ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ወጥ ቤትዎን መቀየር አለብን? (ዝቅተኛ የኮሌስትሮል አመጋገብ)

ዶክተሩ የኮሌስትሮል መጠንዎ ትንሽ ከፍ ያለ እንደሆነ ነግሮዎታል? ወይስ ጤናማ ለመሆን ስለፈለጉ ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ ወስነዋል? ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ፣ ክብደት ለመቀነስ እና ዝቅተኛ የኮሌስትሮል አመጋገብን ለመከተል ወስነው ይሆናል። ይህ ጥሩ ውሳኔ ነው! ግን ትንሽ ችግር አለ... ወጥ ቤትዎ አሁንም መብላት በሚወዱዋቸው ምግቦች የተሞላ ነው፣ ግን ለሰውነትዎ ያን ያህል ጥሩ አይደሉም?

ስለዚህ፣ ወጥ ቤትዎን ትንሽ 'መልክ' ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው። አይጨነቁ፣ ይህ ግድግዳዎችን ማፍረስ፣ አዳዲስ የቤት እቃዎችን መግዛት ወይም ካቢኔቶችን መቀባት አያስፈልገውም። በጣም ቀላል ግን በጣም ውጤታማ የሆነ ለውጥ እናመጣለን። የአመጋገብ ባለሙያዎች የሚሉት ይኸውና። በመጀመሪያ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ። በመቀጠል፣ በምትኩ ወጥ ቤትዎን በልብ ጤናማ ምግቦች ይሙሉት። በመጨረሻም፣ እነዚያን ጤናማ ምግቦች እንዴት በአግባቡ ማከማቸት እና ማዘጋጀት እንደሚችሉ ይወቁ። ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እንመልከት?

በመጀመሪያ፣ 'መጥፎ' ዘይቶችን ከኩሽና ውስጥ እናስወግድ።

አንዳንድ ጊዜ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸውን ምግቦች ለመልመድ ቀላሉ መንገድ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከቤትዎ ማስወገድ ነው። ስለዚህ ትልቅ ቦርሳ ይያዙ፣ ቁም ሣጥኖቹን፣ ፍሪጅውን እና መደርደሪያዎቹን ይክፈቱ እና ይጀምሩ።

በመጀመሪያ፣ ትልቁን ጠላት ማግኘት አለብን። ማለትም፣ ትራንስ ስብ የያዙ የተቀነባበሩ ምግቦች። ይህ ዓይነቱ 'ትራንስ ስብ' በሰውነታችን ውስጥ 'መጥፎ ኮሌስትሮል' (LDL - ዝቅተኛ-መጠን ያለው ሊፖፕሮቲን) መጠን እንዲጨምር ተደርጓል። ይህ መጥፎ ኮሌስትሮል ከልብ በሽታ ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው። ይህ ብቻ ሳይሆን፣ ትራንስ ስብ ለሰውነታችን ጠቃሚ የሆነውን 'ጥሩ ኮሌስትሮል' (HDL - ከፍተኛ-መጠን ያለው ሊፖፕሮቲን) መጠንም ይቀንሳል።

አብዛኛዎቹ የምግብ ፓኬጆች አሁን የትራንስ ስብ መጠንን ለመዘርዘር የአመጋገብ መለያ ያስፈልጋቸዋል። ነገር ግን በቁም ሳጥንዎ ውስጥ አሮጌ የብስኩት ፓኬጆች፣ የኬክ ድብልቆች ወይም ማርጋሪን ካለዎት፣ በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ "ሃይድሮጂን የተደረገባቸው" ወይም "ከፊል ሃይድሮጂን የተደረገባቸው" የሚሉት ቃላት መኖራቸውን ያረጋግጡ። ከተጨመሩ፣ ትራንስ ስብ ይይዛሉ ማለት ነው። ከተያዙ፣ ያለምንም ማመንታት ያስወግዷቸው። የአሜሪካ የልብ ማህበር ከዕለታዊ ካሎሪዎችዎ ውስጥ ከ1% በላይ ከትራንስ ስብ እንዳይመጡ ይመክራል።

የተሟሉ ስብዎችን ወደ ቤት ማምጣት እናቁም።

የመጨረሻውን የበሬ ሥጋ በማቀዝቀዣው የስጋ መሳቢያ ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ የመጨረሻውን ሙሉ ወተት መግዛት እንደሌለብን አስቡት። የሳቹሬትድ ስብ ሌላው የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠናችንን የሚጨምር ነገር ነው።

የሳቹሬትድ ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን መቀነስ ነው። ይህ ማለት እንደ በሬ፣ የአሳማ ሥጋ፣ ቤከን እና ቋሊማ ያሉ ነገሮችን ማለት ነው። እንዲሁም እንደ ሙሉ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦ፣ አይብ እና ቅቤ ያሉ ነገሮችን ማለት ነው። በምትኩ ቆዳ የሌለውን ዶሮ፣ አሳ (ለምሳሌ ማኬሬል፣ ቱና) እና ጥራጥሬዎችን (ለምሳሌ ሽምብራ፣ ምስር) ይመገቡ።እንደ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የፕሮቲን ምንጮችን ተለማመዱ፦ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት እና እርጎ ይምረጡ።

ወጥ ቤቱን በልብ ጤናማ ዘይቶች እንሙላው

ዝቅተኛ የኮሌስትሮል አመጋገብ ዋና ዋና ሚስጥሮች አንዱ መጥፎ ቅባቶችን በጥሩ ስብ መተካት ነው። እነዚህን ቅባቶች በቀላል አነጋገር እንረዳቸው።

ወደ ነጭ ዳቦና ነጭ ሩዝ ከመቀየር ይልቅ ወደ ገንቢ ሙሉ እህሎች እንሸጋገር።

ነጭ ዳቦ፣ ከነጭ ዱቄት የተሰራ ፓስታ፣ ኬኮች እና ብዙ ብስኩቶች በጣም ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው። እንዲሁም ትራንስ ስብ ወይም የተሟሉ ቅባቶችን ሊይዙ ይችላሉ።

በምትኩ፣ ከሙሉ እህሎች ወይም ከዱቄቶቻቸው የተሰሩ ምርቶችን ይግዙ።

ለምሳሌ፣ አጃ፣ ቡናማ ሩዝ፣ የአታ ዱቄት፣ ኡራድ ዳል እና ገብስ። እነዚህ ኮሌስትሮልዎን በተለያዩ መንገዶች ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ።

• በመጀመሪያ ደረጃ፣ እነዚህ እህሎች ኮሌስትሮል ወይም የተሟሉ ቅባቶች የላቸውም።
• በሁለተኛ ደረጃ፣ እንደ አጃ ያሉ ነገሮች የሚሟሟ ፋይበር ከፍተኛ ናቸው። ይህ ፋይበር ኮሌስትሮልን ለማሰር እና ከሰውነት ውስጥ ለማስወገድ ይረዳል።
• በእነዚህ ውስጥ ያሉት ንጥረ ነገሮች ለልብዎ (እና ለሌሎች የሰውነትዎ ክፍሎችም) በጣም ጥሩ ናቸው። ውስብስብ የሆኑት ካርቦሃይድሬትስ ቀኑን ሙሉ ኃይል እንዲሰጡዎት ያደርጋሉ።
• ፋይበር ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል፣ ይህም በተደጋጋሚ መክሰስን እንዲያቆሙ ይረዳዎታል።

አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን በቀላሉ ለመመገብ በሚያስችል መንገድ እናዘጋጅ።

በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ያለውን የአትክልት መሳቢያ ያጽዱና በተለያዩ ባለቀለም አትክልቶችና ፍራፍሬዎች ይሙሉት። አትክልቶችና ፍራፍሬዎች ቀደም ሲል በተጠቀሱት የሚሟሟ ፋይበር እንዲሁም የልብ በሽታን ለመከላከል የሚረዱ ፋይቶኬሚካሎች በሚባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።

ነገር ግን እነዚህን አምጥቶ ማቀዝቀዣ ውስጥ ማስገባት ብቻ በቂ አይደለም። በቀላሉ እንዲበሉ በሚያስችል መንገድ ማዘጋጀት አለብን።

ስለዚህ አትክልቶችን (እንደ ካሮት፣ ኪያር) እና ፍራፍሬዎችን (እንደ ማንጎ፣ ፓፓያ፣ አናናስ) አስቀድመው ይቁረጡ፣ አየር በማያስገባ መያዣ ውስጥ ያስቀምጡ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። ስለዚህ በተራቡበት ጊዜ ሁሉ መያዝ ይችላሉ። እንዲሁም እንደ ፖም እና ፒር ያሉ ፍራፍሬዎችን በመመገቢያ ጠረጴዛው ላይ በሚያምር ቅርጫት ውስጥ ያስቀምጡ። ሲያዩዋቸው የበለጠ መብላት ይፈልጋሉ።

ምግብ ማብሰልና አትክልት መንከባከብን ቀላልና የበለጠ አስደሳች የሚያደርግ ወጥ ቤት እንፍጠር።

ወጥ ቤትዎ ንጹህ፣ ሥርዓታማ እና ውብ ከሆነ፣ በኩሽና ውስጥ ምግብ ማብሰል የበለጠ ይሰማዎታል። ከዚያም በግሮሰሪ መደብር እና በፍጥነት በሚዘጋጁ ምግቦች ላይ የሚመገቡት ምግብ ይቀንሳል።

• ጥሩ መሣሪያዎች ይኑሩ፡- ድስት የማይጣበቅ ከሆነ ቅቤና ዘይት በአነስተኛ መጠን ማብሰል ይችላሉ። ጥሩና ስለታም ቢላዎች ካሉዎት አትክልቶችን መቁረጥ አሰልቺ አይሆንም። የእንፋሎት ማሽን ካለዎት አትክልቶችን ያለ ዘይት ማብሰል ይችላሉ።
• ወጥ ቤቱን በንጽህና ይያዙት;የቅመማ ቅመም ጠርሙሶችዎን በተደራጀ ሁኔታ ያስቀምጡ። በዚህ መንገድ፣ ብዙ ቅባት ያላቸውን ሶሶች ሳይጠቀሙ ጣፋጭ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ። የፕላስቲክ የምግብ መያዣዎችዎን በተደራጀ ሁኔታ ያስቀምጡ። በዚህ መንገድ፣ ጤናማ ምግቦችን ማዘጋጀት እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ ቀላል ይሆናል።
• አብረው የሚበሉበት ቦታ ይፍጠሩ፡- አላስፈላጊ ነገሮችን ከኩሽና እና ከመመገቢያ ጠረጴዛ ያስወግዱ፣ እና መላው ቤተሰብ አንድ ላይ መቀመጥ፣ ማውራት እና ምግብ መደሰት የሚችልበት ሁኔታ ይፍጠሩ። ይህ ደግሞ ሰዎች ምግብ ከቁም ሣጥኖች እና ከማቀዝቀዣ ውስጥ እንዳይወስዱ ያግዳቸዋል።

እነዚህን ትናንሽ ለውጦች በኩሽናዎ ውስጥ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ በኮሌስትሮል መጠንዎ እንዲሁም በመላው ቤተሰብዎ ጤና ላይ ትልቅ ኢንቨስትመንት ይሆናል። ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ማወቅ ከፈለጉ ከቤተሰብ ዶክተርዎ ጋር መነጋገርዎን አይርሱ።