ඔයාටත් ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් (Ankylosing Spondylitis) කියන රෝගී තත්ත්වය තියෙනවා නම්, ඒකෙන් එදිනෙදා වැඩ කටයුතු කරගන්න එක කොච්චර අමාරුද කියලා ඔයා හොඳටම දන්නවා ඇති. විශේෂයෙන්ම රෝග ලක්ෂණ දරුණු වෙලාවට ඇඳුමක් ඇඳගන්න, බරක් උස්සන්න, පුටුවකින් නැගිටින්න, ඔළුව උස් පහත් කරන්න, දෙපැත්තට හරවන්න වගේ සරල දේවල් පවා අභියෝගයක් වෙනවා. ඒත් ඔයාගේ හන්දි සහ කොන්දේ චලනයන් හොඳින් පවත්වාගෙන, මේ රෝග තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ඔයාටම එදිනෙදා ජීවිතේට එකතු කරගන්න පුළුවන් සරල, ඒත් හරිම වැදගත් පුරුදු කිහිපයක් තියෙනවා. අපි අද කතා කරමු ඔයාගේ ජීවිතය ටිකක් හරි පහසු කරගන්න උදව් වෙන මේ පුරුදු ගැන.
ව්යායාම තමයි ප්රධානම දේ!
ඇඟපත තද වෙලා, වේදනාව තියෙනකොට ව්යායාම කරන්න හිතෙන එකක් නැහැ තමයි. ඒත් ඇත්තටම ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යයට ව්යායාම වලින් ලැබෙන දායකත්වය සුළුපටු නැහැ. ඇඟේ තියෙන තද ගතිය නැති කරන්න විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ ඉරියව්ව (posture) සහ නම්යශීලී බව (flexibility) වැඩි දියුණු කරන්නත් ව්යායාම උදව් වෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, හිතන්නකෝ ඔයාගේ කොන්දේ කශේරුකා එකට පෑස්සිලා, නැවෙන්න බැරි තත්ත්වයකට එන එක තමයි මේ රෝගයෙන් වෙන්නේ. ඉතින් අපි ඒකට විරුද්ධව ක්රියා කරන්න ඕන. ඒ කියන්නේ කොන්ද පුළුවන් තරම් කෙලින් කරන, දිග අරින ව්යායාම කරන්න ඕන.
- පිහිනීම (Swimming), යෝගා (Yoga), සහ පිලේට්ස් (Pilates) වගේ අඩු ප්රතිරෝධයක් (low resistance) තියෙන ව්යායාම මගින් ඔයාගේ කොන්ද හොඳින් දිග ඇරලා, වේදනාව සමනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- ඒ වගේම වේගයෙන් ඇවිදීම, සයිකල් පැදීම වගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ටිකක් වැඩි කරන අඩු තීව්රතාවයකින් යුතු කාඩියෝ (Cardio) ව්යායාම කරන්නත් අමතක කරන්න එපා. මේවායින් වේදනාව අඩුවෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමේ හැකියාව, ශරීරයේ දරාගැනීමේ හැකියාව (endurance) සහ මානසික මට්ටම පවා ඉහළ නංවනවා.
සතියකට දවස් තුනක් හෝ පහක්, සතියට සම්පූර්ණ මිනිත්තු 75ක් 150ක් අතර කාලයක් ව්යායාම කරන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න. කොහොමද පටන් ගන්නේ කියලා හිතාගන්න බැරි නම්, ඔයාට ගැළපෙනම ව්යායාම මාලාවක් හදාගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හරි භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Physical Therapist) එක්ක හරි කතා කරන්න.
ඔයාගේ ඉරියව් ගැන නිතරම සැලකිලිමත් වෙන්න
ඔයා දැනුවත්වම කොන්ද කෙලින් තියාගන්න උත්සාහ කරනකොට, ඔයාගේ අස්ථි සහ සන්ධි නිවැරදි පිහිටීමක තියාගන්නත්, කොන්දට එන අනවශ්ය පීඩනය අඩු කරගන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම, මේ පුරුද්ද නිසා ඔයාගේ චලන පරාසය (range of motion) වැඩි දියුණු වෙනවා වගේම, මාංශ පේශි ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීම සහ අනතුරු සිදුවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා. දවස පුරාම කරන මේ වගේ සරල පුරුදු වලින් කාලයක් යද්දී ඔයාට හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න පුළුවන්.
මේ රෝගයේදී කොන්ද ඉදිරියට නැමීගෙන යන එක (stooping posture) තමයි ප්රධානම ගැටලුව. ඉතින් අපි දවස පුරාම උත්සාහ කරන්න ඕන මේකට විරුද්ධව, ඒ කියන්නේ කොන්ද කෙලින් තියාගන්න.
පහත අභ්යාස දවසට කිහිප වතාවක් කරලා බලන්න.
| ඉරියව්ව නිවැරදි කරන සරල අභ්යාස | කරන ආකාරය |
|---|---|
| උරහිස් කරකැවීම | ඔයාගේ උරහිස් දෙක කන් දෙපැත්තට වෙනකම් උඩට උස්සන්න. ඊට පස්සේ ඒවා පිටිපස්සට කරකවලා, සෙමින් පහළට දාන්න. දවසට 5-10 වතාවක් මේක කරන්න. |
| නිකට පපුවට ලං කිරීම (Chin Tuck) | පුටුවක වාඩි වෙලා, දෙපතුල් බිම තියන්න. ඔයාගේ නිකට සෙමින් පපුව පැත්තට නවලා, තත්පර කිහිපයක් තියාගෙන ඉඳලා, ආයෙමත් සාමාන්ය තත්ත්වයට එන්න. දවසට 10 වතාවක් විතර කරන්න. |
| කෙලින් සිටගැනීම | පුළුවන් තරම් කොන්ද කෙලින් කරගෙන හිටගන්න. හිතන්න ඔයාගේ ඔළුව උඩින් කඹයකින් උඩට අදිනවා වගේ, ඒ එක්කම දෙපතුල් පොළවට තද වෙනවා වගේ. මේ විදිහට හොඳට උසට හිටගන්න. |
ඔයා නිදාගන්න විදිහෙනුත් ඔයාගේ ඉරියව්ව කෙලින් තියාගන්න උදව්වක් ගන්න පුළුවන්. ගොඩක් තුනී කොට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් කොට්ටයක් නැතුව නිදාගන්න පුළුවන් නම් ඊටත් වඩා හොඳයි. මේ රෝගය තියෙන කෙනෙක් ඝනකම් කොට්ටයක් තියාගෙන නිදාගත්තොත්, බෙල්ලේ ප්රශ්න ඇතිවෙලා රෝග ලක්ෂණ තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්.
අමතර පෝෂණ අතිරේක (Supplements) ගැනත් හිතන්න
ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් තියෙන ගොඩක් දෙනෙක්ගේ ඇඟේ විටමින් D (Vitamin D) මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයාගේ අස්ථි නිරෝගීව තියාගන්න, ඔයා ගන්න කෑම වලින් කැල්සියම් (Calcium) ශරීරයට උරාගන්න විටමින් D කියන්නේ අත්යවශ්යම පෝෂකයක්. හිරු එළියෙන්, බිත්තර, කිරි ආහාර වගේ දේවල් වලින් විටමින් D ලැබුණත්, ඒක හැමවිටම ප්රමාණවත් වෙන්නේ නැහැ. ඒ නිසා, ඔයාට විටමින් D සහ කැල්සියම් අතිරේක (supplements) අවශ්යද කියලා ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
හොඳ නින්දකට පුරුදු වෙන්න
මේ රෝගය නිසා ඇතිවෙන කොන්දේ වේදනාව, රෑට හොඳ නින්දක් ලබන්න බාධාවක් වෙන්න පුළුවන්. කාලයක් තිස්සේ හරියට නින්ද නොලැබී ගියාම, ඔයාට නිතරම මහන්සියක් දැනෙනවා වගේම වේදනාවට ඔයාගේ සංවේදීතාවයත් වැඩිවෙනවා. ඉතින් සුව නින්දක් ලබන්න මේ දේවල් ටිකක් කරලා බලන්න:
- දවසේ පරක්කු වෙලා කෝපි, තේ වගේ කැෆේන් (caffeine) අඩංගු පාන වර්ග බොන එකෙන් වළකින්න.
- නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් දුරකථනය, ටීවී වගේ තිර (screens) දිහා බලන එක නවත්වන්න.
- නියමිත වෙලාවට ව්යායාම කරන්න.
මේ දේවල් කරලත් ඔයාට රෑට නින්ද යන්නේ නැත්නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
කන බොන දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් වලටම කියලා විශේෂිත ආහාර වේලක් නැහැ. හැබැයි සමහර ආහාර වර්ග සහ ආහාර රටා මගින් ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන ප්රදාහය (inflammation) එක්ක සටන් කරන්න උදව් කරලා, සමස්ත සෞඛ්යයට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
හොඳම උදාහරණයක් තමයි මධ්යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean diet). මේකෙදි ප්රධාන වශයෙන් ඇට වර්ග (nuts), බෝංචි, පළතුරු, එළවළු සහ මාළු වගේ දේවලට මුල්තැන දෙනවා. ඒ වගේම සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) සහ සකස් කළ ආහාර (processed ingredients) වලින් වළකිනවා. මේ වගේ පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යයට හොඳයි වගේම, සන්ධි වේදනාව සහ ඉදිමුම වගේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම, ගොඩක් දෙනෙක්ට රතු මස්, මත්පැන්, සීනි අධික ආහාර සහ බීම වර්ග, සහ බඩ පුරවා දමන සකස් කළ ආහාර සීමා කළාම ලොකු සහනයක් දැනෙනවා. සමහර අයට පිෂ්ඨය අඩු ආහාර වේලකින් සහනයක් ලැබෙනවා කියලා කියවුනත්, ඒ ගැන තවම පර්යේෂණ සිදුකළ යුතුයි. ඔයාට හොඳ ආහාර රටාවකට හුරු වෙන්න ඕන වුණත්, කොහෙන්ද පටන් ගන්නේ කියලා හිතාගන්න බැරිනම්, සුදුසු සැලැස්මක් හදාගන්න පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) එක්ක කතා කරන්න.
මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න
ශරීරයේ චලනයන්ට බලපාන නිදන්ගත රෝගයක් එක්ක ජීවත් වෙන එක ලේසි නැහැ. ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් තියෙනකොට, ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතය හොඳින් ගත කරන්න නම් ශාරීරික සෞඛ්යය වගේම මානසික සෞඛ්යය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන එක හරිම වැදගත්. අපිට මානසික ආතතිය සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වන්න බැරි වුණත්, ඒක අපිට බලපාන විදිහ කළමනාකරණය කරගන්න ක්රම හොයාගන්න එක තමයි වැදගත් වෙන්නේ.
ඒකට ඔයාගේ පවුලේ අය, යාළුවෝ, නැත්නම් සුරතල් සතුන් එක්ක කාලය ගත කරන එක, එළියට බැහැලා ඇවිදින එක, ඔයා ආසම විනෝදාංශයක නිරත වෙන එක වගේ දේවල් උදව් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම යෝගා සහ භාවනා (meditation) හරහා සිහියෙන් ඉන්න (mindfulness) පුරුදු වෙන්න උදව්වෙන ඇප්ස් (apps) සහ වීඩියෝ ඕන තරම් අන්තර්ජාලයේ තියෙනවා. ඔයාට තනියම ආතතිය පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක්ගෙන් (mental health professional) උපදෙස් ලබාගන්න එක ගොඩක් වටිනවා.
දුම්පානය කරනවා නම්, නවත්වන්න සැලැස්මක් හදාගන්න!
ඔයාගේ රෝගී තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගන්න තවත් එක හොඳ හේතුවක් තමයි දුම්පානයෙන් මිදෙන එක. දුම්පානය නතර කිරීමෙන් ඔයාට ලබා දෙන ප්රතිකාර වඩාත් ඵලදායී වෙනවා වගේම, සන්ධි වලට සිදුවන හානිය අවම කරගන්නත් පුළුවන්.
ඒක එකපාරටම කරන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට උදව්වෙන විශ්වාසවන්ත ක්රම, ප්රතිකාර සහ නිෂ්පාදන ගොඩක් තියෙනවා. නිකොටින් පැච් (nicotine patches), ගම් (gums) හෝ ලොසින්ජර (lozenges) වැනි දේවල් මගින් දුම්පානයට තියෙන ආසාව අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට පුළුවන් ඔයාට අවශ්ය ඖෂධ, නාසයට ගහන ස්ප්රේ (nasal sprays) හෝ ඉන්හේලර් (inhalers) නියම කරන්න. උපදේශකවරයෙක් හෝ සහය කණ්ඩායමක (support group) සහය ලබාගැනීමත් ඔයාගේ ඉලක්කයේ රැඳී ඉන්න ලොකු උදව්වක් වෙයි. පටන් ගන්න හරි, පටන් ගත්ත දේ දිගටම කරගෙන යන්න හරි අමාරු නම්, ඔයාට කරන්න පුළුවන් යථාර්ථවාදී පියවර ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ හොඳම යාළුවා තමයි නිරන්තර, මෘදු ව්යායාම. කොන්ද දිග අරින, නම්යශීලී බව වැඩි කරන ව්යායාම වලට මුල්තැන දෙන්න.
- දවස පුරාම ඔයාගේ ඉරියව්ව ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. පුළුවන් හැම වෙලාවකම කොන්ද කෙලින් තියාගන්න උත්සාහ කරන්න.
- ශරීරයේ ප්රදාහය (inflammation) අඩු කරන ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න. සීනි, රතු මස්, සහ සකස් කළ ආහාර සීමා කරන්න.
- සුව නින්දකට සහ මානසික ආතතිය පාලනය කරගැනීමට ප්රමුඛත්වය දෙන්න. මේවා වේදනාව පාලනයටත් සෘජුවම බලපානවා.
- දුම්පානය කරනවා නම්, එය නැවැත්වීම ඔයාගේ ප්රතිකාර වල සාර්ථකත්වයට ලොකු රුකුලක්.
- විටමින් වර්ග, කැල්සියම් වැනි අතිරේක පෝෂණ ද්රව්ය ලබාගැනීමට පෙර සහ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කිරීමට පෙර සෑම විටම ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න