በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፡ ማወቅ ያለብዎት ነገር

ልጅ እንደምትወልድ ሲያውቁ፣ ወደ አእምሮህ የሚመጡ ብዙ ጥያቄዎች አሉ፣ አይደል? ብዙ ሰዎች ከሚያነሷቸው ትልልቅ ጥያቄዎች አንዱ "በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ችግር የለውም?" የሚለው ነው። አንዳንድ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ልጃቸውን ሊጎዳ ይችላል ብለው ይፈራሉ። ሌሎች ደግሞ እንዴት ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ማወቅ ይፈልጋሉ። ስለዚህ ዛሬ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስለሚያስፈልግህ ነገር እንነጋገር።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለምን ለእርስዎ ጥሩ ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግዝናዎ ወቅት ጤናማ ሆነው ለመቆየት በጣም ጥሩ መንገድ ነው። ይህ ለእርስዎ ብቻ ሳይሆን በማህፀንዎ ውስጥ ላለ ትንንሽ ልጅም አስፈላጊ ነው።

በቀላል አነጋገር፣ በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኝልዎታል፤ ለምሳሌ፡

• የጀርባ ህመም እና የሰውነት ድካም ይቀንሳል። በዚህ ጊዜ ውስጥ ብዙ እናቶች የጀርባ ህመም ማጋጠማቸው የተለመደ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን ህመም በከፍተኛ ደረጃ ለመቆጣጠር ይረዳል።
• አቀማመጣችሁን በትክክል እንድትጠብቁ ይረዳችኋል። ልጅዎ እያደገ ሲሄድ የሰውነትዎ ሚዛን ይለወጣል፣ ስለዚህ አቀማመጣችሁ ሊለወጥ ይችላል። በስፖርት እንቅስቃሴዎች ማሻሻል ይችላሉ።
• ጭንቀትን ይቀንሳል እና አእምሮን ያዝናናል። ይህ ከሆርሞን ለውጦች ጋር የሚመጡ የስሜት መለዋወጥን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ ነው።
• የእርግዝና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል፣ ይህም ብዙ እናቶችን የሚያጠቃ በሽታ ነው።
• ለምጥ እና ለመውለድ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና ጥንካሬ ይጨምራል። ልክ ለትልቅ ውድድር እንደ ስልጠና ነው።
• ልጅ ከወለዱ በኋላ በፍጥነት ለማገገም ይረዳዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሌለበት ማነው? በምን ሁኔታዎች ውስጥ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት?

በአጠቃላይ፣ ጤናማ ነፍሰ ጡር ሴት በሕክምና ምክር መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምንም ችግር አይገጥማትም። ሆኖም፣ የተወሰኑ የጤና ችግሮች ካሉብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ መቆጠብ ጥሩ ነው። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቼ ሙሉ በሙሉ ማቆም እንዳለብዎ እና መቼ በከፍተኛ ጥንቃቄ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎት ከዚህ በታች ያለውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ።

በእርግዝና ወቅት ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

እሺ፣ ስለዚህ ከሐኪምዎ ፈቃድ ካገኙ በኋላ ሊያደርጓቸው የሚችሏቸውን አንዳንድ ደህንነቱ የተጠበቀ እና በጣም ጠቃሚ ልምምዶችን እንመልከት።

ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በጣም የሚመከሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እነዚህ ናቸው፡

• ፈጣን የእግር ጉዞ ፡ በቀን ለ30 ደቂቃ ያህል በፍጥነት መራመድ በጣም ጥሩ ነው።
• መዋኘት፡- የሰውነት ክብደት በውሃ ውስጥ ይቀንሳል፣ ይህም ማለት በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚኖረው ጫና ይቀንሳል ማለት ነው። ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የቤት ውስጥ ቋሚ ብስክሌት መንዳት ፡ ይህ በጣም አስተማማኝ ነው ምክንያቱም የመውደቅ አደጋ የለም።
• ዮጋ እና ፒላቴስ፡- በተለይ ለነፍሰ ጡር እናቶች የተዘጋጁ ትምህርቶችን መከታተል።
• ቀላል ክብደት ያለው ስልጠና፡- ከመጠን በላይ ክብደት አያንሱ። ቀላል ክብደት ያላቸውን ጡንቻዎች በመጠቀም ጡንቻዎችዎን ማጠንከር ይችላሉ።

የምንነጋገረው የኬግል ልምምዶች ምንድን ናቸው?

ይህ በእርግጠኝነት ማድረግ ያለብዎት ነገር ነው። የኬጄል ልምምዶች በታችኛው የሆድ ክፍልዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያጠናክሩ ሲሆን ይህም ፊኛዎን፣ ማህፀንዎን እና አንጀትዎን (የዳሌ ወለል ጡንቻዎችን) ይደግፋሉ።

በድንገት ሽንትህን ለማቆም እየሞከርክ እንደሆነ አስብ። እነዚህ በታችኛው የሆድ ክፍልህ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች የሚጠነክሩ ናቸው። እነዚያን ጡንቻዎች ለ5 ሰከንዶች ያህል ማጠንከር እና ከዚያም ዘና ማለት ትችላለህ። ይህንን በተከታታይ 10 ጊዜ ያህል አድርግ። ይህንን በቀን 5 ጊዜ ያህል ማድረግ አለብህ። ይህ ልጅ መውለድን ቀላል ያደርገዋል፣ እንዲሁም ልጅ ከወለድክ በኋላ ለማገገም ይረዳሃል።

ከወሊድ ኳስ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

እርጉዝ ሴቶችን በትልቅ ኳስ (የወሊድ ኳስ) ላይ ተቀምጠው አይተህ ይሆናል። በዚህ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሰውነት አቋምህንና እምብርትህን ያጠናክራል። እንዲሁም ልጅዎ በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዲደርስ ይረዳዋል። እንደ ጎን ለጎን መወዛወዝ እና በዚህ ኳስ ላይ ወደ ላይና ወደ ታች መውጣት ያሉ ቀላል ነገሮችን ማድረግ ትችላለህ።

በእርግዝና ወቅት መወገድ ያለባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ለእርስዎ እና ለልጅዎ ደህንነት ሲባል፣ በዚህ ጊዜ ከእነዚህ ነገሮች መራቅ ጥሩ ነው።

• ክብደት ለመቀነስ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- በእርግዝና ወቅት ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት መጨመር የተለመደ ነው። ጤናማ የሕፃን እድገት ምልክት ነው። ህፃኑ እስኪወለድ ድረስ የክብደት መቀነስን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ።
• የመውደቅ አደጋን የሚጨምሩ ስፖርቶችን ያስወግዱ፡- ስኪንግ፣ ፈረስ መጋለብ እና ተራራ መውጣት። ሆድዎ እያደገ ሲሄድ መደበኛ ብስክሌት መንዳት እንኳን አደገኛ ሊሆን ይችላል።
• አካላዊ ንክኪ ሊያስከትሉ የሚችሉ ስፖርቶች፡- እንደ እግር ኳስ፣ የቅርጫት ኳስ እና ሆኪ ያሉ ስፖርቶች በሆድ ውስጥ የመመታት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
• የመዝለልና የመዝለል ልምምዶች፡- በዚህ ጊዜ ውስጥ መገጣጠሚያዎችዎ ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው (በሆርሞን ለውጦች ምክንያት)። ስለዚህ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ኤሮቢክስ እና ኪክቦክሲንግን ያስወግዱ።
• በጀርባዎ ተኝተው እያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፡- ጥቂት ደቂቃዎችን መጠበቅ ችግር የለውም። ሆኖም፣ ለረጅም ጊዜ በጀርባዎ ላይ መተኛት እያደገ ያለው ማህፀን ትልቅ የደም ሥር (ቬና ካቫ) እንዲጨምቅ ሊያደርግ ይችላል፣ ይህም ለእርስዎ እና ለልጅዎ የደም አቅርቦትን ይቀንሳል።
• ከፍተኛ ሙቀት፡- እንደ ሞቅ ያለ ዮጋ ባሉ በጣም ሞቃት ቦታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ አይደለም። ብዙ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከእነዚህ ነገሮች ይጠንቀቁ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እየጀመሩ ከሆነ እነዚህን ምክሮች በአእምሮዎ ይያዙ።

• ልብስ፡- ልቅና ምቹ የሆነ ልብስ ይልበሱ። ጥሩ ድጋፍ ያለው ጡት ማስያዣ መልበስም አስፈላጊ ነው።
• ጫማዎች፡- ለሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ የሆኑ ጥሩ ጫማዎችን ያድርጉ።
• ምግብ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት ይመገቡ። በእርግዝና ወቅት በቀን ወደ 300 የሚጠጉ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያስፈልጉዎታል።
• ውሃ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
• መነሳት፡ከወለል ልምምድ በኋላ ሲነሱ ቀስ ብለው ይቁሙ። በድንገት መቆም ማዞር ሊያስከትል ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቼ ማቆም እና ዶክተር ማየት አለብዎት?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ምልክቶች ካጋጠመዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያቁሙና ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

• የሴት ብልት ደም መፍሰስ ወይም የውሃ ፈሳሽ።
• ከባድ ራስ ምታት ወይም ብዥ ያለ እይታ።
• ያልተለመደ የሆድ ህመም ወይም የማህፀን መኮማተር።
• ከባድ የትንፋሽ እጥረት ወይም የደረት ህመም።
• ራስ ምታት ወይም ራስን ማዞር ከተሰማዎት።
• ድንገተኛ የእጅ፣ የእግር ወይም የፊት እብጠት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ቢያጋጥምዎት፣ የተለመደ ነው ብለው አያስቡ። ወዲያውኑ የሕክምና ምክር ይፈልጉ።