ስለ ኮሌስትሮል ስንሰማ፣ ወደ አእምሮ የሚመጣው የመጀመሪያው ነገር ዘይት፣ ቅቤ፣ አይብ እና የሰባ ሥጋ ነው፣ አይደል? እውነት ነው፣ ኮሌስትሮልን ይጨምራሉ። ነገር ግን በጣም ጤናማ ናቸው ብለው የሚያስቧቸው ወይም ያን ያህል መጥፎ አይደሉም ብለው የሚያስቧቸው አንዳንድ ምግቦች የኮሌስትሮል መጠንዎን ሊጨምሩ እንደሚችሉ ያውቃሉ? ዛሬ፣ ሊያስደንቁን ስለሚችሉት ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዳንዶቹን እናወራለን፣ ነገር ግን ትኩረት ልንሰጣቸው ይገባል።
እኛ የማናስባቸው ኮሌስትሮልን የሚጨምሩ ምግቦች
አንዳንድ ጊዜ "ይህ ዘይት የለውም" ብለን እናስባለን፤ ነገር ግን ያንን ምግብ ለማዘጋጀት የሚያገለግሉት ንጥረ ነገሮች የሳቹሬትድ ስብ ሊይዙ ይችላሉ። ሁሉም ቅባቶች እኩል አይደሉም። የሳቹሬትድ ስብ በሰውነታችን ውስጥ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ለማድረግ እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ለመጨመር ዋነኛው ምክንያት ነው።
አሁን ይህ ምግብ ምን እንደሆነ እንመልከት።
| አስደናቂ ምግብ | ኮሌስትሮልን ለምን ይነካል? |
|---|---|
| 1. የተፈጨ ስጋ | ብዙ ጊዜ የበሬ ሥጋን በተፈጨ ዶሮ/ቱርክ መተካት ጥሩ ነው ብለን እናስባለን። ነገር ግን "85% ዘንበል" የሚል ስያሜ ቢሰጠውም እንኳ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ሊይዝ ይችላል። ቢያንስ 90% ዘንበል ያለ የተፈጨ ሥጋ መምረጥ የተሻለ ነው። |
| 2. የተጨመሩ ስኳር | ስኳር ከኮሌስትሮል ጋር እንዴት ይዛመዳል? ምንም እንኳን መጥፎ ኮሌስትሮልን በቀጥታ ባያሳድግም፣ የተጨመረ ስኳር (በመጠጦች፣ በኬኮች እና በብስኩት ውስጥ የሚገኝ) የሰውነታችንን "ጥሩ ኮሌስትሮል" (HDL ኮሌስትሮል) ይቀንሳል። ለዚህም ነው የስኳር ቁጥጥር በጣም አስፈላጊ የሆነው። |
| 3. የተፈጨ ድንች | ድንች ጤናማ አትክልት ነው። ነገር ግን ችግሩ ያለው በምንዘጋጅበት መንገድ ላይ ነው። በተለይም በሱቅ የተገዙ 'የተፈጨ ድንች' ብዙውን ጊዜ በቅቤ፣ ክሬም፣ ሙሉ ወተት እና አይብ የተሞሉ ናቸው።ጨምሩበት። ከዚያም "የተሟላ የስብ ቦምብ" ይሆናል። |
| 4. ፒዛ | ፒዛ አፍዎን ውሃ ያጠጣዋል፣ አይደል? ነገር ግን እንደ ቋሊማ እና የስጋ ቦልሶች ያሉ ስጋዎች ስለሚጨመሩበት የሳቹሬትድ ስብ ከፍተኛ ነው። እራስዎን በአንድ ቁራጭ ብቻ መወሰን፣ አይብ መቀነስ እና በምትኩ ተጨማሪ አትክልቶችን ማከል ጥሩ ነው። |
| 5. ሙሉ-ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች | ወተት፣ እርጎ እና የተወገደ ወተት ጥሩ የካልሲየም እና የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። ነገር ግን "ሙሉ ስብ" የሚባሉትን ዝርያዎች ከመረጡ፣ ብዙ የሳቹሬትድ ስብ ወደ አመጋገብዎ ይጨምራሉ። ስለዚህ "ቅባት የሌላቸውን" ወይም "ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን" ምርቶች ይምረጡ። |
| 6. የኮኮናት ዘይት እና ተዛማጅ ምርቶች | ይህ በአገራችን ለብዙዎች አስገራሚ እውነታ ነው። ኮኮናት ከእፅዋት የሚገኝ ምግብ ቢሆንም፣ የኮኮናት ዘይት፣ የዘንባባ ዘይት እና የኮኮናት ወተት ከፍተኛ የሆነ የሳቹሬትድ ስብ አላቸው። እነዚህን ሙሉ በሙሉ መጠቀም ማቆም አያስፈልግም፣ ነገር ግን የክፍል መጠን ቁጥጥር በጣም አስፈላጊ ነው። ምግብ በሚበስልበት ጊዜ አነስተኛ ዘይት መጠቀም እና እንደ ካሪድ ሩዝ እና ኮኮናት ሳምቦል ያሉ ምግቦችን ሲመገቡ ስለ መጠኑ ማሰብ የተሻለ ነው። |
| 7. ጌሂ | ጊ በተጨማሪም የሳቹሬትድ ስብ የበዛበት ምግብ ነው። በተጨማሪም ፓልሚቲክ አሲድ የሚባል ንጥረ ነገር ይዟል። ይህ በቀጥታ በደም ስሮቻችን (ደም ወሳጅ ቧንቧዎች) ውስጥ ሊከማች እና ሊያግዳቸው ይችላል። ስለዚህ እንደ ቅቤ ከመጠቀም ይልቅ የወይራ ዘይት ያለ ነገር መጠቀም የተሻለ ነው። ወይም ደግሞ በብዛት የሚጠቀሙበትን መጠን ይገድቡ። |
| 8. መጋገሪያዎችና ኬኮች | እንደ መጋገሪያዎች፣ ኬኮች እና ሮልስ ያሉ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ብዙውን ጊዜ ቅርፊቱን ለመስራት ብዙ ቅቤ፣ አጭር ማድረቂያ እና ክሬም ይጠቀማሉ። እነዚህ የሳቹሬትድ ስብ ዋና ምንጮች ናቸው። እንደ ፍራፍሬ ኬክ ያለ ነገር የሚመገቡ ከሆነ፣ ሊጡን በትንሹ በመመገብ እና በውስጡ ያለውን ፍሬ በብዛት በመመገብ የስብ እና የካሎሪ ይዘትን መቀነስ ይችላሉ። |
| 9. የፊልም ቲያትር ፖፕኮርን | በተለይም በፊልም ቤቶች የሚያገኙት ፖፕኮርን የተለመደ አይደለም፤ በተለይም በዘይት ወይም በቅቤ ይዘጋጃሉ። ከዚያም ትንሽ ቅቤ በላዩ ላይ ያፈሳሉ። ይህም ከፍተኛ ቅባት ያለው እና ከፍተኛ ካሎሪ ያለው ምግብ ያደርገዋል። ቅቤው ላይ ሳይቀመጥ መጠየቅ እና በተቻለ መጠን አነስተኛውን መጠን መምረጥ ጥሩ ነው። |
እነዚህን ነገሮች ለማየት አትፍሩ። ይህ ማለት ሙሉ በሙሉ መብላትዎን ማቆም አለብዎት ማለት አይደለም። ዋናው ነገር መጠኑን ማወቅ እና መቆጣጠር ነው።
ምግብ ሲያበስሉ እነዚህን ነገሮች ያስቡ።
ልክ እንደምንመገበው ምግብ፣ የምናበስልበት መንገድ የኮሌስትሮል መጠናችንን በቀጥታ ይነካል። እርስዎን ለመርዳት ሶስት ቀላል ምክሮች እነሆ፡
- በጥልቅ መጥበስን ያስወግዱ፡- በተቻለ መጠን ምግብ ከመጥበስ ይልቅ አፍልተው፣ ጋግሩት፣ ቀቅለው ወይም በእንፋሎት ያብስሉት።
- ከመጠን በላይ ስብን ከስጋ ያስወግዱ፡- እንደ ዶሮ ያለ ነገር ከማብሰልዎ በፊት ቆዳውን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ። ከሌሎች የስጋ ዓይነቶች የሚገኘውን ማንኛውንም የሚታይ ነጭ ስብ ይቁረጡ።
- ጥሩ የማብሰያ ዕቃዎችን ይጠቀሙ፡- የማይጣበቁ ድስቶችን ሲጠቀሙ ብዙ ዘይት አያስፈልግዎትም። የአትክልት ዘይት እንኳን በጣም በትንሽ መጠን ጥቅም ላይ ይውላል። የማብሰያ ስፕሬይ መጠቀምም ጥሩ አማራጭ ነው።
የኮሌስትሮል መጠንዎ የሚያሳስብዎት ከሆነ ወይም በቤተሰብዎ ውስጥ ከፍተኛ የኮሌስትሮል ወይም የልብ ሕመም ካለበት፣ ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር ሐኪምዎን ማነጋገር ነው። እሱ ወይም እሷ ለእርስዎ የሚስማማውን የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ በተመለከተ በጣም ጥሩውን ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የምትመገቡት ነገር የኮሌስትሮል መጠንዎን በቀጥታ ይነካል። እንደ ቅቤና ዘይት ባሉ የሚታዩ ቅባቶች ላይ ብቻ ሳይሆን በተደበቁ ቅባቶችም ይጠንቀቁ።
- "የተሟላ ስብ" እና "የተጨመረ ስኳር" ሁለቱ ታላላቅ ጠላቶች ናቸው። የምግብ መለያዎችን የማንበብ ልማድ ይኑርህ።
- የኮኮናት ዘይትና ቅቤ ከእፅዋት የተገኙ ቢሆኑም፣ ከፍተኛ የሆነ የሳቹሬትድ ስብ አላቸው። ስለዚህ የሚጠቀሙበትን መጠን በጣም ይጠንቀቁ።
- ምግብን ሙሉ በሙሉ ከመተው ይልቅ፣ የምግብ መጠንን መቆጣጠር እና የማብሰያ ዘዴዎችን መቀየር ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።
- ስለ ኮሌስትሮል መጠንዎ ወይም ስለ አመጋገብዎ ማንኛውም ስጋት ካለዎት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር