በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ገበያ ስትሄዱ፣ እነዚህን እቃዎች ወደ ግዢ ጋሪዎ ማከልዎን አይርሱ። ምክንያቱም ሁላችንም ፋይበር ብለን የምናውቀው በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ያለው ፋይበር ለሰውነታችን በጣም ጠቃሚ ነው። በቀላል አነጋገር፣ ፋይበር ለሰውነት ጎጂ የሆነውን መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) ኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ፣ የአንጀት ጤናን እና የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል፣ እንዲሁም ትንሽ ከተመገብን በኋላም ቢሆን የመርካት ስሜት በመስጠት አላስፈላጊ ምግቦችን ለመቆጣጠር ይረዳናል። ስለዚህ፣ እነዚህ በፋይበር የበለፀጉ እና ጤናማ ምግቦች ምን እንደሆኑ እንመልከት።
በመጀመሪያ፣ ስለ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንነጋገር።
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ፋይበር ለማግኘት በጣም ጥሩ እና ጣፋጭ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ናቸው። በአመጋገብዎ ውስጥ ምን ማከል እንዳለቦት እንመልከት።
የፍራፍሬ ዓይነቶች
እንደ ፖም፣ ሙዝ፣ ብርቱካን እና እንጆሪ ያሉ ፍራፍሬዎች በተለምዶ በአንድ አቅርቦት ከ3 እስከ 4 ግራም ፋይበር ይይዛሉ። ፖም ሲመገቡ ቆዳው ላይ እንዳለ መመገብዎን ያረጋግጡ ምክንያቱም ቆዳው ከፍተኛውን ፋይበር ይይዛል። እንጆሪ በአንድ ኩባያ 8 ግራም ፋይበር በመያዝ ይህንን ውድድር በቀላሉ ያሸንፋል።
በአገራችን የተለመዱት እንደ ማንጎ እና ጉዋቫ ያሉ ፍራፍሬዎችም በፋይበር የበለፀጉ ናቸው።
- መካከለኛ መጠን ያለው ማንጎ 5 ግራም ፋይበር ይይዛል።
- አንድ ኩባያ ጉዋቫ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛል፣ ወደ 9 ግራም ገደማ።
- ፐርሲሞንስ 6 ግራም ፋይበር ይይዛል።
አትክልቶች
ማስታወስ ያለብዎት ቀላል ህግ ይኸውና ፡ የአትክልት ቀለም ጠቆር ባለ ቁጥር በውስጡ ያለው ፋይበር ይጨምራል። ለምሳሌ፣ ካሮት፣ ቢት እና ብሮኮሊ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ቅጠላ ቅጠሎችም እንዲሁ። እንደ ጎመን፣ ስፒናች እና ስዊዝ ቻርድ ያሉ ቅጠላ ቅጠሎች በአንድ ኩባያ 4 ግራም ፋይበር አላቸው። አርቲኮክ ከፍተኛ ፋይበር ካላቸው አትክልቶች አንዱ ሲሆን መካከለኛ መጠን ያለው አትክልት 10 ግራም ያህል ይይዛል።
ሁላችንም የምንመገበው ድንች ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው። መካከለኛ መጠን ያለው ድንች፣ ቀይ ድንች፣ ነጭ ድንች እና ጣፋጭ ድንችን ጨምሮ፣ ከቆዳ ጋር ከተበላ ከ3 ግራም በላይ ፋይበር ይይዛል።
| ምግብ | አማካይ የፋይበር ቅበላ (ግራም) | ልዩ ነጥቦች |
|---|---|---|
| ራስቤሪ | ~ 8 ግራም በአንድ ኩባያ | በፍራፍሬዎች መካከል ከፍተኛው የፋይበር ይዘት። |
| ጓቫ | ~ 9 ግራም በአንድ ኩባያ | በስሪላንካ ውስጥ በቀላሉ ማግኘት ይቻላል። |
| ፖም / ድንች | ~4 ግራም በአንድ መካከለኛ ፍራፍሬ | ከቆዳው ጋር መመገብ አስፈላጊ ነው። |
| ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች | ~ 4 ግራም በአንድ ኩባያ | እንደ ስፒናች እና ጎመን ያሉ ነገሮች። |
እንዲሁም ደረቅና የታሸገ ምግብን እንመልከት።
እህሎችና ጥራጥሬዎች በፋይበር የተሞላ ሌላ ጠቃሚ የምግብ ቡድን ናቸው።
እንደ ሽምብራ፣ አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ እና ምስር ያሉ ምግቦችን አዘውትረው ወደ አመጋገብዎ ያክሉ። ሾርባዎችን መስራት፣ ወደ ሰላጣ ማከል ወይም እንደተለመደው በእንፋሎት መመገብ ይችላሉ። እነዚህ ጥራጥሬዎች በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው። ስለዚህ ስጋ እና አሳን እየቀነሱ ከሆነ፣ እንደዚህ አይነት ነገር ወደ አመጋገብዎ ማከል ለሰውነትዎ በጣም ጠቃሚ ነው።
ያስታውሱ፣ ቀስ በቀስ ፋይበር ወደ አመጋገብዎ መጨመር ጥሩ ነው። በአንድ ጊዜ ከመጠን በላይ መብላት የሆድ ህመም እና የሆድ እብጠት ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ ቀስ በቀስ ይጨምሩት።
ዳቦ እና ጥራጥሬዎችን እንዴት እንደሚመርጡ?
ለቁርስ የምንመገበውን የእህል፣ የዳቦ እና የሩዝ አይነት ስንመርጥ ትንሽ ጥንቃቄ ማድረግ አለብን።
- ጥራጥሬዎች፡- አብዛኛዎቹ ጥራጥሬዎች የተወሰነ መጠን ያለው ፋይበር ቢይዙም፣ ሁሉም እኩል አይደሉም። አንድ ፓኬት የእህል እህል ሲገዙ መለያውን ያንብቡ። በአንድ አቅርቦት 5 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ፋይበር ያለው ማንኛውም እህል ጥሩ ምርጫ ነው።
- ሙሉ የእህል ዳቦዎች፡- ነጭ ዳቦ ከመጠቀም ይልቅ፣ እንደ ኩራክካን ዳቦ፣ ከአታ ዱቄት የተሰራ ዳቦ እና ከሽንብራ ዱቄት የተሰራ ዳቦ ካሉ ሙሉ እህል የተሰሩ ዳቦዎችን ይምረጡ።
- ሙሉ እህሎች፡- ከተለመደው ነጭ ሩዝ ይልቅ ቀይ ሩዝ ወይም ቡናማ ሩዝ ይምረጡ።መመገብን ተለማመዱ። እንዲሁም እንደ ገብስ ያሉ ሌሎች እህሎችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ።
መክሰስ መብላት ለሚወዱ...
በቀን ውስጥ ትንሽ ረሃብ ሲሰማን የምንበላውን ምግብ ማሰብ አለብን። ዘይት፣ ስኳር የበዛባቸው ብስኩቶችና ኬኮች ከመመገብ ይልቅ እንደዚህ አይነት ምግቦችን ምረጥ።
- ለውዝ እና ዘሮች፡- እንደ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ የዱባ ዘሮች፣ ፒስታቺዮዎች እና የአልሞንድ ያሉ ማንኛውም አይነት የለውዝ ዓይነቶች ፋይበር ለማግኘት ጥሩ መንገድ ናቸው። ከእነዚህ ውስጥ አንድ አውንስ (ወደ 28 ግራም) ወደ 3 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ። ሆኖም ግን፣ በካሎሪም ከፍተኛ ናቸው። ስለዚህ፣ በመጠኑ መመገብ አስፈላጊ ነው።
- ፖፕኮርን፡- ሶስት ኩባያ በአየር የተለበጠ ፖፕኮርን ያለ ዘይት 4 ግራም ፋይበር ይይዛል። ጤናማና ጣፋጭ መክሰስ ነው።
እነዚህን ነገሮችም ልብ በል።
ወተት፣ እርጎ እና የፍራፍሬ መጠጦች አብዛኛውን ጊዜ ፋይበር የላቸውም። ነገር ግን አሁን በገበያ ላይ ያሉ አንዳንድ ምርቶች ፋይበር ተጨምሮባቸዋል። ወደ ሱፐርማርኬት ሲሄዱ፣ በእርጎ፣ በወተት ወይም በብርቱካን ጭማቂ መለያ ላይ "ፋይበር ተጨምሯል" ወይም "ፋይበር ፎርትፋይድ" የሚለውን ይፈልጉ። እንዲህ ዓይነቱን ምርት መምረጥ የዕለት ተዕለት የፋይበር ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ጥሩ መንገድ ነው።
ማንኛውም የጤና እክል ካለብዎት፣ በተለይም የምግብ መፈጨት ችግር ካለብዎት፣ ይህንን አይነት አመጋገብ ከመከተልዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር በጣም አስፈላጊ ነው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ፋይበር መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ፣ የምግብ መፈጨትን ለማመቻቸት፣ የአንጀት ጤናን ለመጠበቅ እና ክብደትን ለመቆጣጠር የሚረዳ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው።
- በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ የተለያዩ ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ያካትቱ። ፍራፍሬዎች (ከቆዳ ጋር)፣ ጥቁር አትክልቶች፣ ለውዝ እና ሙሉ እህሎች ዋና ዋናዎቹ ናቸው።
- ምግብ ሲገዙ፣ መለያውን ያንብቡ እና ለፋይበር ይዘቱ ትኩረት ይስጡ።
- ቀስ በቀስ ፋይበር ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። እና ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- ስለ ጤናዎ ወይም ስለ አመጋገብዎ ማንኛውም ስጋት ካለዎት ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር