በትክክል በመተንፈስ ጭንቀትን መቀነስ እንችላለን? (የመተንፈስ ልምምዶች)

መተንፈስ ለእኛ በጣም የተለመደ ነገር ነው፣ አይደል? ሁላችንም ለመትረፍ ያለማቋረጥ እንተነፍሳለን። ግን ትንሽ ጊዜ፣ ሆን ብለን እና በአግባቡ መተንፈስ ለጤናዎ አስደናቂ ጥቅሞችን እንደሚያስገኝ ያውቃሉ? በተለይም እንደ ጭንቀት፣ ጭንቀት እና ድብርት ያሉ ነገሮችን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ስለዚህ ዛሬ፣ በቤት ውስጥ፣ በቢሮ ውስጥ ወይም በአውቶቡስ ውስጥ እንኳን ሊያደርጓቸው ስለሚችሏቸው ሶስት በጣም ቀላል የመተንፈስ ልምምዶች እንነጋገር።

ይህ የመተንፈስ ልምምድ ለምን በጣም አስፈላጊ ነው?

በቀላል አነጋገር፣ በአተነፋፈሳችን እና በአእምሯዊ መረጋጋት መካከል ትልቅ ግንኙነት አለ። ትንሽ ሲጨነቁ ወይም ሲፈሩ መተንፈስዎ ፈጣን እና ጥልቀት የሌለው እንደሚሆን አስተውለው ያውቃሉ? "የደረት መተንፈስ" ብለን እንጠራዋለን። ይህ ማለት መተንፈስ ከደረት ብቻ ነው። ይህ ማለት ሰውነት በቂ ኦክስጅን አያገኝም እና የሰውነት "የመዋጋት ወይም የመብረቅ" ስርዓት ይነቃቃል ማለት ነው።

ነገር ግን ሆን ብለን፣ በጥልቀት እና በዝግታ ስንተነፍስ የሰውነታችን "እረፍት እና መፈጨት" የሚያረጋጋ ስርዓት ይጀምራል። ይህ የልብ ምታችንን ያዘገየዋል፣ የደም ግፊታችንን ይቆጣጠራል፣ ጡንቻዎቻችንን ያዝናናል፣ እና የበለጠ ምቾት እንዲሰማን ያደርጋል። ስለዚህ ይህ የመተንፈስ ልምምድ አእምሯችንን ለመቆጣጠር ኃይለኛ መሳሪያ ነው።

ዘዴ 1፡ የተነከረ የከንፈር መተንፈስ

ይህ ከእነዚህ ልምምዶች ለመጀመር በጣም ቀላሉ እና ቀላሉ መንገድ ነው። በዚህ ውስጥ ዋናው ነገር መተንፈስዎን መቆጣጠር ነው። ይህንን ማድረግ በሳንባ ውስጥ የተጣበቀውን አሮጌ አየር ለማስወገድ እና የአየር መተላለፊያ መንገዶቹን ለረጅም ጊዜ ክፍት ለማድረግ ይረዳል። ይህም መተንፈስን በጣም ቀላል እና ቀላል ያደርገዋል።

ይህንን እንዴት ደረጃ በደረጃ ማድረግ እንደሚቻል እስቲ እንመልከት።

ይህንን ልምምድ የመተንፈስ ችግር ሲያጋጥምዎት ወይም ሲደክሙ ማድረግ ይችላሉ። በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ሲለማመዱት ፣ የተለመደው የመተንፈስ ልማድዎ ይሆናል።

ዘዴ 2፡ ፈጣን መተንፈስ

በዚህ ውስጥ፣ በምን ያህል ጊዜ እና በምን ያህል ፍጥነት እንደምንተነፍስ ላይ እናተኩራለን። እንደ ጭንቀትና ውጥረት ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ፣ የመተንፈስ ፍጥነታችን ሳናውቀው ይጨምራል። በሕክምና አነጋገር፣ ይህንን “ከፍተኛ የመተንፈስ ችግር” ብለን እንጠራዋለን። ስለዚህ፣ የመተንፈስ ፍጥነታችንን በንቃት በመቆጣጠር፣ በጭንቀት ምክንያት የሚመጡትን ብዙዎቹን አካላዊ ምልክቶች መቀነስ እንችላለን።

ይህ ከቀደመው ዘዴ ትንሽ የበለጠ የተወሳሰበ ነው። እዚህ የምንተነፍሰውን እና የምንወጣበትን ጊዜ በመቁጠር እንቆጣጠራለን።

የዚህ ዘዴ የተለያዩ ልዩነቶች አሉ። "ስኩዌር መተንፈስ" እና " 4-7-8 መተንፈስ " በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ውስጥ ሁለቱ ናቸው።

እስኪረጋጉ ድረስ ይህንን ሂደት አስፈላጊ በሆነ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት። ለእርስዎ ምቹ የሆነ የመቁጠር ፍጥነት ለማግኘት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል፣ እና ያ ችግር የለውም። ከጊዜ በኋላ፣ ቀስ ብለው መቁጠር እና አእምሮዎን የበለጠ ማረጋጋት ይችላሉ።

ዘዴ 3፡ የሆድ / የዲያፍራም መተንፈስ

ይህንንም «(ዲያፍራማቲክ መተንፈስ)» ብለን እንጠራዋለን። የዚህ ምክንያት የዲያፍራም ጡንቻችን በዚህ ሂደት ውስጥ ስለሚሳተፍ ነው። ይህ ዘዴ ዘገምተኛ፣ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና ወደ ሰውነት ተጨማሪ አየር መውሰድን ያካትታል። ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው፣ ውጥረት እና ጭንቀት ሲሰማን፣ ከደረታችን ብቻ በጥልቀት መተንፈስ ይቀናናል።

ነገር ግን ይህንን "የሆድ መተንፈስ" ሲለማመዱ፣ ሳንባዎ እስከ ታች ድረስ ይስፋፋል እና ተጨማሪ አየር ይቀበላል። ይህ "የመታፈን" ስሜትን ከማስወገድ ባለፈ የጭንቀት አካላዊ ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል።

ይህንን እንዴት ታደርጋለህ?

• ደረጃ 1፡ቀጥ ብለው ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ፣ በጥሩ አቋም ይቁሙ ወይም መሬት ላይ ይተኛሉ። አንድ እጅዎን በደረትዎ ላይ ሌላኛውን ደግሞ በሆድዎ ላይ ያድርጉት።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን በአፍንጫዎ ውስጥ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ነገር ግን በደረትዎ ላይ ያለው እጅ እንደዚያ እንዲንቀሳቀስ አይፍቀዱ ። በምትኩ፣ ሆድዎ ወደፊት እንዲመጣ፣ ሆድዎ እንዲሰፋ ይተንፍሱ። ከሆድዎ በታች ያለው እጅ ወደ ላይ ከፍ ብሎ ሊሰማዎት ይገባል።
• ደረጃ 3 ፡ አሁን በአፍዎ ውስጥ አየር ይተንፍሱ። ከሆድዎ በታች ያለው እጅ እንደገና ሲወርድ ይሰማዎታል።

መጀመሪያ ላይ፣ እንደዚህ አይነት ጥልቅ መተንፈስ ስለለመዳችሁ ትንሽ የማቅለሽለሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ይህ በጣም የተለመደ ነው። ይህ ከተከሰተ ለተወሰነ ጊዜ በተለመደው ሁኔታ ይተንፍሱ እና ስሜቱ እስኪጠፋ ድረስ እዚያው ይቀመጡ። ይህንን ለመልመድ የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ።