እንዲሁም በሕይወትህ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጊዜ በደስታ እና በማስተዋል ማሳለፍ ትፈልጋለህ? ስለ ንቃተ ህሊና ልምምዶች እንነጋገር!

አንዳንድ ጊዜ ሕይወትህ በጣም በፍጥነት እየሄደች እንደሆነ ይሰማሃል፤ አእምሮህ ላይ ማተኮር እንዳትችል? እንደዚያ መሰማት የተለመደ ነው። ሆኖም ግን፣ ይህንን ፍጥነትና ትኩረትን መቀነስ፣ በአሁኑ ጊዜ መኖር እና የምታደርገውን መደሰት ትችላለህ። "አእምሮን መቆጣጠር" ወይም "አእምሮን መቆጣጠር" ብለን የምንጠራው ይህንን ነው። በቀላል አነጋገር፣ አንድን ነገር ስትሰራ፣ በዚያ ቅጽበት ሙሉ በሙሉ በእሱ ላይ ታተኩራለህ፣ ስለ ሌላ ነገር አታስብም ማለት ነው። ይህንን በየቀኑ እንደ ትንሽ ልማድ አድርገህ የምታደርገው ከሆነ፣ በሁሉም የሕይወትህ ገጽታዎች ማለት ይቻላል በጣም ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ትችላለህ። ይህንን ጠቃሚ ክህሎት፣ "የአእምሮን መረዳት ልምምዶች" ወይም እነዚህን በአእምሮን ማሰብ የምናደርጋቸውን ትናንሽ ነገሮች በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ውስጥ እንዴት ማካተት እንደምንችል እንመልከት።

ከMindful Eating ጋር ምን ይሆናል?

ሁላችንም በቀን ብዙ ጊዜ እንበላለን። ግን ስንቶቻችን ነን በትክክል የምንበላውን ነገር ትኩረት የምንሰጠው እና የምንደሰትበት? አብዛኛውን ጊዜ የምንበላው ቴሌቪዥን ስንመለከት፣ በስልኮቻችን ወይም ስለ ሌሎች ሺህ ነገሮች ስናስብ ነው። ""በማሰብ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ" የሚለው ፍጹም ተቃራኒ ነው። ይህ ማለት ሲበሉ፣ ሙሉ ትኩረታችሁን ለምግቡ ይሰጣሉ፣ ቀስ ብለው፣ ያለምንም ጫጫታ፣ ጣዕሙን፣ ሽታውን እና ሸካራነቱን ይደሰታሉ ማለት ነው። በዚህ መንገድ ሲመገቡ፣ ከምግብዎ ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘት ይችላሉ። እንዲሁም፣ ምን ያህል እየበሉ እንደሆነ እና ሆድዎ ምን ያህል እንደሞላ ሊሰማዎት ይችላል። ብርቱካናማ እየበሉ እንደሆነ ያስቡ። ይህንን አይኖችዎ ክፍት ወይም ዝግ አድርገው ማድረግ ይችላሉ።

• በመጀመሪያ ብርቱካናማ ወስደህ በእጅህ ገልብጠው። በእጅህ ላይ ምን እንደሚሰማው ተመልከት። ምናልባት ትንሽ ሻካራ ሊሆን ይችላል፣ ምናልባት ለስላሳ ሊሆን ይችላል። ከባድ ሆኖ ይሰማሃል? ለተወሰነ ጊዜ አስብበት።
• አሁን ብርቱካኑን ወደ አፍንጫዎ ያዙትና በደንብ ያሽቱት። ምን አይነት ሽታ ይሰጣል? የብርቱካን ልጣጩን ጣፋጭ፣ ምናልባትም ትንሽ መራራ ሽታ ይሸታል?
• አይኖችዎን ክፍት ካደረጉ፣ ብርቱካናማውን በቅርበት ይመልከቱ። ቀለሙን፣ ቅርፁን እና በአንዳንድ ቦታዎች ላይ ልጣጩ ትናንሽ እብጠቶች ያሉት መሆኑን፣ ለስላሳ መሆኑን እና ሲጫኑት ለስላሳ ሆኖ ይሰማዎታል?
• ቀጥሎም ብርቱካናማውን ቀስ ብለው ይላጡት። ይህ በጣም ጥሩው ጊዜ ነው። አንድ ቁራጭ በአፍዎ ውስጥ ያስገቡና ይቅመሱት። በምላስዎ ላይ ምን እንደሚሰማው፣ ከጥርሶችዎ ጋር እንዴት እንደሚጣበቅ ልብ ይበሉ። ሁሉንም በአንድ ጊዜ አይዋጡት፣ ነገር ግን ቀስ ብለው ሲያኝኩት ጣዕሙን፣ ሸካራነቱን እና ጭማቂውን ይደሰቱበት።
• እንደዚህ አይነት የብርቱካን ንክሻ ቀስ በቀስ በል፣ ለጣዕም፣ ለማሽተት እና ለስሜቱ ሙሉ ትኩረት በመስጠት። ምን ያህል ልዩነት እንደሚሰማዎት ይመልከቱ።

በዚህ መንገድ፣ በቀን ውስጥ በሚመገቡት እያንዳንዱ ምግብ "በማሰብ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ" መለማመድ ይችላሉ። መጀመሪያ ላይ ትንሽ አስቸጋሪ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ በቀላሉ ይላመዱታል።

ስንተነፍስም እንኳ አእምሯችንን በአንድ ቦታ ማቆየትን መለማመድ አለብን? (በአእምሮ መተንፈስ)

መተንፈስ ሁልጊዜ ሳናውቀው የምናደርገው ነገር ነው። ስለዚህ "የማሰብ መተንፈስ" ወይም በማንኛውም ጊዜ፣ በየትኛውም ቦታ የአእምሮ መተንፈስን መለማመድ ይችላሉ። ጮክ ብለው ቢተነፍሱም ሆነ በዝግታ ቢተነፍሱ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ አስተዋይ መሆን ይችላሉ። እዚህ ያለው ግብዎ ትንፋሽዎን ሳይገድቡት በጣም ቀላል በሆነ መንገድ ማተኮር መሆን አለበት። ይህንን ከዚህ በታች እንደሚታየው መለማመድ ይችላሉ። ይህን ሲያደርጉ፣ ጸጥ ባለ ቦታ በምቾት መቀመጥ ይችላሉ።

• ስለዚህ፣ መጀመሪያ ወንበር ላይ እንኳን፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በምቾት መቀመጥ እና ዘና ማለት ይችላሉ። ከተቻለ አይኖችዎን ይዝጉ።
• አሁን፣ ወደ ውስጥ ስትገቡና ስትወጡ፣ ትኩረት ይስጡት። እስትንፋስዎ ሲገባና ሲወጣ ብቻ ይመልከቱ። አየሩ የአፍንጫ ቀዳዳዎን ሲመታ ትንሽ የሚኮረኩር ስሜት ይሰማዎታል?
• እንዲሁም ሰውነትዎ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብሎ የሚንቀሳቀስበትን መንገድ ትኩረት ይስጡ። ሲተነፍሱ ሆድዎ ወይም ደረትዎ ቀስ በቀስ ወደ ላይ እና ወደ ታች ሲወርድ ይሰማዎታል?
• ለጥቂት ደቂቃዎች እንደዚህ ቁጭ ብለህ፣ ስለ ሌላ ነገር ሳታስብ፣ በመተንፈስህ ላይ ብቻ አተኩር። እዚያ ተቀምጠህ፣ ወደ ውስጥና ወደ ውጭ እየተነፈስክ ምን ያህል ዘና እንደምትል አስተውል።
• ይህን ስታደርግ፣ በድንገት አእምሮህ በአንድ ቦታ ላይ አይሆንም። አእምሮህ ስለተለያዩ ነገሮች ማሰብ ይጀምራል፣ እዚህም እዚያም ይሮጣል። ያ በጣም የተለመደ ነው፣ አእምሮም እንደዚያ ነው። ስለሱ አትጨነቅ። በጣም በቀስታ፣ ትኩረትህን ወደ ትንፋሽህ መልሰህ መልሰህ። ልክ እንደ ባለጌ ትንሽ ልጅ ማውራትና እነሱን መልሶ ማምጣት ነው።

በእግር ሲጓዙ ጥንቃቄን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? (በጥንቃቄ መራመድ)

አንዳንድ ሰዎች በአንድ ቦታ ተቀምጠው ማሰላሰል ይከብዳቸዋል። አእምሮን በአንድ ቦታ ማቆየት ከባድ ነው፣ እና በሰውነት ላይ ከባድ እንደሆነ ይሰማዎታል። ከእነዚህ ሰዎች አንዱ ከሆኑ፣ “በአእምሮ መራመድ” ወይም በአእምሯዊ መንገድ መራመድ ለእርስዎ በጣም ጥሩ ተሞክሮ ይሆናል። እነዚህን ዘዴዎች ይመልከቱ።

ዝግ ብለን እንራመድ (ዝግ ብለን እንራመድ)

ይህ በጣም ቀላል ነገር ነው።

• አንድ እግርህን አንሳና በተቻለህ መጠን በዝግታ ወደፊት ሂድ። በአንድ እግርህ ላይ ስትቆም የትኞቹ ጡንቻዎች ሚዛንህን ለመጠበቅ እንደሚረዱህ ለማወቅ ሞክር።
• ከዚያም ከሌላኛው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።
• በሰውነትዎ ውስጥ ለሚሰማዎ እያንዳንዱ ትንሽ ስሜት ሙሉ ትኩረት በመስጠት ምን ያህል በዝግታ መራመድ እንደሚችሉ ይመልከቱ። በእያንዳንዱ እርምጃ ወደ ውስጥና ወደ ውጭ ይተንፍሱ።

የሰውነት ግንዛቤን በመጠቀም እንዴት መራመድ እንደሚቻል (የእግር ጉዞ የሰውነት ቅኝት)

ይህ ደግሞ በጣም አስደሳች ተሞክሮ ነው።

• ስትራመዱ፣ በመጀመሪያ ትኩረትዎን በእግርዎ እና በጣቶችዎ ላይ ያድርጉ። እነዚያ የሰውነት ክፍሎች የሚሰማቸውን ሁሉ፣ ሲራመዱ የሚሰማቸውን ስሜት ይሰማዎት።
• ከዚያም ቀስ በቀስ ትኩረትዎን ወደ ቁርጭምጭሚቶችዎ፣ ወደ ጉልበቶችዎ ያዙሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ጭንቅላትዎ ይሂዱ።
• እየተራመዱ ሲሄዱ የሰውነትዎ እያንዳንዱ ክፍል ምን እንደሚሰማው በትኩረት ይከታተሉ።

የእግር ጉዞ ማሰላሰል

የሚወዱትን የማሰላሰል ዘዴ መምረጥ ይችላሉ፣ ምናልባትም የማንትራ ማሰላሰል (በኋላ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገራለን)፣ ወይም ቀላል የአስተሳሰብ ማሰላሰል መምረጥ እና ከመቀመጥ ይልቅ በእግር ሲሄዱ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን እንደዚህ አይነት ማሰላሰል ሲያደርጉ ዓይኖችዎን መዝጋት የተሻለ ነው? ምክንያቱም ዓይኖችዎን በመንገድ ላይ ማቆየት ስለሚያስፈልግዎ።

በማረጋጋት ቃል (የማሰብ ቃል/ማንትራ ማሰላሰል) ንቃተ ህሊናን እንለማመድ።

ይህ ልምምድ ከአእምሮ መተንፈስ ጋር እንደ አማራጭ ወይም ከአእምሮ መተንፈስ ጋር በማጣመር ሊከናወን ይችላል። እንዲሁም “ማንትራ ማሰላሰል” ተብሎም ይጠራል።

• በመጀመሪያ፣ መጽናኛና ሰላም የሚያመጣልህን ቃል አስብ። ይህ እንደ " ሰላም "፣ "ፍቅር"፣ "ደስታ" ወይም "ዘና" ያሉ ቃላት ሊሆኑ ይችላሉ። ወይም ደግሞ "ህህህህ" የሚል ድምፅ እንኳን መሆን የለበትም።
• ያንን ቃል በአእምሮህ ውስጥ ቀስ ብለህ፣ በጸጥታ ተናገር። ወደ ውስጥና ወደ ውጭ ስትተነፍስ ያንን ቃል በአእምሮህ ውስጥ ተናገር። በዚያ ቃል ላይ ትኩረትህን በጣም ቀላል አድርገው።
• ሌሎች ነገሮችን ማሰብ ስትጀምር፣ ሳትበሳጭ፣ ትኩረትህን ቀስ ብለህ ወደ ቃሉ መልሰህ አምጣ። ቃሉን በአእምሮህ ስትናገር ቀስ ብለህና በእርጋታ ትንፋሽ ውሰድ።
• ይህንን መጀመሪያ ለአንድ ደቂቃ ያህል ለማድረግ ይሞክሩ። በቀላሉ ማድረግ ከቻሉ በኋላ ለአምስት ደቂቃ ያህል ለማድረግ ይሞክሩ።

በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ ምን ያህል አስፈላጊ ነው? (በጥንቃቄ መንዳት)

ሁላችንም ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መንዳት ትኩረትን እንደሚፈልግ እናውቃለን። ነገር ግን አሽከርካሪዎች በቀላሉ ትኩረታቸው ሊከፋፈል ይችላል። ይህ የአደጋዎችን አደጋ ይጨምራል። አሽከርካሪ ከሆኑ፣ መኪናው ውስጥ እንደገቡ ይህንን የአስተሳሰብ ክህሎት ይለማመዱ። ይህ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ትኩረትዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።

• መኪናውን ከማስነሳትዎ በፊት፣ በአሽከርካሪው ወንበር ላይ ምን እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ። መቀመጫው ምቹ ነው? ለስላሳ፣ ጠንካራ፣ ቀዝቃዛ ወይም ትኩስ ነው? በቀስታ ይተንፍሱ እና ወደ መቀመጫው ዘንበል ይበሉ።
• ትኩረትዎን በእግሮችዎ ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን በቀላሉ በፔዳሎቹ ላይ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። አስፈላጊ ከሆነ መቀመጫውን ያስተካክሉ።
• የደህንነት ቀበቶህን አጥብቀህ ያዝ። ከዚያም ለራስህ እንዲህ በል፦ "ስነዳ ሙሉ ትኩረት እሰጣለሁ። ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየነዳሁ ነው።"
• አሁን ትኩረትዎን ወደ መስተዋቶቹ ያዙሩ። መስተዋቶቹን ይፈትሹ እና አስፈላጊ ከሆነ ያስተካክሉዋቸው።
• ቀስ ብለው ይተንፍሱና መኪናውን ይጀምሩ። አሁን ትኩረትዎን በመኪናው ዙሪያ ባሉት ነገሮች ላይ ያተኩሩ። በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ወይም መኪኖች አሉ? ወደፊት ሲሄዱ ያንን ትኩረት ያድርጉ።
• በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ትኩረትዎን በመንገድ እና በአካባቢዎ ላይ ያድርጉ። ፍጥነትዎን መቀነስ ያለብዎትን ቦታ እና ፍጥነትዎን የሚጨምሩበትን ቦታ ይወቁ።
• አእምሮዎ እየነዳ እንዳለ ከተሰማዎት፣ "አሁን እየነዳሁ ነው" ብለው እራስዎን ያስታውሱ። አሁንም ትኩረትዎን እንደገና ለማግኘት ችግር ካጋጠመዎት ወይም እንቅልፍ የሚሰማዎት ከሆነ፣ እንደገና ማተኮር እስኪችሉ ድረስ ከመንገድ ይውጡ እና ተሽከርካሪውን ያቁሙ። ይህ ለእርስዎ ደህንነት እና ለሌሎች ደህንነት በጣም አስፈላጊ ነው።

ያስታውሱ፣ በጥንቃቄ መንዳት የራስዎን እና የሌሎችን ሕይወት ለመጠበቅ በጣም ጥሩው መንገድ ነው።

ስለዚህ ጉዳይ ሌላ ምን ማወቅ ያስፈልግዎታል?

የማስታወስ ችሎታን ስትለማመዱ፣ ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊው ነገር በአንድ ጀምበር ልታሳካው የምትችለው ነገር አለመሆኑ ነው። መጀመሪያ ላይ እነዚህ የማስታወስ ችሎታ ልምምዶች ትንሽ አስቸጋሪ ሊመስሉ ይችላሉ፣ እና አእምሮዎን በማተኮር ላይ ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል። ይህ የተለመደ ነው። ስለዚህ ውጤቶችን ከመጠበቅዎ በፊት እነዚህን ነገሮች ለመልመድ የተወሰነ ጊዜ ይስጡ። እነዚህ ልምምዶች ቀስ በቀስ ቀላል እየሆኑ ሲሄዱ፣ በሚያገኟቸው ትናንሽ ድሎች ይደሰቱ። እነዚህን ልምምዶች መለማመድዎን ከቀጠሉ፣ እንደ ትምህርት ቤት ስራ፣ ትምህርት እና ሌላ ሰው ሲያዳምጥ ባሉ ነገሮች ላይ የማተኮር ችሎታዎ እየተሻሻለ መሆኑን ያስተውላሉ። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ የበለጠ የተረጋጋ እና ታጋሽ መሆን ይጀምራሉ። ጭንቀት ሳይሰማዎት ትናንሽ ችግሮችን በተሻለ ሁኔታ መቋቋም እንደሚችሉ ሊያገኙ ይችላሉ።

ስለዚህ፣ ከዚህ ሁሉ ማስታወስ ያለብዎት ነገር (የቤት ውስጥ መልእክት)

እሺ፣ ታዲያ ከእነዚህ “የማሰብ ችሎታ ልምምዶች” ወይም ዛሬ ከተነጋገርናቸው ከእነዚህ በአእምሮአችን የምናደርጋቸው ትናንሽ ነገሮች ምን ተማርክ?

• ማሰላሰል ማለት በአሁኑ ጊዜ ሙሉ በሙሉ መገኘት፣ ለሚያደርጉት ነገር ትኩረት መስጠት ማለት ነው። ልክ እንደ ጡንቻ ነው፣ ባደረጉት ቁጥር የተሻለ ይሆናል።
• ይህንን ጥንቃቄ ማድረግ የምትችለው ምግብ ስትበሉ፣ ስትተነፍሱ፣ ስትራመዱ፣ ወደ አእምሮህ የሚመጣውን ቃል እያሰቡ ብቻ ሳይሆን መኪና ስትነዱም ጭምር ነው።
• መጀመሪያ ላይ ማተኮር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል፣ ግን ያ የተለመደ ነው። አትደናገጡ፣ እና ቀስ በቀስ ትኩረትዎን ወደምታደርጉት ነገር ይመልሱ።
• እነዚህን ትናንሽ ልማዶች ወደ ህይወትዎ በማካተት ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ፣ የአእምሮ ሰላም ለመፍጠር፣ ትኩረትን ለማሻሻል እና በህይወት ውስጥ ባሉ ትናንሽ ነገሮች ደስታን ለማግኘት በእጅጉ ይረዳሉ።

ስለዚህ፣ ከዛሬ ጀምሮ እነዚህን ትናንሽ ነገሮች በህይወትዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ። አስደናቂውን ልዩነት ይሰማዎታል! መልካም እድል ለእርስዎ!

---

ንቃተ ህሊና፣ የንቃተ ህሊና ልምምዶች፣ የአእምሮ ደህንነት፣ የጭንቀት ቅነሳ፣ ንቃተ ህሊና፣ ማሰላሰል