በእነዚህ ቀናት በሁሉም ነገር አሰልቺ ሆኖብዎታል? በትናንሽ ነገሮች ይናደዳሉ? በአእምሮዎ ውስጥ ምንም ነፃነት አይኖርዎትም ? እንደ እውነቱ ከሆነ፣ እነዚህ ሁላችንም በሕይወታችን ውስጥ በሆነ ወቅት ላይ የምናጋጥማቸው ነገሮች ናቸው። ይህ በቀላሉ ' ጭንቀት ' ወይም የአእምሮ ግፊት ብለን የምንጠራው ነው። ምንም እንኳን ይህ የተለመደ ቢሆንም፣ በአግባቡ ካልተያዘ፣ በአካላዊ ጤንነታችንም ሆነ በአእምሮ ጤንነታችን ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስለዚህ ዛሬ፣ ጭንቀት ምን እንደሆነ፣ እንዴት እንደሚነካን፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ እንዴት ማስወገድ እና አእምሮዎን ዘና ማድረግ እንደሚቻል እንነጋገር።
የጭንቀት አስተዳደር ምንድን ነው?
በቀላል አነጋገር፣ ጭንቀት በሕይወታችን ውስጥ አዳዲስ ለውጦችንና ፈተናዎችን (እነዚህን አስጨናቂዎች ብለን እንጠራቸዋለን) ሲያጋጥሙን የሰውነታችንና የአእምሯችን የተለመደ ምላሽ ነው። ሥራ እየቀያየሩ እንደሆነ፣ ፈተና እየቀረበ እንደሆነ፣ የቤተሰብ ችግር እንደሚፈጠር አስቡት… እንደዚህ ባሉ ጊዜያት፣ ጫና እንደበዛብን ይሰማናል አይደል? ውጥረት ማለት ይህ ነው።
የጭንቀት አስተዳደር ማለት ለተግዳሮቶች የምንሰጠውን ምላሽ ለማሻሻል የምንጠቀምባቸውን ዘዴዎች ነው። እነዚህን ዘዴዎች በመጠቀም፣ በጭንቀት ምክንያት የሚመጡ አካላዊ እና አእምሯዊ ምልክቶችን መከላከል ወይም መቀነስ እንችላለን።
ውጥረት በሰውነትዎ እና በአእምሮዎ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?
ጭንቀት ሲጨምር፣ ሰውነታችንና አእምሯችን የተለያዩ ምልክቶችን መላክ ይጀምራሉ። ልክ በሰውነታችን ውስጥ እንደ ማንቂያ ነው። አንዳንድ ሰዎች ከእነዚህ ምልክቶች ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ያጋጥማቸዋል፣ ሌሎች ደግሞ በአንድ ጊዜ ብዙ ምልክቶች ሊያጋጥሟቸው ይችላሉ።
| ተጽዕኖው እንዴት እንደሚከሰት | ሊሆኑ የሚችሉ ምልክቶች |
|---|---|
| በአእምሮ | ጭንቀት፣ ድብርት፣ የፍርሃት ጥቃቶች |
| በአካል | የደረት ህመም፣ ፈጣን የልብ ምት፣ የማያቋርጥ ድካም፣ እንቅልፍ ማጣት፣ ራስ ምታት፣ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የሆድ ቁርጠት እና የምግብ አለመፈጨት። |
ጭንቀት በአግባቡ ካልተቆጣጠረ ምን አደጋዎች አሉት?
ጭንቀት መቋቋም በማይችልበት ጊዜ፣ አንዳንድ ሰዎች ችግሩን ለማስታገስ ጤናማ ያልሆኑ እና ጤናማ ያልሆኑ መንገዶችን ይጠቀማሉ። እነዚህ ችግሮች ችግሩን ያባብሳሉ።
- የአልኮል ሱሰኝነት ።
- ወደ ማጨስ ዞር።
- ወደ ሌሎች መድኃኒቶች ዞር ማለት።
- የአመጋገብ ችግሮች፣ ለምሳሌ ከመጠን በላይ መብላት።
እነዚህ አይነት ነገሮች ለጭንቀት ዘላቂ መፍትሄ በፍጹም አይሰጡም። ስለዚህ እንደዚህ አይነት ነገሮችን ከመጠቀምዎ በፊት ሁለት ጊዜ ማሰብ አለብዎት።
ጭንቀትህን የሚያስከትለውን ነገር እንዴት ታውቃለህ?
ጭንቀትን ለማስወገድ፣ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ነገር ጭንቀት የሚፈጥሩብህን ነገሮች በትክክል መለየት ነው።እንደ ሥራ መቀየር፣ ቤት መቀየር እና ፍቺ ያሉ ትላልቅ ነገሮች በቀላሉ ይታወቃሉ። ነገር ግን በየቀኑ የሚከሰቱት ትናንሽ ነገሮች በእኛ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ በየቀኑ በትራፊክ መጨናነቅ ወይም በሥራ ቦታ ትናንሽ አለመግባባቶች።
ይህንን ለማድረግ ጥሩ መንገድ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ነው። የሚከተሉትን ነገሮች በየቀኑ ለአንድ ሳምንት ያህል ለመጻፍ ይሞክሩ፡
- መቼ ነው የተጨነቅከው እና ለዚህ ምክንያቱ ምንድን ነው? (ለምሳሌ፣ ዛሬ ጠዋት ከአለቃህ ጋር ተጨቃጨቅክ)
- በዚያን ጊዜ በአካልና በአእምሮህ ምን ተሰምቶህ ነበር? (ለምሳሌ፣ ራስ ምታት ፣ ቁጣ)
- ለዚህ ምን ምላሽ ሰጡ? (ለምሳሌ፣ ተቆጥተህ ለማንም አልተናገርክም፣ ወይም ወደ ክፍልህ ገብተህ ጮህክ)
በዚህ መንገድ ስትጽፍ፣ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ነገሮች በጣም የሚያስጨንቁህ ምን እንደሆነ እና እንዴት መቋቋም እንደምትችል ትገነዘባለህ። ልክ በሽታን እንደመመርመር ነው።
ጭንቀትን በተሳካ ሁኔታ እንዴት መቋቋም ይቻላል?
ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር እነዚህን ዘዴዎች በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ማካተት ነው፣ ጭንቀት እስኪፈጠር ድረስ ሳይጠብቁ። በርካታ ዘዴዎችን አንድ ላይ መጠቀም አንድ ዘዴ ብቻ ከመጠቀም የበለጠ ውጤታማ ነው። እነዚህ ዘዴዎች ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።
አእምሮን ለማዝናናት የሚረዱ መንገዶች
- ብዙ ሳቅ፡- መሳቅ በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የጭንቀት ሆርሞን የሆነውን ኮርቲሶል መጠን እንደሚቀንስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ያውቁ ነበር? እንዲሁም ስሜታችንን ያሻሽላል። አስቂኝ ታሪክ ይመልከቱ፣ ከሚያስቅን ጓደኛ ጋር ይነጋገሩ።
- አእምሮዎን ያረጋጉ፡- ጥንቃቄ ማድረግ፣ ማሰላሰል ፣ ጥልቅ የመተንፈስ ልምምዶች እና ጥሩ ማሳጅ የልብ ምትዎን ለመቀነስ እና አእምሮዎን ለማረጋጋት ይረዳሉ። የሚወዱትን ዘፈን ማዳመጥ ወይም የተፈጥሮን የሚያረጋጋ ድምፅ (የጅረት ወይም የወፍ ዝማሬ ድምፅ) ማዳመጥም በጣም ጥሩ ነው።
በአካል ልታደርጋቸው የምትችላቸው ነገሮች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡ ከቤት ውጭ በእግር መሄድ ወይም ከጓደኞች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ዘና የሚያደርግ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም እንደ ዮጋ ወይም ታይ ቺ ያሉ አእምሮን የሚያካትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው።
- ጤናማ አመጋገብ፡- የበለጠ ትኩስ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን ይመገቡ። በተቻለ መጠን ቅባት ያላቸውን ምግቦች ፣ ካፌይን እና ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች ይቀንሱ።
- የእንቅልፍ ልማድ ይኑርህ፡- ጥሩ እንቅልፍ ለጭንቀት በጣም ጥሩው መድኃኒት ነው። ከመተኛትህ በፊት ስልክህን ወይም ቴሌቪዥንህን ማየት አቁም። የተረጋጋ አካባቢ ፍጠር፣ መጽሐፍ አንብብ ወይም ወደ መኝታ ከመሄድህ በፊት ሞቅ ባለ ገላ ጠጣ።
ሀሳቦችዎን ለማስተዳደር መንገዶች
- "ለእኔ ጊዜ" ያዘጋጁ፡- በየቀኑ ቢያንስ አንድ ነገር ለራስዎ ያድርጉ። ማሰላሰል፣ ጓደኛ ማግኘት፣ መጽሐፍ ማንበብ ወይም በሚወዱት የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ውስጥ መሳተፍ ሊሆን ይችላል።
- እርዳታ ይፈልጉ፡- የባለሙያ እርዳታ መፈለግ አስፈላጊ ነው። አማካሪ ጭንቀትዎን እንዴት ማስተዳደር እንደሚችሉ ሊያስተምርዎት ይችላል። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒ (CBT) ለዚህ በጣም ውጤታማ ሕክምና ነው።
- ስሜትዎን ያጋሩ፡- ከመጠን በላይ ሲጨነቁ፣ ስለ ስሜቶችዎ ለታመነ ጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ አባል ይንገሩ። የአንድን ሰው ድምጽ መስማት ትልቅ እፎይታ ሊሆን ይችላል።
- ቁጥጥር ያድርጉ፡ ቀንዎን ያቅዱ ። ከቀኑ በፊት ባለው ምሽት የሚደረጉ ነገሮችን ዝርዝር ካደረጉ፣ የበለጠ ቁጥጥር እንዳለዎት ይሰማዎታል። እንዲሁም የሌሎችን ሰዎች ጥያቄ “አይሆንም” ማለትን ይማሩ። ሁሉንም ነገር ለማድረግ በመሞከር እራስዎን አያጡ።
ዶክተር ማየት የሚያስፈልግህ መቼ ነው?
የደም ግፊትዎ በእነዚህ የቤት ውስጥ መድሃኒቶች ለመቆጣጠር በጣም ከፍተኛ ከሆነ ወይም ከሚከተሉት ምልክቶች ውስጥ አንዳቸውም ካሉዎት በእርግጠኝነት ሐኪም ማማከር አለብዎት።
| 1. | ሊቋቋሙት የማይችሉት ጭንቀት ወይም የመንፈስ ጭንቀት ከተሰማዎት። |
| 2. | የደረት ህመም ካጋጠመዎት (ይህ የልብ ድካም ምልክት ሊሆን ስለሚችል ወዲያውኑ መታከም አለበት)። |
| 3. | የአልኮል ወይም የዕፅ አጠቃቀምዎን መቆጣጠር ካልቻሉ። |
| 4. | ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ካሉዎት። |
እርዳታ መጠየቅ የድክመት ምልክት እንዳልሆነ አስታውሱ፤ ስለራሱ የሚያስብ እና ራሱን የሚወድ ጠንካራ ሰው የሚያደርገው ነገር ነው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ጭንቀት የሕይወት የተለመደ ክፍል ነው። ሙሉ በሙሉ ሊወገድ አይችልም፣ ነገር ግን በተሻለ ሁኔታ መቋቋም እንችላለን።
- የመጀመሪያው እርምጃ ውጥረት የሚፈጥሩብህን ነገሮች ለይቶ ማወቅ ነው።
- አንድ ወይም ከዚያ በላይ የመዝናኛ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአስተሳሰብ አያያዝ ዘዴዎችን በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ያካትቱ።
- በቤት ውስጥ ማድረግ በሚችሏቸው ነገሮች እራስዎን መቆጣጠር ካልቻሉ ወይም የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ከታዩ ሐኪም ወይም አማካሪ ጋር ለመገናኘት አያመንቱ።
- የአእምሮ ጤናዎ ልክ እንደ አካላዊ ጤናዎ አስፈላጊ ነው፣ ስለዚህ በጥንቃቄ ይያዙት።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር