቀንሱ፣ እንዲሁም ተጨማሪ አትክልቶችን (በተለይ ጎመን እና ብሮኮሊ)፣ ቅጠላ ቅጠሎችን፣ ፍራፍሬዎችን እና ሙሉ እህሎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
- ለቁመትዎ ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ክብደት መጨመርን ያስወግዱ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር