ሁላችንም ወደ ሱቅ ወይም ሱፐርማርኬት ስንሄድ እንደ ብስኩት ፓኬቶች፣ የወተት ፓኬቶች፣ የእርጎ ኩባያዎች፣ ወዘተ ያሉ የተለያዩ ነገሮችን እንገዛለን። እያንዳንዱ ፓኬት ማለት ይቻላል በጀርባው ላይ በትንሽ ሳጥን ውስጥ የተጻፈ መረጃ እንዳለው አይተህ መሆን አለበት። ብዙውን ጊዜ '
የአመጋገብ እውነታዎች' ይላል። ነገር ግን በላዩ ላይ ያሉትን ቃላት እና ቁጥሮች ስናይ አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ምን እንደሆኑ ማወቅ አንችልም። ለዚህም ነው ዛሬ በምግብ መለያዎች ላይ ስለእነዚህ በጣም አስፈላጊ ቃላት ቀላል ትርጉም የምንነጋገረው። ይህንን በትክክል ካወቁት ለጤናዎ የሚስማማውን ምርጥ ነገር በመምረጥ ረገድ ትልቅ እገዛ ያደርግልዎታል።
በመጀመሪያ፣ የካሎሪ እና የአቅርቦት መጠን ምን ያህል እንደሆነ እንመልከት።
ይህ አብዛኛው ሰው የሚያየው የመጀመሪያው ነገር ነው። ነገር ግን ብዙ ሰዎች የሚታለሉበትም ቦታ ይህ ነው።
- ካሎሪ ፡- በቀላል አነጋገር፣ ካሎሪ የኃይል አሃድ ነው። ካሎሪ ሰውነታችን ከምንመገበው ምግብ የሚያገኘው የኃይል መጠን ነው። ሰውነታችን በየቀኑ የሚፈልገውን የተወሰነ መጠን ያለው ካሎሪ አለው። ከዚያ በላይ ከበላን፣ ያ ተጨማሪ ኃይል እንደ ስብ ይከማቻል፣ ይህም ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል።
- የማቅረቢያ መጠን ፡ ይህ በጣም አስፈላጊው እና በተሳሳተ መንገድ የተረዳው ክፍል ነው። በምግብ መለያ ላይ ያለው ሁሉም ነገር፣ እንደ ካሎሪ እና የስብ ይዘት፣ በአንድ አቅርቦት ተዘርዝሯል። ትንሽ የብስኩት ፓኬት እንደገዙ አስቡት። መለያው "የማቅረቢያ መጠን፡ 4 ብስኩቶች" እና "ካሎሪ፡ 150" ሊል ይችላል። ይህ ማለት 4 ብስኩቶችን ከበሉ 150 ካሎሪ ያገኛሉ ማለት ነው። ነገር ግን በዚያ ፓኬት ውስጥ 12 ብስኩቶች ካሉ፣ ሙሉውን ፓኬት ከበሉ፣ 150 x 3 = 450 ካሎሪ ያገኛሉ! ስለዚህ፣ አጠቃላይ ፓኬቱ ስንት አገልግሎች እንዳሉት ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች፡ ካርቦሃይድሬት፣ ስብ እና ስኳር
አሁን የመለያውን ሌሎች ዋና ዋና ክፍሎች እንመልከት።
ካርቦሃይድሬት
ካርቦሃይድሬት ለሰውነታችን ዋናው የኃይል ምንጭ ነው። እንደ ዳቦ፣ ሩዝ፣ ፓስታ፣ ድንች፣ አትክልትና ፍራፍሬ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። በመለያው ላይ ያለው 'ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት' ክፍል በአንድ አቅርቦት ውስጥ ያለውን አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን ያሳያል።
በጣም አስፈላጊው ነገር፣ ይህ "ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት" እሴት ፋይበር እና ስኳርን ያካትታል።
- የአመጋገብ ፋይበር፡- ይህ ሰውነታችን ሊፈጭ የማይችለው የእፅዋት ምግቦች አካል ነው። ነገር ግን ብዙ ጥቅሞች አሉት። የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል፣የሆድ ድርቀትን ይከላከላል እና የደም ኮሌስትሮልን መጠን ለመቀነስ ይረዳል። በቀን ቢያንስ ከ25-38 ግራም ፋይበር ማግኘት ለጤና ጥሩ ነው። አንድ ምግብ ከ5 ግራም በላይ ፋይበር ካለው ከፍተኛ ፋይበር ያለው ምግብ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል።
- ስኳር፡- ይህ የመለያው ክፍል በምግብ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ያሳያል። ይህም በተፈጥሮ የሚገኙ ስኳር (እንደ ፍራክዩሮት እና በወተት ውስጥ ያሉ ላክቶስ ያሉ) እና የተጨመሩ ስኳርዎችን ሊያካትት ይችላል። በጣም ልንጨነቅበት የሚገባ የተጨመሩት ስኳር ነው። ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ (HFCS) በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ሌላ አርቲፊሻል አጣፋጭ ነው።
ስብ
ብዙ ሰዎች ስብ የሚለውን ቃል ቢፈሩም፣ ስብ ለሰውነታችን በጣም አስፈላጊ ነው። ሆርሞኖችን ለማምረት እና ሴሎችን ለመገንባት ስብ ያስፈልገናል። ነገር ግን ዋናው ነገር የምንመገበው
የስብ አይነት ነው። ይህንን ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ የበለጠ እናብራራው።
| የስብ አይነት | መግለጫ እና ምሳሌዎች | በጤና ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ |
|---|
| ጥሩ ቅባቶች (ያልተሟሉ ቅባቶች) | ሞኖአንሳቹሬትድ ስብ፡- በአቮካዶ፣ በወይራ ዘይት፣ በኦቾሎኒ እና በአልሞንድ ውስጥ ይገኛል። ፖሊአንሳቹሬትድ ስብ፡- በሳልሞን፣ ዋልነት እና በአኩሪ አተር ዘይት ውስጥ ይገኛል። እነዚህ እንደ ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 ያሉ አስፈላጊ የሰባ አሲዶችን ይሰጣሉ። | ጠቃሚ። የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠንን ይቀንሳል እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። |
| መጥፎ ስብ (የተሟላ ስብ) | በእንስሳት ተዋጽኦዎች (ስጋ፣ ወተት፣ ቅቤ፣ አይብ)፣ የኮኮናት ዘይትና የዘንባባ ዘይት ውስጥ ይገኛል። በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠጣር ነው። | ጤናማ ያልሆነ። ከመጠን በላይ ከተወሰደ፣ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ሊጨምር እና የልብ ህመም የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል። ከእነዚህ ውስጥ ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት ካሎሪዎ ውስጥ ከ5%-10% በላይ እንዳይጠጡ ይጠንቀቁ። |
| በጣም መጥፎ ስብ (ትራንስ ፋት) | በሰው ሰራሽ መንገድ የሚመረት የስብ አይነት። እነዚህ የሚፈጠሩት ፈሳሽ የአትክልት ዘይቶች ሃይድሮጂን ሲደረግባቸው ጠንካራ ማርጋሪን እና አጭር ማድረጊያ ሲያደርጉ ነው። | በጣም ጎጂ ነው። መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ይጨምራል፣ ጥሩ ኮሌስትሮልን (HDL) ይቀንሳል፣ እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ይጨምራል። በተቻለ መጠን እነዚህን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ። መለያው 0 ግራም የሚል ቢሆንም እንኳ 'በከፊል ሃይድሮጂን የተደረገበት ዘይት' የሚለውን የንጥረ ነገሮች ዝርዝር ያረጋግጡ። |
ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ ነገሮች፡ ኮሌስትሮል እና ሶዲየም
ኮሌስትሮል
የሚያስፈልገን አብዛኛው ኮሌስትሮል በሰውነታችን ውስጥ ይመረታል። ሆኖም ግን፣ ኮሌስትሮልን የምናገኘው ከምንመገበው የእንስሳት ምግብ (ስጋ፣ የእንቁላል አስኳል፣ የወተት ተዋጽኦዎች) ነው። ይህ በደም ውስጥ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ላላቸው ሰዎች ማወቅ አስፈላጊ ነው።
ሶዲየም
ሶዲየም በቀላሉ ጨው ነው። ለነርቭና ለጡንቻ ተግባር አስፈላጊ ቢሆንም፣ ብዙዎቻችን ከሚያስፈልገው በላይ ጨው እንመገባለን። የተቀነባበሩ ምግቦች፣ የታሸጉ ምግቦች እና ፈጣን ኑድል በተለይ በሶዲየም የበለፀጉ ናቸው።
ጤናማ የሆነ አዋቂ ሰው በቀን ከ 2,300 ሚሊግራም ሶዲየም (አንድ የሻይ ማንኪያ ጨው) በላይ መውሰድ የለበትም። ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ የስኳር በሽታ ወይም የኩላሊት በሽታ ያለባቸው ሰዎች የሚወስዱትን መጠን በቀን ከ 1,500 ሚሊግራም በላይ መገደብ አለባቸው። ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ሐኪምዎን ያማክሩ።
በመለያው ላይ ሌሎች አስፈላጊ ቃላት
- % ዕለታዊ እሴት፡- ይህ በቀን 2000 ካሎሪ የሚወስድ ሰው ከአንድ ምግብ ውስጥ ምን ያህል ንጥረ ነገር እንደሚያገኝ ይነግረናል። ይህ አንድ ምግብ ምን ያህል ገንቢ እንደሆነ ሀሳብ ይሰጠናል።
- 5% ወይም ከዚያ በታች፡- ንጥረ ነገሩ በዝቅተኛ መጠን ይገኛል። (ለምሳሌ፣ እንደ ሳቹሬትድ ፋት እና ሶዲየም ላሉ ነገሮች፣ %DV ሲቀንስ የተሻለ ይሆናል)።
- 20% ወይም ከዚያ በላይ፡- ንጥረ ነገሩ ከፍተኛ መጠን ያለው (በብዛት) ነው። (ለምሳሌ፣ እንደ ፋይበር፣ ቫይታሚን ዲ፣ ካልሲየም ያሉ ነገሮች የ%DV ዋጋ ከፍ ባለ መጠን የተሻለ ነው)።
- የበለፀገ (በንጥረ ነገር የተሞላ):ይህ የሚያመለክተው ከምግብ ውስጥ ንጥረ ነገሮችን በማስወገድ እና ከዚያም እንደገና በመጨመር ሂደትን ነው። ለምሳሌ፣ ስንዴ ወደ ዳቦ ዱቄት ሲፈጠር፣ ቢ ቫይታሚኖች ይወገዳሉ። 'የተሻሻሉ' የዳቦ ዱቄቶች እነዚያን ቫይታሚኖች እንደገና ይጨምራሉ።
- የተጠናከረ ፡ ይህ ማለት በመጀመሪያ በምግቡ ውስጥ ያልነበረ ምግብ ላይ ንጥረ ነገሮችን መጨመር ማለት ነው። ለምሳሌ፣ ቫይታሚን ዲ ወደ ወተት መጨመር። ቫይታሚን ዲ ሰውነት በወተት ውስጥ ያለውን ካልሲየም እንዲስብ ይረዳል።
- ሞኖሶዲየም ግሉታሜት (MSG): ይህ የጣዕም ወኪል ነው። 'አጂኖሞቶ' ብለንም እንጠራዋለን። ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች ይህንን ሲወስዱ መለስተኛ የአለርጂ ምላሾች ሊያጋጥሟቸው ቢችሉም፣ ኤፍዲኤ በተለምዶ ጥቅም ላይ በሚውሉ መጠኖች "በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ" እንደሆነ አውቋል ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የማቅረቢያውን መጠን ያረጋግጡ፡- በመለያው ላይ ያለውን ቁጥር ከማየትዎ በፊት፣ ለአንድ አቅርቦት ወይም ለጠቅላላው ፓኬጅ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ለስኳር እና ለጨው ይጠንቀቁ፡- አነስተኛ የተጨመረ ስኳር እና ሶዲየም ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ። ስኳሮች በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ በመጀመሪያ ከተዘረዘሩ፣ ያንን ምግብ ይገድቡ።
- ጥሩ ቅባቶችን ይምረጡ፣ መጥፎ ቅባቶችን ይቀንሱ፡- እንደ ሞኖአንሳቹሬትድ እና ፖሊአንሳቹሬትድ ያሉ ጥሩ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ይምረጡ። የተሟሉ ቅባቶችን እና በተለይም ትራንስ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን በተቻለ መጠን ያስወግዱ።
- ተጨማሪ ፋይበር ይመገቡ፡- እንደ ሙሉ እህሎች፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
- ከ% ዕለታዊ እሴት እርዳታ ያግኙ ፡ ከ5% ያነሰ ከሆነ፣ በዚያ ንጥረ ነገር ውስጥ ዝቅተኛ ነው። ከ20% በላይ ከሆነ፣ በዚያ ንጥረ ነገር ውስጥ ከፍተኛ ነው። ይህም በመልካም እና በመጥፎ መካከል መምረጥን ቀላል ያደርገዋል።
- ጥርጣሬ ካለዎት፡- በአመጋገብ ልማድዎ ወይም በጤና ችግርዎ ምክንያት የአመጋገብ ቁጥጥር የሚያስፈልግዎ ከሆነ፣ ስለ ጉዳዩ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ እና ተገቢውን ምክር ያግኙ።
የአመጋገብ እውነታዎች፣ የምግብ መለያ፣ ካሎሪዎች፣ ስብ፣ ካርቦሃይድሬት፣ ሶዲየም፣ ስኳር፣ የአመጋገብ እውነታዎች፣ የምግብ መለያ፣ ካሎሪዎች፣ ስብ፣ ስኳር፣ ሶዲየም፣ ጤናማ አመጋገብ
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር