በምንመገበው ምግብ ውስጥ ያሉት 'ካርቦሃይድሬቶች' ምን ማለት እንደሆኑ እና ለምን በጣም አስፈላጊ እንደሆኑ አስበው ያውቃሉ? ምናልባት ዶክተርዎ የስኳር በሽታ ስላለብዎት ካርቦሃይድሬትዎን እንዲቆጣጠሩ ነግሮዎት ይሆናል። ወይም ክብደት ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትዎን ለመቀነስ እየሞከሩ ሊሆን ይችላል። ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን፣ ዛሬ ይህ የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ምን እንደሆነ እና በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እንነጋገራለን። እርስዎ እንደሚያስቡት ከባድ አይደለም፣ እና በትክክል ከተረዱት በቀላሉ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ።
በመጀመሪያ፣ ካርቦሃይድሬት ምንድን ናቸው?
በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ ካርቦሃይድሬት ለሰውነታችን ዋናው የኃይል ምንጭ ነው። ለመኪና እንደ ቤንዚን ናቸው። ካርቦሃይድሬት የያዘ ምግብ ስንመገብ፣ የምግብ መፍጫ ስርዓታችን በፍጥነት ወደ ግሉኮስ ወይም እንደ 'ደም ስኳር' ይለውጠዋል። ከዚያም ሰውነታችን በዚያ ቅጽበት የሚፈልገውን ኃይል ለማምረት ያንን ግሉኮስ ይጠቀማል። የቀረው በሰውነት ውስጥ ለበኋላ ጥቅም ላይ ይውላል።
ክብደት ለመቀነስ ወይም እንደ ስኳር በሽታ ያለ ችግርን ለመቆጣጠር እየሞከሩ ከሆነ፣ እነዚህን ካርቦሃይድሬት መጠን መገደብ እና በጣም ጤናማ የሆኑ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶችን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው።
የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ካርቦሃይድሬትን መቁጠር ለምን አስፈላጊ ነው?
የስኳር በሽታ የሌለበት ጤናማ ሰው ካርቦሃይድሬት ያለበትን ምግብ ሲመገብ የደም ስኳር መጠናቸው ይጨምራል። ሆኖም ግን፣ በተመሳሳይ ጊዜ፣ ኢንሱሊን የሚባል ሆርሞን በሰውነት የሚመረት ሲሆን የስኳር መጠኑ ከመጠን በላይ እንዳይጨምር ይቆጣጠራል። ኢንሱሊንን በደም ውስጥ ያሉትን የስኳር ተሽከርካሪዎች ወደ ተገቢ ቦታዎች (ሴሎች) በሥርዓት የሚመራ የትራፊክ ፖሊስ አድርገው ያስቡት።
ነገር ግን የስኳር በሽታ ያለበት ሰው በዚህ ሂደት ላይ ችግር አለበት።
- ዓይነት 1 የስኳር በሽታ፡- እነዚህ ሰዎች በሰውነታቸው ውስጥ ኢንሱሊን አያመነጩም። ስለዚህ የደም ስኳራቸውን ለመቆጣጠር ኢንሱሊንን ከውጭ ማስገባት አለባቸው። ስለዚህ፣ ለሚመገቡት ካርቦሃይድሬት መጠን የሚስማማውን የኢንሱሊን መጠን ለመውሰድ፣ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ምን ያህል ግራም ካርቦሃይድሬት እንዳለ በትክክል ማወቅ አስፈላጊ ነው።
- ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፡- ኢንሱሊን በእነዚህ ሰዎች ሰውነት ውስጥ ቢመረትም፣ ሰውነት ለዚያ ኢንሱሊን (የኢንሱሊን መቋቋም) በአግባቡ ምላሽ አይሰጥም። እንዲሁም የሚመረተው መጠን በቂ ላይሆን ይችላል። ስለዚህ፣ እነዚህ ሰዎች የሚመገቡትን ካርቦሃይድሬት መጠን መጠንቀቅ አለባቸው።
የትኞቹ ምግቦች ካርቦሃይድሬት እንደያዙ በትክክል እንወቅ!
ስለ ካርቦሃይድሬት ስናስብ፣ ዳቦ፣ ሩዝና ኑድል እናስባለን። ነገር ግን በእርግጥ ካርቦሃይድሬት የያዙ ሌሎች ብዙ ምግቦች አሉ። ካርቦሃይድሬትን እየቆጠሩ ከሆነ፣ በእነዚህ ሁሉ ላይ መጠንቀቅ አለብዎት።
| የምግብ ምድብ | በአገራችን የተለመዱ ምሳሌዎች |
|---|---|
| ስታርቺ ምግቦች | ሩዝ፣ ዳቦ፣ ኑድል፣ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች፣ ካሳቫ፣ የዳቦ ፍራፍሬ፣ አጃ |
| ስኳር | ነጭ ስኳር፣ ጣፋጭ መጠጦች፣ ኬኮች፣ ብስኩቶች፣ ቶፊ፣ ጣፋጭ ምግቦች |
| ፍራፍሬ | እንደ ሙዝ፣ ማንጎ፣ ፓፓያ፣ ብርቱካን እና ፖም ያሉ ሁሉም ፍራፍሬዎች ማለት ይቻላል ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ። |
| ወተት እና እርጎ | ትኩስ ወተት፣ እርጎ፣ የተወገደ ወተት |
| አትክልቶች | አብዛኛዎቹ አትክልቶች ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ናቸው፣ ነገር ግን እንደ ቢት፣ ካሮት፣ ባቄላ እና ዱባ ያሉ ምግቦችም የተወሰነ መጠን አላቸው። |
| ጥራጥሬዎች | ምስር፣ ሽምብራ፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ አተር |
ለእርስዎ የሚስማማ ምግብ እንዴት ያቅዱታል?
በቀን ምን ያህል ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን እና ስብ እንደሚያስፈልግዎ እቅድ ማውጣት የደምዎን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል።
ባለሙያዎች ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት ካሎሪያችን ከካርቦሃይድሬት ከ45% እስከ 65% እንድናገኝ ይመክራሉ። በ1 ግራም ካርቦሃይድሬት ውስጥ 4 ካሎሪዎች አሉ።
ለምሳሌ፣ በቀን 2,000 ካሎሪ የሚመገቡ ከሆነ፣ ከ225 እስከ 325 ግራም ካርቦሃይድሬት ለመመገብ መሞከር አለብዎት። ሆኖም፣ ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ይህንን መጠን በቀን ወደ 100-150 ግራም ለመቀነስ ሊያስቡበት ይችላሉ።
የስኳር በሽታ ላለበት አዋቂ ሰው፣ አጠቃላይ ግብ በአንድ ዋና ምግብ ከ45-60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና በአንድ መክሰስ ከ15-20 ግራም መመገብ ነው ። ሆኖም፣ ይህ ለሁሉም ሰው አንድ አይነት አይደለም።
በጣም አስፈላጊው ነገር ፡ እነዚህ መጠኖች እንደ ዕድሜዎ፣ ክብደትዎ፣ ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ እና የሚወስዷቸው ማናቸውም መድሃኒቶች ሊለያዩ ይችላሉ። ስለዚህ ለእርስዎ ስለሚስማማው መጠን ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር መነጋገር በጣም አስተማማኝ እና ጥሩ ነው።
በምግብ ፓኬጁ ላይ ያለውን የአመጋገብ መለያ እናንብብ!
አሁን በግሮሰሪ መደብር ውስጥ የሚገዙትን የታሸጉ ምግቦች ውስጥ ያሉትን ካርቦሃይድሬት መቁጠር በጣም ቀላል ሆኗል። በጥቅሉ ላይ ያለውን "የአመጋገብ እውነታዎች" መለያ ብቻ ይመልከቱ።
1. "ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት" የሚለውን ክፍል ተመልከቱ፡- የግራም ብዛት በዚያ ምግብ ውስጥ ያለው አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት መጠን ነው።
2. "የማቅረቢያ መጠን" የሚለውን ይመልከቱ ፡ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። በመለያው ላይ ያሉት የካርቦሃይድሬት ብዛት የሚመለከተው ለዚያ "የማቅረቢያ መጠን" ብቻ ነው። ለምሳሌ፣ የብስኩት ፓኬት "የማቅረቢያ መጠን፡ 2 ብስኩት" የሚል ከሆነ እና 15 ግራም ካርቦሃይድሬት የሚል ከሆነ፣ 4 ብስኩት ከበሉ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት ያገኛሉ።
3. ስለ "ዳይታሪ ፋይበር" ይጠንቀቁ ፡ ይህ በ"ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት" ስርም ተዘርዝሯል። ይህ ሰውነታችን ሊፈጭ የማይችለው የካርቦሃይድሬት አይነት ነው። ስለዚህ፣ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ አያሳድርም። ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች "የተጣራ ካርቦሃይድሬት" ን ከጠቅላላ ካርቦሃይድሬት በመቀነስ ቢያስሉም፣ ዶክተሮች "ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት" የሚለውን እሴት እንዲጠቀሙ ይመክራሉ።
በቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ልዩነት
ሁለት አይነት ካርቦሃይድሬት አለ። ሁለቱም በግራም በተመሳሳይ መንገድ ቢሰሉም፣ በሰውነት ላይ ያላቸው ተጽእኖ በጣም የተለያየ ነው። ስለዚህ ልዩነቱን ማወቅ አስፈላጊ ነው።
| ባህሪ | ቀላል ካርቦሃይድሬትስ | ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ |
|---|---|---|
| መዋቅር | ከቀላል የስኳር ሞለኪውሎች የተሰራ። | የስኳር ሞለኪውሎች በረጅም ሰንሰለቶች ውስጥ እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው። |
| የምግብ መፈጨት | በጣም በፍጥነት ይዋጣል እና ኃይል ይሰጣል። | ለመፈጨት የበለጠ ጊዜ ይወስዳል። |
| በደም ስኳር ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ | የደም ስኳር መጠን በድንገት ይጨምራል። | የደም ስኳር መጠን ቀስ በቀስ እና በቋሚነት ይጨምራል። |
| የአመጋገብ ዋጋ | ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ ዋጋ ስለሌላቸው "ባዶ ካሎሪዎች" ይባላሉ። | እንደ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ። |
| ምሳሌዎች | ስኳር፣ ጣፋጭ መጠጦች፣ ነጭ ዳቦ፣ ኬኮች፣ ብስኩቶች፣ ጣፋጮች። | ቡናማ ሩዝ፣ ማሽላ፣ አጃ፣ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ምስር፣ ሽምብራ። |
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መምረጥ ለጤናዎ በጣም ጥሩ ነው።
ኢንሱሊን የሚወስዱ ከሆነ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን እንዴት ያስተካክላሉ?
ይህ ለምግብ ኢንሱሊን ለሚወስዱ አንዳንድ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው። በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ካለው የካርቦሃይድሬት ግራም ብዛት ጋር የሚስማማውን የኢንሱሊን መጠን ማስላት አለብዎት። ይህንን "የኢንሱሊን-ወደ-ካርቦሃይድሬት ጥምርታ" ብለን እንጠራዋለን። ማለትም፣ በ1 የኢንሱሊን ዩኒት ሊቆጣጠሩት የሚችሉ የካርቦሃይድሬት ግራም ብዛት።
በተለምዶ፣ 1 ፈጣን እርምጃ የሚወስድ ኢንሱሊን ከ12-15 ግራም ካርቦሃይድሬትን መቆጣጠር ይችላል። ነገር ግን ይህ አማካይ እሴት ብቻ ነው።
ማስጠንቀቂያ ፡ ይህ ጥምርታ ከሰው ወደ ሰው በእጅጉ ይለያያል። እንደ የቀን ሰዓት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና የጭንቀት መጠን ባሉ ነገሮችም ሊለወጥ ይችላል። ስለዚህ፣ ለሰውነትዎ የተወሰነ ጥምርታ ለማግኘት እና እቅድ ለማውጣት ከሐኪምዎ ጋር መስራት አስፈላጊ ነው። የኢንሱሊን መጠንዎን እራስዎ በጭራሽ አይቀይሩ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ካርቦሃይድሬትን መቁጠር የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር እና ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገድ ነው።
- ካርቦሃይድሬት በዳቦና በሩዝ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በፍራፍሬዎች፣ በወተት፣ በአንዳንድ አትክልቶችና ለውዝ ውስጥም እንደሚገኝ አትዘንጉ።
- የታሸጉ ምግቦችን ሲገዙ፣ በመለያው ላይ ያሉትን "ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት" እና "የአገልግሎት መጠን" ክፍሎችን በጥንቃቄ ይመልከቱ።
- እንደ ስኳር እና ነጭ ዱቄት ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ከመጠቀም ይልቅ እንደ ሙሉ እህሎች፣ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መምረጥ ለጤናዎ በጣም የተሻለ ነው።
- በቀን የሚያስፈልግዎትን ካርቦሃይድሬት መጠን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ፣ እና ኢንሱሊን የሚወስዱ ከሆነ፣ ምርጡን ምክር ለማግኘት ተገቢውን መጠን ይምረጡ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር