አንተም ውጥረት አለብህ? ይህንን ጭንቀት እንዴት መቋቋም እንደሚቻል እንነጋገር! (የጭንቀት አስተዳደር)

በሕይወታችን ውስጥ በሆነ ወቅት ላይ ሁላችንም ውጥረት ይሰማናል። በጣም የተለመደ ነው። እስቲ አስቡት፣ ትልቅ ለውጥ ወይም ፈተና ወደ ሕይወትዎ ሲመጣ የሚሰማዎት ይህ ነው። ፈተና ሲቃረብ፣ በሥራ ቦታ ችግር ሲኖር፣ በቤተሰብ ውስጥ ችግር ሲኖር እንዲህ መሰማት የተለመደ ነው። በዚህ ጊዜ ሰውነታችንም ሆነ አእምሯችን ለዚህ ፈተና ምላሽ ይሰጣሉ።

በቀላል አነጋገር፣ የጭንቀት አስተዳደር ምንድን ነው?

የጭንቀት አስተዳደር ማለት ወደ ሕይወትዎ የሚመጡትን ጫናዎችና ተግዳሮቶች እንዴት እንደሚቋቋሙ ማሻሻል ነው። ጭንቀትን ማስወገድ ማለት አይደለም። ምክንያቱም ችግሮችና ተግዳሮቶች ወደ ሕይወታችን እንዳይመጡ ማድረግ አንችልም። ነገር ግን ለእነሱ የምንሰጠውን ምላሽ እና እንዴት እንደምንቋቋም መቀየር እንችላለን። ምንም እንኳን ሊያስቆሟቸው ባንችልም በውቅያኖስ ሞገዶች ላይ መዋኘት መማርን ያህል ነው። እነዚህን ዘዴዎች በመጠቀም፣ በጭንቀት ምክንያት የሚመጣውን አካላዊና አእምሯዊ ምቾት ማጣት መከላከል ወይም መቀነስ እንችላለን።

ውጥረት በሰውነትዎ እና በአእምሮዎ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

ጭንቀት ሲጨምር፣ አእምሯችንን ብቻ ሳይሆን ሰውነታችንንም ጭምር ይጎዳል። ምናልባት ተመሳሳይ ነገሮች አጋጥመውህ ይሆናል። እነዚህ ምልክቶች ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

ጭንቀት በአግባቡ ካልተቆጣጠረ ምን አደጋዎች አሉት?

ጭንቀት መቋቋም በማይችልበት ጊዜ፣ አንዳንድ ሰዎች ከጭንቀት ለማምለጥ ወደተሳሳቱ ነገሮች ሊሄዱ ይችላሉ። እነዚህ ጊዜያዊ መፍትሄዎች ብቻ ናቸው፣ ነገር ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ ወደ ትላልቅ ችግሮች ሊያመሩ ይችላሉ።

• የአልኮል አጠቃቀም ፡- የአእምሮ ችግሮችን ለመርሳት ወደ አልኮል ዞር ማለት።
• መጥፎ የአመጋገብ ልማድ፡- አንዳንድ ሰዎች በጭንቀት ምክንያት ብዙ ይበላሉ፣ ሌሎች ደግሞ የአመጋገብ ችግር ያጋጥማቸዋል፤ ይህም የአመጋገብ ልማዳቸውን መቆጣጠር አይችሉም።
• ማጨስ ፡- ማጨስ ጭንቀትን እንደሚቀንስ በማሰብ ሱስ መሆን።
• ሌሎች መድኃኒቶችን መጠቀም ፡ እፎይታ ለማግኘት ተስፋ በማድረግ ወደ ሌሎች መድኃኒቶች መዞር።

ውጥረትን እንዴት ለይተህ ታውቃለህ?

ጭንቀትን ለማስወገድ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ነገር ጭንቀት የሚፈጥርብዎትን በትክክል መለየት ነው። አንዳንድ ነገሮችን ለመለየት ቀላል ናቸው። ቤት መቀየር፣ ሥራ ማጣት ወይም የጋብቻ መፍረስ ያሉ ትላልቅ ነገሮችን ያስቡ።

ግን፣ አንዳንድ ጊዜ ጭንቀት የሚፈጥሩብን ትናንሽ ነገሮች ናቸው። ቀኑን ሙሉ የሚከሰቱ ትናንሽ ክስተቶች ትልቅ ጭንቀት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ይህንን ለመለየት በጣም ጥሩው መንገድ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ነው።

ይህ በጭንቀትዎ ደረጃዎች ውስጥ ያሉ ቅጦችን እና እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ለማወቅ ይረዳዎታል። የሚከተሉትን ለአንድ ሳምንት ያህል ለመጻፍ ይሞክሩ፡

1. የጭንቀት መንስኤ፡- ውጥረት እንዲሰማዎት ያደረገው የትኛው ክስተት ነው? (ለምሳሌ፣ በቢሮ ውስጥ ከአለቃዎ ጋር የቃላት ልውውጥ፣ በአውቶቡስ ላይ የተፈጠረ ክስተት)።

2. እንዴት እንደተሰማዎት ፡ በአካልም ሆነ በአእምሮዎ ምን ተሰማዎት? (ለምሳሌ፣ የሆድ ቁርጠት፣ ራስ ምታት፣ ቁጣ፣ ሀዘን)።

3. የእርስዎ ምላሽ፡- ለክስተቱ ምን ምላሽ ሰጡ? (ለምሳሌ፣ ጮኹ፣ ከማንም ጋር ሳይነጋገሩ ወደ ጎን ቆሙ፣ ብዙ በልተዋል)።

በዚህ መንገድ ስትጽፍ፣ ነገሮች በጣም የሚያስጨንቁህ እና እንዴት እንደምትይዛቸው ትረዳለህ።

ጭንቀትን ለመቋቋም አንዳንድ መንገዶች ምንድናቸው?

ጭንቀትን ለመቋቋም ብዙ መንገዶች አሉ። አስፈላጊው ነገር እነዚህን ዘዴዎች መጠቀም ውጥረት ሲፈጠር ብቻ ሳይሆን የዕለት ተዕለት ሕይወትዎ አካል እንዲሆኑ ማድረግ ነው። ያኔ ነው ምርጡን ውጤት የምታገኙት። ስለእነዚህ ዘዴዎች ትንሽ እንነጋገር።

የመዝናኛ ቴክኒኮች

• ብዙ ሳቅ፡- ስንስቅ የሰውነታችን የጭንቀት ሆርሞን የሆነው ኮርቲሶል እንደሚቀንስ ያውቃሉ? ሳቅ ጥሩ ስሜት እንዲሰማን ያደርጋል። አስቂኝ ታሪክ ይመልከቱ፣ ከሚያስቅዎት ጓደኛ ጋር ይነጋገሩ።
• አእምሮዎን ያረጋጉ፡- ጥንቃቄ ማድረግ ፣ ማሰላሰል እና ጥልቅ የመተንፈስ ልምምዶች የልብ ምትዎን ለመቆጣጠር እና አእምሮዎን ለማረጋጋት ይረዳሉ። የሚወዱትን ዘፈን ወይም የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥም በጣም ጥሩ ነው።

ለጤናማ አእምሮ የሚሆኑ የፊዚካል ቴክኒኮች

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- ከቤት ውጭ አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም ከጓደኞች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ዘና የሚያደርግ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም እንደ ዮጋ ባሉ የአስተሳሰብ ልምምዶች ላይ መሳተፍ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
• ጥሩ አመጋገብ፡- በተቻለ መጠን ብዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ። በተቻለ መጠን ቅባት የበዛባቸውን ምግቦች፣ ቡና እና ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች ይቀንሱ።
• ጥሩ እንቅልፍ ያግኙ፡- ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ስልክዎን እና ቴሌቪዥንዎን ያጥፉ። በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ የተረጋጋ አካባቢ ይፍጠሩ። መጽሐፍ ማንበብ ወይም ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ያሉ ነገሮችን በማድረግ አእምሮዎን ያዝናኑ።
• መጥፎ ልማዶችን አስወግዱ፡- የሚያጨሱ ከሆነ ያቁሙት። የአልኮል መጠጥዎን ይቀንሱ። እንደዚህ አይነት ነገርን ለማሸነፍ እርዳታ የሚያስፈልግዎ ከሆነ አይፍሩ እና ሐኪምዎን ያነጋግሩ ።

የአስተሳሰብዎን መንገድ በመቀየር ጭንቀትን ይቀንሱ (የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ቴክኒኮች)

• ማስታወሻ ደብተር ይያዙ ፡ በቀን ውስጥ ስላከናወኗቸው መልካም ነገሮች፣ ስላገኟቸው ስኬቶች ይፃፉ። ወይም ደግሞ በየምሽቱ የሚያመሰግኗቸውን ሦስት ነገሮች የመጻፍ ልማድ ይኑርዎት።
• "ለራስህ ጊዜ"፡- በቀን አንድ ነገር ለራስህ ብቻ አድርግ። ማሰላሰል፣ ጓደኛህን መጎብኘት፣ መጽሐፍ ማንበብ ወይም የምትወደውን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ መሳተፍ ሊሆን ይችላል።
• እርዳታ ያግኙ ፡ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ጭንቀትን እንዴት ማስተዳደር እንደሚችሉ የተሻሉ መንገዶችን ሊያስተምርዎት ይችላል። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒ (CBT) ለዚህ የተረጋገጠ ሕክምና ነው። አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችዎን ለይተው እንዲያውቁ እና እንዲቀይሩ እንዲሁም ችግሮችን የሚቋቋሙበትን መንገድ እንዲቀይሩ ይረዳዎታል።
• በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን ያጋሩ፦ለመሸከም የሚከብድ ችግር ሲያጋጥምዎ፣ ከታመነ ጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር ይነጋገሩ። የአንድን ሰው ድምፅ መስማት እንኳን ትልቅ እፎይታ ሊሆን ይችላል።
• ቁጥጥር ያድርጉ ፡ ለቀኑ የሚደረጉ ነገሮችን ዝርዝር ያዘጋጁ። በሚቀጥለው ቀን ምን ማድረግ እንዳለብዎት እና ምን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ እንዳለብዎት ከመድረሱ በፊት ያለውን ምሽት ያቅዱ። እንዲሁም ለሁሉም ነገር "አዎ" አይበሉ። አንድ ሰው ማድረግ የማትችለውን ነገር እንድታደርግ ከጠየቀህ "አይ" የማለት ልማድ ይኑርህ።

ዶክተርን ለማየት በጣም ጥሩው ጊዜ ምንድነው?

ጭንቀት የተለመደ ቢሆንም፣ አንዳንድ ጊዜ መቆጣጠር የማይቻል ሊሆን ይችላል። ከዚህ በታች ካሉት ምልክቶች ውስጥ አንዳቸውም ቢኖሩዎት፣ ምክር ለማግኘት ወዲያውኑ ሐኪምዎን ማማከር አስፈላጊ ነው።

ጭንቀት የሕይወታችን አካል ነው። ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አንችልም። ነገር ግን እንዴት እንደምንቋቋመው መቆጣጠር እንችላለን። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር በዚህ ጉዞ ላይ ጥሩ የመጀመሪያ እርምጃ ሊሆን ይችላል። አስፈላጊ ከሆነ፣ እሱ ወይም እሷ ወደ ቴራፒስት ሊመሩዎት ወይም እንደ ጭንቀት ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ መድሃኒት ሊያዝዙዎት ይችላሉ።