ከኦክስጅን ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ? ይህ ምንድን ነው (የኤሮቢክ እንቅስቃሴ)? በዝርዝር እንነጋገር!

'(ኤሮቢክ እንቅስቃሴ)' የሚሉትን ቃላት ስትሰሙ፣ "ኦህ፣ ይህ ትልቅና አስቸጋሪ ነገር መሆን አለበት" ብላችሁ ታስባላችሁ። ምናልባት አንድ ዶክተር ስለዚህ ጉዳይ ነግሮህ ይሆናል፣ ወይም የሆነ ቦታ አንብበህ ወይም አይተኸው ይሆናል። ግን እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ይህ በጣም ቀላል ነው፣ ለሰውነታችን ልንገምታቸው የማንችላቸው ብዙ ጥቅሞች አሉት፣ እና በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ውስጥ በቀላሉ ሊካተት የሚችል ነገር ነው። ስለዚህ፣ ዛሬ፣ ይህ (ኤሮቢክ እንቅስቃሴ) ምን እንደሆነ፣ ለሰውነታችንና ለአእምሯችን ለምን በጣም ጥሩ እንደሆነ፣ ምን አይነት ነገሮችን እንደሚያካትት እና እንዴት ማድረግ እንደምንችል በቀላሉ እና በግልጽ እንነጋገር?

ይህ (የኤሮቢክ እንቅስቃሴ) በትክክል ምንድን ነው? በቀላሉ እንረዳው!

በቀላል አነጋገር፣ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ኦክስጅንን የሚጠቀም ማንኛውም እንቅስቃሴ ነው። ጡንቻዎችዎን በሰውነትዎ ውስጥ እንዳሉ ትናንሽ ሞተሮች አድርገው ያስቡ። እነዚህ ሞተሮች ለመስራት ነዳጅ ያስፈልጋቸዋል። በተመሳሳይ፣ ጡንቻዎቻችን ለመስራት ጉልበት ያስፈልጋቸዋል። በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ፣ የዚህ ኃይል ዋና ምንጭ የምንተነፍሰው ኦክስጅን ነው። ይህን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ መተንፈስዎ ትንሽ በፍጥነት እንደሚሄድ ይሰማዎታል፣ የልብ ምትዎም ይጨምራል። ለምን እንደሆነ ያውቃሉ? ጡንቻዎችዎ ተጨማሪ ኦክስጅን ስለሚያስፈልጋቸው፣ ልብዎም ሆነ ሳንባዎ ያንን ኦክስጅን በሰውነትዎ ውስጥ በተቻለ ፍጥነት ለመላክ ጠንክረው ይሰራሉ። ልክ የመኪናን አፋጣኝ ሲረግጡ፣ ሞተሩ ጠንክሮ ይሰራል። "ኤሮቢክ" የሚለው ቃል ቃል በቃል "ከኦክስጅን ጋር" ማለት ነው። ስለዚህ፣ ይህንን ልምምድ ሲያደርጉ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ሴሎች፣ በተለይም የጡንቻ ሴሎች፣ ኃይል ለማምረት ኦክስጅን ይጠቀማሉ። ይህንን ለተወሰነ ጊዜ ያለማቋረጥ ሲያደርጉት ብቻ ነው ጥሩ ውጤት የሚያገኙት።

ይህ (የኤሮቢክ እንቅስቃሴ) ለእኛ ለምን በጣም ጠቃሚ ነው? ጥቅሞቹ ምንድናቸው?

ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ ብቻ አይደለም። ለአካላዊም ሆነ ለአእምሮ ጤንነታችን ስፍር ቁጥር የሌላቸው ጥቅሞች አሉት። ዋና ዋና ጥቅሞቹን እንመልከት፡-

1. ልብ እንደ ሱፐር ሞተር ጤናማ ይሆናል!

ልብህ አስደናቂ ጡንቻ ነው። የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ይህ የልብ ጡንቻ እየጠነከረ ይሄዳል።

• የልብ ተግባር የበለጠ ውጤታማ ይሆናል፡- ልብ በትንሽ ጥረት ብዙ ደም ማፍሰስ ይችላል።
• የደም ግፊት ቁጥጥር የሚደረግበት ነው ፡ ይህም የደም ግፊት (የደም ግፊት) ላለባቸው ሰዎች የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የደም ግፊት በሌላቸው ሰዎች ላይ እንዳይከሰት ለመከላከል ይረዳል።
• የጥሩ ኮሌስትሮል ( HDL ) መጠን ይጨምራል፡- የመጥፎ ኮሌስትሮል ( LDL ) መጠንን ይቀንሳል እና በደም ስሮች ውስጥ የስብ ክምችት እንዳይኖር ይከላከላልየፕላክ ክምችትን ያቆማል። ይህም እንደ የልብ ድካም እና የስትሮክ ያሉ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይቀንሳል።

2. ሳንባዎች ወደ ሕይወት ይመጣሉ!

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ፣ በጥልቀት መተንፈስ እንጀምራለን። ይህም የሳንባችንን አቅም ይጨምራል። ይህ ማለት በአንድ ትንፋሽ የምንወስደው የኦክስጅን መጠን ይጨምራል፣ እና ልናወጣው የምንችለው የካርቦን ዳይኦክሳይድ መጠን የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። ስለዚህ፣ ራሳችንን በምንሠራበት ጊዜም እንኳ ድካም አይሰማንም።

3. ክብደትዎን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ መንገድ!

ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ከምንመገበው ምግብ የምናገኘውን ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃጠል ይረዳል። ይህም በሰውነት ውስጥ የማይፈለጉ ቅባቶችን ክምችት ይቀንሳል እንዲሁም ጤናማ ክብደት እንዲኖር ይረዳል። ይህ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ችግር ላለባቸው ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው።

4. ቀኑን ሙሉ እረፍት ማግኘት ይችላሉ!

መጀመሪያ ላይ ትንሽ ድካም ሊሰማዎት ቢችልም፣ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ማድረግዎን ሲቀጥሉ የኃይል መጠንዎ ይጨምራል። ይህም ጉልበትዎን እንዲጠብቁ እና ቀኑን ሙሉ ድካም ሳይሰማዎት እንዲሰሩ ይረዳዎታል።

5. ደስታና የአእምሮ ሰላም ታገኛለህ!

ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ስናደርግ አእምሯችን ኢንዶርፊን የሚባሉ ኬሚካሎችን ይለቃል። እነዚህ እንደ ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻዎች እና የስሜት ማሻሻያ ናቸው። በዚህም ምክንያት እንደ ጭንቀት እና ጭንቀት ያሉ ነገሮች ይቀንሳሉ፣ እናም ደስታ እና ዘና እንላለን። ለአንዳንድ ሰዎች፣ ይህ እንደ ድብርት ካሉ ሁኔታዎች እፎይታ ሊሰጥ ይችላል።

6. እራስዎን ከብዙ በሽታዎች መጠበቅ ይችላሉ!

በተደጋጋሚ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በማድረግ፣

• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ሜሊተስ የመያዝ እድሉ ይቀንሳል።
• ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ዘዴ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል፤ ለምሳሌ የአንጀት ካንሰር እና የጡት ካንሰር።
• አጥንትን ስለሚያጠናክር፣ እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል።

7. በደንብ ተኛ!

ጠንክረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስታደርጉ፣ ማታ ላይ መተኛት በጣም ቀላል ይሆንልዎታል፣ የእንቅልፍዎም ጥራት ይሻሻላል።

እስቲ አስቡት፣ ከዚህ አንድ ነገር ምን ያህል ጥቅሞች እንዳሉት አስቡት! ብዙ ወፎችን በአንድ ድንጋይ እንደመግደል ነው፣ አይደል?

ስለዚህ፣ በዚህ ምድብ ውስጥ የሚካተተው ምንድን ነው (የኤሮቢክ እንቅስቃሴ)? አንዳንድ ምሳሌዎችን እንመልከት።

ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ማለት ወደ ጂም መሄድ እና ትላልቅ ማሽኖችን መስራት ብቻ አይደለም። በዕለት ተዕለት ሕይወታችን በቀላሉ ልናደርጋቸው የምንችላቸውን ብዙ ነገሮች ያካትታል። በጣም አስፈላጊው ነገር የልብ ምትዎ ትንሽ ከፍ ያለ መሆን፣ የመተንፈስዎ ፍጥነት ትንሽ መሆን አለበት፣ እና ለተወሰነ ጊዜ ማድረግ አለብዎት። አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ

• ፈጣን የእግር ጉዞ፡- ቀስ ብሎ መራመድ ብቻ ሳይሆን ላብ እስኪወጣና ከባድ ትንፋሽ እስኪሰጥ ድረስ በፍጥነት መራመድ። ጠዋት ወይም ማታ ከጓደኛህ ጋር በመንገድ ላይ አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ ትችላለህ።
• መሮጥ ወይም መሮጥ;እንደ የኃይል ደረጃዎ መጠን፣ መሮጥ ወይም ትንሽ በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ።
• ብስክሌት መንዳት፡- ብስክሌት ካለዎት ብስክሌት መንዳት በጣም ጥሩ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ነው።
• መዋኘት፡- በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች የሚያሠራ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ብዙም የማይከብድ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
• ዳንስ፡- ዘፈን እያዳመጡ ልብዎን በደስታ መጨፈርም በጣም ጥሩ ነው። እንደ ዙምባ ያሉ የዳንስ ትምህርቶችን መውሰድም ጥሩ ነው።
• ስፖርት ፡ እንደ እግር ኳስ፣ የቅርጫት ኳስ፣ የኔትቦል፣ የባድሚንተን እና የቴኒስ ያሉ የቡድን ስፖርቶችን መጫወት።
• ዝላይ/ዝላይ ገመድ፡- በትንሽ ቦታ እንኳን ሊከናወን የሚችል ፈጣን፣ ልብን የሚሰብር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
• ደረጃ መውጣት፡- በተቻለ መጠን ሊፍትን ከመጠቀም ይልቅ ደረጃዎቹን መጠቀም የተሻለ ነው።
• የቤት ሥራ፡- እስቲ አስቡት፣ እንደ ቤት ማጽዳት ወይም የአትክልት ስፍራን ማጽዳት ያሉ ነገሮች፣ በትንሽ ጥረት እና በፍጥነት ከተከናወኑ፣ እንደ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ሊቆጠሩ ይችላሉ።

በጣም አስፈላጊው ነገር የሚያስደስትህን እና ማድረግህን መቀጠል የምትችለውን ነገር መምረጥ ነው። ከዚያም ሳይሰለቹ ልማድ ማድረግ ቀላል ይሆንልሃል።

እነዚህን ለምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል?

ይህ ብዙ ሰዎች የሚያጋጥማቸው ችግር ነው። እንደ የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) ያሉ ድርጅቶች ጤናማ አዋቂ ሰው ከሆነ፣

• በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ (2 ሰዓት ከ30 ደቂቃ) መካከለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት።
• መካከለኛ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትንሽ ትንፋሽ ቢያጡም እንኳ ከጓደኛዎ ጋር ውይይት ማድረግ የሚችሉበት ደረጃ ነው። እንዲሁም ላብዎን ማላብ አለብዎት። ለምሳሌ፣ በፍጥነት መራመድ።
• ወይም በሳምንት ቢያንስ 75 ደቂቃ (1 ሰዓት ከ15 ደቂቃ) ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት።
• ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጣም የሚደክምዎት እና ጥቂት ቃላትን የመናገር ችግር የሚያጋጥምዎት ደረጃ ነው። ለምሳሌ፣ መሮጥ።
• ወይም የሁለቱንም ጥምረት ማድረግ ይችላሉ።

ይህ ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማድረግ አያስፈልግም። በቀን ለ30 ደቂቃዎች፣ በሳምንት ለ5 ቀናት ማድረግ ይችላሉ። ወይም በቀን ከ10-15 ደቂቃዎች በትንሽ ክፍሎች መከፋፈል ይችላሉ። ዋናው ነገር የሆነ ነገር ማድረግ ነው! ለህጻናት እና ለወጣቶች፣ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በቀን ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ማድረግ በጣም ጥሩ ነው።

እንዴት መጀመር ይቻላል? ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች

"እሺ፣ ያ ጥሩ ይመስላል። ግን እንዴት ነው የምጀምረው?" ብለህ ታስብ ይሆናል። ጥቂት ሀሳቦች እነሆ፡ 1. የምትወደውን ነገር ምረጥ ፡ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው፣ የምትወደውን ነገር ስትመርጥ፣ ማድረግ ትፈልጋለህ። አንዳንድ ሰዎች መራመድ ይወዳሉ፣ ሌሎች ደግሞ መደነስ ይወዳሉ። ለእርስዎ የሚስማማውን ምረጥ። 2. ቀስ ብለህ ጀምር ፡ ከመጠን በላይ አትውሰድ። በቀን ከ10-15 ደቂቃዎች ጀምር እና ቀስ በቀስ ጊዜውን እና ጥንካሬውን ጨምር። 3.ከጓደኛ ጋር ይቀላቀሉ፡- ከጓደኛ ወይም ከቤተሰብ አባል ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻውን ከማድረግ የበለጠ አስደሳች ነው። እንዲሁም መሰልቸትን ይቀንሳል። 4. ተጨባጭ ግቦችን ያስቀምጡ፡- “በዚህ ሳምንት ለሦስት ቀናት ለ20 ደቂቃ እጓዛለሁ” የሚሉ ትናንሽ እና ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ያዘጋጁ ። እነዚያን ግቦች ሲደርሱ ስለራስዎ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። 5. ሰውነትዎን ያዳምጡ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ድካም ወይም ህመም ከተሰማዎት፣ ያቁሙና ያርፉ። እራስዎን አያስገድዱ። 6. የሕክምና ምክር ይፈልጉ፡- ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎት (ለምሳሌ የልብ ሕመም፣ የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት) ወይም ከ40 ዓመት በላይ ከሆኑ፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው።

ትናንሽ የተሳሳቱ አመለካከቶች እና ፍርሃቶች

አንዳንድ ሰዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለመጀመር እንዲፈሩ ወይም እንዲሰነዝሩ የሚያደርጉ አንዳንድ ትናንሽ የተሳሳቱ አመለካከቶች አሉ።

• "ጊዜ የለኝም": ብዙ ሰዎች የሚሉት ይህ ነው። ግን በቀን ከ10-15 ደቂቃ ማግኘት አይችሉም? ቴሌቪዥን በመቀነስ እና በስልክዎ ላይ የሚያሳልፉትን ጊዜ በመቀነስ ያንን ጊዜ ማግኘት ይችላሉ።
• "ይህ በጣም አሰልቺ ነው": በየቀኑ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ አሰልቺ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለመቀያየር ይሞክሩ። ዛሬ ለእግር ጉዞ ከሄዱ፣ ነገ ዘፈን ያድርጉ እና ይጨፍሩ።
• "እኔ አርጅቻለሁ / ወፍራም ነኝ / አልችልም": (ኤሮቢክ እንቅስቃሴ) በሁሉም የዕድሜ ክልል እና የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ያሉ ሰዎች ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው ነገሮች አሉ። ቀስ ብለው ከመራመድ ጀምሮ እስከ ወንበር ላይ ተቀምጠው ማድረግ የሚችሏቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ድረስ ብዙ የተለያዩ ነገሮች አሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር መጀመር ነው።

ከዚህ ታሪክ ወደ ቁም ነገሩ ልንወስደው የምንፈልገው በጣም አስፈላጊው ነገር! (መልእክት ወደ ቤት ውሰድ)

እሺ፣ ዛሬ ስለ (ኤሮቢክ እንቅስቃሴ) ብዙ ተነጋግረናል፣ አይደል? አሁን የተሻለ ግንዛቤ እንዳለህ አስባለሁ።

በቀላሉ ያስታውሱ፣ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለልብዎ፣ ለሳንባዎ፣ ለመላው ሰውነትዎ እና ለአእምሮዎ እንኳን በጣም ጥሩ እገዛ ነው!

የዚህ ለሕይወትዎ የሚያስገኛቸው ጥቅሞች ስፍር ቁጥር የላቸውም። እራስዎን ከበሽታዎች ይጠብቁ፣ ክብደትዎን ይቆጣጠሩ፣ ቀኑን ሙሉ እረፍት ያግኙ፣ በደንብ ይተኛሉ፣ ደስተኛ ይሁኑ - ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለእነዚህ ሁሉ ቁልፍ ነው። ስለዚህ፣ ያለምንም ተጨማሪ ጥረት፣ ዛሬውኑ ይህንን ጥሩ ልማድ ይጀምሩ። ምንም ያህል ትንሽ ቢሆን፣ መጀመር አስፈላጊው ነገር ነው። ይችላሉ! ሰውነትዎ ያመሰግንዎታል! ኤሮቢክ እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የልብ ጤና፣ ጤናማ ህይወት፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ፣ ኦክስጅን፣ የስኳር በሽታ፣ የክብደት አስተዳደር