የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የቅርብ ጊዜ ሚስጥር፡- ስለ ስብ ዓሳ እንማር።

ብዙዎቻችን "ዘይት" የሚለውን ቃል ስንሰማ ትንሽ እንፈራለን አይደል? በተለይ ስለ ኮሌስትሮል ስናስብ፣ የምንመገበውን የሰባ ምግቦች መጠን በተቻለ መጠን ለመቀነስ እንሞክራለን። ነገር ግን ሁሉም አይነት የዘይት ዓይነቶች ለሰውነት ጎጂ እንዳልሆኑ ያውቃሉ? እንዲያውም ለሰውነታችን በተለይም ለልብ ጤና አስፈላጊ የሆኑ "ጥሩ ዘይቶች" አሉ። በጣም ጥሩ ዘይቶችን የያዙ ምግቦች አንዱ "ቅባት ያለው ዓሳ" ነው።

ይህ ዘይት ያለው ዓሣ ለልብ በጣም ጠቃሚ የሆነው ለምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ለዚህ ​​ዋነኛው ምክንያት እነዚህ የዓሣ ዓይነቶች ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ በተባለ ንጥረ ነገር የበለፀጉ በመሆናቸው ነው። እነዚህ ቀደም ብለን የጠቀስናቸው "ጥሩ ቅባቶች" ናቸው። በስጋ ውስጥ ከሚገኙት ጤናማ ያልሆኑ የተሟሉ ቅባቶች በተለየ መልኩ እነዚህ ኦሜጋ-3 ቅባቶች ለሰውነታችን በጣም ጠቃሚ ናቸው።

ታዲያ እነዚህ ኦሜጋ-3ዎች ሰውነታችንን እንዴት ይረዳሉ?

• ትራይግሊሰሪዶችን ይቀንሳል፡- ትራይግሊሰሪዶች በደማችን ውስጥ የሚገኝ ጎጂ የስብ አይነት ናቸው። የእነዚህ ቅባቶች መጨመር የልብ ህመም ዋነኛ መንስኤ ነው። ኦሜጋ-3 የእነዚህን ትራይግሊሰሪዶች መጠን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።
• በደም ስሮች ውስጥ የስብ ክምችቶችን ይቀንሳል፡- በደም ስሮቻችን ግድግዳ ላይ የሚከማቸው የስብ ክምችቶች "ፕላክስ" በመፍጠር የልብ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ። ኦሜጋ-3 እነዚህ ፕላኮች የሚፈጠሩበትን ፍጥነት ለመቀነስ ይረዳሉ።
• በሰውነት ውስጥ እብጠትን ይቀንሳል፡- ኦሜጋ-3 በሰውነት ውስጥ የተለያዩ በሽታዎችን የሚያስከትሉ ረቂቅ የሆኑ የኢንፍላማቶሪ ሁኔታዎችን የመቆጣጠር ችሎታ አለው።

ለዚህ ሳይንሳዊ ማስረጃ ምንድን ነው?

ይህ የአጭር ጊዜ ማስረጃ ብቻ አይደለም። ባለፉት ዓመታት የቅባት ዓሣዎችን ጥቅሞች ለመመርመር ሰፊ ጥናት ተደርጓል። ለምሳሌ፣ በርካታ ጥናቶችን በተመለከተ አንድ ጠቃሚ ትንታኔ እንዳመለከተው በየቀኑ ከዓሳ ዘይት ኦሜጋ-3 መውሰድ ትራይግሊሰርይድ መጠንን በ25% እና 30% መካከል ሊቀንስ ይችላል።

ይህ ማስረጃ በጣም ጠንካራ ከመሆኑ የተነሳ እንደ የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር) ያሉ በዓለም ታዋቂ ድርጅቶች እንኳን ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ (በተለይም EPA እና DHA ) የልብ በሽታን አደጋ ለመቀነስ እንደ መንገድ በይፋ አጽድቀዋል። እንዲሁም ይህንን ንጥረ ነገር የያዙ የምግብ ምርቶች "የልብ በሽታን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ" ብለው እንዲናገሩ ፈቅደዋል።

ታዲያ ለመብላት ጥሩ የሆኑት እነዚህ በቅባት የተሞሉ ዓሦች ምንድናቸው?

አብዛኛውን ጊዜ እነዚህ ቀዝቃዛ ውሃ ያላቸው ዓሦች ናቸው። በስሪላንካ ውስጥ ከእነዚህ ዓሦች ውስጥ አንዳንዶቹን በቀላሉ ማግኘት እንችላለን። ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ የሚመከሩ የዓሣ ዓይነቶችን ይዘረዝራል።

ዓሣ የምታበስሉበት መንገድም በጣም አስፈላጊ ነው!

የትኛውንም ዓሣ ብትበላ፣ በተሳሳተ መንገድ ብታበስለው፣ ሁሉንም ጠቃሚ ነገሮች ልታጣ ትችላለህ። ዓሣውን በጥልቀት ብትጠብሰው የጤና ጥቅሞችን ሁሉ ታጣለህ።

ጥሩ እና መጥፎ ዘዴዎች ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

ሁላችንም የቱና ሳንድዊቾችን እንወዳለን፣ ነገር ግን ጤናማ ሊያደርጉ ይችላሉ። እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ያለ ትንሽ ቅባት የሌለው ማዮኔዝ እና የበለጠ ገንቢ በሆነ ነገር ማዘጋጀት ይችላሉ።

በሳምንት ምን ያህል ዓሣ መመገብ አለብዎት?

የአመጋገብ ባለሙያዎች በአሁኑ ጊዜ በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ የዓሣ ምግብ መመገብ እንዳለባቸው ይመክራሉ። አንድ ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ ከ85-100 ግራም ነው። በቀላል አነጋገር፣ የዘንባባዎ መጠን ያለው የዓሣ ቁራጭ።

በጣም አስፈላጊው ነገር መብላት የሚያስደስትዎትን የዓሣ ዓይነት መምረጥ ነው። ከዚያ ልማድ ማድረግ ቀላል ይሆናል።

የአሜሪካ የልብ ማህበር (አሜሪካን የልብ ማህበር) ከተቻለ ቢያንስ አንድ ግራም EPA እና DHA በቀን፣ በተለይም የልብ ህመም ካለብዎት ፣ ከዓሳ እንዲወስዱ ይመክራል። ሆኖም፣ የልብ ህመም ካለብዎት፣ ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና ምክሩን መከተል አስፈላጊ ነው።

ዓሳ መብላት የማትወድ ከሆነ ምን ታደርጋለህ?

የዓሣ ሽታ እንኳን የማይወዱ አንዳንድ ሰዎች አሉ። ዓሣዎችን በግድ ለመመገብ መሞከር ምንም ፋይዳ የለውም። እንደ እድል ሆኖ፣ ኦሜጋ-3ዎችን ለማግኘት ሌሎች መንገዶች አሉ።

• ዋልነት
• የተልባ ዘር
• የካኖላ ዘይት
• ኦሜጋ-3 የበለፀጉ እንቁላሎች

እነዚህን ንጥረ ነገሮች ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር መሞከር ይችላሉ።

ማስታወስ ያለብዎት ሌሎች አስፈላጊ ነገሮች

• ስለ ካሎሪም አስቡበት፡- "ቅባት" ያላቸው ዓሦች ጤናማ ቅባቶችን ቢይዙም፣ ከፍተኛ ካሎሪ አላቸው። ስለዚህ ከመጠን በላይ መብላት ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። እውነታው ግን በአገራችን ውስጥ አብዛኛዎቹ ሰዎች የሚመከረውን የዓሣ መጠን እንኳን አይመገቡም። ስለዚህ ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለም።
• ስለ መርዛማ ንጥረ ነገሮች ይጠንቀቁ፡- አንዳንድ የባህር ምግቦች ዓይነቶች፣ በተለይም እንደ ቱና ያሉ ትላልቅ ዓሦች፣ እንደ ሜርኩሪ ያሉ ከባድ ብረቶችን ሊይዙ ይችላሉ። እንደ ሳልሞን ያሉ ዓሦች እንደ ፖሊሳይክሊክ አሮማቲክ ሃይድሮካርቦኖች (PCBs) ያሉ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ሊይዙ ይችላሉ። ይህ አደጋ በተለይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች፣ ለማርገዝ ለሚሞክሩ ሴቶች እና ለትናንሽ ልጆች ከፍተኛ ነው። ከእነዚህ ምድቦች በአንዱ ውስጥ ከወደቁ፣ ምን ዓይነት የዓሣ ዓይነቶች ለመብላት ደህና እንደሆኑ እና ምን ያህል እንደሚበሉ ሐኪምዎን መጠየቅዎን ያረጋግጡ።